Mặc dù kích thước nhỏ của chúng, hạt chia có đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Họ là một nguồn tuyệt vời của các axit béo omega-3, giàu chất chống oxy hóa, và chúng cung cấp chất xơ, sắt và canxi.
Axít béo Omega-3 giúp tăng cholesterol HDL, cholesterol “tốt” bảo vệ chống lại cơn đau tim và đột quỵ.
Hãy nhớ rằng các vật nuôi chia đã được phổ biến trong những năm 1990? Hạt Chia là những hạt giống nhỏ mà bạn đã sử dụng để trồng Afro trong bình đất nung Homer Simpson của bạn.
Sự thật nhanh về hạt Chia:
Dưới đây là một số điểm chính về hạt Chia. Chi tiết hơn nằm trong bài viết chính.
- Hạt Chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt, chất xơ, chất chống oxy hóa, sắt và canxi.
- 28 gram, hoặc 1 ounce, phục vụ hạt chia cũng chứa 5,6 gram protein.
- Trộn với nước, họ có thể thay thế trứng trong nấu ăn thuần chay.
- Hạt Chia có thể được nấu chín hoặc sống, nhưng chúng phải được thêm vào thức ăn khác hoặc ngâm trước khi ăn.
Dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, một hạt giống chia 28 gram, hoặc một ounce chứa:
- 131 calo
- 8,4 gram chất béo
- 13,07 gam carbohydrate
- 11,2 gam chất xơ
- 5,6 gram protein
- Không đường
Ăn một ounce hạt chia mỗi ngày sẽ cung cấp 18% nhu cầu canxi hàng ngày, 27% phốt pho, 30% mangan, và một lượng nhỏ kali và đồng.
Hạt Chia cung cấp nhiều omega-3, canxi, phốt-pho và chất xơ hơn hạt lanh. Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Lợi ích
Thực phẩm dựa trên thực vật từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe bất lợi, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong chung.
Chúng đã được chứng minh là hỗ trợ một làn da khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm trọng lượng tổng thể.
Chia và sức mạnh của sợi
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ (Hoa Kỳ) cho năm 2015 đến năm 2020 cho thấy rằng nam giới dưới 50 tuổi nên tiêu thụ 30,8 gam (g) chất xơ mỗi ngày và phụ nữ dưới 50 tuổi nên tiêu thụ 25,2 g mỗi ngày.
Đối với người lớn trên 50 tuổi, khuyến nghị cho nam giới là 28 g mỗi ngày, và đối với phụ nữ, nó là 22,4 g mỗi ngày. Hầu hết mọi người tiêu thụ ít hơn một nửa khuyến cáo đó.
Cách dễ nhất để tăng lượng chất xơ là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật hơn như trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc chưa qua chế biến. Chỉ một ounce hạt Chia cung cấp 10 gam chất xơ, gần một nửa khuyến nghị hàng ngày cho một phụ nữ trên 50 tuổi.
Giảm cân
Thực phẩm giàu chất xơ giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, và chúng thường có lượng calo thấp hơn. Tăng lượng chất xơ và chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Ngoài hàm lượng chất xơ hạt chia, hàm lượng axit béo omega-3 và axit alpha-linoleic cao có thể hữu ích cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, bằng chứng là ít ỏi. Một đánh giá, được công bố trong, kết luận rằng “có dữ liệu hạn chế để đề nghị sử dụng hạt chia để giảm cân.”
Một nghiên cứu khác, được công bố, kết luận rằng, ở những người trưởng thành thừa cân, hạt chia có “không ảnh hưởng đến khối lượng cơ thể hoặc thành phần, hoặc các yếu tố nguy cơ bệnh tật khác nhau.”
Điều trị đau nửa đầu
Chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ bùng phát của viêm túi thừa bằng cách hấp thụ nước trong đại tràng và làm cho việc đi tiêu dễ dàng hơn.
Ăn một chế độ ăn đầy chất xơ, lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm áp lực và viêm trong đại tràng.
Nguyên nhân chính xác của bệnh diverticular chưa được biết, nhưng tình trạng này liên tục liên quan đến chế độ ăn ít chất xơ.
