Rối loạn ám ảnh cưỡng chế có thể là một tình trạng gây rối để sống với, nhưng có những bước mà bạn có thể thực hiện để đối phó với nó. Trong Spotlight này, chúng tôi đưa bạn qua chúng.
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) xảy ra khi một người có suy nghĩ và hành vi định kỳ mà họ không thể kiểm soát được.
Những người có OCD cảm thấy rằng họ phải lặp lại những suy nghĩ và hành vi này lặp đi lặp lại.
Khoảng 1% người dân ở Hoa Kỳ đã trải qua OCD trong năm qua.
Các triệu chứng của OCD có thể xâm phạm tất cả các khía cạnh của cuộc sống của một người – bao gồm cả công việc, giáo dục và các mối quan hệ. Các triệu chứng OCD thường được chia thành hai loại: ám ảnh và cưỡng chế.
Những người bị OCD thường dành ít nhất 1 giờ mỗi ngày để tranh cãi với nỗi ám ảnh và sự ép buộc của họ.
Các nỗi ám ảnh được định nghĩa là những suy nghĩ hoặc thúc giục gây ra sự lo lắng (như sợ vi trùng), những suy nghĩ về việc làm tổn thương bản thân hoặc người khác, hoặc thèm muốn có đối tượng theo một trật tự hoàn toàn đối xứng. Những nỗi ám ảnh cũng có thể mang hình thức những hình ảnh tinh thần dai dẳng và không mong muốn.
Ép buộc là những hành vi cụ thể mà những người bị OCD cảm thấy rằng họ phải làm khi họ có một suy nghĩ ám ảnh. Chúng có thể bao gồm rửa quá nhiều, sắp xếp mọi thứ theo một cách nhất định, hoặc đếm cưỡng bức.
Mặc dù một người bị OCD có thể cảm thấy nhẹ nhõm vì thực hiện các nghi thức liên quan đến những suy nghĩ ám ảnh của họ, họ không cảm thấy thích thú với điều này. Thay vào đó, những suy nghĩ và hành động như vậy góp phần làm tăng cảm giác lo âu.
Các triệu chứng OCD có thể cải thiện hoặc xấu đi theo thời gian. Tuy nhiên, nếu một người có OCD có thể nhận ra rằng họ đang trải qua những suy nghĩ không mong muốn quá mức hoặc không thể kiểm soát hành vi của họ, họ có thể thực hiện các bước để giúp bản thân họ.
Điều trị cho OCD
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có OCD, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn. OCD thường được điều trị bằng thuốc như các chất ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc, liệu pháp tâm lý như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), hoặc kết hợp cả hai.
Một số người bị OCD tìm CBT hữu ích vì loại liệu pháp này dạy cho người đó cách suy nghĩ khác nhau về nỗi ám ảnh và ép buộc của họ, giúp họ vượt qua những suy nghĩ và hành vi không mong muốn này.
Năm ngoái, báo cáo về một nghiên cứu sử dụng MRI chức năng để kiểm tra bộ não của những người bị OCD phản ứng với một loại CBT được gọi là phòng ngừa phơi nhiễm và đáp ứng (ERP).
ERP liên quan đến việc phơi bày những người có OCD với những thứ kích hoạt các triệu chứng của họ và làm việc để khuyến khích người đó chống lại sau những lời thúc giục bình thường của họ trong những tình huống này.
Nhóm nghiên cứu đằng sau nghiên cứu đó phát hiện ra rằng bộ não của những người có OCD có ERP đã cho thấy sự gia tăng đáng kể về kết nối giữa tám mạng não.
Các tác giả của nghiên cứu đó cho thấy những thay đổi về bộ não này có thể đại diện cho cách mà những người tham gia đang kích hoạt các kiểu suy nghĩ khác nhau và học hỏi những hành vi mới không dựa trên sự ép buộc.
Khoảng 30-60 phần trăm những người được điều trị OCD thấy rằng nó không giúp đỡ, tuy nhiên. Vì vậy, việc tìm kiếm các chiến lược khác để giúp quản lý các triệu chứng của OCD là rất quan trọng.
Nói về OCD có thể giúp
Nhiều cá nhân sống với OCD thấy rằng bước quan trọng đầu tiên trong việc tự giúp đỡ là cởi mở về tình trạng của họ với bạn bè và gia đình. Nếu bạn có OCD, có thể nói về nó với những người ở gần bạn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn về tình trạng này, cũng như ít bị cô lập hơn.
Dành thời gian với những người khác có OCD cũng có thể có lợi. Tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc tham gia với những người khác có OCD trực tuyến có thể giúp mọi người cảm thấy được chấp nhận.
Nó cũng có thể trao quyền cho họ để nói về kinh nghiệm của họ trong một môi trường mà không lo lắng rằng họ có thể bị đánh giá.
Trang web của Quỹ OCD quốc tế có thể giúp bạn tìm một nhóm hỗ trợ OCD gần bạn. Họ thậm chí còn đưa ra lời khuyên cho bất cứ ai quan tâm đến việc bắt đầu nhóm hỗ trợ riêng của họ.
Trong khi đó, The Mighty chỉ là một ví dụ về một cộng đồng trực tuyến dựa trên OCD, trong trường hợp này, xung quanh những câu chuyện đời thực từ những người có OCD.
Thư giãn và giảm thiểu căng thẳng
Những người bị OCD thường thấy rằng các triệu chứng của họ trở nên tồi tệ hơn khi họ bị căng thẳng, do đó việc kiểm soát căng thẳng là một chiến lược đối phó thực sự quan trọng. Chúng tôi có xu hướng cảm thấy căng thẳng khi chúng tôi đang trong tình huống trong đó có rất nhiều áp lực được đặt lên chúng tôi và chúng tôi không cảm thấy như thể chúng tôi đang nắm quyền kiểm soát.
Sau đây là một số lời khuyên rằng, trong khi họ có thể không nhất thiết phải chữa trị OCD của bạn, có thể giúp bạn hiểu được kích hoạt của bạn và giảm thiểu tác động của chúng. Nhận ra khi căng thẳng có khả năng tích tụ có thể giúp bạn nắm bắt nó trước khi nó áp đảo bạn.
Một phần của quản lý căng thẳng là tránh những tình huống này, nếu có thể. Một phần quan trọng khác của việc kiểm soát stress là học cách đối phó với những tình huống khó khăn, hoặc “phát triển khả năng phục hồi cảm xúc”.
Thử các kỹ thuật thư giãn khác nhau có thể giúp giảm căng thẳng – ví dụ, các kỹ thuật thở sâu có thể làm dịu.
Cố gắng thở bằng mũi và qua miệng. Đếm đến bốn khi bạn hít vào, và một lần nữa khi bạn thở ra.
Một cách hay khác để thư giãn có thể là nghỉ ngơi từ thiết bị của bạn. Hãy thử đi một giờ mà không cần bật điện thoại di động của bạn. Nó có giúp được không? Vậy tại sao không thử đi cả ngày?
Thay vì thả xuống và khoanh vùng trước màn hình tivi hoặc mất chính mình trên Facebook vào buổi tối, hãy thử đọc sách, vẽ bồn tắm hoặc thử một công thức mới. Dành thời gian ra khỏi thói quen thông thường của chúng tôi có thể cho chúng ta một cảm giác về không gian, mà nhiều người thấy bình tĩnh.
Những sở thích sáng tạo – như tranh vẽ, may vá và hàng thủ công – có thể là một nguồn thư giãn tuyệt vời.Và, âm nhạc thực sự có thể giúp làm sao lãng chúng ta khỏi những suy nghĩ hay cảm giác lo lắng.
Cho dù nó đang chơi một nhạc cụ, nhảy múa, hoặc chỉ đặt tai nghe của bạn lên và quay lên âm lượng, việc mất bản thân trong âm nhạc có thể rất trị liệu.
Một số người nghĩ rằng chánh niệm có thể giúp những người bị OCD. Chưa có nhiều nghiên cứu kết luận về việc liệu chánh niệm có hiệu quả với OCD hay không, nhưng nó có thể giúp mọi người quản lý sức khỏe tâm thần của họ nói chung.
Kỹ thuật chánh niệm liên quan đến việc chú ý sâu vào tâm trí, cơ thể và môi trường xung quanh của bạn và làm việc về cách bạn phản ứng với những thay đổi trong trạng thái tinh thần của bạn.
Ngủ, tập thể dục và ăn kiêng
Nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần có xu hướng bùng phát do ngủ đủ giấc và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng OCD cũng không ngoại lệ. Vì vậy, cố gắng bám sát vào một mô hình ngủ bình thường có thể giúp ích rất nhiều.
Một lần nữa, hãy thử tránh điện thoại di động, máy tính xách tay, máy tính bảng và TV trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ; những thứ này có thể ngăn chúng ta khỏi giấc ngủ mà chúng ta cần. Những người vận động cơ thể có nhiều khả năng ngủ đủ giấc, nên tập thể dục một chút – hoặc thậm chí chỉ đi dạo hoặc làm việc nhà – có thể làm việc kỳ diệu.
Rượu, cafein và thức ăn có nhiều đường có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy hãy cẩn thận để kiểm soát lượng tiêu thụ nếu bạn bị OCD và khó ngủ.
Lượng năng lượng nhanh chóng quen thuộc đi kèm với cà phê hoặc soda có thể cảm thấy cần thiết trong ngày, nhưng cũng như rối tung giấc ngủ của bạn, nó cũng có thể làm tăng sự lo lắng và trầm cảm, do đó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng OCD.
Thực phẩm giải phóng năng lượng từ từ – chẳng hạn như các loại hạt, hạt, mì ống, gạo và ngũ cốc – là một lựa chọn thích hợp hơn vì chúng giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Giảm lượng đường trong máu có thể mang lại trầm cảm và mệt mỏi, có thể gây bất ổn cho những người bị OCD. Và, đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước – nhắm 6-8 ly mỗi ngày – sẽ cải thiện sự tập trung của bạn và giúp cân bằng tâm trạng.
Mặc dù các chiến lược này không phải là phương pháp chữa trị một kích thước phù hợp, nếu bạn có OCD, bạn có thể thấy rằng một số kỹ thuật này hữu ích trong việc tránh hoặc giảm thiểu tác động của các tác nhân kích thích của bạn.
Xem những gì phù hợp với bạn và luôn nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để quản lý các triệu chứng của bạn.
