Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: [email protected]

Làm thế nào nhiều carbs nên ăn kiêng để giảm cân?

Chế độ ăn carbohydrate thấp là chủ đề gây nhiều tranh cãi. Tuy nhiên, một lý do cắt carbs là rất phổ biến, bởi vì nó là một cách nhanh chóng để giảm cân.

Carbohydrates là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cũng như nhiên liệu cho các cơ quan quan trọng, chẳng hạn như thận, hệ thần kinh trung ương và não. Carbs lành mạnh, chẳng hạn như cái gọi là carbs phức tạp, là cần thiết cho cơ thể để làm việc tối ưu.

Carbohydrates được chia thành một dạng năng lượng đơn giản gọi là glucose. Cơ thể sử dụng insulin để mang glucose vào trong tế bào. Khi quá nhiều carbohydrate được tiêu thụ, mức độ đường trong máu tăng vọt, insulin tăng lên, và kết quả của việc này thường tăng cân.

Trong bài viết này, chúng ta hãy xem có bao nhiêu carbs ai đó cần ăn để giảm cân, và liệu chế độ ăn kiêng low-carb có lành mạnh không? Chúng tôi cũng kiểm tra các nguồn carbohydrates tốt nhất và tồi tệ nhất để ăn.

Chế độ ăn low-carb là gì?

chế độ ăn kiêng low carb, nhưng có bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân

Chế độ ăn low-carb hạn chế số calo mà một người bị hạn chế do hạn chế nguồn thực phẩm carbohydrate của họ. Điều này bao gồm cả carbs tốt và xấu. Chế độ ăn low-carb có xu hướng cao hơn trong protein và chất béo để bù đắp.

Carbohydrates là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nếu nguồn cung cấp này giảm đi, cơ thể sẽ đốt cháy các cửa hàng protein và chất béo của nó cho nhiên liệu.

Chế độ ăn low-carb, chẳng hạn như chế độ ăn Atkins và chế độ ăn uống Dukan, đã được tìm thấy để dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, các chế độ ăn uống này là cực đoan và có thể có một số tác dụng phụ không mong muốn.

Đối với hầu hết mọi người, có thể có một cách tiếp cận vừa phải hơn khi giảm lượng carbohydrate để giảm cân.

Làm thế nào nhiều carbs và calo nên mọi người ăn để giảm cân?

Mặc dù nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low carb thúc đẩy giảm cân nhanh, thường giảm trọng lượng này là ngắn hạn.

Nghiên cứu gần đây ủng hộ ý tưởng rằng dinh dưỡng chất lượng cao không chỉ liên quan đến việc kiểm soát lượng calo đến từ carbs. Thay vào đó, người ăn kiêng nên chú ý đến lượng calo được tiêu thụ từ tất cả các nguồn thực phẩm, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo, và tìm sự cân bằng lành mạnh.

Trong một nghiên cứu gần đây, người ăn kiêng đã được quan sát để so sánh các tổn thất trọng lượng khác nhau do chế độ ăn ít chất béo (LFD) và chế độ ăn low-carb (LCD). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau 6 tháng theo chế độ ăn giảm calorie, những thay đổi về khối lượng tương tự cho cả nhóm LFD và LCD.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên rằng tổng lượng calo hàng ngày của người lớn đến từ những điều sau:

  • 45-65% carbohydrate
  • 10-30% protein
  • 20-35% chất béo

Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng tỷ lệ 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo làm mục tiêu tốt cho giảm cân lành mạnh.

Một chế độ ăn uống 1.500 calo với 40% carbohydrates chuyển thành 600 calo mỗi ngày từ carbs. Sử dụng tỷ lệ 4 calo mỗi gram (g) carbs, một người trong chế độ ăn này sẽ cần ăn 150 g carbohydrate mỗi ngày.

Chế độ ăn 1.500 calo này cũng sẽ bao gồm 450 calo hoặc 112 g protein và 450 calo hoặc 50 g chất béo mỗi ngày.

Carbohydrates 600 calo 150 g
Protein 450 calo 112 g
Chất béo 450 calo 50g

Sự phân tích chính xác carbs, protein và chất béo theo gam có thể được tính toán bằng trang web của chính phủ Hoa Kỳ, My Plate.com.

Mọi người cũng nên biết rằng mọi người có nhu cầu hơi khác nhau khi nói đến các chất dinh dưỡng như carbohydrate.

Nhu cầu cụ thể của con người sẽ thay đổi dựa trên chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của họ. Một chế độ ăn uống hoạt động cho một người có thể không nhất thiết phải làm việc cho người khác.

Như vậy, điều quan trọng là mọi người thảo luận về bất kỳ chế độ ăn giảm cân hoặc hạn chế calo nào với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Carbs tốt so với carbs xấu

Carbohydrates rất quan trọng đối với sức khỏe khi ở đúng trọng lượng. Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các carb đều giống nhau.

Carbohydrates thường được gọi là “carbs tốt” hoặc “carbs xấu”. Khi cố gắng làm theo một chế độ ăn uống lành mạnh, và đặc biệt là khi cố gắng giảm cân, lượng carbohydrate nên tập trung vào carbs tốt hơn carbs xấu.

Carbohydrate tốt

Khoai lang cắt nhỏ trên bảng

Carbs tốt là carbohydrates phức tạp, có nghĩa là họ có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng và mất nhiều thời gian để phá vỡ. Khi chúng mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ, chúng không làm tăng lượng đường trong máu tăng đột biến hoặc tăng quá cao.

Ví dụ về carbs tốt bao gồm:

  • toàn bộ trái cây với da trên
  • các loại ngũ cốc
  • rau nhiều chất xơ, chẳng hạn như khoai lang
  • đậu và các loại đậu cao

Carbohydrate xấu

Carbs xấu là carbohydrates đơn giản có thể dễ dàng bị phá vỡ và nhanh chóng gây ra mức đường trong máu tăng đột biến.

Ví dụ về carbs xấu bao gồm:

  • đường trắng, bánh mì, mì ống và bột mì
  • đồ uống có đường và nước trái cây
  • bánh ngọt, kẹo và cookie
  • thực phẩm chế biến khác

Lấy đi

Ăn carbohydrate ở dạng tự nhiên, chất xơ cao của chúng là lành mạnh. Thực phẩm chế biến có nhiều đường trắng và carbohydrates tinh chế có thể dẫn đến tăng cân.

Khi đếm calo từ carbohydrate, kiểm soát trọng lượng lý tưởng có thể thu được bằng cách quan sát một tỷ lệ khỏe mạnh của carbohydrate phức tạp, protein và chất béo lành mạnh.

Theo Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cách tốt nhất để giảm cân là thông qua kết hợp ăn kiêng, tập thể dục và thay đổi hành vi hoặc lối sống. Các chuyên viên dinh dưỡng có thể tư vấn cho bất kỳ ai muốn thay đổi để giúp họ giảm cân.

Bất cứ ai đang nghĩ đến việc giảm tiêu thụ carb của họ và ăn nhiều protein và chất béo nên theo dõi lượng chất béo bão hòa của họ. Quá nhiều điều này có thể làm tăng mức cholesterol, cũng như nguy cơ mắc bệnh tim.

Like this post? Please share to your friends: