Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: [email protected]

Lợi ích sức khỏe của lúa mạch là gì?

Lúa mạch là một loại ngũ cốc chính, thường được tìm thấy trong bánh mì, đồ uống và các món ăn khác nhau của mọi nền văn hóa.

Một trong những loại ngũ cốc được trồng đầu tiên trong lịch sử, nó vẫn là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn cầu.

Lúa mạch và các loại thực phẩm ngũ cốc khác đã nhanh chóng được phổ biến trong vài năm qua do những lợi ích sức khỏe khác nhau mà họ có thể cung cấp.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng không được tìm thấy trong ngũ cốc tinh chế hoặc “làm giàu”. Tinh chế ngũ cốc loại bỏ cám, mầm, và hầu hết chất xơ và chất dinh dưỡng của chúng.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt trên các đối tác được chế biến có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.

Sự thật nhanh về lúa mạch

Dưới đây là một số điểm chính về lúa mạch. Chi tiết hơn nằm trong bài viết chính.

  • Tiêu thụ lúa mạch có thể có lợi cho tim, huyết áp và xương
  • Lúa mạch có thể hữu ích trong việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh
  • Lúa mạch cung cấp một tỷ lệ phần trăm cao nhu cầu hàng ngày của cá nhân mangan và selen
  • Nhờ tính linh hoạt của lúa mạch, nó rất dễ dàng để kết hợp vào bữa ăn

Lợi ích

Lúa mạch có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng có thể cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe.

1) Huyết áp

lúa mạch trong một cái bát

Duy trì lượng natri thấp là điều cần thiết để hạ huyết áp, nhưng việc tăng lượng kali có thể cũng quan trọng.

Theo Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES), ít hơn 2 phần trăm người trưởng thành Mỹ đáp ứng khuyến cáo 4.700 mg mỗi ngày.

Ngoài ra, kali, canxi và magiê, tất cả đều có trong lúa mạch, đã được tìm thấy để giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu được công bố trong năm 2006 kết luận rằng: “Trong chế độ ăn uống lành mạnh, tăng lượng thực phẩm ngũ cốc, cho dù chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan, có thể làm giảm huyết áp và có thể giúp kiểm soát cân nặng”.

2) sức khỏe xương

Sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan và kẽm trong lúa mạch đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.

Một sự cân bằng cẩn thận của phosphate và canxi là cần thiết cho khoáng hóa xương thích hợp. Tiêu thụ quá nhiều phốt-pho với quá ít lượng canxi có thể dẫn đến mất xương.

Sự hình thành xương đòi hỏi mangan khoáng sản; Ngoài ra, sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong sản xuất và trưởng thành của collagen.

3) Sức khỏe tim mạch

Hàm lượng chất xơ, kali, folate và vitamin B6 của lúa mạch, cùng với việc thiếu cholesterol, tất cả đều hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Lúa mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong năm 2007, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng lượng lúa mạch giảm đáng kể cholesterol huyết thanh và chất béo nội tạng, cả hai đều là dấu hiệu của nguy cơ tim mạch.

Chất xơ beta glucan được tìm thấy trong lúa mạch làm giảm cholesterol LDL (“xấu”) bằng cách liên kết với các axit mật và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể thông qua bài tiết. Một lượng 3 gam beta-glucans mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu xuống 5%.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 4.069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 49% so với bệnh tim thiếu máu cục bộ so với những người tiêu thụ ít kali (khoảng 1.000 mg mỗi ngày).

Vitamin B6 và folate, cả hai đều có trong lúa mạch, ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Khi lượng homocysteine ​​dư thừa tích lũy trong cơ thể, nó có thể làm tổn thương mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.

4) ung thư

Selen là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng nó có thể được tìm thấy trong lúa mạch. Nó đóng một vai trò trong chức năng enzyme gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể.

Ngoài ra, selen từ các nguồn thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa viêm. Nó có thể làm giảm tốc độ tăng trưởng khối u, và cải thiện đáp ứng miễn dịch với nhiễm trùng bằng cách kích thích sản sinh tế bào T sát thủ.

Chất xơ từ thực phẩm dựa trên thực vật có liên quan với nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chất xơ beta-glucan có thể kích thích hệ miễn dịch. Kết quả là, nó có thể giúp chống lại các tế bào ung thư và ngăn ngừa các khối u hình thành. Tuy nhiên, cần có nhiều bằng chứng hơn để ủng hộ yêu sách này.

5) Viêm

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng và linh hoạt trong lúa mạch giúp ngủ, vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ.

Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền xung thần kinh, hỗ trợ trong việc hấp thụ chất béo, và làm giảm viêm mãn tính.

6) Tiêu hóa và đều đặn

Hàm lượng chất xơ của lúa mạch giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.

7) Quản lý cân nặng và cảm giác no

Lượng chất xơ đầy đủ thường được công nhận là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân bằng cách hoạt động như một “chất kích thích bulking” trong hệ tiêu hóa.

Chất xơ trong chế độ ăn uống giúp tăng sự no và giảm sự thèm ăn, khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể giúp giảm lượng calo tổng thể.

Dinh dưỡng

Lúa mạch thường được tìm thấy ở hai dạng: vỏ và lê. Bào lúa mạch đã qua chế biến tối thiểu để loại bỏ vỏ ngoài không ăn được, để lại cám và mầm còn nguyên vẹn. Lúa mạch đen đã có lớp cám được loại bỏ cùng với thân tàu.

Một cốc lúa mạch hulled, có trọng lượng 184 gram (g) chứa:

  • 651 calo
  • 22,96 g protein
  • 4,23 g chất béo
  • 0 g cholesterol
  • 135 g carbohydrate
  • 31,8 g chất xơ
  • 61 mg (mg) canxi
  • 6,62 mg sắt
  • 1,189 mg thiamin
  • 0,524 mg riboflavin
  • 8,471 mg niacin
  • 0,585 mg vitamin B6
  • 35 microgram (mcg) folate
  • 245 mg magie
  • 486 mg phốt pho
  • 832 mg kali
  • 5,1 mg kẽm

Lượng chất dinh dưỡng mà mỗi cá nhân cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. cung cấp chi tiết về từng yêu cầu.

Beta-glucans là một loại chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể giúp giảm nguy cơ béo phì và các biến chứng của nó, chẳng hạn như đột quỵ, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Mẹo về chế độ ăn uống

lúa mạch risotto

Lúa mạch là một loại ngũ cốc đa dạng với hương vị hấp dẫn và kết cấu giống như mì, dai. Nó có thể được chuẩn bị theo một số cách và thường được tìm thấy trong các cửa hàng ở dạng vỏ sò hoặc hình cầu.

Rễ lúa mạch có độ đồng nhất cao hơn so với lúa mạch xào và đòi hỏi thời gian ngâm và nấu lâu hơn do lớp cám ngoài của nó.

Để chuẩn bị lúa mạch hulled, nó phải được ngâm qua đêm hoặc ít nhất là trong vài giờ để giảm thời gian nấu và đạt được hương vị và kết cấu tối ưu.

Sau khi ngâm lúa mạch với lượng nước gấp đôi, cần xả nước và rửa sạch trước khi nấu.

Để nấu lúa mạch, thêm 1 chén ngũ cốc vào 3 chén nước và đun sôi, sau đó giảm nhiệt và để nồi hơi sôi trong khoảng 45 phút.

Quá trình nấu ăn tương tự có thể được áp dụng cho lúa mạch lốm đốm, trừ bước ngâm.

Mẹo nhanh:

  • Thêm lúa mạch vào bất kỳ nồi canh hoặc hầm để làm cho nó ngon hơn và hương vị hơn.
  • Nấu lúa mạch trong sự lựa chọn của bạn của nước dùng và thêm nhiều loại rau cho một pilaf ngon hoặc risotto.
  • Quăng lúa mạch nấu chín ướp lạnh với rau thái hạt lựu và nước sốt tự làm cho món salad nguội nhanh.
  • Kết hợp lúa mạch với hành tây, cần tây, nấm, cà rốt và ớt xanh. Thêm nước dùng vào hỗn hợp, đun sôi, và sau đó nướng khoảng 45 phút cho soong lúa mạch dễ dàng và khỏe mạnh.

Rủi ro

Lúa mạch có chứa gluten, vì vậy nó không thích hợp cho những người bị bệnh loét dạ dày. Malt, đồ uống có mạch nha như bia, và một số hương liệu có nguồn gốc từ lúa mạch. Kết quả là, chúng cũng chứa gluten.

Những người muốn tăng chất xơ intaker của họ nên làm như vậy dần dần hơn 1 đến 2 tháng. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa khi cơ thể điều chỉnh theo sự thay đổi. Uống nhiều chất lỏng trong khi tăng lượng chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Like this post? Please share to your friends: