Tất cả chúng ta đều biết câu tục ngữ “một quả táo mỗi ngày”, nhưng những gì về một quả cam?
Cam có hàm lượng calo thấp và đầy đủ chất dinh dưỡng, chúng thúc đẩy da khỏe mạnh, rõ ràng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng.
Cây cam là loại cây ăn quả phổ biến nhất trên thế giới. Cam là một loại trái cây phổ biến vì vị ngọt tự nhiên của chúng, nhiều loại và đa dạng sử dụng, từ nước trái cây và mứt cam để mặt nạ và kẹo cam lát.
Một quả cam có hơn 170 loại hóa chất thực vật khác nhau và hơn 60 flavonoid. Nhiều người trong số này đã được chứng minh là có đặc tính kháng viêm và tác dụng chống oxy hóa mạnh.6
Lợi ích
Các chất dinh dưỡng trong cam cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe.
Cú đánh
Một quả cam cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất; đáng kinh ngạc 130% nhu cầu vitamin C của bạn trong ngày.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ăn nhiều hợp chất có trong trái cây họ cam quýt như cam và bưởi có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ ở phụ nữ.
Những người ăn nhiều trái cam quýt có nguy cơ đột quỵ thiếu máu cục bộ thấp hơn 19% so với những phụ nữ tiêu thụ ít nhất. 5
Huyết áp
Duy trì lượng natri thấp là điều cần thiết để hạ huyết áp, tuy nhiên việc tăng lượng kali có thể cũng quan trọng vì tác dụng giãn mạch của nó.
Theo khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES), ít hơn 2 phần trăm người trưởng thành Hoa Kỳ đáp ứng khuyến nghị 4700 mg hàng ngày.3
Cũng cần lưu ý, lượng kali cao có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân.3
Ung thư
Theo một nghiên cứu được công bố trong, tiêu thụ chuối, cam và nước cam trong hai năm đầu đời có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh bạch cầu ở trẻ em.
Là một nguồn tuyệt vời của vitamin C chống oxy hóa mạnh, cam cũng có thể giúp chống lại sự hình thành các gốc tự do được biết là gây ung thư.
Trong khi một lượng vitamin C đầy đủ là cần thiết và rất có lợi như là một chất chống oxy hóa, số lượng cần thiết để tiêu thụ cho mục đích điều trị ung thư là nhiều hơn chúng ta có thể tiêu thụ.1
Một nghiên cứu đã kết luận rằng vitamin C từ cam một ngày nào đó có thể được khai thác để làm suy yếu tế bào ung thư đại trực tràng, nhưng cần 300 tấn cam vitamin C.
Lượng chất xơ cao từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Tuy nhiên, trong năm 2015, một nghiên cứu liên kết bưởi và nước cam với nguy cơ ung thư da cao hơn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tiêu thụ một lượng lớn bưởi hoặc nước cam có khả năng phát triển khối u ác tính cao hơn 1/3 so với những người tiêu thụ lượng nhỏ.
Sức khỏe tim mạch
Hàm lượng chất xơ, kali, vitamin C và choline trong cam đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Sự gia tăng lượng kali cùng với việc giảm lượng natri là thay đổi chế độ ăn uống quan trọng nhất mà một người có thể thực hiện để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo Tiến sĩ Mark Houston, một giáo sư lâm sàng của y học tại Trường Y và Giám đốc Vanderbilt của Viện Tăng huyết áp tại Bệnh viện St. Thomas ở Tennessee.3
Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 4069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 49% so với bệnh tim thiếu máu cục bộ so với những người tiêu thụ ít kali hơn (khoảng 1000 mg mỗi ngày) .3
Lượng hấp thụ kali cao cũng có liên quan đến giảm nguy cơ đột quỵ, bảo vệ chống lại sự mất khối lượng cơ, bảo tồn mật độ khoáng xương và giảm sự hình thành sỏi thận.3
Bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bệnh nhân tiểu đường loại 1 tiêu thụ các chế độ ăn nhiều chất xơ có mức đường huyết thấp hơn và bệnh nhân tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, chất béo và mức insulin. Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 3 gam chất xơ.
giới thiệu 21-25 g / ngày đối với phụ nữ và 30-38 g / ngày đối với nam giới.
