Làm thế nào để bạn giảm nhịp tim nghỉ ngơi của bạn?

Nhịp tim đề cập đến số nhịp tim mà một người có mỗi phút. Nó cũng thường được gọi là xung. Có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn thường là dấu hiệu của sức khỏe tốt.

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu cách đo nhịp tim nghỉ ngơi. Chúng tôi cũng thảo luận về phạm vi lý tưởng, và làm thế nào để hạ thấp nhịp tim ngay lập tức và trong dài hạn.

Cách dễ nhất để kiểm tra xung là bằng cách đặt chỉ mục và ngón giữa giữa hai bên trên cổ, bên dưới mép của xương hàm. Đếm bao nhiêu nhịp tim xảy ra trong 60 giây. Một số người cũng có thể cảm thấy xung của họ ở bên trong cổ tay của họ.

Nó có thể dễ dàng hơn để đếm số nhịp tim xảy ra trong 30 giây, sau đó nhân kết quả với 2.

Tốt nhất là đo nhịp tim sau thời gian nghỉ ngơi kéo dài. Một người lý tưởng nên đếm nhịp tim đầu tiên vào buổi sáng, vẫn nằm trên giường.

Nghỉ ngơi nhịp tim và sức khỏe

Nhịp tim thấp hơn cho phép tim duy trì nhịp điệu lành mạnh và đáp ứng với các tác nhân gây stress thông thường một cách hiệu quả. Chúng có thể bao gồm tập thể dục, bệnh tật và các hoạt động hàng ngày.

Có nhịp tim tương đối thấp là một đóng góp đáng kể cho sức khỏe tổng thể. Nhịp tim cao bất thường có thể dẫn đến nhiều nguy cơ và tình trạng sức khỏe khác nhau.

Các biến chứng liên quan đến nhịp tim cao bao gồm:

• mức năng lượng thấp
• thể lực thấp
• béo phì
• đau ngực hoặc khó chịu
• khó thở hoặc khó chịu
• giảm lưu thông máu, đặc biệt là bàn tay và bàn chân
• huyết áp thấp
• yếu đuối
• choáng váng, chóng mặt và ngất xỉu
• các cục máu đông
• suy tim, đau tim hoặc đột quỵ

Nhịp tim lý tưởng

Nhịp tim thay đổi. Nhiều yếu tố góp phần làm thay đổi nhịp tim, bao gồm:

• hoạt động thể chất
• thời gian trong ngày
• tuổi tác
• thời tiết
• thay đổi nội tiết tố hoặc biến động
• căng thẳng cảm xúc

Một nhịp tim khỏe mạnh sẽ thay đổi từ người này sang người khác. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, nhịp tim nghỉ ngơi mục tiêu là từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút (bpm).

Một người có thể tính toán nhịp tim tối đa của họ bằng cách trừ đi tuổi của họ trong những năm từ 220. Phạm vi nhịp tim khỏe mạnh thường là 50–70 phần trăm mức tối đa này trong khi tập luyện vừa phải.

Trong hoạt động vất vả, phạm vi lành mạnh sẽ là 70–85 phần trăm của nhịp tim tối đa.

Phạm vi nhịp tim trung bình là:

Cách giảm nhịp tim

Nếu nhịp tim đột ngột tăng đột ngột đối với các vấn đề như căng thẳng về cảm xúc hoặc các yếu tố môi trường, giải quyết nguyên nhân là cách tốt nhất để giảm nhịp tim.

Các cách để giảm những thay đổi đột ngột trong nhịp tim bao gồm:

• thực hành các kỹ thuật thở sâu hoặc có hướng dẫn, chẳng hạn như hít thở hộp
• thư giãn và cố gắng bình tĩnh
• đi dạo, lý tưởng cách xa môi trường đô thị
• có vòi sen hoặc bồn tắm thư giãn, ấm áp
• tập luyện kéo dài và thư giãn, chẳng hạn như yoga

Nhiều thói quen lối sống có thể góp phần làm giảm nhịp tim nghỉ ngơi trong dài hạn.

Họ cũng có thể cải thiện khả năng của một người để duy trì nhịp tim khỏe mạnh trong hoạt động thể chất và căng thẳng.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp giảm nhịp tim trong thời gian dài:

1. Tập thể dục: Cách dễ nhất và hiệu quả nhất để đạt được nhịp tim thấp hơn kéo dài là tập thể dục thường xuyên.

2. Vẫn ngậm nước: Khi cơ thể bị mất nước, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để ổn định lưu lượng máu. Trong suốt cả ngày, hãy uống nhiều đồ uống không đường và caffein, chẳng hạn như nước và trà thảo mộc.

3. Hạn chế ăn các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine và nicotin: Các chất kích thích có thể gây mất nước, làm tăng khối lượng công việc của tim.

4. Hạn chế uống rượu: Hầu hết các dạng rượu đều làm mất nước cơ thể. Rượu cũng là một độc tố, và cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn để xử lý và loại bỏ nó.

5. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng: Ăn một chế độ ăn uống đa dạng phong phú về trái cây, rau quả, protein nạc, các loại hạt và các loại đậu có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim, cũng như sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm và chất bổ sung giàu chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh có thể làm giảm huyết áp và giúp tim bơm dễ dàng hơn.

Các chất dinh dưỡng có lợi cho tim bao gồm:

• axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá, thịt nạc, các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu
• phenol và tannin, được tìm thấy trong trà, cà phê và rượu vang đỏ (trong chừng mực)
• vitamin A, được tìm thấy trong hầu hết các loại rau lá xanh
• chất xơ, được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu và hầu hết các loại trái cây và rau quả
• vitamin C, được tìm thấy đặc biệt trong các loại trái cây họ cam quýt, rau lá xanh và giá đỗ

6. Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ mãn tính gây căng thẳng cho toàn bộ cơ thể, kể cả tim. Hầu hết người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

7. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh: Tăng cân cũng gây căng thẳng cho cơ thể và tim.

8. Giảm bớt hoặc giải quyết các nguồn căng thẳng lâu dài đáng kể: Căng thẳng gây ra bởi công việc, chăm sóc người thân, hoặc gánh nặng tài chính đều khiến tim và phần còn lại của cơ thể làm việc chăm chỉ hơn, duy trì nhịp điệu và dòng chảy bình thường.

9. Tìm kiếm dịch vụ tư vấn hoặc tâm lý: Kinh nghiệm đau thương, đau buồn và một số tình trạng sức khỏe tâm thần làm căng thẳng cơ thể và có thể tác động đến hóa học não, khiến mọi người khó khăn hơn trong việc đối phó với các hoạt động và căng thẳng hàng ngày.

10.Đi ra ngoài: Nghiên cứu cho thấy những người dành nhiều thời gian hơn trong tự nhiên, thậm chí bằng cách đi bộ một quãng ngắn trong khu rừng hoặc công viên, có xu hướng hạnh phúc hơn và ít căng thẳng hơn những người không đi.

11. Thực hành kỹ thuật thư giãn: Các hoạt động làm tăng sự tự nhận thức và chánh niệm, chẳng hạn như thiền định và trực quan có hướng dẫn, có thể giúp giảm căng thẳng khi tập luyện thường xuyên.

Nguyên nhân gây ra nhịp tim không lành mạnh

Mỗi nhịp tim phát sinh từ các tế bào cơ chuyên biệt gọi là myocytes.

Khi các tế bào này cần nhiều oxy hơn, như trong khi tập thể dục, não sẽ gửi thông điệp đến tim, khiến cho các tế bào cơ thể tạo ra các xung mạnh hơn, thường xuyên hơn.

Mọi người đều có những thay đổi đột ngột, tạm thời trong nhịp tim của họ. Chúng có thể do:

• Cảm xúc căng thẳng: Buồn nôn hoặc choáng ngợp có thể gây ra phản ứng căng thẳng, tăng nhịp tim.
• Thời tiết: Nhiệt độ cao hoặc độ ẩm có nghĩa là cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn để làm mát chính nó.
• Thay đổi nhanh vị trí của cơ thể: Điều này có thể đơn giản như đứng lên quá nhanh.
• Tập thể dục: Trong hoạt động thể chất, tim bơm thường xuyên hơn, để cung cấp máu và oxy cho các tế bào cơ nhanh hơn. Sự gia tăng nhịp tim sẽ phụ thuộc vào cách tập thể dục vất vả.
• Thuốc giải trí hoặc theo toa: Nhiều loại thuốc giải trí, chẳng hạn như cocaine và thuốc lắc, có thể tạm thời làm tăng nhịp tim. Một số loại thuốc theo toa có thể làm tương tự.
• Sợ hãi hoặc khủng bố: Sợ hãi, một dạng căng thẳng cực đoan, kích thích phản ứng adrenaline làm tăng nhịp tim.
• Thay đổi nội tiết: Biến động ở mức độ hormone, chẳng hạn như những người xảy ra trong thời kỳ mang thai hoặc mãn kinh, có thể tạm thời ảnh hưởng đến nhịp tim.

Nhịp tim thường tăng theo độ tuổi, vì các tế bào cơ trong tim phát triển yếu hơn.

Có nhịp tim cao hoặc bất thường mạn tính thường là dấu hiệu của lối sống không lành mạnh hoặc tình trạng bệnh lý cơ bản.

Nguyên nhân lâu dài phổ biến của nhịp tim cao bao gồm:

• thiếu tập thể dục
• ăn kiêng
• hút thuốc lá sản phẩm
• tiêu thụ rượu quá mức
• tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao
• sử dụng lâu dài các loại thuốc kích thích hoặc lạm dụng thuốc theo toa

Những nguyên nhân ít phổ biến hơn của nhịp tim cao bao gồm:

• thiếu máu
• bệnh van hai lá
• hoạt động tuyến giáp hoặc hormon bất thường
• tổn thương tim hoặc điều kiện
• chảy máu nghiêm trọng
• suy cơ quan hoặc bệnh nặng

Outlook

Nhịp tim cao thường là phản ứng tự nhiên. Điều này đặc biệt đúng nếu tăng đột biến là tạm thời và gây ra bởi hoạt động thể chất hoặc căng thẳng cảm xúc.

Nhịp tim nghỉ ngơi cao bất thường trong một thời gian dài có thể báo hiệu tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.

Một số thói quen lối sống có thể giúp giảm nhịp tim đột ngột tạm thời và dẫn đến giảm lâu dài.

Nếu nhịp tim trung bình cao bất thường, vì tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, ví dụ, bác sĩ có thể kê toa thuốc, chẳng hạn như thuốc chẹn beta.