Cuộc tấn công hoảng loạn có thể đột ngột và áp đảo. Chúng có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai và có thể là do lo âu nói chung, rối loạn hoảng loạn hoặc trầm cảm.
Các triệu chứng thể chất và tình cảm có thể xảy ra trong một cuộc tấn công, thường là cùng một lúc. Các triệu chứng thể chất bao gồm đổ mồ hôi, thở nhanh, buồn nôn và nhịp tim. Các triệu chứng cảm xúc bao gồm cảm giác sợ hãi và dữ dội, lặp đi lặp lại đáng lo ngại.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các cách để ngăn chặn các cuộc tấn công hoảng loạn và giảm nguy cơ xảy ra sự cố. Chúng tôi cũng xem xét cách giúp ai đó có một cuộc tấn công và mô tả triển vọng cho tương lai.
Cách để ngăn chặn một cuộc tấn công hoảng loạn
Dưới đây là 13 phương pháp có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của cơn hoảng loạn.
1. Chấp nhận và công nhận
Một người có thể đã trải qua các cuộc tấn công hoảng loạn trong quá khứ. Trong một cuộc tấn công, nó có thể giúp để nhớ rằng họ vượt qua và gây ra không có thiệt hại thể chất, mặc dù họ là khó chịu. Một người nên thừa nhận rằng cuộc tấn công là một khoảng thời gian ngắn của sự lo lắng tập trung và nó sẽ kết thúc.
Nếu một người đang trải qua một cuộc tấn công lần đầu tiên, nó được khuyến khích đến thăm một bác sĩ càng sớm càng tốt. Một số triệu chứng của các cuộc tấn công hoảng sợ có thể cho biết các sự kiện khác, chẳng hạn như đau tim hoặc đột quỵ.
2. thở sâu
Thở sâu đôi khi có thể mang lại một cuộc tấn công hoảng sợ dưới sự kiểm soát. Thở nhanh có thể làm tăng sự lo lắng và căng thẳng, vì vậy thay vào đó việc thở dài, chậm có thể giúp ích.
Một người nên thở đều đặn, đếm từ từ đến bốn trong khi hít vào và bốn khi thở ra.
Một cảm giác đau thắt ngực có thể khiến một người hít thở ngắn trong một cuộc tấn công. Đó là một ý tưởng tốt để thở sâu từ bụng, làm đầy phổi từ từ và đều đặn.
3. Hít vào hoa oải hương
Tinh chất hoa oải hương từ lâu đã được sử dụng để làm giảm sự lo lắng và mang lại cảm giác thư giãn bình tĩnh. Hít phải mùi hương của dầu oải hương trong cơn hoảng loạn có thể giúp giảm một số triệu chứng. Một người có thể chà một lượng nhỏ dầu lên cổ tay hoặc tay và hít vào.
Loại dầu này có sẵn trên mạng. Chỉ mua từ các nhà bán lẻ đáng tin cậy.
Một cá nhân nên tránh hoa oải hương nếu gần đây họ đã uống thuốc benzodiazepine. Cả hai cùng nhau có thể gây ra buồn ngủ cao.
4. Thuốc
Khi một bác sĩ kê toa một loại thuốc để sử dụng khi cần thiết, chứ không phải là một liều lượng thường xuyên, thuốc được gọi là PRN. Những loại thuốc này thường hoạt động nhanh.
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các cuộc tấn công hoảng sợ, bác sĩ có thể kê đơn PRN chứa benzodiazepine hoặc thuốc chẹn beta. Propranolol là thuốc chẹn beta làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
Benzodiazepines thường được kê đơn cho các cuộc tấn công hoảng sợ bao gồm Valium và Xanax. Đây là loại thuốc có thể gây nghiện cao. Cơ thể có thể nhanh chóng phát triển một sự khoan dung, và một liều lượng cao hơn sẽ sớm được cần thiết để đạt được hiệu quả tương tự. Mọi người nên sử dụng chúng một cách tiết kiệm.
5. Giới hạn kích thích
Điểm tham quan và âm thanh thường có thể tăng cường một cuộc tấn công hoảng loạn. Nếu có thể, hãy tìm một nơi yên bình hơn. Điều này có thể có nghĩa là để lại một căn phòng bận rộn hoặc di chuyển để dựa vào một bức tường gần đó.
Nhắm mắt lại có thể giúp bạn tập trung vào hơi thở và các chiến lược đối phó khác dễ dàng hơn.
6. Tìm hiểu trình kích hoạt
Cuộc tấn công hoảng sợ của một người thường có thể được kích hoạt bởi những thứ tương tự, chẳng hạn như không gian kín, đám đông hoặc các vấn đề về tiền bạc. Bằng cách học để quản lý hoặc tránh gây nên, một người có thể giảm tần suất và cường độ tấn công.
7. Bài tập nhẹ
Tập thể dục nhẹ có thể giúp ngăn chặn các cuộc tấn công hoảng loạn. Tập thể dục giải phóng các hormon gọi là endorphins giúp thư giãn cơ thể và cải thiện tâm trạng.
Đi bộ có thể giúp tạo ra endorphins, và nó cũng có thể loại bỏ một người khỏi một môi trường căng thẳng. Nhịp điệu đi bộ cũng có thể giúp một người điều chỉnh hơi thở của họ.
8. Bài tập chánh niệm
Cuộc tấn công hoảng sợ có thể khiến mọi người cảm thấy tách rời khỏi thực tế. Cường độ lo lắng có thể vượt qua các giác quan khác. Chánh niệm có thể giúp tái lập một người và hướng sự tập trung của họ tránh xa các nguồn căng thẳng.
Dưới đây là một ví dụ về một bài tập chánh niệm. Mỗi bước nên được hoàn thành chậm và kỹ lưỡng:
- Hãy nhìn vào năm điều riêng biệt, suy nghĩ về từng thứ một.
- Lắng nghe bốn âm thanh khác nhau, và kiểm tra những gì khác nhau về mỗi âm thanh.
- Chạm vào ba đối tượng. Xem xét kết cấu, nhiệt độ và sử dụng.
- Xác định hai mùi khác nhau. Họ có kích hoạt bất kỳ ký ức nào không?
- Nếm cái gì đó. Đây có thể là một đầu ngón tay hoặc một miếng kẹo.
9. Tập trung vào một đối tượng
Tập trung vào một vật thể gần đó có thể giúp một người ngăn chặn một cuộc tấn công hoảng sợ. Một người thường xuyên bị tấn công có thể muốn mang theo thứ gì đó cho mục đích này.
Tập trung vào một thứ có thể làm giảm các kích thích khác. Khi một người nhìn vào vật phẩm, họ có thể muốn nghĩ về cảm giác của nó, người đã tạo ra nó và hình dạng của nó. Điều này có thể giúp giảm các triệu chứng của cơn hoảng loạn.
10. Hãy thử kỹ thuật thư giãn cơ bắp
Một triệu chứng khác của cơn hoảng loạn là căng cơ. Thực hành kỹ thuật thư giãn cơ bắp có thể giúp hạn chế một cuộc tấn công. Nếu tâm trí cảm thấy cơ thể thư giãn, các triệu chứng khác, chẳng hạn như thở nhanh, cũng có thể giảm đi.
Thư giãn cơ bắp liên tục là một kỹ thuật phổ biến để đối phó với sự lo lắng và các cuộc tấn công hoảng loạn.
11. Hình ảnh một nơi hạnh phúc
Nơi hạnh phúc của một người nên ở đâu đó họ sẽ cảm thấy thoải mái nhất. Mọi khía cạnh của nó phải dễ chịu.
Khi một cuộc tấn công hoảng loạn bắt đầu, nó có thể giúp nhắm mắt và tưởng tượng được ở một nơi như vậy. Hãy nghĩ về sự bình tĩnh của nó ở đó. Hãy tưởng tượng chân trần chạm vào đất mát mẻ, cát nóng, hoặc thảm mềm.
Suy nghĩ về một môi trường thư giãn và bình tĩnh có thể giúp một người trở nên thư giãn và bình tĩnh.
12. Lặp lại một câu thần chú
Một câu thần chú là một từ, cụm từ hoặc âm thanh giúp tập trung và cung cấp sức mạnh. Việc lặp lại một câu thần chú trong nội bộ có thể giúp một người thoát ra khỏi một cuộc tấn công hoảng loạn.
Câu thần chú có thể mang hình thức bảo đảm và có thể đơn giản như, “Điều này cũng sẽ qua.” Hoặc, nó có thể có ý nghĩa tâm linh hơn.
Khi một người tập trung vào việc lặp lại một câu thần chú nhẹ nhàng, phản ứng vật lý của họ có thể chậm lại, cho phép họ điều chỉnh hơi thở và thư giãn cơ bắp.
13. Nói với mọi người
Nếu các cuộc tấn công hoảng sợ thường xuyên xảy ra trong cùng một môi trường, chẳng hạn như nơi làm việc, có thể hữu ích khi thông báo cho người khác và cho họ biết loại hỗ trợ nào để cung cấp.
Nếu một cuộc tấn công xảy ra trước công chúng, hãy nói ngay cả một người có thể giúp đỡ. Họ có thể xác định được vị trí yên tĩnh và ngăn người khác tụ tập.
Chín cách để giảm lo âu
Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc giảm tác động của lo âu. Giảm mức độ lo âu chung cũng sẽ giúp ngăn ngừa các cơn hoảng loạn.
Các chiến lược sau đây có thể giúp:
1. Ghé thăm bác sĩ
Một số người tránh được sự hỗ trợ y tế cần thiết bởi vì họ lo lắng rằng một bác sĩ sẽ nghĩ rằng họ là ngớ ngẩn hoặc nhỏ nếu họ báo cáo lo âu. Nếu lo lắng thường xuyên ảnh hưởng đến cuộc sống của một người, họ nên liên hệ với một bác sĩ.
2. Thiền
Thường xuyên thiền định là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, thúc đẩy hòa bình và điều hòa hơi thở.
3. Bài tập thở
Thở nhanh, nông thường liên quan đến các cơn hoảng loạn được gọi là thở gấp. Học cách hít thở chậm hơn và sâu sắc có thể giúp chống lại những ảnh hưởng của việc thở gấp.
4. bài tập aerobic thường xuyên
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, thoát khỏi căng thẳng được xây dựng, và tạo ra endorphins, khiến chúng ta hạnh phúc và thoải mái hơn.
5. Xác định trình kích hoạt có thể thay đổi
Nhiều yếu tố có thể gây lo lắng và chúng thay đổi từ người này sang người khác. Nếu có thể, hãy xác định những thứ gây ra các cuộc tấn công hoảng loạn và làm việc để tránh hoặc thay đổi những bộ kích hoạt này.
6. Lối sống lành mạnh
Giữ cho cơ thể cân bằng là một cách tuyệt vời để giảm bớt tác động của sự lo lắng. Các chiến lược sau đây có thể giúp:
- tránh hoặc giảm hút thuốc, rượu và cà phê
- theo một chế độ ăn uống lành mạnh
- có một giấc ngủ ngon
- ở lại ngậm nước
7. Biện pháp thảo dược
Người ta đã sử dụng thảo mộc để điều trị lo lắng và trầm cảm trong suốt lịch sử. Một số biện pháp thảo dược phổ biến nhất có sẵn để mua hàng trực tuyến, bao gồm chiết xuất kava, passiflora và valerian.
Kết quả của các nghiên cứu đã được thay đổi, nhưng nghiên cứu về tác động của các biện pháp thảo dược đang diễn ra. Nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng loại thuốc này.
8. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
CBT có thể cung cấp cho một số công cụ để giảm căng thẳng và tránh suy nghĩ lo lắng. Nó có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả cho các cuộc tấn công hoảng loạn.
9. Học những gì hoạt động
Thiền có thể hoạt động tốt cho một người, trong khi tập thể dục tốt hơn cho người khác. Hãy thử các chiến lược khác nhau và xem chiến lược nào hoạt động tốt nhất.
Phải làm gì khi ai đó đang có một cuộc tấn công hoảng loạn
Dưới đây là một số mẹo về cách giúp một người có cuộc tấn công hoảng loạn:
- Giữ bình tĩnh.
- Hãy chắc chắn rằng người đó có đủ không gian xung quanh họ.
- Đề xuất di chuyển đến một địa điểm yên tĩnh gần đó.
- Nhắc nhở người rằng các cuộc tấn công hoảng loạn luôn kết thúc.
- Giúp họ kiểm soát hơi thở của họ.
- Tránh đặt quá nhiều câu hỏi và không xác thực bất kỳ câu lệnh tiêu cực nào.
- Không bao giờ yêu cầu ai đó bình tĩnh hoặc nói rằng không có gì phải lo lắng.
- Ở lại với họ. Nếu họ nhấn mạnh rằng họ cần phải ở một mình, hãy chắc chắn rằng họ vẫn còn nhìn thấy được.
Khi nào cần giúp đỡ
Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể đáng sợ và mất phương hướng, đặc biệt là lần đầu tiên. Các triệu chứng có thể tương tự như của các tình trạng sức khỏe khác.
Tìm tư vấn y tế nếu:
- một cuộc tấn công hoảng sợ kéo dài lâu hơn bình thường – cuối cùng trong khoảng từ 5 đến 20 phút
- một cuộc tấn công hoảng loạn đáng chú ý tệ hơn bình thường
- cuộc tấn công hoảng loạn đang ức chế cuộc sống của một người, có thể bằng cách ngăn họ làm việc hoặc giao tiếp xã hội.
Tìm cách điều trị khẩn cấp nếu bị nghi ngờ đột quỵ hoặc đau tim.
Outlook
Nhiều công cụ có thể giúp một người để quản lý các cuộc tấn công hoảng sợ của họ, từ hỗ trợ y tế và tâm lý để tư vấn về dinh dưỡng và lối sống lành mạnh hơn.
Nó là điều cần thiết để tìm sự giúp đỡ, thử các chiến lược khác nhau, và thực tế về kết quả. Không chắc rằng các cuộc tấn công hoảng loạn sẽ biến mất qua đêm, nhưng có thể hạn chế tác động của chúng theo thời gian.
Mỗi ngày, nhiều thông tin trở nên có sẵn cho những người muốn cảm thấy bớt căng thẳng, trở nên khỏe mạnh hơn và trở nên tốt bụng hơn.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
