Làm cách nào để tôi có thể thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh?

Ăn uống lành mạnh có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng với số lượng phù hợp từ tất cả các nhóm thực phẩm.

Mọi người thường nghĩ về một chế độ ăn uống như một kế hoạch giảm cân cụ thể, nhưng chế độ ăn uống chỉ đơn giản là các loại và số lượng thực phẩm chúng ta ăn.

Một chế độ ăn uống tốt phải bao gồm một sự cân bằng của một số nhóm thực phẩm, như không có nhóm duy nhất có thể cung cấp tất cả mọi thứ chúng ta cần cho sức khỏe tốt.

Với hơn 2 trong số 3 người Mỹ trưởng thành hiện nay được coi là thừa cân hoặc béo phì, thói quen ăn uống lành mạnh quan trọng hơn bao giờ hết.

Có rất nhiều thông tin có sẵn để tìm kiếm một lựa chọn phù hợp có thể áp đảo, nhưng một vài thay đổi đơn giản có thể làm cho chế độ ăn uống lành mạnh hơn và giảm nguy cơ nhiều vấn đề về sức khỏe.

Ăn uống lành mạnh là gì?

Có một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là lựa chọn từ tất cả năm nhóm thực phẩm chính, với số lượng phù hợp.

Các loại ngũ cốc

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt là bánh mì, mì ống và ngũ cốc nguyên hạt, trong đó mỗi hạt bao gồm mầm và cám.

Để đảm bảo các hạt là ngũ cốc nguyên hạt, hãy tìm từ “toàn bộ” hoặc “ngũ cốc nguyên hạt” trên thông tin dinh dưỡng trên bao bì.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chọn nhiều màu sắc có thể giúp tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tiêu thụ 8 phần ăn nhiều trái cây và rau mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 4,5 cốc mỗi ngày cho người trung bình tiêu thụ khoảng 2.000 calo.

Nước ép có nhãn “100 phần trăm” được coi là một phần của nhóm thực phẩm này, nhưng ăn toàn bộ trái cây hoặc rau quả thì tốt hơn, vì nó sẽ cung cấp nhiều chất xơ hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng một lượng tốt của trái cây và rau quả có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, và ung thư.

Chất đạm

Quan trọng cho việc sửa chữa các mô trong cơ thể, nhiều loại thực phẩm giàu protein cũng chứa hàm lượng cao các khoáng chất như sắt, magiê và kẽm.

Các nguồn protein tuyệt vời bao gồm thịt, cá và trứng. Đậu, quả hạch, đậu và đậu nành là những lựa chọn protein cho những người ăn chay.

Bò sữa

Chế độ ăn giàu canxi giúp xương và răng khỏe mạnh. Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt. Sữa ít béo, sữa chua và pho mát được khuyên dùng.

Chất béo

Chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, năng lượng, hấp thụ một số loại vitamin, và cho da, tóc và sức khỏe khớp.

Chất béo bão hòa có trong kem, thịt mỡ và thức ăn chiên. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến bệnh tim.

Chất béo không bão hòa có trong bơ và dầu cá. Chúng giúp làm giảm cholesterol “xấu” trong máu.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo rằng chất béo lành mạnh nên chiếm ít hơn 30% tổng lượng calo.

Đường

Đường xảy ra tự nhiên trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, hoặc chúng có thể được thêm vào như chất làm ngọt. Quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tim, mất cân bằng lượng đường trong máu và các vấn đề sức khỏe khác.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên hạn chế thêm đường vào 6 muỗng cà phê một ngày hoặc ít hơn cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày cho nam giới.

Lời khuyên

Chọn từ tất cả các nhóm thực phẩm sẽ không đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng. Dưới đây là sáu mẹo để giúp bạn ăn theo cách của bạn để có sức khỏe tốt hơn.

Mẹo 1: Quản lý kích thước phần

Những người ở các độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động khác nhau cần lượng thức ăn khác nhau, nhưng nhiều người tiêu thụ nhiều năng lượng hơn họ sử dụng. Các nhà nghiên cứu tin rằng có một phần giữa kích thước phần lớn và béo phì.

