Gluten đang gây tranh cãi trong những ngày này. Hầu hết các nguồn đều cho rằng nó an toàn cho tất cả mọi người ngoại trừ những người bị bệnh loét dạ dày. Mặt khác, một số chuyên gia y tế tin rằng gluten có hại cho hầu hết mọi người.
Theo một cuộc khảo sát gần đây, hơn 30% người Mỹ chủ động cố gắng tránh ăn gluten.
Bài viết này giải thích gluten là gì và nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Gluten là gì?
Gluten là một họ protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch đen, đánh vần và lúa mạch.
Trong số các loại ngũ cốc chứa gluten, lúa mì được tiêu thụ nhiều nhất.
Hai protein chính trong gluten là glutenin và gliadin. Gliadin chịu trách nhiệm cho hầu hết các tác động tiêu cực về sức khỏe (1, 2).
Khi bột được trộn với nước, các protein gluten tạo thành một mạng dính có tính nhất quán như keo.
Thuộc tính giống keo này làm cho bột đàn hồi, và cung cấp cho bánh mì khả năng tăng lên khi nướng. Nó cũng cung cấp một kết cấu dai, thỏa mãn (3, 4).
Thật thú vị, tên glu-ten có nguồn gốc từ đặc tính keo như bột ướt này.
Tóm lại: Gluten là một họ protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, đánh vần, lúa mạch đen và lúa mạch. Gliadin và glutenin là hai protein gluten chính.
Các vấn đề với gluten
Hầu hết mọi người chịu đựng gluten tốt.
Tuy nhiên, nó có thể gây ra vấn đề cho những người có điều kiện sức khỏe nhất định.
Điều này bao gồm bệnh celiac, nhạy cảm gluten, dị ứng lúa mì và một số bệnh khác (5, 6).
Bệnh celiac
Bệnh celiac, cũng được đánh vần là bệnh celiac, là dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. Nó ảnh hưởng đến khoảng 0,7-1% dân số (7).
Nó là một rối loạn tự miễn dịch, và liên quan đến cơ thể điều trị gluten như một kẻ xâm lược nước ngoài. Hệ thống miễn dịch tấn công gluten, cũng như niêm mạc ruột (8).
Điều này làm hỏng thành ruột, và có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, thiếu máu, các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật (9).
Các triệu chứng phổ biến nhất của bệnh celiac là khó tiêu hóa, tổn thương mô ở ruột non, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, đau đầu, mệt mỏi, phát ban da, trầm cảm, sụt cân và phân hôi (10, 11).
Tuy nhiên, một số người bị bệnh loét dạ dày không có triệu chứng tiêu hóa, nhưng có thể có các triệu chứng khác như mệt mỏi hoặc thiếu máu (12, 13).
Vì lý do này, bệnh celiac có thể rất khó chẩn đoán. Trên thực tế, có tới 80% người bị bệnh loét dạ dày không biết rằng họ mắc bệnh này (7, 14).
Tóm lại: Bệnh Celiac là một rối loạn tự miễn dịch khiến cơ thể tấn công gluten trong hệ tiêu hóa. Điều này có thể gây rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng và các vấn đề sức khỏe khác.
Độ nhạy gluten không celiac
Có nhiều người không thử nghiệm dương tính với bệnh celiac, nhưng vẫn phản ứng tiêu cực với gluten.
Tình trạng này được gọi là độ nhạy gluten không celiac.
Hiện tại không biết có bao nhiêu người mắc bệnh này, nhưng nó được ước tính trong khoảng 0,5-13% (15).
Các triệu chứng nhạy cảm với gluten bao gồm tiêu chảy, đau bụng, mệt mỏi, đầy hơi và trầm cảm.
Không có định nghĩa rõ ràng về độ nhạy gluten không celiac, nhưng chẩn đoán được thực hiện khi bệnh nhân phản ứng tiêu cực với gluten, nhưng bệnh celiac và dị ứng đã được loại trừ (16, 17, 18, 19).
Tuy nhiên, một số chuyên gia tin rằng đây không phải là một điều kiện thực tế. Họ nghĩ rằng các tác dụng phụ là tưởng tượng hoặc gây ra bởi các chất khác với gluten.
Một nghiên cứu đã xem xét gần 400 người bị không dung nạp gluten tự chẩn đoán và điều tra xem họ có cải thiện chế độ ăn không chứa gluten (20) hay không.
Kết quả cho thấy chỉ có 26 người bị bệnh loét dạ dày, trong khi 2 người bị dị ứng lúa mì. Chỉ có 27 trong số 364 người còn lại được chẩn đoán là nhạy cảm với gluten.
Điều đó có nghĩa là 400 người nghĩ rằng họ không dung nạp gluten, chỉ 55 người (14,5%) thực sự có vấn đề với gluten.
Vì vậy, nhiều người nghĩ rằng họ không dung nạp gluten thực sự có nguyên nhân khác cho các triệu chứng của họ.
Tóm lại: Nhiều người phản ứng tiêu cực với gluten nhưng không có bệnh celiac. Tình trạng này, được gọi là nhạy cảm gluten không celiac, là gây tranh cãi.
Hội chứng ruột kích thích
Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một rối loạn tiêu hóa phổ biến gây ra các triệu chứng như đau bụng, chuột rút, đầy hơi, khí và tiêu chảy (21).
Đó là một tình trạng mãn tính, nhưng nhiều người có thể quản lý các triệu chứng của họ với chế độ ăn uống, thay đổi lối sống và quản lý căng thẳng.
Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người có IBS có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten (22, 23, 24, 25).
Dị ứng lúa mì
Khoảng 1% dân số, dị ứng lúa mì có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa sau khi ăn gluten (26).
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn không có gluten có thể có lợi cho một số người bị tâm thần phân liệt, chứng tự kỷ và một căn bệnh gọi là chứng mất ngủ gluten (27, 28, 29).
Tóm lại: Gluten có thể có vấn đề đối với những người bị hội chứng ruột kích thích và dị ứng lúa mì. Những người bị tâm thần phân liệt, tự kỷ và mất điều hòa gluten cũng có thể hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten.
Gluten không dung nạp
Khó chịu tiêu hóa là dấu hiệu không dung nạp gluten phổ biến nhất. Bạn cũng có thể bị thiếu máu hoặc khó tăng cân.
Để tìm ra nguyên nhân gây khó chịu, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra bệnh celiac trước.
Có hai cách chính để tìm ra nếu bạn bị bệnh loét dạ dày (10):
- Xét nghiệm máu: Có một số xét nghiệm máu để sàng lọc kháng thể. Loại phổ biến nhất được gọi là xét nghiệm tTG-IgA. Nếu đó là dương tính, sinh thiết mô thường được khuyến cáo để xác nhận kết quả.
- Sinh thiết từ ruột non: Chuyên gia y tế lấy mẫu mô nhỏ từ ruột non, được phân tích về thiệt hại.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị bệnh loét dạ dày, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử chế độ ăn không có gluten. Điều này giúp dễ dàng chẩn đoán chính xác hơn.
Nếu bạn không bị bệnh celiac, cách tốt nhất để tìm hiểu xem bạn có nhạy cảm với gluten hay không là tuân theo chế độ ăn không có gluten nghiêm ngặt trong vài tuần để xem các triệu chứng có cải thiện hay không.
Sau đó, bạn sẽ phải giới thiệu gluten trở lại chế độ ăn uống của bạn và xem các triệu chứng của bạn có trở lại hay không.
Nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện chế độ ăn không có gluten và không trở nên tồi tệ hơn khi bạn giới thiệu lại gluten, thì thủ phạm có lẽ là thứ khác ngoài gluten.
Tóm lại: Nếu bạn nghĩ rằng bạn phản ứng tiêu cực với gluten, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem bạn có bị bệnh celiac hay không. Nếu bị loại trừ, chế độ ăn không có gluten có thể giúp xác định xem bạn có thực sự không dung nạp gluten hay không.
FODMAP
FODMAP là các carbohydrate mạch ngắn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm lúa mì.
Nhiều người không thể tiêu hóa đúng cách, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khác nhau (30, 31).
Trên thực tế, có một số bằng chứng cho thấy nhiều người bị “nhạy cảm với gluten” thực sự nhạy cảm với FODMAP, chứ không phải gluten (32).
Một nghiên cứu của 37 người nhạy cảm với gluten tự báo cáo đã đưa những người tham gia vào chế độ ăn FODMAP thấp, làm giảm triệu chứng. Những người tham gia sau đó được cho ăn gluten cô lập, mà không ảnh hưởng đến các triệu chứng tiêu hóa của họ (32).
Điều này cho thấy rằng FODMAP có thể là thủ phạm thực sự đối với nhiều người nghĩ rằng họ phản ứng tiêu cực với gluten.
Tóm lại: FODMAPs là các carbohydrate mạch ngắn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm lúa mì. Họ có thể là thủ phạm thực sự đối với nhiều người nghĩ rằng họ phản ứng tiêu cực với gluten.
Thực phẩm giàu gluten
Các nguồn gluten phổ biến nhất trong chế độ ăn uống là:
- Lúa mì
- Đã viết
- Rye
- Lúa mạch
- Bánh mỳ
- Mỳ ống
- Ngũ cốc
- Bia
- Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt
Lúa mì cũng được thêm vào tất cả các loại thực phẩm chế biến. Nếu bạn muốn tránh gluten, thì bạn nên bắt đầu đọc nhãn thực phẩm.
Tóm lại: Các nguồn thức ăn phổ biến nhất của gluten là lúa mì, đánh vần, lúa mạch đen, lúa mạch, bánh mì, mì ống, ngũ cốc và bánh nướng.
Chế độ ăn không chứa gluten
Bắt đầu một chế độ ăn không có gluten có thể khá khó khăn để bắt đầu.
Điều đầu tiên bạn cần làm là bắt đầu đọc các nhãn trên mọi thứ bạn ăn.
Bạn sẽ sớm nhận ra rằng gluten, đặc biệt là lúa mì, được thêm vào một số lượng đáng ngạc nhiên của thực phẩm.
Bạn cũng nên ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, lành mạnh, vì hầu hết các loại thực phẩm đều không có gluten tự nhiên. Tránh thực phẩm chế biến, ngũ cốc và các loại ngũ cốc có chứa gluten.
Hạt không chứa gluten
Có một vài loại ngũ cốc và hạt giống tự nhiên không chứa gluten và có sẵn để mua trực tuyến. Bao gồm các:
- Ngô
- Cơm
- Quinoa
- Cây gai
- Cây kê
- Lúa miến
- Bột báng
- Kiều mạch
- Bột hoàng tinh
- dền
- Yến mạch
Tuy nhiên, trong khi yến mạch là gluten tự nhiên, chúng có thể bị ô nhiễm bởi nó. Vì vậy, an toàn nhất là chỉ tiêu thụ yến mạch với một nhãn không chứa gluten (33, 34).
Thực phẩm không chứa gluten
Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh hoàn toàn không chứa gluten, bao gồm:
- Thịt
- Cá và hải sản
- Trứng
- Sản phẩm sữa
- Trái cây
- Rau
- Các loại đậu
- Quả hạch
- Củ
- Chất béo, chẳng hạn như dầu và bơ
Theo quy tắc chung, tốt hơn nên chọn các loại thực phẩm tự nhiên không có gluten, thay vì các sản phẩm không chứa gluten đã chế biến. Những loại này có xu hướng thiếu chất dinh dưỡng và có thêm đường hoặc ngũ cốc tinh chế.
Hầu hết các loại đồ uống cũng không chứa gluten, ngoại trừ bia (trừ khi nó không có gluten).
Nhiều sách công thức không chứa gluten có sẵn để mua trực tuyến. Nhiều loại thực phẩm không chứa gluten cũng có sẵn trực tuyến, bao gồm bánh mì và đồ ăn nhẹ.
Tóm lại: Có rất nhiều loại thực phẩm và ngũ cốc tự nhiên không có gluten. Cố gắng chọn chủ yếu là thực phẩm lành mạnh, toàn bộ.
Ai nên tránh gluten?
Đối với đại đa số mọi người, tránh gluten là không cần thiết.
Tuy nhiên, đối với những người có tình trạng sức khỏe nhất định, loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Hơn nữa, chế độ ăn uống thường vô hại để thử. Không có chất dinh dưỡng trong ngũ cốc gluten mà bạn không thể nhận được từ các loại thực phẩm khác.
Chỉ cần đảm bảo chọn thực phẩm lành mạnh. Một nhãn không chứa gluten không có nghĩa là thực phẩm lành mạnh.
Thức ăn vặt không chứa gluten vẫn là đồ ăn vặt.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
