Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Inulin 101 – Một sợi prebiotic với lợi ích sức khỏe mạnh mẽ

Nếu bạn đã được đọc lên trên sức khỏe đường ruột, sau đó bạn có thể đã nghe nói về inulin.

Inulin là một chất xơ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, và được thêm vào nhiều loại thực phẩm.

Tuy nhiên, một số người có mối quan tâm về tác dụng phụ của nó và nó hoạt động tốt như thế nào.

Bài viết này xem xét chi tiết về inulin và các ảnh hưởng sức khỏe của nó.

Inulin là gì?

Inulin.

Inulin là một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong nhiều loại thực vật.

Nó là một “fructan” – có nghĩa là nó được tạo thành từ các chuỗi các phân tử fructose được liên kết với nhau theo một cách mà không thể được tiêu hóa bởi ruột non của bạn.

Thay vào đó, nó di chuyển đến ruột non, nơi nó hoạt động như một nguồn prebiotic, hoặc thức ăn cho các vi khuẩn có lợi sống ở đó.

Vi khuẩn đường ruột của bạn chuyển đổi inulin và các prebiotics khác thành các axit béo mạch ngắn, nuôi dưỡng các tế bào ruột kết và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác (1).

Inulin tương đối ít calo, cung cấp 1,5 calo mỗi gram (2).

Thực vật có chứa inulin đã tồn tại trong một thời gian rất dài, và một số người đầu tiên tiêu thụ inulin nhiều hơn chúng ta hiện nay (3).

Tóm lại: Inulin là một chất xơ hòa tan được tìm thấy trong nhiều loại thực vật. Vi khuẩn đường ruột của bạn chuyển đổi nó thành các axit béo chuỗi ngắn, cung cấp một số lợi ích sức khỏe.

Inulin đến từ đâu?

Inulin được tìm thấy tự nhiên ở nhiều loại thực vật, nhưng cũng có thể được sửa đổi để sử dụng cho mục đích thương mại.

Nguồn tự nhiên của Inulin

Mặc dù nhiều cây chỉ chứa một lượng nhỏ inulin, nhưng những cây khác lại là những nguồn tuyệt vời. Dưới đây là lượng inulin là 3,5 oz, hoặc 100 gram, trong số các loại thực phẩm sau:

  • Măng tây: 2-3 gram.
  • Gốc rau diếp xoăn: 36-48 gram.
  • Tỏi: 9-16 gram.
  • Atisô Jerusalem: 16-20 gram.
  • Jicama: 10-13 gram.
  • Hành tây: 1-8 gram.
  • Yacon gốc: 7-8 gram

Nguồn sản xuất inulin

Inulin cũng có sẵn ở dạng bổ sung hoặc như một thành phần trong thanh protein, thanh ngũ cốc, sữa chua và các sản phẩm khác. Sản xuất inulin có nhiều dạng (2):

  • Native chicory: Trích xuất từ ​​gốc rau diếp xoăn.
  • Oligofructose: Được tạo ra bằng cách loại bỏ các phân tử dài hơn khỏi inulin.
  • HP: Inulin hiệu suất cao (HP) được tạo ra bằng cách loại bỏ các phân tử ngắn hơn khỏi nó.
  • FOS: Fructooligosaccharides (FOS) bao gồm các phân tử inulin ngắn được tổng hợp từ đường trong bảng.

Tóm lại: Inulin được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Nó cũng được sửa đổi để sử dụng thương mại, và có một số giống.

Lợi ích sức khỏe của inulin

Người ta uống Inulin vì nhiều lý do. Nó có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm táo bón, thúc đẩy giảm cân và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Bác sĩ cầm chai thuốc.

Vi khuẩn đường ruột là quần thể vi khuẩn và các vi khuẩn khác sống trong ruột của bạn. Cộng đồng này rất phức tạp và chứa cả vi khuẩn tốt và xấu.

Có sự cân bằng hợp lý của vi khuẩn là điều cần thiết để giữ cho ruột của bạn khỏe mạnh và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật (4).

Inulin có thể giúp thúc đẩy sự cân bằng này. Trong thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng inulin có thể giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Tăng số lượng vi khuẩn này có thể giúp cải thiện tiêu hóa, miễn dịch và sức khỏe tổng thể (1, 2, 5, 6, 7).

Tóm lại: Inulin hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Điều này giúp cho vi khuẩn đường ruột cân bằng và có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giảm táo bón

Đối với nhiều người, inulin cũng có thể giúp giảm các triệu chứng táo bón.

Một phân tích cho thấy rằng những người dùng inulin có kinh nghiệm đi tiêu thường xuyên hơn và cải thiện tính nhất quán của phân (8).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người lớn tuổi được cho 15 gram inulin mỗi ngày ít táo bón hơn và tiêu hóa tốt hơn (9).

Điều đó đang được nói, một số nghiên cứu đã tìm thấy không có tác dụng trên tần số ruột (10).

Tóm lại: Đối với nhiều người, inulin có thể giúp giảm táo bón bằng cách thường xuyên đi tiêu và phân tốt hơn.

Thúc đẩy giảm cân

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng inulin cũng có thể giúp giảm cân (11, 12, 13, 14).

Khi người lớn thừa cân và béo phì mất 21 gram inulin mỗi ngày, nồng độ hormone đói của họ giảm và mức độ hormone no của họ tăng lên (13).

Trung bình, những người dùng inulin mất hơn 2 lbs (0,9 kg), trong khi nhóm kiểm soát đạt được khoảng 1 lb (0,45 kg) trong nghiên cứu 12 tuần.

Trong một nghiên cứu giảm cân khác, những người bị tiền đái tháo đường lấy inulin hoặc một chất xơ khác gọi là cellulose trong 18 tuần. Những người dùng inulin mất 7,6% trọng lượng cơ thể, trong khi nhóm cellulose chỉ mất 4,9% (14).

Tuy nhiên, trong các nghiên cứu về trẻ thừa cân và béo phì, oligofructose và inulin không có hiệu quả trong việc giảm lượng calo (15, 16).

Tóm lại: Inulin và oligofructose bổ sung có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn ở người lớn, dẫn đến giảm cân.

Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu cho rằng inulin có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người bị đái tháo đường và tiền tiểu đường (14, 17, 18, 19).

Tuy nhiên, điều này có thể phụ thuộc vào loại inulin và loại hiệu suất cao (HP) có thể đặc biệt có lợi. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy HP inulin giảm chất béo trong gan của những người bị tiền đái tháo đường (14).

Điều này là quan trọng, vì việc giảm mỡ trong gan có thể giúp giảm sự đề kháng insulin và có khả năng đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2 (20).

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 được tiêm 10 gram HP inulin mỗi ngày. Đường huyết lúc đói của họ giảm trung bình 8,5%, trong khi hemoglobin A1c (một dấu hiệu để kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn) giảm trung bình 10,5% (17).

Tuy nhiên, mặc dù HP inulin đã được chứng minh là có lợi cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường, kết quả từ các nghiên cứu sử dụng một số loại khác ít phù hợp hơn (21, 22, 23).

Tóm lại: HP inulin đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng các hình thức khác có thể không có lợi.

Các lợi ích tiềm năng khác

Có một số bằng chứng cho thấy bổ sung inulin có thể giúp các điều kiện khác, mặc dù bằng chứng không mạnh.

Điều này bao gồm các lợi ích cho sức khỏe tim mạch, hấp thụ khoáng chất, ung thư đại tràng và bệnh viêm ruột.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Inulin có thể cải thiện một số dấu hiệu cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng nó làm giảm chất béo trung tính trong máu và cholesterol (19, 21, 24).

Một nghiên cứu trên con người cho thấy rằng phụ nữ được cho 10 gram inulin trong 8 tuần đã giảm đáng kể cả triglycerid và cholesterol LDL (17).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác của con người đã báo cáo giảm ít chất béo trung tính, và không có sự cải thiện trong các dấu hiệu khác.

Tóm lại: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng inulin có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim, nhưng bằng chứng là hỗn hợp.

Có thể cải thiện sự hấp thụ khoáng chất và sức khỏe của xương

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện thấy inulin cải thiện sự hấp thu canxi và magiê, dẫn đến mật độ xương được cải thiện (25, 26).

Nghiên cứu trên người đã phát hiện ra rằng nam và nữ, tuổi từ 9-13, có sự hấp thụ canxi tốt hơn và khoáng hóa xương khi dùng inulin (27, 28, 29).

Tóm lại: Một vài nghiên cứu cho thấy inulin có thể làm tăng sự hấp thụ canxi và magiê, và cải thiện sự khoáng hóa xương ở trẻ em.

Có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng

Người ta cho rằng quá trình lên men của inulin vào butyrate bảo vệ tế bào ruột kết. Vì lý do này, một số nghiên cứu đã xem xét các tác động trên sức khỏe đại tràng (30).

Một tổng quan đã xem xét 12 nghiên cứu trên động vật và nhận thấy rằng 88% các nhóm được cho inulin thấy giảm sự tăng trưởng đại tràng tiền ung thư (31).

Trong một nghiên cứu khác, chuột được cho ăn bằng insulin cho thấy ít thay đổi tế bào tiền ung thư và ít viêm hơn nhóm chứng (32).

Một nghiên cứu trên con người cho thấy rằng nó gây ra môi trường ruột kết ít thuận lợi hơn cho sự phát triển ung thư, điều này hứa hẹn (33).

Tóm lại: Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện thấy inulin có thể làm giảm tình trạng viêm ruột và làm giảm sự tăng trưởng của các tế bào tiền ung thư. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư đại tràng, nhưng cần nghiên cứu thêm.

Có thể giúp điều trị bệnh viêm ruột

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung inulin có thể có lợi ích chống lại bệnh viêm ruột (IBD) (34).

Một số nghiên cứu nhỏ trên người cũng đã tìm thấy những triệu chứng giảm viêm loét đại tràng và giảm các dấu hiệu viêm trong bệnh Crohn (35, 36).

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chưa sẵn sàng đề nghị sử dụng Inulin trong điều trị IBD (37).

Tóm lại: Inulin cũng có thể có lợi ích chống lại bệnh viêm ruột, bao gồm viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.

An toàn và tác dụng phụ

Người đàn ông lựa chọn giữa y học.

Các hình thức khác nhau của inulin đã được nghiên cứu rộng rãi, và dường như an toàn cho hầu hết mọi người khi được tiêu thụ với liều lượng nhỏ.

Tuy nhiên, những người không dung nạp với FODMAP có khả năng bị tác dụng phụ đáng kể.

Những người bị dị ứng với rong rêu cũng có thể bị triệu chứng nặng hơn sau khi uống. Ngoài ra – và rất hiếm khi – những người dị ứng với Inulin có thể bị phản ứng phản vệ, có thể nguy hiểm (38).

Nếu bạn dùng nhiều hơn một lượng nhỏ, thì bạn có thể gặp một số tác dụng phụ ngay từ đầu.

Các tác dụng phụ thường gặp nhất là:

  • Đầy hơi (gas)
  • Đầy hơi
  • Khó chịu ở bụng
  • Phân lỏng và tiêu chảy

Ví dụ, oligofructose (một loại inulin) đã được chứng minh là gây đầy hơi và đầy hơi cho những người uống 10 gram mỗi ngày (39).

Inulin từ gốc rau diếp xoăn thường có thể được thực hiện ở liều cao hơn, nhưng một số người báo cáo khó chịu dạ dày nhẹ ở 7,5 gram một ngày (40).

Bạn có thể giảm thiểu nguy cơ khó chịu bằng cách từ từ tăng lượng thức ăn của bạn theo thời gian, giúp cơ thể bạn điều chỉnh.

Tóm lại: Mặc dù inulin là an toàn cho hầu hết mọi người khi dùng ở liều khuyến cáo, những người bị dị ứng nhất định hoặc không dung nạp FODMAP nên tránh nó.

Liều lượng và cách dùng

Mặc dù tất cả các loại inulin đều an toàn cho hầu hết mọi người, một số loại có nhiều khả năng gây tác dụng phụ hơn.

Vì vậy, tốt nhất là bắt đầu chậm. Bắt đầu bằng cách thêm một số loại thực phẩm giàu inulin vào chế độ ăn uống của bạn một cách thường xuyên.

Nếu bạn quyết định bổ sung, bắt đầu với không quá 2-3 gram một ngày trong ít nhất 1-2 tuần.

Sau đó, từ từ tăng lượng của bạn bằng 1-2 gram mỗi lần, cho đến khi bạn uống 5-10 gram một ngày. Hầu hết các nghiên cứu sử dụng 10-30 gram mỗi ngày, dần dần tăng theo thời gian.

Các tác dụng phụ cũng nên cải thiện khi tiếp tục sử dụng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể chịu đựng được số tiền liệt kê ở đây.

Tóm lại: Bắt đầu bằng cách uống 2-3 gram mỗi ngày trong ít nhất 1-2 tuần. Sau đó, tăng dần liều lượng của bạn.

Bạn có nên dùng Inulin không?

Inulin có một số lợi ích sức khỏe quan trọng. Nó có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, giúp bạn giảm cân và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, trong khi nó là an toàn cho hầu hết mọi người, bạn nên cẩn thận nếu bạn có một không dung nạp FODMAP hoặc dị ứng nhất định.

Ngoài ra, bắt đầu với một liều thấp của inulin và dần dần tăng lượng của bạn trong quá trình một vài tuần.

Hãy nhớ rằng nếu một chút của một cái gì đó là tốt, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.

Like this post? Please share to your friends: