Người lớn trung bình ăn nhiều đường hơn mức cần thiết, vì vậy việc giảm lượng đường bổ sung là một ý tưởng tốt cho hầu hết mọi người. Một số người tiến thêm một bước nữa và cắt đường hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của họ.
Chế độ ăn no-sugar đã trở nên phổ biến khi mọi người tìm cách hiệu quả để giữ sức khỏe hoặc giảm cân.
Tuy nhiên, không phải ai cũng tin rằng chế độ ăn ít đường hoạt động. Đối với tất cả các lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn uống không đường, cũng có một số điều cần xem xét.
Cho dù cắt đường ra khỏi chế độ ăn uống hoàn toàn hoặc chỉ cắt giảm đường, chúng tôi xem xét tám lời khuyên thiết thực để giảm lượng đường.
Tại sao cắt đường?
Hầu hết người lớn ăn nhiều đường hơn mức khuyến cáo. Viện Y tế Quốc gia (NIH) ước tính rằng người Mỹ trưởng thành nhận được 15% lượng calo trong chế độ ăn của họ từ các loại đường bổ sung. Lượng đường này không bao gồm cả đường tự nhiên được tìm thấy trong các sản phẩm như trái cây và sữa.
Tiêu thụ đường quá mức có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm:
- béo phì và hội chứng chuyển hóa
- bệnh tim
- bệnh tiểu đường loại 2
- cao huyết áp và cholesterol
- viêm mãn tính
- bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
- mảng bám răng và sâu răng
Giảm lượng đường trong chế độ ăn có thể giúp giảm thiểu rủi ro cho những điều kiện này. Thay thế thức ăn có đường với những thực phẩm lành mạnh có thể giúp một người có được tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu của họ. Nó cũng có thể giúp một người giảm cân.
Tám mẹo để giúp cắt đường
Dưới đây là tám mẹo đơn giản mà một người có thể sử dụng để cắt đường ra khỏi chế độ ăn uống của họ:
1. Mang nó chậm
Một trong những điều quan trọng nhất cần xem xét khi thay đổi chế độ ăn uống là làm như vậy dần dần. Đi từ một chế độ ăn uống đầy đủ đường đến một không chứa đường nên là một quá trình chậm.
Nó có thể giúp đỡ để bắt đầu bằng cách loại bỏ các nguồn đường rõ ràng nhất. Các đồ nướng, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh hạnh nhân, có thể dễ dàng tránh được. Loại bỏ kẹo và đồ uống có đường là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Một người cũng có thể thử giảm lượng đường và kem họ cho vào cà phê hoặc trà của họ, dần dần bỏ qua nó hoàn toàn. Làm việc với chế độ ăn không có đường có thể giúp kiềm chế khẩu vị, vì vậy một người không thèm ăn đường thiếu.
2. Đọc nhãn
Một khi một người đã quản lý để cắt ra đường rõ ràng nhất từ chế độ ăn uống của họ, họ có thể chuyển sự chú ý của họ đến các sản phẩm khác có chứa đường. Đọc nhãn có thể giúp xác định các loại đường cần tránh.
Đường có nhiều tên và có nhiều loại xi-rô và tinh chất khác nhau. Có ít nhất 61 tên khác nhau cho đường trên nhãn thực phẩm. Những cái phổ biến nhất bao gồm:
- đường mía hoặc đường nâu
- xi-rô ngô hoặc xi-rô ngô fructose cao
- nước ép cạn
- đảo ngược đường
- củ cải đường
- Đường dừa
- xi-rô cây thích
- sirô agave
- xi-rô gạo
- nước ép táo hoặc nho
- mật ong
- demerara
- sucanat
- panela hoặc piloncillo
- turbinado
- muscovado
Mọi người cũng nên biết rằng bất cứ điều gì kết thúc trong hậu tố “-ose” cũng là một loại đường. Những ví dụ bao gồm:
- sucrose
- đường huyết
- dextrose
- fructose
- lactose
Các loại đường ẩn trong nhiều loại thực phẩm khác nhau trong siêu thị, vì vậy việc đọc nhãn là một điều tuyệt đối cho những người muốn theo một chế độ ăn không có đường.
Các sản phẩm như nước sốt xà lách và gia vị, nước sốt mì ống, ngũ cốc ăn sáng, sữa và thanh granola thường có đường trong danh sách thành phần của chúng.
3. Tránh carbs đơn giản
Nhiều chế độ ăn không đường cũng khuyến nghị mọi người nên tránh carbohydrate đơn giản. Carbs đơn giản bao gồm bột mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng.
Các carbohydrate trong các loại thực phẩm này có thể nhanh chóng bị phá vỡ thành đường trong cơ thể, có thể làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Một người có thể thay thế carbs đơn giản với các tùy chọn nguyên hạt.
4. Tránh đường nhân tạo
Đường nhân tạo là một chủ đề gây tranh cãi trong ngành công nghiệp chế độ ăn uống. Chúng ngọt hơn đường nhưng chứa ít hoặc không có calo.
Tuy nhiên, ăn đường nhân tạo có thể khiến cơ thể nghĩ rằng nó thực sự đang ăn đường. Điều này có thể làm trầm trọng thêm cảm giác thèm ăn của một người, khiến họ khó khăn hơn trong việc ăn uống không đường.
Người có chế độ ăn không đường nên tránh đường nhân tạo, bao gồm:
- Splenda
- Stevia
- Công bằng
- Nutrasweet
- Sweet’N Low
Mọi người cũng có thể tìm kiếm tên hóa học của các chất tạo ngọt này trong danh sách thành phần, đặc biệt là trong bất kỳ thứ gì được bán dưới dạng thức ăn ít đường, ít calo hoặc chế độ ăn uống. Bao gồm các:
- aspartame
- sucralose
- saccharin
- acesulfame k hoặc acesulfame kali
- neotame
5. Không uống đường
Đường có thể dễ dàng tránh trong thực phẩm chế biến, nhưng đồ uống có đường, soda như vậy, cà phê đặc sản, trà ngọt và nước ép trái cây là một trong những nguồn bổ sung quan trọng nhất trong chế độ ăn uống.
Thay thế những thức uống này bằng trà thảo dược không đường, cà phê không đường, nước khoáng sủi bọt, hoặc chỉ là nước đơn giản có thể giúp một người giảm lượng đường và uống đủ nước.
6. Tập trung vào thực phẩm
Một người có chế độ ăn không đường cũng có thể ăn 100% thức ăn. Thực phẩm chế biến có nhiều khả năng chứa thành phần tinh chế hoặc đường bổ sung.
Một chế độ ăn uống tập trung vào việc ăn thực phẩm nguyên chất và đầy đủ sẽ rất giàu:
- rau
- trái cây
- thịt nạc, thịt gia cầm hoặc đậu phụ
- cá
- ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến và các loại đậu
- các loại hạt và hạt giống
Một số người có thể chọn để giữ một lượng nhỏ sữa trong kế hoạch bữa ăn của họ, chẳng hạn như sữa chua đơn giản, phô mai đơn giản và sữa.
7. Lên kế hoạch cho bữa ăn
Gắn bó với một chế độ ăn uống không có kế hoạch là khó khăn. Khi cơn đói xảy ra, một người có thể có nhiều khả năng tiếp cận với món ăn nhẹ không lành mạnh đó nếu họ không có các bữa ăn bổ dưỡng và đồ ăn nhẹ để bàn tay.
Nhiều người mất một ngày để làm cả việc chuẩn bị mua sắm và bữa ăn của họ suốt cả tuần. Với thức ăn sẵn sàng, họ ít bị cám dỗ để tiếp cận với một thanh kẹo hoặc soda.
8. Gia vị nó lên
Khẩu vị thường bỏ lỡ đường vì nó không có hương vị khác để thay thế nó. Nhiều loại thảo mộc ngọt và gia vị có thể dễ dàng được thêm vào thức ăn và đồ uống để thay thế đường.
Thay thế phổ biến bao gồm quế, hạt nhục đậu khấu, bạch đậu khấu và vani. Chúng có thể được thêm vào cà phê hoặc rắc lên trên bột yến mạch hoặc sữa chua.
Lợi ích sức khỏe
Loại bỏ các loại đường bổ sung và duy trì chế độ ăn giàu thực phẩm có nhiều lợi ích cho cơ thể. Giảm lượng đường và ăn uống lành mạnh có thể giúp mọi người:
- giảm cân và ngăn ngừa béo phì
- có nhiều năng lượng hơn trong ngày
- có làn da rõ ràng hơn
- tránh thay đổi tâm trạng
- giảm viêm
- giảm nguy cơ tiêu hóa
- giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Rủi ro và cân nhắc
Trước khi bắt tay vào chế độ ăn không có đường, một người nên cân nhắc xem họ có muốn loại bỏ đường tự nhiên không. Đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây và một số sản phẩm từ sữa.
Trong khi một số chế độ ăn không có đường nói rằng một người nên loại bỏ trái cây, điều này có thể không phải là một ý tưởng tốt. Trái cây có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất lành mạnh khác giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Bao gồm cả trái cây nguyên chất trong chế độ ăn không có đường vẫn có thể lành mạnh, miễn là một người ăn trái cây trong chừng mực.
Loại bỏ đường từ chế độ ăn uống không nên được coi là một giải pháp hoàn chỉnh để giảm cân. Nó là một phần của một sự thay đổi lối sống bao gồm tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống bổ dưỡng.
Bất cứ ai muốn bắt đầu một chế độ ăn uống không đường nên nói chuyện với một bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là nếu họ có bất kỳ điều kiện sức khỏe tiềm ẩn nào.
Lấy đi
Mọi người nên tiếp cận một kế hoạch chế độ ăn uống không đường. Thay thế kế hoạch chế độ ăn uống hoặc ăn đường vào những dịp đặc biệt có thể giúp một số người đối phó với sự mất mát của vị ngọt trong chế độ ăn uống.
Cắt giảm đường có lẽ là một ý tưởng tốt cho tất cả mọi người, vì nó giúp giảm nguy cơ nhiều điều kiện và có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của một người.