Bệnh tim mạch và cholesterol
Tăng lượng chất xơ đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol.
Một đánh giá của 67 thử nghiệm có kiểm soát riêng biệt cho thấy rằng ngay cả một mức tăng khiêm tốn 10 gram mỗi ngày lượng chất xơ giảm LDL, hoặc cholesterol “xấu”, cũng như cholesterol toàn phần.
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc điều hòa hệ miễn dịch và viêm nhiễm. Bằng cách này, nó có thể làm giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.
Bệnh tiểu đường
Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan với nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thấp hơn. Ăn các bữa ăn nhiều chất xơ giúp giữ đường huyết ổn định.
Dựa trên đánh giá kết quả từ một số nghiên cứu lớn, Viện Y học Quốc gia đã phát hiện rằng chế độ ăn với 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và bệnh tiểu đường loại 2.
Tiêu hóa và giải độc
Một chế độ ăn uống với chất xơ thích hợp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy đều đặn cho một đường tiêu hóa khỏe mạnh. Đi tiêu thường xuyên là rất quan trọng cho sự bài tiết hàng ngày của các chất độc thông qua mật và phân.
Omega-3 để chống lại bệnh tim
Nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể làm giảm nguy cơ huyết khối và rối loạn nhịp tim, rối loạn có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ và đột tử do tim.
Omega-3 cũng có thể làm giảm LDL, cholesterol toàn phần và mức chất béo trung tính, giảm mảng xơ vữa động mạch, cải thiện chức năng nội mô, và huyết áp thấp hơn một chút.
Các nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật phong phú nhất là hạt chia, hạt lanh, dầu hạt lanh, cây gai dầu, dầu hạt cây gai dầu và quả óc chó.
Lời khuyên
Chia hạt giống là tương đối dễ dàng để tìm thấy trong bất kỳ cửa hàng tạp hóa lớn. Họ có màu đen và họ có một hương vị nhẹ, hấp dẫn.
Nguyên, chúng có thể rắc lên ngũ cốc, sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố. Họ cũng có thể được nấu chín, thêm vào các loại bánh nướng như bánh mì và bánh nướng xốp.
Trong nướng thuần chay, họ có thể thay thế trứng.Để sử dụng chúng như là một thay thế trứng trong nướng, hãy thử trộn 1 muỗng canh hạt Chia với 3 muỗng canh nước, sau đó để chúng ngồi trong vài phút. Một gel sẽ hình thành có thể được sử dụng thay vì trứng nướng.
Để làm một ly sinh tố xanh, trộn 2 chén rau bina, 1,5 chén nước và 2 muỗng canh hạt Chia. Sau đó thêm một quả cam bóc vỏ, một tách dâu tây và một tách quả việt quất đông lạnh và trộn lại.
Thực hiện theo các liên kết này để tìm một số công thức nấu ăn sử dụng chia:
- Bí ngô cắt lát thép yến mạch
- Thanh zucchini quả mâm xôi chanh
- Thanh KIND tự chế
- Spaghetti và đậu lăng thịt viên
- Chuối bí ngô điện smoothie
Nguy cơ sức khỏe tiềm năng của việc tiêu thụ hạt Chia
Hạt Chia có thể hấp thụ tới 27 lần trọng lượng của chúng trong nước.
Một người đàn ông có tiền sử nuốt các vấn đề phát triển tắc nghẽn thực quản sau khi ăn một thìa hạt chia khô và sau đó cố rửa chúng bằng một ly nước.
Những hạt giống tạo thành một lớp gel dày trong thực quản của anh ta mà anh ta không thể nuốt mà không cần điều trị y tế.
Đây là một trường hợp hiếm hoi, nhưng nó làm nổi bật tầm quan trọng của việc trộn hạt Chia vào thức ăn hoặc chất lỏng khác trước khi tiêu thụ, đặc biệt là đối với những người có tiền sử nuốt các vấn đề. Trẻ nhỏ không nên cho hạt Chia.
Để ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt, tốt hơn là nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm, thay vì tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ.
Nếu bạn muốn mua hạt Chia, sau đó có một lựa chọn tuyệt vời trực tuyến với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
