Làm thế nào tôi có thể kiểm soát cơn giận của tôi?

Tức giận là một cảm xúc tự nhiên. Các hình thức tức giận nhẹ bao gồm không hài lòng, kích thích hoặc không thích. Giận dữ có thể đến như là một phản ứng với những lời chỉ trích, đe dọa, hoặc thất vọng. Đây thường là một phản ứng lành mạnh. Giận dữ có thể là một phản ứng thứ cấp để cảm thấy buồn, cô đơn hoặc sợ hãi.

Khi giận dữ biến thành giận dữ, nó có thể làm giảm sự phán xét và suy nghĩ, làm cho mọi người có nhiều khả năng làm và nói những điều không hợp lý và phi lý.

Tức giận là gì?

Tức giận là một cảm xúc bình thường của con người, nhưng khi nó vượt khỏi tầm kiểm soát nó có thể trở nên phá hoại, dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng trong công việc và trong các mối quan hệ cá nhân. Nó có thể làm suy yếu chất lượng cuộc sống của một người.

Giận dữ không chỉ là trạng thái của tâm trí. Nó gây nên sự gia tăng nhịp tim, huyết áp và mức adrenaline. Giận dữ có lợi ích sinh tồn, và nó tạo thành một phần của cuộc chiến hoặc phản ứng của chuyến bay đối với một mối đe dọa hoặc tổn hại được nhận thức.

Con người và động vật khác thường thể hiện sự giận dữ bằng cách tạo ra âm thanh lớn, nhe răng, nhìn chằm chằm và áp dụng tư thế như một lời cảnh báo cho những kẻ xâm lược, trong nỗ lực ngăn chặn hành vi đe dọa của họ. Rất hiếm khi một cuộc tấn công vật lý xảy ra mà không có những dấu hiệu của sự tức giận xuất hiện đầu tiên.

Nguyên nhân

Giận dữ có thể xảy ra theo bản năng ở người và các động vật khác để bảo vệ lãnh thổ, con cái và các thành viên trong gia đình, các đặc quyền giao phối an toàn, ngăn chặn mất mát tài sản hoặc thức ăn và các mối đe dọa nhận thức khác.

Các yếu tố thường làm cho mọi người tức giận là:

Đau buồn, mất đi người thân yêu
Bực bội tình dục
Thất vọng hay thất bại
Sự bất công và bất công
Mệt mỏi
Đói
Đau đớn
Sử dụng hoặc rút khỏi rượu, ma túy, thuốc hoặc các chất khác
Điều kiện thể chất, chẳng hạn như hội chứng tiền kinh nguyệt
Bệnh thể chất hoặc tinh thần
Bị chọc ghẹo, bắt nạt hoặc làm nhục
Sự lúng túng
Căng thẳng, ví dụ, trên thời hạn hoặc các vấn đề tài chính
Tắc đường
Dịch vụ cẩu thả
Ngoại tình
Trộm cắp
Được cho biết bạn bị bệnh nặng.

Trung tâm tư vấn tại Đại học bang California ở Bakersfield, CA, giải thích rằng sự tức giận cơ bản là do “cảm nhận mất kiểm soát đối với các yếu tố ảnh hưởng đến các giá trị quan trọng”. Các giá trị có thể liên quan đến niềm tự hào, tình yêu, tiền bạc, công lý, v.v.

Rủi ro về sức khỏe

Khi một người tức giận, cơ thể giải phóng các hormon căng thẳng, như adrenaline, noradrenaline và cortisol. Nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ cơ thể và nhịp thở tăng lên.

Sự tức giận thường xuyên cuối cùng có thể làm cho mọi người bị bệnh, bởi vì sự tái diễn, không được quản lý tức giận có thể dẫn đến lũ lụt liên tục của các hóa chất căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến những thay đổi trao đổi chất mà cuối cùng làm suy yếu sức khỏe của cá nhân.

Các vấn đề sức khỏe thể chất sau đây có thể xảy ra:

Đau lưng
Nhức đầu
Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao
Mất ngủ
Hội chứng ruột kích thích, hoặc rối loạn tiêu hóa khác
Rối loạn da
Cú đánh
Đau tim
Ngưỡng đau thấp hơn
Hệ miễn dịch yếu đi, dẫn đến nhiễm trùng nhiều hơn, cảm lạnh và cúm.

Những hậu quả về cảm xúc và tinh thần của sự tức giận thường xuyên, không kiểm soát được bao gồm:

Trầm cảm và ủ rũ
Rối loạn ăn uống
Lạm dụng rượu hoặc ma túy
Làm hại bản thân
Lòng tự trọng thấp.

“>

Quản lý tức giận

Quản lý sự giận dữ bao gồm các kỹ năng nhận biết các dấu hiệu của sự tức giận và hành động để đối phó với tình huống một cách tích cực. Nó không có nghĩa là giữ sự tức giận trong hoặc tránh những cảm giác tức giận. Tức giận là một cảm xúc bình thường, khỏe mạnh khi được thể hiện một cách thích hợp.

Quản lý sự tức giận dạy mọi người cách nhận ra sự thất vọng ở giai đoạn đầu và giải quyết chúng theo cách cho phép người đó thể hiện nhu cầu của họ, trong khi vẫn bình tĩnh và kiểm soát.

Đối phó với sự tức giận là một kỹ năng có được.

Quản lý tức giận giúp một người để xác định những gì gây nên cảm xúc của họ, và làm thế nào để đáp ứng cho một kết quả tích cực.

Một người có sự tức giận đang có hậu quả tiêu cực đối với một mối quan hệ, hoặc dẫn đến hành vi bạo lực hoặc nguy hiểm có thể được khuyên nên gặp một nhân viên tư vấn sức khỏe tâm thần, hoặc tham gia một lớp quản lý tức giận.

Các dấu hiệu mà một người cần giúp đỡ bao gồm:

Đang gặp rắc rối với pháp luật
Thường xuyên cảm thấy rằng họ phải giữ trong sự tức giận của họ
Có nhiều tranh luận với những người xung quanh bạn, đặc biệt là gia đình hoặc đồng nghiệp
Tham gia vào chiến đấu
Đánh vợ hoặc con
Bạo lực đe dọa đến con người hoặc tài sản
Breaking mọi thứ trong một outburst
Mất bình tĩnh khi lái xe và trở nên thiếu thận trọng

Trị liệu

Liệu pháp quản lý tức giận có thể trong các buổi nhóm, hoặc trực tiếp với một nhân viên tư vấn hoặc nhà tâm lý trị liệu.

Nếu người đó được chẩn đoán mắc một tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, thì người quản lý giận dữ nên tính đến điều này.

Trong đào tạo quản lý tức giận, một người học:

Xác định điều khiến họ tức giận
Trả lời theo cách không tích cực để kích hoạt sự tức giận, trước khi tức giận
Xử lý trình kích hoạt
Xác định các khoảnh khắc khi các quá trình suy nghĩ không dẫn đến các kết luận hợp lý và hợp lý, và để điều chỉnh suy nghĩ của chúng
Trở lại trạng thái bình tĩnh và bình an khi cơn giận dữ dâng lên
Thể hiện cảm xúc và nhu cầu một cách quyết đoán trong những tình huống thường dẫn đến giận dữ và thất vọng, mà không trở nên hung hăng
Chuyển hướng năng lượng và nguồn lực vào giải quyết vấn đề hơn là giận dữ.

Đầu tiên, người đó cần phải học cách nhận biết đầy đủ sự giận dữ của họ. Các câu hỏi sau đây có thể giúp:

Làm thế nào để tôi biết khi nào tôi tức giận?
Loại người, tình huống, sự kiện, địa điểm, kích hoạt nào khiến tôi tức giận?
Làm thế nào để tôi trả lời khi tôi tức giận? Tôi làm gì?
Phản ứng giận dữ của tôi có tác động gì đến người khác?

Nó có thể giúp hiểu rằng sự tức giận và bình tĩnh không phải là cảm xúc rõ ràng. Giận dữ có thể dao động từ kích ứng nhẹ đến đầy giận dữ. Biết được điều này có thể giúp mọi người hiểu khi họ thực sự tức giận và khi họ chỉ bị kích thích.

Các triệu chứng cảm xúc có thể phát triển khi một người chuyển từ kích thích đến cơn thịnh nộ bao gồm:

Mong muốn thoát khỏi tình huống
Kích thích
Nỗi buồn hay trầm cảm
Tội lỗi
Oán giận
Sự lo ngại
Mong muốn lash ra bằng lời nói
Mong muốn lash ra thể chất.

Các dấu hiệu sau đây cũng có thể xảy ra:

Chà xát mặt bằng tay
Fidgeting, hoặc siết chặt một tay với nhau
Đi vòng quanh
Trở nên hoài nghi hoặc mỉa mai
Mất cảm giác hài hước
Trở nên thô lỗ và lạm dụng
Thèm các chất mà những người nghĩ sẽ thư giãn chúng, chẳng hạn như rượu, thuốc lá hoặc ma túy
Nói to hơn
Screaming hoặc khóc.

Các triệu chứng thể chất có thể xảy ra bao gồm:

Mài răng
Siết chặt hàm
Đau bụng
Nhịp tim tăng
Đổ mồ hôi
Thở nhanh, nông
Nhấp nháy nóng ở mặt hoặc cổ
Tay run rẩy, môi hoặc hàm
Chóng mặt
Ngứa ở phía sau cổ.

Nếu một người có thể nhận ra họ có bị kích thích, tức giận hay tức giận hay không, họ có thể sử dụng các kỹ thuật quản lý tức giận để kiểm soát tình hình.

Các kế hoạch tức giận

Bước tiếp theo là lập kế hoạch tức giận, có thể bao gồm:

Dành thời gian để có không gian để phản ánh và bình tĩnh
Thay đổi chủ đề, nếu một cuộc trò chuyện cụ thể bao gồm trình kích hoạt tức giận
Sử dụng kỹ thuật thư giãn
Trì hoãn một phản hồi, ví dụ, bằng cách đếm đến mười.

Điều này làm chậm quá trình, và cho phép thời gian để phục hồi một mô hình tư duy logic.

Giữ nhật ký tức giận

Ghi lại cảm xúc trong một tập phim, và những gì đã xảy ra trước, trong và sau có thể giúp một người dự đoán những kích hoạt tức giận và đối phó khi các tập phim xảy ra.

Hiểu được những gì đã xảy ra, những gì đã làm việc và những gì không hoạt động có thể giúp đạt được một kế hoạch quản lý tức giận hiệu quả hơn.

Điều quan trọng là không kìm nén sự tức giận, nhưng để thể hiện nó khi người đó đã bình tĩnh lại, theo một cách quyết đoán, không hung hăng.

Thật hữu ích khi thay đổi suy nghĩ như “Mọi thứ đổ nát” thành, ví dụ, “Đây là bực bội, nhưng nó không phải là kết thúc của thế giới.”

Những từ như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ” có thể làm cho một người giận dữ nghĩ rằng không có giải pháp, và họ có thể làm nhục và xa lánh người khác.

Tập thể dục thường xuyên có thể điều chỉnh mức độ adrenaline và cortisol, cũng như tăng mức endorphin, các hormon cảm giác tự nhiên tốt. Bạn cũng sẽ ngủ ngon hơn; một yếu tố quan trọng cho sức khỏe tâm thần tốt.

Nếu một người bị làm phiền bởi một cái gì đó, lập kế hoạch những gì để nói trước có thể giúp ngăn chặn các cuộc trò chuyện từ nhận được sidetracked.

Tập trung vào giải pháp, không chỉ vấn đề có nhiều khả năng giải quyết vấn đề.

Việc buông bỏ sự oán giận sẽ giúp, bởi vì mang một mối hận thù gây ra sự giận dữ và làm cho việc kiểm soát trở nên khó khăn hơn. Người khác là cách họ đang có, và chấp nhận điều này có thể giúp đỡ.

Nó là tốt hơn để tránh hài hước, mỉa mai mỉa mai, nhưng hài hước tốt có thể giúp giải tán sự tức giận và oán giận.

Thời gian là quan trọng. Nếu các cuộc thảo luận buổi tối có xu hướng biến thành hàng, có thể do mệt mỏi, hãy thay đổi thời gian khi bạn nói về các vấn đề quan trọng.

Cơn giận có thể làm tăng nhịp thở và nhịp tim và căng thẳng các cơ, nhưng điều này có thể đảo ngược điều này bằng cách cố ý làm chậm hơi thở và thư giãn một cách hệ thống và nới lỏng các cơ.

Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm sẽ góp phần vào sức khỏe tinh thần và thể chất tốt. Thiếu ngủ đã được liên kết với một số vấn đề sức khỏe, bao gồm cả sự tức giận.