Insulin là một hormone mà cơ thể sử dụng để thu năng lượng từ carbohydrate trong thực phẩm. Nếu không có insulin, lượng đường trong máu của một người có thể tích tụ quá cao và gây tổn hại cho cơ thể, đặc biệt là thận, dây thần kinh bàn tay và bàn chân và mắt.
Lý tưởng nhất, có một sự cân bằng giữa lượng đường trong máu và insulin trong cơ thể. Một số trường hợp tồn tại, tuy nhiên, nơi mà insulin không hoạt động tốt như nó phải, buộc cơ thể sản xuất một lượng insulin quá mức. Điều này được gọi là kháng insulin, là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, cũng như một đặc điểm chính của bệnh tiểu đường loại 2.
Một người có khả năng kháng insulin và muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh và cơ thể có thể cần kiểm soát mức insulin của họ.
Nhiều bước liên quan đến đề kháng insulin được cải thiện đã được coi là thói quen lành mạnh mà nhiều người sẽ làm tốt để chấp nhận dù sao đi nữa. Chúng ta hãy xem một số người trong số họ trong bài viết này.
Ba mẹo về chế độ ăn uống
1. Ăn các loại thực phẩm giữ mức đường trong máu thấp
Thông thường, các loại thực phẩm giữ lượng đường trong máu thấp cũng là những thực phẩm giúp giữ mức insulin thấp.
Một số loại thực phẩm được biết là duy trì nhu cầu insulin chậm, ổn định hơn thay vì gây đột biến đột ngột. Chúng được gọi là thực phẩm chỉ số glycemic thấp và là nguồn carbohydrates được ưu tiên.
Hội đồng bệnh tiểu đường khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm sau để giữ insulin và lượng đường trong máu thấp:
- trái bơ
- trái chuối
- quả việt quất
- Quế
- tỏi
- mật ong
- bơ đậu phộng
- bột yến mạch nấu chậm
- Giấm
- sữa chua không thêm đường
2. Tránh các loại thực phẩm gây ra gai insulin
Cũng giống như có những loại thực phẩm có lợi cho việc giảm mức insulin, có một số nguyên nhân gây ra đột biến. Chúng bao gồm các loại thực phẩm giàu đường, chẳng hạn như kẹo và sôcôla.
Trái cây sấy khô và thức uống năng lượng cũng có thể là nguồn đường dẫn đến gai insulin. Tránh các loại thực phẩm này có thể giúp giữ mức insulin xuống.
3. Theo chế độ ăn ít carbohydrate
Theo một bài báo trên tạp chí, việc ăn một chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm lượng insulin của một người cũng như thúc đẩy giảm cân và hạ huyết áp.
Có một số loại chế độ ăn ít carbohydrate mà một người có thể lựa chọn, tùy thuộc vào lượng carbs họ được phép tiêu thụ. Các ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, South Beach và Địa Trung Hải, có lợi cho carbohydrate từ các nguồn giàu chất xơ, chẳng hạn như lúa mì và đậu. Nó cũng bao gồm trái cây, rau, quả hạch, dầu ô liu và cá.
Bốn thay đổi lối sống
1. Giảm cân
Nếu một người thừa cân, giảm cân có thể giúp họ giảm mức insulin của họ, theo Liên đoàn phụ khoa và sản phụ khoa quốc tế. Điều này là do khối lượng dư thừa và chất béo trong cơ thể có liên quan đến tính kháng insulin, và do đó tăng mức insulin.
Mối liên hệ giữa mỡ cơ thể và có quá nhiều insulin là lý do tại sao nhiều bác sĩ khuyên phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) giảm cân. Hội chứng này làm cho một người phụ nữ sản sinh ra một lượng lớn các hormon “nam” được gọi là androgens, cũng như lượng insulin dư thừa.
Giảm cân là không dễ dàng đối với phụ nữ bị PCOS, cũng không dễ dàng cho bất kỳ ai có tình trạng liên quan đến hormone. Tuy nhiên, một số thay đổi lối sống có thể làm giảm cân có thể xảy ra. Giảm cân có thể dẫn đến nồng độ insulin thấp hơn.
2. Tập thể dục thường xuyên
Phù hợp trong 60 phút tập thể dục hàng ngày hoặc một vài buổi 15 hoặc 30 phút có thể rất hữu ích. Bài tập có thể bao gồm đi bộ, tham gia một lớp tập thể dục, đi xe đạp hoặc tham gia vào một hoạt động thể chất khác khiến tim đập nhanh hơn.
3. Tham gia huấn luyện kháng chiến
Theo một bài báo khác trên tạp chí, đào tạo sức đề kháng cải thiện khối lượng cơ, làm tăng lượng glucose mà một người sử dụng và làm cho insulin hoạt động hiệu quả hơn.
4. Thực hiện các bước để giảm stress
Căng thẳng có thể dẫn đến sản xuất insulin dư thừa bởi vì cơ thể đang cố gắng giải phóng nhiều insulin hơn để sử dụng với carbohydrate cho năng lượng. Các biện pháp giảm stress bao gồm:
- ngủ đủ giấc vào ban đêm
- dành 15 đến 30 phút mỗi ngày để làm điều gì đó thú vị
- ghi nhật ký
- thiền định
Bổ sung
Một số nghiên cứu đã hỗ trợ việc sử dụng các chất bổ sung trong việc giảm mức insulin.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí cho thấy phụ nữ thừa cân dùng một chế độ ăn uống bổ sung bao gồm 125 mg trà xanh, 25 mg capsaicin và 50 mg chiết xuất gừng hai lần mỗi ngày dẫn đến giảm trọng lượng cơ thể và insulin mức độ so với những người dùng giả dược.
Một chất bổ sung khác đã được nghiên cứu rộng rãi cho các lợi ích hạ thấp insulin của nó là crôm, là một khoáng chất vi lượng được tìm thấy trong cơ thể con người. Bổ sung crôm có thể giúp tăng cường hiệu quả của insulin, lý tưởng nhất, sẽ giúp giảm mức insulin tổng thể. Bổ sung Chromium có sẵn để mua trực tuyến.
Các nghiên cứu chưa chứng minh dứt khoát lợi ích của crôm trong việc giảm insulin. Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trong thấy rằng việc bổ sung crom làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin.
Thuốc
Đôi khi, các bác sĩ sẽ kê toa một loại thuốc được gọi là Metformin. Thuốc này làm cho cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, có thể giúp giảm mức insulin do cơ thể sử dụng nó nhiều hơn.
Theo Trung tâm Sức khỏe phụ nữ trẻ, những phụ nữ bị PCOS thừa cân, thực hành lối sống lành mạnh, và dùng metformin có nhiều khả năng giảm cân hơn những phụ nữ chỉ sử dụng lối sống lành mạnh.
Tuy nhiên, tác dụng phụ của việc dùng metformin tồn tại, vì vậy nó không phải luôn luôn là giải pháp tốt nhất cho phụ nữ có PCOS hoặc những người có tình trạng y tế tương tự.
Outlook
Insulin dư thừa trong cơ thể được biết là ảnh hưởng đến cách cơ thể hoạt động.
Ví dụ, insulin dư thừa kích hoạt cơ thể lưu trữ chất béo dư thừa, có thể bị phá vỡ và sử dụng cho năng lượng vào một ngày sau đó. Insulin thúc đẩy đói và tăng cân.
Theo một bài báo nghiên cứu, mức insulin cao có liên quan với nguy cơ béo phì cao hơn.
Một chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể chất và kiểm soát căng thẳng tất cả có thể giúp một người đấu tranh với insulin dư thừa để giảm mức độ của họ.
Một người nên luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống mới hoặc bất kỳ bổ sung mới để đảm bảo họ sẽ không can thiệp với kế hoạch thuốc của họ hoặc sức khỏe tổng thể.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