AHA giải thích rằng một phần là những gì chúng tôi chọn để ăn, trong khi một khẩu phần là lượng thực phẩm được liệt kê trên nhãn thực phẩm dinh dưỡng.

Ví dụ về phần ăn là một lát bánh mì và một miếng nêm.

Chú ý đến những gì một khẩu phần ăn, bao nhiêu calo trong một khẩu phần ăn, và số lượng bạn đang ăn có thể tạo nên sự khác biệt giữa béo phì và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Mẹo 2: Ăn tươi và tránh chế biến

Thực phẩm chế biến được cho là chiếm tới 70% chế độ ăn trung bình của người Mỹ.

Thực phẩm tươi sống có nhiều khả năng là “giàu chất dinh dưỡng”, trong khi thực phẩm chế biến thường “giàu năng lượng”, với chất béo và đường bổ sung.

Thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như trái cây tươi, là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt.

Thực phẩm chế biến không chỉ chứa các thành phần bổ sung, bao gồm cả thuốc nhuộm và chất bảo quản, mà bản thân chế biến có thể phá hủy các chất dinh dưỡng.

Một số thực phẩm chế biến có chứa ít giá trị dinh dưỡng. Tiêu thụ một tỷ lệ cao các loại thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.

Mẹo 3: Hạn chế thêm đường

Đường tự nhiên bao gồm fructose, được tìm thấy trong trái cây và lactose, trong các sản phẩm sữa.

Thêm đường vào thức ăn và đồ uống làm tăng hương vị nhưng bổ sung ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Trao đổi bánh ngọt và bánh quy cho trái cây, và giảm một nửa lượng đường thêm vào cà phê và trà có thể giảm lượng đường.

Thay thế nước ngọt có ga bằng nước sủi bọt, và uống rượu trong chừng mực có thể làm giảm lượng calo dư thừa. Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC) khuyên bạn nên hạn chế uống rượu một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly mỗi ngày cho nam giới.

Các loại gia vị như nước sốt cà chua cũng có thể cung cấp nhiều calo hơn dự kiến.

Mẹo 4: Thay thế mỡ động vật trong chế độ ăn uống

Sản phẩm động vật thường có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Đây là những khó khăn cho cơ thể để phá vỡ, do đó, mức độ cholesterol có hại trong cơ thể có thể tăng lên, có khả năng dẫn đến bệnh tim.

Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong cá và các loại hạt có dầu, và đây là nhiều sức khỏe hơn, được kiểm soát ở mức độ vừa phải.

Để giảm lượng chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống:

• chọn thịt ít béo
• nấu thịt gà không có da
• nướng hoặc luộc thịt thay vì chiên
• sử dụng dầu thực vật thay vì mỡ động vật
• thay thế một số phần thịt bằng dầu cá, quả hạch, đậu hoặc các loại đậu

Mẹo 5: Natri xuống, kali lên

Natri, được tìm thấy trong muối, có liên quan trực tiếp đến huyết áp cao, vì nó làm tăng khả năng giữ nước.

Kali chống lại tác hại của muối. Chuối, cá ngừ và bí đỏ là nguồn cung cấp kali tốt. Quá nhiều có thể dẫn đến nhịp tim bất thường, vì vậy bổ sung không được khuyến cáo.

Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẽ giảm lượng natri, vì muối thường được thêm vào trong quá trình chế biến.

Đối với hương vị, hãy thử thay thế muối với các loại thảo mộc như húng quế, hương thảo, tỏi, oregano, ớt bột, và cayenne, hoặc gia vị muối thấp như mù tạt màu vàng.

Mẹo 6: Thêm canxi và vitamin D

Canxi rất quan trọng để tăng cường và duy trì cấu trúc xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Các nguồn canxi tốt bao gồm:

• sản phẩm từ sữa
• đậu nành
• collard greens
• đậu trắng

Nguồn thực phẩm không cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể. Ánh sáng mặt trời là cần thiết để giúp cơ thể tổng hợp vitamin D.

Tiếp xúc với một số làn da trần để ánh sáng mặt trời mỗi ngày sẽ giúp duy trì mức độ canxi và vitamin D.

Để có kết quả tốt nhất, hãy luôn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh cùng với lối sống năng động.