Ăn chay là một thực hành liên quan đến việc ăn uống hoàn toàn hoặc tránh các loại thực phẩm nhất định trong một khoảng thời gian. Nó đã được thực hành trong nhiều thế kỷ, chủ yếu cho các mục đích tôn giáo.
Trong những năm gần đây, ăn chay liên tục đã trở nên ngày càng phổ biến với những người tìm cách giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của họ.
Có nhiều phương pháp nhịn ăn liên tục, một số phương pháp được mô tả dưới đây. Nói chung, nó liên quan đến việc uống ít hoặc không có calo trong 1 đến 4 ngày mỗi tuần, sau đó ăn bình thường vào những ngày không ăn chay. Những người ủng hộ cho rằng phong cách ăn uống này bền vững hơn chế độ ăn truyền thống.
Sự thật thú vị về nhịn ăn liên tục
- Có những cuộc tranh luận giữa các nhà nghiên cứu về phương pháp tốt nhất liên tục nhịn ăn.
- Nhịn ăn liên tục có thể hiệu quả hơn cho việc mất chất béo hơn là xây dựng cơ bắp.
- Nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến sự tiến triển của ung thư, cũng như đáp ứng với điều trị ung thư.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo kế hoạch nhịn ăn liên tục cũng có thể tuân theo một chương trình tập luyện cường độ vừa phải.
Các phương pháp chính liên tục nhịn ăn là gì?
Các kế hoạch thay đổi về tần suất và thời gian của các vụ tấn công. Tiến sĩ John Berardi, một chuyên gia về sinh lý học tập thể dục và sinh hóa chất dinh dưỡng, đã thử nghiệm với các kế hoạch nhịn ăn liên tục khác nhau. Ông đã xuất bản kết quả của mình trong. Dưới đây là tóm tắt về một số kế hoạch nhịn ăn.
Thay thế ăn chay trong ngày
Tiến sĩ Krista Varady, phó giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Illinois, Chicago, đã tạo ra chế độ ăn uống hàng ngày dựa trên kết quả nghiên cứu của bà. Đúng như tên gọi của nó, kế hoạch này liên quan đến việc luân phiên “nhanh” và “ngày lễ”. Những ngày ăn chay bao gồm một bữa ăn 500 calo duy nhất vào giờ ăn trưa. Mọi người không phải hạn chế những gì, khi nào, và bao nhiêu họ ăn vào những ngày lễ.
Các kế hoạch nhịn ăn thay thế khác liên quan đến việc ăn kiêng hoàn toàn mỗi ngày.
Ăn chay hai ngày mỗi tuần
Phát triển bởi Tiến sĩ Michael Mosley, chế độ ăn uống nhanh liên quan đến ăn chay 2 ngày mỗi tuần. Vào những ngày ăn chay, phụ nữ ăn 500 calo, và đàn ông ăn 600 calo. Mọi người duy trì thói quen ăn uống thông thường của họ trong 5 ngày khác.
Ăn chay liên tục hàng ngày
Giới hạn ăn chay liên tục hàng ngày ăn đến một số giờ nhất định mỗi ngày. Chế độ ăn uống 16: 8 là một phương pháp phổ biến. Nó liên quan đến ăn chay trong 16 giờ mỗi ngày, để lại một cửa sổ tám giờ để ăn. Phương pháp Leangains là một kế hoạch sử dụng phương pháp nhịn ăn 16: 8, ngoài các khuyến nghị khác. Ăn kiêng liên tục hàng ngày cũng thường được gọi là ăn hạn chế thời gian.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng
Những người ủng hộ việc nhịn ăn liên tục nói rằng những lợi ích sau đây có thể đạt được:
Tuổi thọ
Một số nhà nghiên cứu báo cáo rằng nhiều năm nghiên cứu trên động vật đã cho thấy mối liên hệ giữa hạn chế calo, ít bệnh tật hơn và tuổi thọ lâu hơn. Các nhà khoa học đã nghiên cứu các cơ chế đằng sau những lợi ích đó và bản dịch của chúng đối với con người.
Yếu tố tăng trưởng giống Insulin-1 (IGF-1) là một hormone liên quan đến một số bệnh ảnh hưởng đến tuổi thọ, chẳng hạn như ung thư và bệnh tiểu đường loại 2. Một số chuyên gia báo cáo rằng ăn uống tăng IGF-1 sản xuất. Ăn chay có thể là cách để giảm mức IGF-1, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ.
Ung thư
Các nghiên cứu đã báo cáo rằng việc hạn chế calo làm giảm mức IGF-1, dẫn đến sự phát triển khối u chậm hơn. Một nghiên cứu rất nhỏ ở những người bị ung thư thấy rằng ăn chay làm giảm một số tác dụng phụ của hóa trị, bao gồm mệt mỏi, buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy.
Do tác động tiêu cực tiềm ẩn, hạn chế calo dài hạn không được khuyến cáo cho những người bị ung thư. Giới hạn calo ngắn hạn, chẳng hạn như nhịn ăn liên tục, có thể là một lựa chọn cho nhóm người này.
Bệnh thần kinh
Nhịn ăn liên tục cũng có thể ảnh hưởng đến nhận thức. Trong một nghiên cứu của những con chuột có gen cho bệnh Alzheimer, liên tục nhịn ăn cải thiện hiệu suất trên các biện pháp suy giảm nhận thức liên quan đến lão hóa.
Đường huyết
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay liên tục cải thiện độ nhạy insulin hơn chế độ ăn truyền thống, nhưng các nghiên cứu khác đã không cho thấy cùng một lợi thế. Các nhà nghiên cứu cũng đã báo cáo rằng ăn kiêng liên tục và chế độ ăn uống truyền thống dẫn đến giảm hemoglobin A1c tương đương.
Có nguy cơ sức khỏe tiềm năng nào không?
Nhịn ăn liên tục không phù hợp với mọi người. Theo Tiến sĩ Michael Mosley, ăn chay liên tục không được khuyến cáo cho những người có các điều kiện sau đây:
- bị thiếu cân
- rối loạn ăn uống
- bệnh tiểu đường loại 1
- bệnh tiểu đường loại 2 được kiểm soát bởi thuốc
- mang thai (hoặc phụ nữ đang cho con bú)
- phẫu thuật gần đây
- điều kiện sức khỏe tâm thần
- sốt hoặc bệnh
- điều kiện mà Warfarin được quy định
Những hạn chế của việc nhịn ăn được thảo luận trong đó bao gồm:
- thay đổi tâm trạng
- cực kỳ đói
- năng lượng thấp
- suy nghĩ ám ảnh về thức ăn
- hành vi ăn uống binge
Tuy nhiên, hầu hết mọi người báo cáo những cảm xúc và hành vi này trong vài tuần đầu tiên của việc nhịn ăn liên tục.
Nó có tốt cho việc giảm cân?
Một nghiên cứu ở các cựu chiến binh nam so sánh hiệu quả của chế độ ăn uống 5: 2 (ăn uống bình thường 5 ngày, ăn chay 2 ngày) so với chế độ ăn uống truyền thống về giảm cân và giá trị trong phòng thí nghiệm.
Cả hai chế độ ăn đều dẫn đến giảm cân đáng kể.
Một đánh giá các nghiên cứu so sánh ăn chay liên tục với chế độ ăn uống truyền thống tìm thấy kết quả tương tự. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng cả hai loại chế độ ăn uống đều dẫn đến một lượng giảm cân tương tự.
Nó có tốt cho việc xây dựng cơ bắp không?
Hầu hết các kế hoạch giảm cân dẫn đến mất mát khối lượng cơ nạc. Một đánh giá các nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiêng liên tục và chế độ ăn uống truyền thống dẫn đến số lượng mất cơ tương tự.Tập thể dục và lượng protein đầy đủ có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong người ăn kiêng.
Một nghiên cứu ở nam giới sau một chương trình đào tạo kháng thuốc cho thấy việc ăn kiêng liên tục dẫn đến sự mất mát đáng kể chất béo trong cơ thể. Đàn ông theo chế độ ăn uống bình thường không có sự thay đổi đáng kể về chất béo trong cơ thể. Cả hai nhóm đều duy trì khối lượng cơ thể gầy của họ.
Câu hỏi thường gặp nhất dành cho người mới bắt đầu là gì?
Tôi vẫn có thể tập thể dục?
Trong cuộc phỏng vấn của cô với, Tiến sĩ Varady nói về tập thể dục ở những người theo chế độ ăn uống mỗi ngày. Sau 10 ngày đầu tiên, mức độ hoạt động của chúng tương tự như những người theo chế độ ăn uống truyền thống hoặc một kế hoạch ăn uống không hạn chế. Nó có thể có lợi nhất cho các buổi tập thể dục để kết thúc 1 giờ trước giờ ăn.
Tôi sẽ không ăn quá nhiều vào những ngày lễ?
Theo Tiến sĩ Varady, mọi người ăn nhiều hơn nhu cầu calo ước tính của họ vào những ngày lễ. Tuy nhiên, họ không ăn đủ để bù đắp thâm hụt từ những ngày nhanh. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu khác báo cáo rằng mọi người vô tình ăn ít hơn vào những ngày không ăn chay.
Tôi có đói vào những ngày ăn chay không?
Tiến sĩ Varady báo cáo rằng 10 ngày đầu tiên trong chế độ ăn uống mỗi ngày là khó khăn nhất. Đồ uống không có calo, chẳng hạn như trà không đường, có thể giúp bù đắp cơn đói.
Tôi vẫn nhanh khi tôi đã sẵn sàng để duy trì cân nặng của mình?
Một số kế hoạch, chẳng hạn như chế độ ăn uống mỗi ngày, cũng bao gồm một giai đoạn duy trì trọng lượng, trong đó liên quan đến việc tăng số lượng calo tiêu thụ vào những ngày ăn chay từ 500 đến 1.000. Các kế hoạch khác đề nghị giảm số ngày ăn chay mỗi tuần.
Những điều cần xem xét trước khi thử nhịn ăn liên tục
Những người quan tâm đến việc cố gắng nhịn ăn liên tục nên xem xét có hay không nó sẽ làm việc với lối sống của họ. Nhịn ăn căng thẳng cơ thể, vì vậy nó có thể không có lợi cho những người đã đối phó với những căng thẳng đáng kể.
Những dịp đặc biệt và các buổi họp mặt xã hội thường xoay quanh thức ăn. Việc nhịn ăn liên tục có thể ảnh hưởng đến sự tham gia vào các hoạt động đó.
Những người đào tạo cho các sự kiện sức chịu đựng hoặc tham gia vào các loại tập thể dục cường độ cao khác cũng nên lưu ý rằng việc ăn chay liên tục có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của chúng khi cạnh tranh hoặc thực hành rơi vào những ngày nhịn ăn.
