Hạt lanh là một nguồn giàu chất béo, chất chống oxy hóa và chất xơ lành mạnh. Hạt có chứa protein, lignans và axit béo alpha-linolenic acid béo, còn được gọi là ALA hoặc omega-3.
Các chất dinh dưỡng trong hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Vì lý do này, đôi khi nó được coi là một thực phẩm chức năng, một loại thực phẩm có thể được tiêu thụ để đạt được mục đích sức khỏe.
Lanh là một trong những loại cây trồng lâu đời nhất trên thế giới. Nó được biết là đã được trồng ở Ai Cập cổ đại và Trung Quốc. Ở châu Á, nó đã đóng một vai trò trong y học Ayurvedic trong hàng ngàn năm.
Hôm nay, hạt lanh có sẵn như hạt, dầu, bột, viên nén, viên nang và bột mì. Nó được tiêu thụ như là một bổ sung chế độ ăn uống để ngăn ngừa táo bón, tiểu đường, cholesterol, ung thư, và các điều kiện khác.
Tuy nhiên, không phải tất cả các ứng dụng này đều được hỗ trợ bởi nghiên cứu.
Sự thật nhanh về hạt lanh
- Flaxseed từ lâu đã được cho là có lợi cho sức khỏe.
- Nó chứa chất xơ, chất béo, protein, và các loại khoáng chất và vitamin khác nhau.
- Các chất dinh dưỡng này có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch.
- Tiêu thụ hạt lanh đất cho phép cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Lợi ích
Các đặc tính trị liệu và lợi ích của việc tiêu thụ hạt lanh chưa được hiểu rõ, và có rất ít bằng chứng từ nghiên cứu chất lượng cao để xác nhận lợi ích của nó.
Tuy nhiên, nó chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa một số vấn đề về sức khỏe.
Các lợi ích có thể bao gồm giúp ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol và huyết áp, và bảo vệ chống lại bức xạ.
Bảo vệ ung thư
Hạt lanh chứa axit béo omega-3. Chúng được cho là làm gián đoạn sự tăng trưởng của tế bào ung thư và ngăn chặn sự phát triển của chúng. Tiêu thụ các loại dầu omega-3 có thể giúp bảo vệ chống lại các loại ung thư khác nhau.
Nó cũng chứa lignans. Lignans được cho là có đặc tính chống ung thư. Điều này có nghĩa là chúng ngăn chặn các khối u hình thành các mạch máu mới. Hàm lượng lignan của hạt lanh được cho là cao hơn 800 lần so với các loại thực phẩm khác.
Lignans trong hạt lanh có thể giúp nó bảo vệ chống lại một loạt các bệnh ung thư, đặc biệt là nếu tiêu thụ cho cuộc sống như là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống.
Trong một nghiên cứu của 161 người đàn ông, xuất bản năm 2008, tiêu thụ hạt lanh xuất hiện để ngăn chặn các khối u ung thư tuyến tiền liệt phát triển, đặc biệt là nếu những người đàn ông cũng tiêu thụ một chế độ ăn ít chất béo.
Đã có một số nghiên cứu về phòng chống ung thư vú và một nghiên cứu lớn cho thấy rằng hạt lanh trong chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ ung thư vú.
Giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch
Chất xơ, phytosterol, và hàm lượng omega-3 của hạt lanh có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Các lignans nó chứa có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác.
Phytosterol là các phân tử có cấu trúc tương tự với cholesterol, nhưng chúng giúp ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong ruột. Ăn các loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm mức LDL, hoặc cholesterol “xấu” trong cơ thể.
Trong năm 2010, các nhà nghiên cứu tại Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng và dinh dưỡng của Đại học bang Iowa đã xem xét ảnh hưởng đến mức cholesterol ở những người tiêu thụ ít nhất 3 muỗng canh hạt lanh mỗi ngày, bao gồm ít nhất 150 mg lignans. Những người đàn ông đã thấy giảm gần 10 phần trăm trong mức cholesterol của họ sau 3 tháng. Tuy nhiên, nó không có tác dụng tương tự đối với phụ nữ.
Giáo sư Suzanne Hendrich, người đứng đầu nghiên cứu ở Iowa, cho rằng sự khác biệt có thể là do nồng độ testosterone ở nam giới, thấp hơn ở phụ nữ.
Trong năm 2008, một nghiên cứu của 55 phụ nữ bản địa người Mỹ đã trải qua thời kỳ mãn kinh cho thấy rằng một lượng 30 g hạt lanh hàng ngày làm giảm mức cholesterol LDL của họ lên đến 10 phần trăm.
Chất xơ cũng được cho là giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hạt lanh chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Theo Mayo Clinic, chất hòa tan hòa tan để tạo ra một chất giống như gel có thể giúp làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn nhiều chất xơ như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Một lợi ích là nó làm cho bạn cảm thấy no, vì vậy bạn ít có khả năng ăn quá nhiều.
Dầu Omega-3, thường được tìm thấy trong cá dầu, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tim mạch. Một số nhà nghiên cứu đã cho rằng hạt lanh có thể cung cấp một nguồn thay thế cho các nguồn omega 3 biển.
Liệu hạt lanh có ngăn ngừa các cơn nóng không?
Năm 2005, một nghiên cứu của 30 phụ nữ cho rằng tiêu thụ 40 g một ngày hạt lanh có thể giúp giảm tỷ lệ mắc hoặc mức độ nghiêm trọng của những cơn nóng ở những phụ nữ không sử dụng liệu pháp estrogen trong thời kỳ mãn kinh.
Một nghiên cứu của 188 phụ nữ, được công bố trên tạp chí, thấy rằng một lượng hàng ngày 40 g hạt lanh, đại diện cho 400 mcg lignans, cải thiện các triệu chứng của nóng nhấp nháy khoảng một nửa.
Tuy nhiên, phụ nữ dùng giả dược cũng bị giảm, và không rõ rằng tác dụng là do hạt lanh. Các hạt lanh nghiền nát được rắc lên ngũ cốc, sữa chua hoặc trộn vào đồ uống.
Có những hy vọng rằng hạt lanh có thể trở thành một liệu pháp thay thế hoặc bổ sung cho những cơn nóng, nhưng các nhà nghiên cứu kết luận rằng nghiên cứu “không thể cung cấp hỗ trợ cho việc sử dụng hạt lanh trong việc giảm nóng hơn một giả dược.”
Cải thiện lượng đường trong máu
Các lignans và các phytoestrogen khác được cho là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, do tác dụng chống viêm.
Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2013, các nhà khoa học đã cho 25 người 0 g, 13 g hoặc 26 g hạt lanh mỗi ngày trong 12 tuần.Những người tham gia có tiền tiểu đường, và họ là nam giới bị béo phì hoặc thừa cân hoặc phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh.
Những người uống 13 g hạt lanh có hàm lượng glucose và insulin thấp hơn và cải thiện độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu trên chuột, xuất bản năm 2016, cho thấy các hợp chất được tìm thấy trong hạt lanh có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 1 và trì hoãn sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2 ở người, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.
Trong năm 2016, các nhà nghiên cứu đã công bố kết quả của một nghiên cứu trong đó 99 người bị tiền đái tháo đường được cho 40 g, 20 g, hoặc không có hạt lanh và không có giả dược mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả chỉ ra rằng tiêu thụ bột hạt lanh mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp ở những người bị tiền tiểu đường, nhưng nó không cải thiện mức đường huyết và kháng insulin.
Những lợi ích của hạt lanh trên các triệu chứng của bệnh tiểu đường vẫn chưa rõ ràng.
Táo bón
Hạt lanh có nhiều chất xơ hòa tan, hòa tan trong nước và chất xơ không hoà tan, không hòa tan trong nước.
Chất xơ không hòa tan vẫn còn trong đường ruột. Nó hấp thụ nước và thêm phần lớn vào đường tiêu hóa. Điều này giúp giữ cho chuyển động qua ruột thường xuyên.
Tuy nhiên, theo Trung tâm quốc gia về sức khỏe tổng hợp và bổ sung (NCCIH), có rất ít bằng chứng cho thấy hạt lanh giúp giảm táo bón. Tiêu thụ nó với quá ít nước có thể làm táo bón tồi tệ hơn và có thể dẫn đến tắc nghẽn đường ruột.
Quá nhiều hạt lanh hoặc hạt lanh có thể gây tiêu chảy.
Các điều kiện khác
NCCIH hiện đang tài trợ nghiên cứu xem liệu các chất dinh dưỡng trong hạt lanh có thể giúp:
- bệnh ung thư buồng trứng
- bệnh tim mạch
- hội chứng chuyển hóa
- Bệnh tiểu đường
- bệnh suyễn
- tình trạng viêm
Flaxseed từ lâu đã được sử dụng trong y học Ayurvedic để thúc đẩy sức khỏe, phòng ngừa, và một loạt các điều kiện, rất nhiều để làm với sức khỏe da.
Một nghiên cứu nhỏ được công bố trong năm 2010 cho thấy rằng tiêu thụ dầu hạt lanh có thể giúp giảm độ nhạy cảm da và độ nhám và cải thiện hydrat hóa da.
Bảo vệ chống lại bức xạ
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lignans trong hạt lanh có thể giúp bảo vệ chống lại bức xạ. Các nhà khoa học đã cho lignans ăn kiêng trong hạt lanh cho những con chuột có vấn đề về phổi do bức xạ.
Những con chuột tiêu thụ các hợp chất có nguồn gốc từ hạt lanh có ít viêm, chấn thương và xơ hóa, và tỷ lệ sống sót tốt hơn so với những người không có.
Các nhà nghiên cứu cho rằng trong tương lai, lignans từ hạt lanh có thể hữu ích trong việc điều trị các vấn đề về phổi liên quan đến bức xạ do phơi nhiễm ngẫu nhiên hoặc xạ trị.
Dinh dưỡng
Flaxseed là một nguồn chất xơ, lignan và axit linoleic và alpha-linolenic (ALA) tuyệt vời, hai axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe con người.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một 2,5 gram, hoặc 1 muỗng cà phê, phục vụ hạt lanh chứa:
- 13 calo
- 0,72 g carbohydrate, trong đó 0,04 g là đường
- 0,46 g protein
- 0,7 g chất xơ
- 1,05 g chất béo, trong đó 0,906 g chưa bão hòa
- 0 cholesterol
- 6 mg canxi
- 0,14 mg sắt
- 10 mg magie
- 16 mg phốt pho
- 20 mg kali
- 1 mg natri
- 0,11 mg kẽm
- 2 microgram (mcg) folate
- 0,1 mcg vitamin K
USDA cũng lưu ý rằng hạt lanh chứa phytosterol. Trong mỗi 100 g hạt lanh, có 49,0 mg phytosterol.
Lignans cũng có mặt với số lượng lớn. Lignans là một loại phytoestrogen. Phytoestrogen là các hợp chất hóa học giống như estrogen có chất chống oxy hóa. Chúng có thể làm giảm mức độ gốc tự do trong cơ thể.
Hạt lanh được coi là một nguồn tốt của lignans, có chứa 0,3 g cho mỗi 100 gram (g) hạt lanh.
Lignans có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và một loạt các điều kiện mãn tính, nếu tiêu thụ cho cuộc sống như là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác nhận vai trò chính xác mà họ có thể chơi.
Axít béo Omega-3 được cho là có lợi cho tim. Chúng chỉ có thể thu được bằng cách ăn các loại thực phẩm phù hợp, vì cơ thể con người không sản sinh ra chúng.
Hạt lanh nên được tiêu thụ dưới dạng đất, vì toàn bộ hạt lanh có thể đi qua đường tiêu hóa không tiêu hóa.
Rủi ro
Các chất dinh dưỡng trong hạt lanh có thể không có lợi cho tất cả mọi người.
Quá nhiều hạt lanh có thể dẫn đến:
- đầy hơi và đầy bụng
- đau bụng
- buồn nôn
- táo bón hoặc tiêu chảy
Ở những người bị tắc ruột, hạt lanh có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng này.
Rau diếp thô và chưa chín không thích hợp để tiêu thụ vì chúng có thể độc hại. Hạt lanh nên luôn luôn được tiêu thụ với nhiều chất lỏng.
Trong khi mang thai, phụ nữ được khuyên không nên dùng nó, bởi vì các phytoestrogen nó chứa có thể có tác dụng phụ. Nó có thể không phù hợp trong khi cho con bú.
Cũng có khả năng là các phytoestrogen trong hạt lanh có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc tránh thai hoặc liệu pháp hormon.
USDA lưu ý rằng tối đa 12 phần trăm hạt lanh là an toàn để sử dụng trong thực phẩm.
Tương tác
Vẫn chưa rõ liệu hạt lanh có giúp kiểm soát bệnh tiểu đường hay không. Bất cứ ai đang dùng thuốc cho bệnh tiểu đường nên kiểm tra với bác sĩ của họ trước khi giới thiệu hạt lanh trong chế độ ăn uống của bạn, trong trường hợp một sự tương tác xảy ra.
Axít béo Omega-3 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, nếu được sử dụng với chất làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin). Bổ sung Omega-3 hoặc các sản phẩm hạt lanh và chất làm loãng máu chỉ nên được sử dụng sau khi thảo luận với chuyên gia y tế.
Như với bất kỳ loại thảo mộc hoặc bổ sung, chăm sóc phải được thực hiện khi tiêu thụ số lượng lớn. Flaxseed ở dạng tự nhiên của nó là thích hợp hơn để lấy hạt lanh làm chất bổ sung. Các chất bổ sung không được theo dõi Bất cứ ai đang xem xét dùng nó như là một liệu pháp thay thế hoặc bổ sung trước tiên nên nói chuyện với bác sĩ của họ.
