Quản lý lượng đường trong máu là chìa khóa để sống tốt với bệnh tiểu đường và tránh một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn nó có thể gây ra. Điều này có nghĩa rằng sau một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết cho những người bị bệnh tiểu đường.
Một kế hoạch bữa ăn bệnh tiểu đường có thể giúp đỡ. Một kế hoạch bữa ăn tốt có thể giúp mọi người đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ, ăn một hỗn hợp thức ăn thích hợp và giảm cân nếu cần.
Một kế hoạch bữa ăn tiểu đường 7 ngày không chỉ cung cấp giá trị ăn uống lành mạnh trong một tuần, mà còn làm cho việc mua sắm và nấu ăn trở nên đơn giản hơn và có thể giúp mọi người tiết kiệm tiền.
Hai menu trong 7 ngày
Kế hoạch bữa ăn tiểu đường lý tưởng sẽ cung cấp thực đơn cho ba bữa ăn một ngày, cộng với hai bữa ăn nhẹ.
Kế hoạch có xu hướng đề nghị tiêu thụ 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày.
Số lượng calo người bị bệnh tiểu đường cần ăn mỗi ngày sẽ thay đổi, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, chiều cao và giới tính của họ, và liệu họ đang cố gắng để mất, đạt được, hoặc duy trì trọng lượng của họ.
Các kế hoạch bữa ăn dưới đây cung cấp tối đa ba khẩu phần các lựa chọn carbohydrate có lợi cho sức khỏe, chất xơ cao ở mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
1.200 calo kế hoạch: thứ hai
Bữa sáng: Một quả trứng luộc và ½ quả bơ nhỏ trải trên một lát bánh mì Ezekiel, một quả cam
Bữa trưa: bát Mexico: 1/3 chén gạo lứt, 1/3 chén đậu, 1 chén rau bina xắt nhỏ, ¼ tách cà chua xắt nhỏ, ¼ chén ớt chuông, phô mai 1 oz, salsa tươi làm nước sốt
Bữa ăn nhẹ: 20 củ cà rốt trẻ em với 2 muỗng canh hummus
Bữa tối: 1 chén đậu nấu chín hoặc đậu lăng, 1 ½ chén nước sốt cà chua chay (nấu tỏi, nấm, rau xanh, bí xanh và cà tím vào đó), gà tây nạc 2 oz, một lát mật ong
1.200 calo kế hoạch: Thứ ba
Ăn sáng: 1 chén bột yến mạch nấu chín, ¾ chén quả việt quất, hạnh nhân 1 oz, 1 muỗng cà phê hạt Chia
Bữa trưa: Salad: 2 chén rau bina tươi, 2 oz ức gà nướng, ½ chén đậu xanh, ½ quả bơ nhỏ, ¾ chén dâu tây thái lát, ¼ tách cà rốt tách, 2 muỗng canh
Bữa ăn nhẹ: Một trái đào thái nhỏ thành 1/3 chén phô mai
Bữa tối: couscous Địa Trung Hải: 2/3 chén couscous lúa mì, ½ chén cà phê xào, 2 muỗng canh cà chua phơi khô, năm ô liu Kalamata xắt nhỏ, 1 muỗng canh giấm balsamic, húng quế tươi
1.200 calo kế hoạch: Thứ tư
Bữa sáng: Trứng ốp la: một quả trứng, hai trứng chiên trắng trứng (rau bina, nấm, ớt chuông, bơ) với ½ chén đậu đen, 1 quả mọng
Bữa trưa: Sandwich: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp và 1 muỗng canh mù tạt, cá ngừ đóng hộp 2 oz trong nước trộn với cà rốt băm nhỏ, rau thơm, 1 tách cà chua thái lát, một quả táo nhỏ
Bữa ăn nhẹ: 1 ly kefir
Bữa tối: ½ cup succotash, 1 ½ oz bánh ngô, 1 muỗng cà phê. bơ, thăn lợn 2 oz, 1 chén măng tây nấu chín, ½ chén dứa tươi
1.200 calo kế hoạch: Thứ năm
Bữa sáng: Bánh mì nướng khoai lang: 2 lát khoai lang nướng, phủ pho mát dê 1 oz, rau bina và 1 muỗng cà phê hạt lanh rắc
Bữa trưa: gà quay 2 oz, 1 chén súp lơ nguyên liệu, 1 muỗng canh xà lách, 1 chén dâu tươi
Ăn nhẹ: 1 ly sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo trộn với nửa quả chuối
Bữa tối: 2/3 chén quinoa, đậu phụ 8 oz, 1 chén bok choy nấu chín, 1 bông cải xanh hấp, 2 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 quả kiwi
1.200 calo kế hoạch: Thứ Sáu
Ăn sáng: 1/3 chén Hạt nho (hoặc ngũ cốc giàu chất xơ tương tự), 1 quả mọng, 1 chén sữa lanh không đường với protein
Ăn trưa: Salad: 2 chén rau bina, ¼ chén cà chua, phô mai cheddar 1 oz, một quả trứng xắt nhỏ, 2 muỗng canh sữa chua, ¼ chén nho, 1 muỗng cà phê hạt bí ngô, ¼ chén đậu xanh nướng
Bữa ăn nhẹ: 1 chén cần tây với 1 muỗng canh bơ đậu phộng
Bữa tối: 2 miếng thịt bò cá hồi, một củ khoai tây vừa nướng, 1 muỗng cà phê bơ, 1 ½ chén măng tây hấp
1.200 calo kế hoạch: Thứ bảy
Ăn sáng: 1 ly sữa chua Hy Lạp ít béo, ngọt với nửa quả chuối nghiền, 1 quả mọng, 1 muỗng canh hạt Chia
Bữa trưa: Tacos: hai bánh ngô, 1/3 chén đậu đen nấu chín, 1 oz phô mai ít béo, 2 muỗng canh bơ, 1 chén xà lách trộn, salsa thay đồ, 2 quả mận nhỏ
Bữa ăn nhẹ: Một quả cà chua anh đào và 10 củ cà rốt trẻ em với 2 muỗng cà phê hummus
Bữa tối: 6 oz khoai tây nướng, 2 oz broil London, 1 muỗng cà phê. bơ, 1 ½ chén bông cải xanh hấp với 1 muỗng canh men dinh dưỡng rắc trên đầu, 1 ¼ chén dâu tây toàn bộ
1.200 calo kế hoạch: Chủ Nhật
Ăn sáng: Sô cô la đậu phộng bột yến mạch: 1 chén bột yến mạch nấu chín, 1 muỗng sô-cô-la thuần chay hoặc bột whey protein, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 muỗng canh hạt Chia
Bữa trưa: Một túi mì pita, ½ chén dưa chuột, ½ chén cà chua, ½ chén đậu lăng, ½ chén lá xanh, 2 muỗng canh xà lách
Bữa ăn nhẹ: 1 quả hạnh nhân, một quả bưởi nhỏ
Bữa tối: 2 oz tôm luộc, 1 chén đậu xanh, 1 muỗng cà phê bơ, ½ chén củ cải nấu chín, 1 chén xào Thụy Sĩ, 1 muỗng cà phê giấm balsamic
1.600 calo kế hoạch: Thứ hai
Bữa sáng: Một quả trứng luộc và ½ quả bơ nhỏ trải trên một lát bánh mì Ezekiel, một quả cam
Bữa trưa: bát Mexico: 1/3 chén gạo lứt, 2/3 chén đậu, 1 chén rau bina xắt nhỏ, ¼ tách cà chua xắt nhỏ, ¼ chén ớt chuông, phô mai 1 ½ oz, salsa tươi làm nước sốt
Bữa ăn nhẹ: 20 củ cà rốt trẻ em với 2 muỗng canh hummus
Bữa tối: 1 chén đậu nấu chín hoặc đậu lăng, 1 ½ chén nước sốt cà chua chay (nấu tỏi, nấm, rau xanh, bí xanh và cà tím vào đó), gà tây nạc 2 oz, một lát mật ong
Bữa ăn nhẹ: 1 chén dưa chuột, 2 muỗng cà phê tahini
1.600 calo kế hoạch: Thứ ba
Ăn sáng: 1 chén bột yến mạch nấu chín, ¾ chén quả việt quất, hạnh nhân 1 oz, 2 muỗng cà phê hạt Chia
Ăn trưa: Salad: 2 chén rau bina tươi, 3 oz ức gà nướng, ½ chén đậu xanh, ½ quả bơ nhỏ, ¾ chén dâu tây thái lát, ¼ tách cà rốt tách, 2 muỗng canh
Bữa ăn nhẹ: Một trái đào thái nhỏ thành 1/3 chén phô mai
Bữa tối: couscous Địa Trung Hải: 2/3 chén couscous lúa mì, ½ chén cà phê xào, 2 muỗng canh cà chua phơi khô, năm ô liu Kalamata xắt nhỏ, 1 muỗng canh giấm balsamic, húng quế tươi
Bữa ăn nhẹ: Một quả táo với 2 muỗng cà phê bơ hạnh nhân
1.600 calo kế hoạch: Thứ tư
Bữa sáng: Trứng ốp la: một quả trứng, hai trứng chiên trắng trứng (rau bina, nấm, ớt chuông, bơ) với ½ chén đậu đen, 1 quả mọng
Bữa trưa: Sandwich: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp và 1 muỗng canh mù tạt, cá ngừ đóng hộp 3 oz trong nước trộn với cà rốt băm nhỏ, rau thơm, 1 tách cà chua thái lát, một quả táo nhỏ
Bữa ăn nhẹ: 1 ly kefir
Bữa tối: ½ cup succotash, 1 ½ oz bánh ngô, 1 muỗng cà phê bơ, thăn lợn 3 oz, 1 chén măng tây nấu chín, ½ chén dứa tươi
Bữa ăn nhẹ: 20 đậu phộng, 1 chén cà rốt
1.600 calo kế hoạch: Thứ năm
Bữa sáng: Bánh mì nướng khoai lang: ba lát khoai lang nướng, phủ pho mát dê 1 oz, rau bina và 1 muỗng cà phê hạt lanh rắc
Bữa trưa: gà quay 3 oz, 1 chén súp lơ nguyên liệu, 1 muỗng canh xà lách, 1 chén dâu tươi
Ăn nhẹ: 1 ly sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo trộn với nửa quả chuối
Bữa tối: 2/3 chén quinoa, đậu phụ 8 oz, 1 chén bok choy nấu chín, 1 bông cải xanh hấp, 2 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 quả kiwi
Bữa ăn nhẹ: 1 chén cần tây, 1 ½ muỗng cà phê bơ đậu phộng
1.600 calo kế hoạch: Thứ Sáu
Ăn sáng: 1/3 chén Hạt nho (hoặc ngũ cốc giàu chất xơ tương tự), 1 quả mọng, 1 chén sữa lanh không đường với protein
Ăn trưa: Salad: 2 chén rau bina, ¼ chén cà chua, phô mai cheddar 1 oz, 1 quả trứng băm nhỏ, 2 muỗng canh sữa chua, ¼ chén nho, 1 muỗng cà phê hạt bí ngô, ¼ chén đậu xanh nướng
Bữa ăn nhẹ: 1 chén cần tây với 1 muỗng canh bơ đậu phộng
Bữa tối: thịt bò muối 3 oz, khoai tây nướng vừa, 1 muỗng cà phê bơ, 1 chén súp măng tây hấp
Bữa ăn nhẹ: ½ chén nước rau, 10 ô liu xanh nhồi bông
1.600 calo kế hoạch: Thứ bảy
Ăn sáng: 1 ly sữa chua Hy Lạp ít béo, ngọt với nửa quả chuối nghiền, 1 quả mọng, 1 muỗng canh hạt Chia
Bữa trưa: Tacos: hai bánh ngô, 1/3 chén đậu đen nấu chín, 1 oz phô mai ít béo, 2 muỗng canh bơ, 1 chén xà lách trộn, salsa thay đồ, 2 quả mận nhỏ
Bữa ăn nhẹ: Một quả cà chua anh đào và 10 củ cà rốt trẻ em với 2 muỗng cà phê hummus
Bữa tối: 6 oz khoai tây nướng, 2 oz broil London, 1 muỗng cà phê bơ, 1 ½ chén bông cải xanh hấp với 1 muỗng canh dinh dưỡng rắc trên đầu, 1 ¼ chén dâu tây toàn bộ
Snack: Một nửa quả bơ nhỏ rưới nước sốt nóng
1.600 calo kế hoạch: Chủ Nhật
Ăn sáng: Sô cô la đậu phộng bột yến mạch: 1 chén bột yến mạch nấu chín, 1 muỗng sô-cô-la thuần chay hoặc bột whey protein, 1 ½ muỗng canh bơ đậu phộng, 1 muỗng canh hạt Chia
Bữa trưa: Một túi mì pita, ½ chén dưa chuột, ½ chén cà chua, ½ chén đậu lăng, ½ chén lá xanh, 3 muỗng canh xà lách
Ăn nhẹ: 1 oz hạt bí ngô, một quả táo vừa
Bữa tối: 3 oz tôm luộc, 1 chén đậu xanh, 1 thìa cà phê. bơ, ½ chén củ cải nấu chín, 1 chén xào Thụy Sĩ, 1 muỗng cà phê giấm balsamic
Đồ ăn nhẹ: 16 quả hồ trăn, 1 ly jicama
Kế hoạch ăn kiêng để giảm cân
Thực hiện trọng lượng dư thừa đặt thêm căng thẳng về khả năng của cơ thể để sử dụng insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu. Thật không may, gần 90% người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thừa cân, theo Hiệp hội Béo phì.
Nó là hữu ích cho hầu hết những người bị bệnh tiểu đường để xem xét hướng dẫn giảm cân khi phát triển một kế hoạch bữa ăn. Dưới sự hướng dẫn của một bác sĩ, nhiều người chọn tuân theo một kế hoạch giảm calorie.
Hướng dẫn từng bước một
Ba thực hành này có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tận hưởng một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và quản lý thành công lượng đường trong máu của họ:
- cân bằng carbohydrates, protein và chất béo để đáp ứng mục tiêu chế độ ăn uống
- đo lường các phần chính xác
- lập kế hoạch trước
Với những ý tưởng này trong tâm trí, các bước sau đây có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tập hợp một kế hoạch ăn uống 7 ngày lành mạnh:
- lưu ý mục tiêu hàng ngày cho calo và carbohydrate
- xem có bao nhiêu phần carbohydrates và các thực phẩm khác sẽ đáp ứng các mục tiêu đó
- chia những phần đó giữa các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong ngày
- xem xét các bảng xếp hạng các loại thực phẩm yêu thích và quen thuộc và xem liệu chúng có thể phù hợp với lịch trình bình thường hay không, ghi chú các kích thước phần
- sử dụng danh sách trao đổi và tài nguyên có sẵn để điền vào lịch biểu hàng ngày
- lập kế hoạch bữa ăn để tối đa hóa việc sử dụng thành phần, chẳng hạn như có một con gà nướng một ngày và súp gà tiếp theo
- lặp lại quy trình cho mỗi ngày trong tuần
- theo dõi lượng đường trong máu hàng ngày và cân nặng thường xuyên để xem liệu kế hoạch bữa ăn có tạo ra kết quả mong muốn hay không
Phương pháp lập kế hoạch bữa ăn bệnh tiểu đường
Phương pháp tấm bệnh tiểu đường sử dụng hình ảnh của một đĩa ăn tối tiêu chuẩn 9 inch như một cách để các cá nhân lên kế hoạch cho bữa ăn của họ. Trong phương pháp này, một tấm được chia như sau:
- 50 phần trăm rau không tinh bột
- 25% protein
- 25% carbohydrates chất xơ cao
Một lượng chất béo không bão hòa đơn có giới hạn, chẳng hạn như dầu ôliu và dầu canola và bơ, và chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như hạt vừng hoặc hạt, có thể được sử dụng để chuẩn bị hoặc đi kèm với thực phẩm như cá hoặc rau.
Đếm carbohydrates là một cách hiệu quả để phát triển một kế hoạch bữa ăn bệnh tiểu đường lành mạnh. Cách tiếp cận này được sử dụng khi những người bị bệnh tiểu đường đã làm việc với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định số lượng carbohydrate họ có thể ăn một cách an toàn mỗi ngày, và số tiền thích hợp để ăn tại mỗi bữa ăn.
Sau đó mọi người có thể chọn cách họ muốn “tiêu” carbohydrate của họ bằng cách sử dụng danh sách trao đổi carbohydrate. Những tài nguyên hữu ích này liệt kê các loại thực phẩm theo số lượng carbohydrate mà chúng chứa, giúp việc trao đổi một loại thức ăn này trở nên đơn giản hơn.
Hai phương pháp tiêu chuẩn khác được sử dụng trong quản lý bệnh tiểu đường với chế độ ăn uống là:
- Chỉ số và tải lượng đường huyết: Những phương pháp này đánh giá các loại thực phẩm theo mức độ tăng lượng đường trong máu.
- Danh sách trao đổi thực phẩm: Những danh sách này tương tự như những danh sách được sử dụng để đếm carbs, chỉ họ nhóm các loại thực phẩm có cùng mức chất béo và protein, cũng như carbohydrate. Những trao đổi lớn hơn này được chia thành các danh sách tinh bột, trái cây, sữa, rau cải, thịt và thịt thay thế, và chất béo.
May mắn thay, tất cả các phương pháp này là bổ sung. Những người đang phát triển một kế hoạch bữa ăn bệnh tiểu đường bằng cách sử dụng phương pháp tấm có thể sử dụng một danh sách trao đổi carbohydrate để chuyển đổi lựa chọn thực đơn của họ, và sau đó sử dụng tải lượng đường huyết để xem các yếu tố khác của bữa ăn sẽ cân bằng nó.
Danh sách trao đổi thực phẩm có thể đặc biệt hữu ích khi kết hợp kế hoạch bữa ăn tiểu đường 7 ngày.
Thức ăn để ăn
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, nhiều người Mỹ thậm chí không đến gần ăn số lượng tối thiểu được đề nghị hàng ngày của chất xơ, đó là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới.
Một số người mắc bệnh tiểu đường có thể gặp khó khăn với gluten trong một số loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì đa hạt. Các giải pháp thay thế có thể giúp cung cấp chất xơ bao gồm carbohydrate, chẳng hạn như:
- khoai lang
- quinoa
- kiều mạch
- đậu mì ống
- cây họ đậu
- đậu xanh
- Ngô
Điều quan trọng là bao gồm chất xơ, được tìm thấy trong hoa quả, rau và đậu, trong kế hoạch bữa ăn tiểu đường 7 ngày vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và ung thư.