Với chỉ 30 ngày còn lại cho đến Giáng sinh, các cửa hàng đã bắt đầu bán lễ hội và trang trí lễ hội của họ. Nhưng trong bối cảnh chung của sự nhiệt tình, nhiều người trong chúng ta sẽ trải nghiệm tâm trạng thấp, thường đến một mức độ suy nhược. Tại sao vậy, và làm thế nào chúng ta có thể đối phó?
Rối loạn tình cảm theo mùa (SAD) là một loại trầm cảm đến và đi với bốn mùa, thường biểu hiện trong những tháng mùa thu và mùa đông lạnh, khi những ngày ngắn hơn, tối hơn và lạnh hơn.
Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, các yếu tố nguy cơ chính của SAD là tuổi tác, giới tính, khoảng cách từ đường xích đạo (vì các vùng xa hơn về phía bắc và phía nam có xu hướng có ngày ngắn hơn và ít ánh sáng mặt trời hơn) và tiền sử trầm cảm hoặc rối loạn tâm trạng khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng “[y] oung người lớn và phụ nữ có nhiều khả năng trải nghiệm SAD nhất với sự khác biệt giới tính được báo cáo từ 2: 1 đến 9: 1.”
Những người bị SAD có thể gặp nhiều triệu chứng, nhưng một số triệu chứng thường gặp nhất là cảm giác mệt mỏi kết hợp với ngủ quên, tâm trạng kinh niên thấp, và cảm giác thèm ăn carbohydrates, có thể dẫn đến tăng cân quá mức.
SAD có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng suất và lối sống hàng ngày, như các triệu chứng – nếu nghiêm trọng – có thể ngăn chặn cá nhân ra ngoài, gặp gỡ những người khác và tham gia vào một số hoạt động bình thường mà họ sẽ theo đuổi.
Vì vậy, những gì bạn có thể làm gì nếu những tháng mùa đông đang làm bạn thất vọng? Làm thế nào bạn có thể đối phó với sự thiếu động lực, cảm giác tuyệt vọng, và suy nhược mệt mỏi? Ở đây, chúng tôi cung cấp cho bạn một số mẹo về cách giải quyết vấn đề SAD.
Săn lùng ánh sáng đó
Thiếu tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên là một trong những lý do rõ ràng đằng sau SAD mùa đông, do đó không ngạc nhiên khi liệu pháp ánh sáng – còn được gọi là “liệu pháp ánh sáng” – sẽ có ích trong việc giữ các triệu chứng ở vịnh.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp ánh sáng thường hữu ích trong điều trị rối loạn theo mùa này, và với mục đích này, bạn có thể sử dụng một trong nhiều hộp đèn chuyên dụng hiện có trên thị trường.
Nhưng để có hiệu quả, bạn nên đảm bảo rằng hộp đèn tạo ra ít nhất 10.000 lux – mạnh gấp 100 lần bóng đèn bình thường, nghĩa là đèn bàn thông thường sẽ không hoạt động – và đèn trắng hoặc xanh dương (không phải vàng) .
Ngoài ra, hãy kiểm tra xem hộp đèn có đặc biệt được chế tạo để điều trị SAD, trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác không và nó không được thực hiện cho một mục đích khác (chẳng hạn như điều trị bệnh vẩy nến hoặc các tình trạng da khác).
Hộp đèn cho phương pháp điều trị da là một ấm khác của cá hoàn toàn, khi chúng phát ra tia cực tím (UV) B, không an toàn cho võng mạc. Thay vào đó, các hộp đèn xử lý SAD chuyên dụng lọc UV, vì vậy chúng an toàn để sử dụng.
Tiến sĩ Norman Ronsenthal – người đầu tiên mô tả các triệu chứng của SAD và đẩy nó được công nhận là một chứng rối loạn hợp lệ – đưa ra một số lời khuyên về cách sử dụng liệu pháp ánh sáng trong cuốn sách của ông. Anh ấy viết:
- Có được một hộp đèn phù hợp.
- Đặt hộp đèn ở nơi thuận tiện ở nhà hoặc tại nơi làm việc hoặc cả hai.
- Ngồi trước hộp đèn […] từ 20 đến 90 phút mỗi ngày.
- Cố gắng tận dụng càng nhiều liệu pháp ánh sáng của bạn càng sớm càng tốt vào buổi sáng càng tốt.
- Hãy chắc chắn để ngồi trong một cách mà số tiền chính xác của ánh sáng rơi vào mắt của bạn. [Tiến sĩ Marlynn Wei nói rằng nó nên được đặt ở tầm mắt hoặc cao hơn, cách bạn 2 feet.]
- Lặp lại quy trình này mỗi ngày trong suốt mùa rủi ro.
Đồng thời, bạn có thể thêm vào các tác dụng có lợi của liệu pháp ánh sáng bằng cách thực hiện thêm một chút nỗ lực để “săn lùng” ánh sáng ban ngày tự nhiên, nếu có thể, và tận dụng nó nhiều nhất có thể.
Bạn có thể làm điều này bằng cách thức dậy sớm hơn vào buổi sáng và đi ra ngoài nơi ánh nắng mặt trời, miễn là nó kéo dài, để cho phép bản thân cảm thấy như thể bạn đang ngâm mình trong ánh sáng và lợi dụng cả ngày.
Ăn tốt, và chú ý cho carb
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị SAD có xu hướng ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate hơn, đặc biệt là đồ ngọt và các loại thực phẩm có tinh bột. Họ cũng có xu hướng ăn quá nhiều trong những giai đoạn “mùa thấp”, vì vậy điều quan trọng là họ chăm sóc chế độ ăn uống của họ để cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn.
Trong những tháng mùa đông, khi chúng ta có ít ánh sáng mặt trời hơn, vitamin D không được sản xuất đủ trong cơ thể chúng ta. Nghiên cứu cũng đã gợi ý rằng việc đảm bảo rằng chúng tôi có đủ vitamin D có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát chứng trầm cảm.
Để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ vitamin D trong mùa thu và mùa đông, bạn có thể uống bổ sung chế độ ăn uống. Vitamin D cũng được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm mà bạn có thể dễ dàng kết hợp vào bữa ăn hàng ngày của bạn.
Cá hồi, ví dụ, là tự nhiên giàu D-3, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy cá hồi hoang dã có chứa một lượng lớn hơn nhiều của vitamin hơn cá hồi nuôi.
Trứng là nguồn cung cấp vitamin D-2 và D-3, và nấm cũng có hàm lượng D-2 cao, mặc dù nghiên cứu cho thấy chúng ta nên gắn bó với nấm hoang chứ không phải là nấm trồng.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người bị rối loạn tâm trạng có thể bị thiếu hụt axit béo omega-3, và do đó việc bổ sung chất dinh dưỡng này có thể giúp kiểm soát triệu chứng.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), một số nguồn thực phẩm tốt của omega-3 bao gồm nhiều loại cá khác nhau (cá hồi, cá trích, cá thu), hạt chia, hạt lanh và đậu tương.
Ngoài ra, nghiên cứu được công bố năm ngoái trong các điểm để trái cây và rau quả là các loại thực phẩm được lựa chọn khi nói đến tăng hạnh phúc và hạnh phúc.
“Ăn trái cây và rau quả dường như làm tăng hạnh phúc của chúng ta nhanh hơn rất nhiều so với nó cải thiện sức khỏe con người”, “đồng tác giả nghiên cứu, giáo sư Andrew Oswald.
Lợi ích tâm lý của việc tiêu thụ rau quả đã được xác nhận bởi một nghiên cứu gần đây, từ tháng 2 năm nay, tập trung vào hiệu quả tích cực của chế độ ăn “xanh” đối với người trẻ – một trong những nhóm có nguy cơ bị SAD cao nhất.
Cố gắng duy trì hoạt động
Chính vì một số triệu chứng chính của SAD là mệt mỏi và thờ ơ, các chuyên gia khuyên rằng cố gắng duy trì hoạt động thể chất có thể giúp tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Việc xem xét các nghiên cứu hiện có xung quanh SAD và ảnh hưởng của tập thể dục đối với rối loạn này cho thấy rằng tâm trạng thấp và các triệu chứng khác có liên quan đến nó có thể là do sự gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học điều chỉnh giấc ngủ, ăn uống và các hoạt động theo chu kỳ ngày đêm.
Đánh giá tác giả Benny Peiser – từ Viện Nghiên cứu Khoa học Thể dục Thể thao tại Đại học John Moore ở Vương quốc Anh – giải thích rằng tham gia tập thể dục thường xuyên trong những tháng mùa thu và mùa đông có thể giúp duy trì nhịp sinh học thích hợp, do đó giữ SAD triệu chứng ở vịnh.
Một nghiên cứu gần đây được bao phủ bởi cũng chứng minh rằng ngay cả tập thể dục cường độ thấp được thực hiện cho ít nhất là 1 giờ mỗi tuần có hiệu quả có thể chống lại trầm cảm.
Đừng nhượng bộ
Vào những ngày lạnh lẽo, tối tăm này, bạn có thể bị cám dỗ khi chỉ ở bên trong và trốn tránh khỏi thời tiết và thế giới. Nếu bạn có nhiều triệu chứng SAD trầm trọng hơn, có vẻ như không thể thực hiện được, nhưng nếu bạn muốn giữ tâm trạng và lơ mơ, bạn nên cố hết sức để chống lại những khuynh hướng đơn độc này.
Giống như tập thể dục nhẹ nhàng, các nghiên cứu cho thấy đi bộ nhàn nhã ở ngoài trời tuyệt vời có thể cải thiện tâm trạng và hạnh phúc của bạn.
Chỉ cần dành một thời điểm mỗi ngày để nhận thấy một chi tiết trong môi trường xung quanh tự nhiên của bạn, và tự hỏi mình có cảm giác gì, có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và hòa đồng hơn, theo nghiên cứu của Đại học British Columbia ở Canada.
Hiệp hội tâm lý học Mỹ khuyên bạn nên giữ liên lạc với bạn bè và gia đình, đi chơi với họ và nói chuyện với những người đáng tin cậy về những gì bạn đang trải qua. Tranh thủ sự giúp đỡ của người khác trong việc giữ cho bạn năng động, và giúp bạn thoát khỏi vỏ của bạn trong những tháng lạnh, có thể làm cho nó dễ dàng hơn để đối phó với những ảnh hưởng của SAD.
Lời khuyên về cách tốt nhất để đối phó với SAD từ Johns Hopkins Medicine cũng bao gồm việc tìm kiếm một sở thích thích hợp vào mùa đông mà cả hai sẽ giữ cho bạn bận rộn và cung cấp cho bạn niềm vui, chẳng hạn như một dự án DIY hoặc một môn thể thao mùa đông.
Hơn nữa, đừng quên rằng có sự giúp đỡ có sẵn cho những người trải nghiệm SAD. Liệu pháp hành vi nhận thức đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị rối loạn này, và một chuyên gia sẽ có thể đề nghị thuốc chống trầm cảm nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn.
Nếu bạn gặp SAD, hãy cho chúng tôi biết chiến lược của bạn là gì để quản lý các triệu chứng và tận dụng tối đa mùa lễ.