Da
Vitamin C chống oxy hóa, khi ăn ở dạng tự nhiên (như màu da cam) hoặc bôi tại chỗ, có thể giúp chống lại các tổn thương da do mặt trời và ô nhiễm gây ra, làm giảm nếp nhăn và cải thiện kết cấu da tổng thể. Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen, hệ thống hỗ trợ cho làn da của bạn
Dinh dưỡng
Một loại cam vừa (khoảng 154 gram) chứa 80 calo, 0 gam chất béo, 250 mg kali, 19 gam carbohydrate (14 gam đường và 3 gam chất xơ) cũng như 1 gram protein.
Một quả cam cung cấp 130% nhu cầu vitamin C trong ngày, 2% nhu cầu vitamin A, 6% canxi và 0% chất sắt.
Cam cũng chứa thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folate, axit pantothenic, phốt pho, magiê, mangan, selen và đồng. Bởi vì hàm lượng vitamin C cao của họ (gấp đôi nhu cầu hàng ngày) cam có liên quan đến việc thúc đẩy hệ miễn dịch.
Cam cũng chứa choline, zeaxanthin và carotenoids.
Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong cam giúp ngủ, cử động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền xung thần kinh, hỗ trợ trong việc hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.2
Zeaxanthin và carotenoids có tác dụng chống oxy hóa và được chứng minh là có mối quan hệ nghịch đảo với tỷ lệ ung thư tổng thể và ung thư tuyến tiền liệt nói riêng.
Mẹo về chế độ ăn uống
Có nhiều loại cam khác nhau có thể hỗ trợ trong nhiều điều kiện khác nhau từ sức khỏe tim mạch đến bệnh tiểu đường.
Cam nên được chọn ở đỉnh cao của sự chín muồi bởi vì không giống như một số loại trái cây khác, chúng không chín hoặc cải thiện về chất lượng sau khi được hái. Cam nên được bảo quản ở nhiệt độ phòng, tránh xa ánh sáng mặt trời trực tiếp.
Trong khi đó là khó khăn để tìm trái cây và rau quả tốt trong mùa đông, đó là thời điểm hoàn hảo để mua cam quýt. Mùa đông là mùa cao điểm cho cam và các loại trái cây họ cam quýt khác.
Có rất nhiều loại cam khác nhau có sẵn như rốn, quýt, cara cara, cam, Valencia và Seville cam chỉ để đặt tên một vài. Một số rất ngọt và những người khác có nhiều vị chua.
Mẹo cho cam:
- Giữ một cái bát trên bàn bếp hoặc quầy với trái cây tươi từ mùa. Nhìn thấy các loại trái cây có sẵn sẽ có khả năng khiến bạn chọn chúng như một món ăn nhẹ thường xuyên hơn là đánh phá các tủ cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn.
- Làm salad trái cây với dâu tây, dứa, cam quýt và nho.
- Thêm một ít lát cam vào món salad vào bữa trưa hoặc bữa tối. Khen cam với quả óc chó hoặc quả hồ đào, một pho mát vụn và một loại nước sốt balsamic hoặc cam quýt nhẹ.
- Làm nước ép của riêng bạn! Không có gì ngon hơn nước cam tươi vắt vào buổi sáng. Khi bạn tự làm, bạn có thể chắc chắn rằng không có chất bảo quản hoặc chất làm ngọt bổ sung nào.
Rủi ro
Thuốc chẹn bêta, một loại thuốc được kê toa phổ biến nhất cho bệnh tim, có thể làm tăng lượng kali trong máu. Các loại thực phẩm giàu kali như cam và chuối nên được tiêu thụ một cách vừa phải khi dùng thuốc chẹn bêta.
Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ. Nếu thận của bạn không thể loại bỏ kali dư thừa ra khỏi máu, nó có thể gây tử vong.
Những người bị bệnh trào ngược dạ dày-thực quản (GERD) có thể bị tăng các triệu chứng như ợ nóng và trào ngược khi tiêu thụ các loại thực phẩm có tính axit cao như trái cây họ cam quýt, tuy nhiên các phản ứng cá nhân khác nhau.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nó là tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống với nhiều hơn là tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân như là chìa khóa cho sức khỏe tốt.
