Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Làm thế nào để phù hợp với 3 phút tập thể dục một tuần: BBC Doc cố gắng “HIT”

Nghiên cứu mới được tiết lộ trên chương trình BBC TV Horizon được phát sóng vào tháng 2 năm 2012, cho thấy có thể cải thiện các biện pháp thể dục chỉ với 3 phút tập thể dục mỗi tuần. Nhà báo y học, bác sĩ Michael Mosley, giống như nhiều người, không phải là một fan hâm mộ tuyệt vời của tập thể dục vì lợi ích riêng của nó, và đặt ra để tìm ra ít nhất anh ta sẽ cần phải làm gì để có được sự phù hợp. Và ông đã khám phá ra những sự kiện đáng kinh ngạc về lợi ích sức khỏe của HIT, hoặc Đào tạo cường độ cao.

Tư duy hiện tại đầy thử thách

“Nó chống lại tất cả những gì tôi được dạy trong trường y khoa, và mọi thứ tôi đã từng đọc kể từ”, thở hổn hển đến máy ảnh, như hoàn thành một cuộc đua mạnh mẽ đạp trên một chiếc xe đạp tập thể dục tĩnh trong khi các nhà khoa học nhìn vào.

Mosley, người được đào tạo như một bác sĩ y khoa trước khi chuyển sang ngành báo chí và phát thanh, giới thiệu chương trình kéo dài một giờ, “Sự thật về tập thể dục”, bằng cách nói rằng những gì ông đã khám phá về tập thể dục, nhờ vào nghiên cứu mới nhất, đã thách thức quan điểm của ông, và thay đổi cách anh ấy sống cuộc sống của mình.

Đào tạo cường độ cao

Một chủ đề chính của chương trình truyền hình là đào tạo cường độ cao (HIT), nơi bạn thực hiện một số vụ nổ quần short tập thể dục cường độ cao và hiệu quả với thời gian nghỉ ngơi ngắn ở giữa.

HIT không phải là mới, nhưng đã trở nên nổi bật trong những năm gần đây khi nhiều nhà nghiên cứu đã xem xét và đo lường lợi ích của nó.

Có nhiều dạng HIT khác nhau, tùy thuộc vào cường độ và thời lượng của các vụ nổ dễ dàng và mục tiêu tập thể dục của bạn.

(HIT trong bài viết này không bị nhầm lẫn với một loại tập luyện khác gọi là HIT: một bài tập luyện sức mạnh được phổ biến vào thập niên 1970 bởi Arthur Jones, hiện nay được thực hành bởi nhiều người tập thể hình, nơi bạn làm việc với trọng lượng và thực hiện bộ lặp lại. suy cơ tạm thời.)

Ví dụ, các nghiên cứu gần đây của HIT cho thấy chạy mười phút chạy nước rút trên một chiếc xe đạp tập thể dục với khoảng một phút ở giữa, ba lần một tuần, tốt cho việc cải thiện cơ bắp nhiều giờ đạp xe dài hạn vất vả .

Giáo sư Martin Gibala và nhóm của ông tại Đại học McMaster, Hamilton, Ontario, Canada, đã thực hiện một nghiên cứu về collegestudents, và khám phá ra HIT mang lại những lợi ích vật lý giống như đào tạo sức bền truyền thống, mặc dù mất ít thời gian hơn. .

Các loại HIT

Trong nghiên cứu sinh viên của Gibala, những người tham gia đã đạp xe ở mức độ nỗ lực tối đa có thể của họ trên một chiếc xe đạp thí nghiệm thích nghi đặc biệt. Suy nghĩ sau đó là “tất cả” là một phần quan trọng của phương pháp HIT.

Nhưng sau đó, vào năm 2010, Gibala và các đồng nghiệp đã xuất bản một tạp chí khác trong Tạp chí Sinh lý học, nơi họ cho thấy một dạng HIT kém hiệu quả làm việc tốt như thế nào với những người có bác sĩ có thể hơi lo lắng về việc sử dụng phương pháp “tất cả” ví dụ những người có thể già hơn, ít phù hợp và thừa cân.

Trong hình thức đó của HIT, các tập luyện vẫn còn vượt ra ngoài vùng thoải mái của hầu hết mọi người (khoảng 95% nhịp tim tối đa), nhưng chỉ bằng một nửa những gì có thể được coi là một “chạy ra” chạy nước rút.

Trên chương trình BBC, Mosley cố gắng một hình thức HIT được phát triển bởi Jamie Timmons, giáo sư sinh học lão hóa tại BirminghamUniversity ở Anh. Trong hình thức HIT của Timmons, các vụ nổ cường độ cao là nỗ lực tối đa, nhưng thời gian rất ngắn (20 giây một lần).

Timmons nói với Mosley, người đã không tập thể dục hàng tuần vào thời điểm đó, rằng anh ta có thể mong đợi để thấy sự cải thiện trong một số thú vui của sức khỏe nếu anh ta chỉ làm ba phút của HIT một tuần, trong bốn tuần.

Người đàn ông và phụ nữ trên xe đạp tập thể dục

Chương trình đơn giản

Chương trình HIT mà anh yêu cầu Mosley theo dõi khá đơn giản và có thể được thực hiện trên một chiếc xe đạp tập thể dục tiêu chuẩn:

  1. Đầu tiên, bạn khởi động trong một vài phút với một số đạp xe nhẹ nhàng: sau đó bạn đạp xe nhanh nhất có thể (“địa ngục”, như Mosley mô tả nó) trong 20 giây.
  2. Sau đó, bạn chu kỳ nhẹ nhàng một lần nữa trong vài phút trong khi bạn hít thở, sau đó thực hiện thêm 20 giây nữa “phẳng”.
  3. Sau đó, cho một thời gian cuối cùng, hai phút đạp xe nhẹ nhàng để bắt hơi thở của bạn, sau giai đoạn thứ ba của 20 giây tại “fullthrottle”.

Và đó là nó. Làm chương trình HIT này ba lần một tuần, và bạn có tổng cộng 3 phút một tuần đạp chuyên sâu, và khoảng 6 phút đạp xe nhẹ nhàng.

Mosley cho biết ông có phần nghi ngờ, nhưng ông đã làm như Timmons hướng dẫn: ông theo chương trình HIT này trong bốn tuần, totalling12 phút đạp tại “ga đầy đủ” và 36 phút với một tốc độ nhẹ nhàng.

Độ nhạy insulin

Timmons đã thử nghiệm Mosley cho một số chỉ số sức khỏe trước khi ông bắt đầu, và sau đó, sau 4 tuần của HIT, Mosley quay trở lại phòng thí nghiệm để được kiểm tra lại.

Một thử nghiệm chính là độ nhạy insulin. Mosley đặc biệt muốn nhìn thấy kết quả này khi cha anh bị bệnh tiểu đường và đã mắc phải các biến chứng liên quan đến căn bệnh này.

Khi họ đo độ nhạy insulin của Mosley trước khi ông bắt đầu chế độ tập thể dục HIT của mình, kết quả cho thấy ông chỉ là không đáng kể sẽ được coi là khoan dung lành mạnh.

Timmons nói với Mosley rằng nghiên cứu từ một số trung tâm cho thấy rằng làm 3 phút HIT một tuần có thể cải thiện sự bất lực bằng 24%. Và đây chính xác là số tiền mà chỉ số của Mosley đã cải thiện.

Nhưng những cải tiến lớn hơn điều này cũng đã được ghi lại, mặc dù với một chế độ HIT hơi khác một chút.

Một nghiên cứu năm 2011 của nhóm Gibala tại McMaster được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise đã tìm thấy sự cải thiện độ nhạy ininulin 35% chỉ sau hai tuần.

Các tình nguyện viên ít vận động của họ (trung bình 45 tuổi) đã không tập thể dục trong hơn một năm, và chỉ phải làm việc ở mức 60% công suất đỉnh (80-95% dự trữ tim). Chế độ đi xe đạp của họ là 10 lần 60 giây bùng nổ đạp mạnh với 60 giây thời gian hồi phục ở giữa mỗi lần, thực hiện ba lần một tuần (toàn bộ buổi tập, bao gồm 3 phút khởi động và 5 phút hạ nhiệt, kéo dài ít hơn nửa tiếng).

Độ nhạy insulin là rất quan trọng để giữ đường huyết hoặc glucose ổn định. Khi bạn ăn, quá trình tiêu hóa của bạn bắt đầu đưa lượng glucose vào trong máu. Điều này làm cho tuyến tụy tiết ra insulin, một loại hormon kích thích mô cơ thể hấp thụ glucose tuần hoàn.

Nếu độ nhạy insulin của bạn giảm, tuyến tụy phải tiết ra nhiều insulin hơn để giữ mức đường huyết ổn định.

Độ nhạy insulin thấp bất thường được gọi là kháng insulin, một tình trạng dẫn đến nồng độ insulin, glucose và fatscirculating cao trong máu. Nó là một yếu tố nguy cơ chính cho hội chứng chuyển hóa, làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành động mạch vành, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.

Nó không phải là rõ ràng như thế nào HIT ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, nhưng Timmons, và một số nhà khoa học khác mà Mosley đã nói, cho thấy nó có thể là vì HIT sử dụng nhiều cơ bắp hơn so với đào tạo hiếu khí thông thường.

HIT tham gia 80% cơ bắp của cơ thể, so với lên đến 40% trong khi chạy bộ hoặc đạp xe vừa phải. HIT tham gia không chỉ cơ bắp, mà còn các cơ ở phần trên cơ thể, chẳng hạn như cánh tay và vai.

Một trong những tác dụng của tập thể dục là phá vỡ glycogen trong cơ bắp. Glycogen là một dạng glucose được lưu trữ. Lý thuyết là các cửa hàng của glycogen làm cho đường tươi được gửi từ máu. Vì vậy, các mô cơ hơn mà kết quả dưới ảnh hưởng này, càng có nhiều không gian có sẵn cho tiền gửi glucose mới.

Thể dục nhịp điệu

Có một số điều mà HIT sẽ không nhất thiết phải làm cho bạn. Ví dụ, trong trường hợp của Mosley, nó đã không cải thiện nhân chứng hiếu khí của mình, chỉ số sức khỏe chính khác mà Timmons và các đồng nghiệp đã thử nghiệm.

Các nhà khoa học cho biết lý do tập thể dục aerobic của Mosley không cải thiện sau khi HIT là do gen của ông. Một thử nghiệm di truyền, trước khi anh làm HIT, dự đoán rằng dù anh có tập thể dục bao nhiêu đi chăng nữa, thì môn thể dục hiếu khí của anh không thể cải thiện thành người có gen giống với những người đoạt huy chương vàng Olympic.

Bằng chứng liên quan đến thể dục nhịp điệu đối với sức khỏe cho thấy rằng một trong những yếu tố tiên đoán tốt nhất của một cuộc sống lâu dài là khả năng của cơ thể và sử dụng oxy trong khi chúng ta đang tập thể dục tối đa. Màng tim càng bơm nhiều máu xung quanh cơ thể, càng có nhiều cơ bắp oxy hóa và nguy cơ mắc bệnh và tử vong càng thấp.

Và đó là lý do tại sao bài tập aerobic được quảng bá là quan trọng đối với sức khỏe. Ví dụ, hướng dẫn của chính phủ Vương quốc Anh nói rằng mọi người nên làm 150 phút tập luyện vừa phải, hoặc 75 phút mạnh mẽ, tập thể dục mỗi tuần. (Mặc dù đây là những gì các hướng dẫn nhà nước, nó xảy ra rằng hơn ba phần tư của Brits không đạt được mức này).

Vì vậy, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội, chạy, đào tạo sức chịu đựng, tất cả đều được khuyến khích để tăng cường khả năng hấp thu và sử dụng oxy, một số thứ mà các nhà khoa học đo là VO2 max: thể tích tối đa được sử dụng trong quá trình luyện tập. VO2 max của người càng cao, họ càng kiên cường hơn.

Nhưng nghiên cứu mới bắt đầu cho thấy rằng có lẽ điều này không hiệu quả với mọi người.

Vào năm 2010, Tạp chí Sinh lý học ứng dụng đã xuất bản một nghiên cứu lớn, do Timmons dẫn đầu, cho thấy mặc dù aerobicexercise có thể và làm tăng VO2 max, nhưng nó thay đổi theo trang điểm di truyền.

Trong một loạt các hudreds của mọi người, tất cả sau cùng một chế độ tập thể dục aerobic giám sát vài giờ một tuần tháng, có một loạt các kết quả, từ một số người có ít hoặc không có tăng VO2 (không đáp ứng) tothose người cho thấy một lợi ích rất lớn (những người phản ứng cao).

Timmons và nhóm các nhà nghiên cứu quốc tế rất lớn, kết luận rằng trong trường hợp người không đáp ứng, đó là kết quả đào tạo aerobic không chắc chắn trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.

Họ phát hiện ra rằng họ có thể dự đoán, bằng cách chỉ xem xét 11 gen trong bộ gen của một người, nơi chúng sẽ phù hợp với quang phổ của những người không đáp ứng cao. Rõ ràng, khoảng 15% dân số không đáp ứng, và khoảng 20% ​​là những người phản ứng cao.

Liên kết giữa tập thể dục và sức khỏe là một điều cá nhân

Một nhóm các chuyên gia hiện đang xem xét các hướng dẫn của chính phủ Anh về tập thể dục. Trên chương trình BBC Horizon, Timmons, một thành viên của nhóm chuyên gia, nói với Mosley vấn đề với các hướng dẫn hiện tại là họ không tính đến sự biến đổi trong phản ứng cá nhân để tập thể dục, vì vậy không có gì đảm bảo rằng cung cấp cho bạn quyền truy cập.

Mosley cho biết kinh nghiệm của ông về HIT, và những gì ông đã học về Timmons và các đồng nghiệp đã liên kết gen với phản ứng toexercise, khiến ông suy nghĩ lại một số điều về tập thể dục: chẳng hạn như càng nhiều, không nhất thiết có nghĩa là bạn được hưởng lợi.

Theo cách tương tự, tiến bộ công nghệ trong nghiên cứu bộ gen đang chuyển chúng ta thành một kỷ nguyên của y học cá nhân, có lẽ dệt cũng đang hướng tới một kỷ nguyên tập thể dục cá nhân, Mosley nói.

Điều chúng ta đang học là liên kết giữa tập thể dục và sức khỏe là một điều riêng lẻ. Các phương pháp như HIT rất hữu ích, bởi vì nhanh chóng, không mất nhiều thời gian và công sức, bạn có thể tìm ra điều gì phù hợp với bạn, và điều gì không, và tinh chỉnh chương trình mà bạn có thể phù hợp hơn với lối sống của bạn.

Cảnh báo

Một lời cảnh cáo: như mọi khi, trước khi bạn thực hiện một bài tập hình thức mới, nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, xin vui lòng nói chuyện với yourdoctor về nó đầu tiên.

Ví dụ, trong trường hợp của HIT, nếu bác sĩ của bạn nghĩ rằng bạn có thể thử nó, hãy chắc chắn thảo luận xem biểu mẫu cường độ rất cao hay vừa phải là phù hợp hơn và rõ ràng về những lợi ích mà bạn có thể mong đợi một cách hợp lý.

Viết bởi Tiến sĩ Catharine Paddock

Like this post? Please share to your friends: