Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Làm thế nào để bạn tăng cường flexors hông?

Những người ngồi trong thời gian dài có nguy cơ cao phát triển các cơn co thắt hông chặt chẽ. Khi hông co thắt chặt, một người có thể bị đau ở lưng dưới và hông.

Thắt lưng hông cũng có thể dẫn đến chấn thương. May mắn thay, có một số kéo dài và các bài tập thư giãn và tăng cường các flexors hông. Với sức mạnh và tính linh hoạt được cải thiện, một người ít có khả năng bị đau hoặc bị thương.

Hip flexors là gì?

người ôm hông đau

Linh hoạt hông của một người là các cơ xung quanh quả bóng và khớp nối ổ cắm nối chân với thân trên.

Những cơ này rất quan trọng đối với chuyển động của cơ thể thấp hơn.

Các flexors hông, trong đó bao gồm năm cơ bắp khác biệt, thường là một nhóm cơ bị bỏ quên.

Nó không phải là không phổ biến cho những người đam mê tập thể dục thậm chí để lại các bài tập tăng cường và căng cơ bắp.

Một người nên giữ cho hông được uốn cong tốt và mạnh mẽ để giúp tránh chấn thương hoặc ngăn ngừa thương tích hiện tại trở nên tồi tệ hơn.

Hip flexor trải dài

Một số phần kéo dài sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt và làm cho các vòng hông dễ bị chấn thương hơn. Một số bài tập để kéo căng hông bao gồm:

Bướm ngồi

Cưỡi bướm ngồi trải dài hông, đùi và lưng dưới. Nó rất dễ thực hiện và được thực hiện từ một vị trí ngồi.

Để thực hiện thao tác này:

  1. Ngồi thẳng với bụng.
  2. Đẩy đáy của mỗi bàn chân với nhau trong khi đẩy đầu gối ra.
  3. Kéo gót chân về phía cơ thể và thư giãn đầu gối, cho phép chúng trôi dạt về phía mặt đất.
  4. Giữ khoảng 20 đến 30 giây, thở sâu.

Tư thế cầu

Cầu là một tư thế phổ biến trong yoga. Nó trải dài nhiều phần của chân, hông và lưng trong khi nằm xuống.

Để thực hiện thao tác này:

  1. Nằm phẳng trên mặt đất với cánh tay đặt phẳng ở hai bên.
  2. Kéo chân về phía mông và giữ đế phẳng trên mặt đất.
  3. Tham gia vào lõi, nâng mông vào không khí và tạo thành một đường thẳng, góc cạnh từ đầu gối đến vai.
  4. Giữ khoảng 30 giây, thấp hơn và lặp lại.

Tư thế chim bồ câu

Một phổ biến khác trong yoga, Pigeon đặt ra cho hông một căng sâu. Tư thế này khó thực hiện, vì vậy mọi người nên thận trọng khi thử nó lần đầu tiên.

Để thực hiện thao tác này:

  1. Bắt đầu ở trên tấm ván, như thể làm một push-up.
  2. Nhấc chân trái và đưa đầu gối trực tiếp về phía tay trái, và đẩy bàn chân về phía tay phải.
  3. Di chuyển chân phải dang ra xa càng tốt.
  4. Giữ hông thẳng, hạ thấp cơ thể xuống đất càng xa càng tốt.
  5. Sau một vài giây, hãy đổi bên.

Bài tập tăng cường sức chịu đựng hông

người phụ nữ nâng tạ trong phòng tập thể dục

Có một số bài tập tốt có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng tập thể dục.

Những bài tập tăng cường chân nói chung nhưng mục tiêu các cơ bắp tạo nên các flexors hông.

Để tăng cường sức chịu đựng của hông, một người có thể thử những điều sau:

những người leo núi

Người leo núi là một loại di chuyển mà một người làm từ một vị trí giống như ván. Những người leo núi bắt chước chuyển động leo lên những tảng đá, đó là tên của nó.

Để thực hiện leo núi:

  1. Bắt đầu trong một tấm ván thường xuyên với bàn tay và bàn chân đặt ngoài chiều rộng vai.
  2. Giữ tay vững chắc trồng trên mặt đất và kéo đầu gối phải lên ngực ở cùng một phía của cơ thể.
  3. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái.

Bắt đầu với 5 đến 10 lần lặp lại và xây dựng lên đến khoảng 20-30 theo thời gian.

Phổi

Phổi là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân và hông. Mọi người có thể thực hiện phổi theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả về phía trước, phía sau và về phía hai bên. Cách đơn giản nhất là lunge chuyển tiếp.

Để thực hiện chuyển tiếp lunge:

  1. Bắt đầu ở một vị trí đứng với bàn chân hơi xa nhau.
  2. Đặt tay lên hông hoặc để chúng treo thẳng vào hai bên của cơ thể.
  3. Đi một bước tiến lớn, đảm bảo gót chân tiếp xúc với sàn trước.
  4. Uốn cong đầu gối về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối nằm trên mắt cá chân trong khi uốn đầu gối khác xuống đất.
  5. Bước trở lại vị trí đứng, đẩy sàn xuống bằng chân hàng đầu.
  6. Lặp lại, xen kẽ các bên.

Để bắt đầu, 5 đến 10 lần lặp lại có thể là tất cả những gì một người có thể làm. Tuy nhiên, việc xây dựng lên đến 20 đến 30 lần lặp lại là một con số tốt để nhắm tới.

Tăng chân thẳng

Tăng chân thẳng là một bài tập khác có thể được thực hiện nằm xuống và liên quan đến việc nâng một chân tại một thời điểm. Nó rất dễ dàng để thực hiện nhưng cung cấp cho cơ thể thấp hơn một tập luyện tốt.

Để thực hiện việc nâng chân thẳng:

  1. Bắt đầu nằm trên mặt đất với cánh tay sang một bên.
  2. Giữ chân trên sàn nhà, mang chúng về phía mông, tạo thành một hình tam giác với đầu gối.
  3. Thay thế nâng một chân sau đó chân kia, tạo ra một đường thẳng từ hông đến mắt cá chân.

Lặp lại 8 đến 10 lần mỗi chân.

Squats

Squats là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ hông.

Squats có thể làm việc cơ bắp của chân và tham gia vào lõi cùng một lúc. Squats có thêm một lợi thế là rất linh hoạt, có nghĩa là một người có thể điều chỉnh cường độ để phù hợp với nhu cầu thể dục thay đổi của họ.

Để thực hiện một squat:

  1. Bắt đầu ở một vị trí đứng với đôi chân hơi căng ra và cánh tay sang một bên.
  2. Uốn cong đầu gối và đẩy mông về phía sau.
  3. Thả xuống cho đến khi chân gần như song song với sàn nhà, giữ đầu gối phù hợp với bàn chân.
  4. Giữ chặt bụng và đưa cánh tay lên đến mức ngực.
  5. Lặp lại 10 đến 30 lần tùy thuộc vào mức độ tập luyện.

Khi sức mạnh phát triển, mọi người có thể thêm có thể nhảy hoặc tăng cân để có thêm thử thách.

Đánh lừa

Clamming là một bài tập phổ biến giữa các vũ công, những người cần có cơ hông mạnh để giúp xoay vòng.Ban đầu, mọi người có thể làm clamming mà không có kháng cự.

Để thực hiện một ngao, một người nên:

  1. Nằm nghiêng về phía họ với hai chân xếp chồng lên nhau và hơi cong vào đầu gối.
  2. Mở đầu gối để nó chỉ lên trần nhà.
  3. Trong khi mở đầu gối, giữ cho bàn chân xếp chồng lên nhau và không lăn ngược về phía hông dưới.
  4. Để hoàn thành đại diện, hãy đóng chân.
  5. Lặp lại 10 đến 30 lần mỗi bên.

Những người đã làm bài tập này một thời gian có thể sử dụng một ban nhạc trị liệu để tăng sức đề kháng.

Máy bổ sung và bắt cóc hông

Những người có quyền sử dụng phòng tập thể dục có thể tìm thấy những cỗ máy hướng tới việc tăng cường độ uốn của hông. Thường ngồi, những máy này tập trung vào việc ép chân lại với nhau hoặc đẩy chúng ra xa nhau.

Nếu tập trung vào chân, một người không nên bỏ qua những máy này tại phòng tập thể dục, vì chúng có thể giúp tăng cường sức chịu đựng của hông.

Rủi ro của các vòng hông chặt chẽ

Thắt lưng hông có thể gây ra một số vấn đề tiềm năng ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Các vòng hông hông chặt có thể thực hiện những điều sau:

  • giới hạn tính di động
  • gây đau lưng dưới
  • dẫn đến đi bộ bất thường
  • giảm tốc độ
  • gây đau ở hông
  • tăng nguy cơ chấn thương khi tập thể dục
  • dẫn đến các vấn đề về hông lâu dài

Lấy đi

Chăm sóc để kéo dài và tăng cường các flexors hông có thể giúp một người tránh các biến chứng trong tương lai.

Điều quan trọng là một người không quên những nhóm cơ này khi làm việc. Bỏ qua các vòng hông có thể dẫn đến các vấn đề và đau đớn bổ sung có thể hạn chế tính di động và chất lượng cuộc sống.

Có một số bài tập đơn giản và trải dài để thử có thể giúp một người duy trì hông khỏe mạnh.

Like this post? Please share to your friends: