Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Làm thế nào khoai tây có thể có lợi cho sức khỏe của tôi?

Khoai tây là củ ăn được, có sẵn trên toàn thế giới và cả năm. Họ là tương đối rẻ để phát triển, giàu chất dinh dưỡng, và họ có thể làm cho một điều trị ngon.

Khoai tây khiêm tốn đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, do sự quan tâm đến các loại thực phẩm có lượng carb thấp.

Tuy nhiên, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất phytochemical cung cấp có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và mang lại lợi ích cho sức khỏe con người.

Khoai tây được thuần hóa đầu tiên ở vùng Andes ở Nam Mỹ lên đến 10.000 năm trước. Các nhà thám hiểm Tây Ban Nha đã giới thiệu họ đến châu Âu vào đầu thế kỷ 16.

Họ hiện là cây trồng rau lớn nhất ở Hoa Kỳ (Mỹ), nơi mà một người trung bình ăn 55 pound hoặc 35 kg khoai tây mỗi năm. Chúng là một thực phẩm quan trọng ở nhiều nước trên thế giới.

Tính năng của Trung tâm kiến ​​thức này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.

Sự kiện nhanh về khoai tây:

Dưới đây là một số điểm chính về khoai tây. Chi tiết hơn nằm trong bài viết chính.

  • Một số bằng chứng cho thấy khoai tây có thể giúp giảm viêm và táo bón
  • Một củ khoai tây trung bình chứa khoảng 164 calo và 30% lượng B6 được khuyến cáo hàng ngày.
  • Một củ khoai tây nướng vào một ngày mùa đông làm cho một điều trị kinh tế, ấm lên, và bổ dưỡng.

Lợi ích

Khoai tây có thể lành mạnh

Một lượng lớn các loại trái cây và rau quả có thể có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ nhiều tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống.

Khoai tây có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, ngay cả khi nấu chín, có thể có lợi cho sức khỏe con người theo nhiều cách khác nhau.

Ở đây chúng tôi xem xét 10 cách thức mà khoai tây có thể đóng góp cho một lối sống lành mạnh, bao gồm ngăn ngừa loãng xương, duy trì sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

1) sức khỏe xương

Sắt, phốt pho, canxi, magiê và kẽm trong khoai tây đều giúp cơ thể xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.

Sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong sản xuất và trưởng thành của collagen.

Phốt pho và canxi là cả hai đều quan trọng trong cấu trúc xương, nhưng nó là điều cần thiết để cân bằng hai khoáng chất cho khoáng hóa xương thích hợp. Quá nhiều phốt pho và quá ít canxi dẫn đến mất xương và góp phần gây loãng xương.

2) Huyết áp

Lượng natri thấp là điều cần thiết để duy trì huyết áp khỏe mạnh, nhưng việc tăng lượng kali có thể cũng quan trọng. Kali khuyến khích giãn mạch, hoặc mở rộng mạch máu.

Theo Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES), ít hơn 2 phần trăm người trưởng thành Mỹ đáp ứng khuyến cáo 4.700 mg mỗi ngày.

Kali, canxi và magiê đều có trong khoai tây. Chúng được tìm thấy để giảm huyết áp một cách tự nhiên.

3) Sức khỏe tim mạch

Hàm lượng chất xơ, kali, vitamin C và vitamin B6 của khoai tây, cùng với việc thiếu cholesterol, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Khoai tây có chứa một lượng đáng kể chất xơ. Chất xơ giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu dựa trên NHANES đã liên kết lượng kali cao hơn và lượng natri thấp hơn để giảm nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân và bệnh tim.

4) Viêm

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng và đa năng có trong khoai tây. Nó giúp với chuyển động cơ, tâm trạng, học tập và trí nhớ.

Nó cũng hỗ trợ trong:

  • duy trì cấu trúc của màng tế bào
  • truyền xung thần kinh
  • sự hấp thu chất béo
  • phát triển trí não sớm

Một củ khoai tây lớn chứa 57 mg choline. Nam giới trưởng thành cần 550 mg và nữ 425 mg một ngày.

5) ung thư

Khoai tây có chứa folate. Folate đóng một vai trò trong việc tổng hợp và sửa chữa DNA, và do đó nó ngăn chặn nhiều loại tế bào ung thư hình thành do đột biến trong DNA.

Chất xơ từ trái cây và rau quả như khoai tây có liên quan với việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Vitamin C và quercetin cũng hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào chống lại các tổn hại từ các gốc tự do.

6) Tiêu hóa và đều đặn

Hàm lượng chất xơ trong khoai tây giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.

7) Quản lý cân nặng và cảm giác no

Sợi dinh dưỡng thường được công nhận là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và giảm cân.

Chúng hoạt động như “chất kích thích bulking” trong hệ tiêu hóa. Chúng làm tăng sự no và giảm sự thèm ăn, vì vậy một người cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng tiêu thụ nhiều calo hơn.

8) Chuyển hóa

Khoai tây là nguồn cung cấp vitamin B6 tuyệt vời. Điều này đóng một vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, bằng cách phá vỡ carbohydrate và protein thành glucose và axit amin. Những hợp chất nhỏ hơn này dễ sử dụng hơn cho năng lượng trong cơ thể.

9) Da

Collagen là hệ thống hỗ trợ của da. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa để giúp ngăn ngừa thiệt hại gây ra bởi ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói. Vitamin C cũng giúp nếp nhăn collagen mịn màng và cải thiện kết cấu da tổng thể.

10) Miễn dịch

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian cảm lạnh. Khoai tây là nguồn cung cấp vitamin C.

Dinh dưỡng

Làm thế nào một củ khoai tây lành mạnh trong chế độ ăn uống phụ thuộc vào mức độ nào đó vào những gì được thêm vào hoặc cách thức nấu chín. Dầu, kem chua và bơ đều bổ sung calo, nhưng khoai tây đơn giản có lượng calo tương đối thấp.

Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B6, và các khoáng chất khác nhau.

Một khẩu phần 100 gram (g) hoặc 3,5-ounce là một ít hơn một nửa khoai tây cỡ trung bình. Khoai tây trắng nhiều, nướng với da, chứa:

  • 94 calo
  • 0,15 gam chất béo
  • 0 gam cholesterol
  • 21,08 gam carbohydrate
  • 2,1 gam chất xơ
  • 2,10 gram protein
  • 10 mg (mg) canxi
  • 0,64 mg sắt
  • 27 mg magie
  • 75 mg phốt pho
  • 544 mg kali
  • 12,6 mg vitamin C
  • 0,211 mg vitamin B6
  • 38 microgram (mcg) folate

Khoai tây cũng cung cấp niacin, choline và kẽm. Các giống khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng hơi khác nhau.

Natri: Khoai tây nguyên chất, chưa chế biến chứa rất ít natri, chỉ có 10 mg / 100 g (3,5 ounce), hoặc nhỏ hơn 1% giới hạn hàng ngày được đề xuất. Tuy nhiên, điều này không đúng với các sản phẩm khoai tây chế biến, như khoai tây chiên và khoai tây chiên.

Axít alpha-lipoic: Khoai tây cũng chứa một hợp chất được gọi là axit alpha-lipoic (ALA), giúp cơ thể chuyển hóa glucose thành năng lượng.

Một số bằng chứng cho thấy axit alpha-lipoic có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện giãn mạch, bảo vệ chống lại bệnh võng mạc ở bệnh nhân tiểu đường, và bảo tồn mô não và thần kinh.

Quercetin: Quercetin, một flavonoid được tìm thấy trong da khoai tây, dường như có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa để bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do.

Flavonoid là một loại hợp chất hữu cơ thực vật, được cho là giúp bảo vệ chống lại bệnh tật.

Chất chống oxy hóa: Khoai tây có chứa vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và ung thư và thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và chức năng tim mạch.

Chất xơ: Chất xơ trong khoai tây giúp duy trì hệ thống tiêu hóa và tuần hoàn khỏe mạnh.

Lời khuyên

Theo USDA, hơn một nửa số khoai tây ở Hoa Kỳ được bán để chế biến khoai tây chiên.

Tuy nhiên, khoai tây chiên không phải là lựa chọn duy nhất hay tốt nhất.

Có nhiều cách rẻ tiền và dễ dàng để kết hợp khoai tây vào một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chọn khoai tây

Có rất nhiều loại khoai tây để lựa chọn, không bao gồm khoai lang. Có các giống trắng, đỏ, vàng và xanh dương, và trong mỗi màu, một loạt các tùy chọn.

Đây là một số ý tưởng:

  • Nướng: Sử dụng khoai tây tinh bột, chẳng hạn như khoai tây chiên.
  • Rang, nghiền hoặc nướng: Sử dụng khoai tây đa năng, chẳng hạn như vàng Yukon.
  • Salad khoai tây: Khoai tây sáp, chẳng hạn như khoai tây đỏ, mới hoặc fingerling, giữ cho hình dạng của chúng tốt hơn.

Chọn khoai tây chắc chắn, không bị thâm tím, và tương đối mượt mà và tròn. Tránh bất kỳ dấu hiệu nào có dấu hiệu phân hủy, bao gồm thối ướt hoặc khô, bất kỳ rễ hoặc khoai tây nào có màu xanh lục.

Tốt nhất là mua khoai tây chưa được đóng gói và chưa rửa, để tránh tích tụ vi khuẩn. Rửa khoai tây sớm loại bỏ lớp phủ bảo vệ khỏi da.

Lưu trữ

Khoai tây nên được bảo quản trong khoảng từ 45 đến 50 độ F, hoặc từ 7 đến 10 độ C, trong một môi trường tối, khô, chẳng hạn như một hầm hoặc phòng đựng thức ăn.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến sự hình thành solanine, khiến khoai tây chuyển sang màu xanh. Nó độc hại. Lưu trữ khoai tây trong tủ lạnh làm cho hàm lượng tinh bột của chúng được chuyển thành đường. Điều này có thể cho một hương vị khó chịu.

Khoai tây không nên được lưu trữ xung quanh hành bởi vì cả hai loại rau đều phát ra khí tự nhiên khiến cho các loại rau khác bị phân hủy.

Khoai tây chín hoàn toàn có thời hạn sử dụng lên đến 2 tháng, nhưng khoai tây hư hỏng có thể ảnh hưởng đến khoai tây khác xung quanh chúng. Hủy bỏ khoai tây thối để ngăn chặn phần còn lại từ hư hỏng.

Chuẩn bị và nấu khoai tây

Hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ của khoai tây chủ yếu là ở da, vì vậy tốt nhất là ăn chúng bằng da còn lại.

Chà khoai tây dưới vòi nước chảy và loại bỏ bất kỳ vết bầm tím hoặc mắt sâu với một con dao gọt. Sử dụng dao thép không gỉ thay vì thép cacbon để ngăn kim loại phản ứng với chất phytochemical trong rau, vì điều này có thể gây ra sự đổi màu.

Khoai tây áo khoác, nướng trong da của họ, là một bữa ăn lành mạnh và đơn giản. Phục vụ với salad và đứng đầu với cá ngừ, pho mát, đậu nướng, hoặc yêu thích khác. Nấu ăn và ăn da giúp bảo vệ các chất dinh dưỡng.

Khoai tây có thể được đun sôi với bạc hà và rắc hạt tiêu đen, hoặc hấp để bảo quản nhiều vitamin hòa tan trong nước hơn.

Để làm món salad khoai tây khỏe mạnh, hãy luộc khoai tây mới để nguội, sau đó thêm tỏi và bạc hà mới cắt nhỏ và dầu ô liu.

Công thức nấu ăn

Hãy thử một số công thức nấu ăn lành mạnh và ngon miệng này bằng khoai tây:

Chip BBQ tự chế

Khoai tây cầu vồng nướng

Ớt nhồi Quinoa

Nhanh chóng và dễ dàng minestrone Mexico

Súp rau hương thảo nướng

Rủi ro

Cây khoai tây, cùng với cà chua và cà tím, thuộc về gia đình tối. Một số loại thực vật này có độc, và khoai tây trước đây được cho là không ăn được. Chồi và lá khoai tây rất độc và không nên ăn.

Solanine: Khoai tây mọc hoặc có sự đổi màu xanh lá cây có thể chứa solanine, một hợp chất độc hại đã được tìm thấy gây ra các vấn đề tuần hoàn và hô hấp, cũng như đau đầu, chuột rút cơ và tiêu chảy. Nếu một công ty khoai tây đã nảy mầm hoặc đã hình thành “mắt”, loại bỏ tất cả các mầm là đủ. Tuy nhiên, nếu khoai tây đã bị thu nhỏ hoặc có màu xanh thì không nên ăn.

Acrylamide: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai tây, khi nấu trên 248 độ F, hoặc 120 độ C, tạo ra một hóa chất được gọi là acrylamide. Hợp chất này được tìm thấy trong nhựa, keo, thuốc nhuộm và khói thuốc lá. Nó đã được liên kết với sự phát triển của một số bệnh ung thư. Acrylamide có tính chất độc thần kinh, và nó có thể có tác động tiêu cực đến gen và sức khỏe sinh sản.

Khoai tây chiên, khoai tây chiên, và các sản phẩm khoai tây chế biến có thể có nhiều chất acrylamides, chất béo và natri. Tránh chúng có thể giúp giảm phơi nhiễm acrylamide.

Bệnh tiểu đường và béo phì: Khoai tây, thậm chí đơn giản, chứa hàm lượng carbohydrates đơn giản cao. Điều này có thể không có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì khi ăn quá nhiều.Giống như tất cả các loại thực phẩm, khoai tây nên được ăn ở mức độ vừa phải và như là một nguồn carbs, như gạo hoặc mì ống, chứ không phải là một loại rau. Các loại rau không có tinh bột nên được ăn cùng với khoai tây để ăn uống cân bằng. Các loại đậu, mặt khác, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thuốc chẹn beta: Đây là một loại thuốc thường được kê toa cho bệnh tim. Nó có thể làm tăng mức kali trong máu. Thực phẩm giàu kali như khoai tây nên được tiêu thụ một cách vừa phải khi dùng thuốc chẹn bêta.

Kali: Lượng kali cao trong cơ thể có thể gây nguy hiểm nghiêm trọng cho những người bị tổn thương thận hoặc thận không hoạt động đầy đủ. Thiệt hại thận có thể không thể lọc kali dư ​​thừa từ máu, và điều này có thể gây tử vong.

Phân bón: Khoai tây trồng trong đất bị bón phân nặng có thể chứa nhiều tạp chất kim loại nặng. Bất cứ ai lo lắng về điều này đều có thể trồng khoai tây của mình, nếu họ có vườn, hoặc mua giống hữu cơ.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với nhiều loại trái cây tươi và rau quả có thể tăng cường phúc lợi và giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe. Tốt hơn là nên chọn một loạt các loại thực phẩm thay vì tập trung vào một mục duy nhất.

Like this post? Please share to your friends: