Nấm được phân loại là rau trong thế giới thực phẩm, nhưng chúng không phải là thực vật kỹ thuật. Chúng thuộc về vương quốc nấm. Mặc dù họ không phải là rau, nấm cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Chìa khóa để nhận đủ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống là ăn nhiều trái cây và rau quả đầy màu sắc. Trong nhiều trường hợp, một thực phẩm thiếu màu sắc cũng thiếu chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng nấm ăn được, thường là màu trắng, chứng minh hoàn toàn ngược lại.
Tính năng này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến. Nó cung cấp một phân tích dinh dưỡng của nấm và một cái nhìn sâu sắc về lợi ích sức khỏe có thể của họ, làm thế nào để kết hợp nhiều nấm vào chế độ ăn uống của bạn và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm năng liên quan đến tiêu thụ của họ.
Lợi ích
Lợi ích sức khỏe của nấm
Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.
Tăng tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, như nấm, dường như làm giảm nguy cơ béo phì và tỷ lệ tử vong nói chung, tiểu đường và bệnh tim.
Họ cũng thúc đẩy một làn da khỏe mạnh và tóc, tăng năng lượng, và trọng lượng tổng thể thấp hơn.
1) ung thư
Nấm có nhiều chất chống oxy hóa, giống như cà rốt, cà chua, ớt xanh, đỏ, bí ngô, đậu xanh, bí xanh và các loại thực phẩm khác.4 Chất chống oxy hóa là hóa chất loại bỏ các gốc tự do, một loại hóa chất có thể gây hại cho cơ thể của một người tế bào, có khả năng dẫn đến ung thư. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
Selen là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng có thể tìm thấy trong nấm. Nó đóng một vai trò trong chức năng enzyme gan, và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen ngăn ngừa viêm và cũng làm giảm tốc độ tăng trưởng khối u.2
Vitamin D trong nấm cũng đã được chứng minh là ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư bằng cách góp phần vào sự điều hòa chu trình tăng trưởng của tế bào. Đặt nấm tươi cắt vào mặt trời làm tăng đáng kể hàm lượng vitamin D của chúng. Folate trong nấm đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó ngăn ngừa sự hình thành của các tế bào ung thư từ các đột biến trong DNA.2
2) Tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất xơ có lượng đường trong máu thấp hơn và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, chất béo và mức insulin.
Một cốc nấm portabella nướng và một chén nấm shiitake xào đều cung cấp khoảng 3 gam chất xơ. Chất xơ cũng có lợi cho hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.
Các đề nghị 21 gram đến 25 gram một ngày chất xơ cho phụ nữ và 30 gram đến 38 gram một ngày cho nam giới.
3) Sức khỏe tim mạch
Hàm lượng chất xơ, kali và vitamin C trong nấm đều góp phần vào sức khỏe tim mạch. Kali và natri làm việc cùng nhau trong cơ thể để giúp điều chỉnh huyết áp. Tiêu thụ nấm, có nhiều kali và ít natri, giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch.
Ngoài ra, một lượng 3 gam beta-glucans mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol trong máu xuống 5 phần trăm. Thân của nấm shiitake là một nguồn beta-glucans đặc biệt tốt.
4) Miễn dịch
Selen cũng đã được tìm thấy để cải thiện đáp ứng miễn dịch với nhiễm trùng bằng cách kích thích việc sản xuất các tế bào T sát thủ. Các sợi beta-glucan được tìm thấy trong thành tế bào nấm kích thích hệ thống miễn dịch chống lại các tế bào ung thư và ngăn chặn các khối u hình thành.
5) Quản lý cân nặng và cảm giác no
Chất xơ chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý trọng lượng bằng cách hoạt động như một “tác nhân bulking” trong hệ tiêu hóa. Nấm có chứa hai loại chất xơ trong tế bào, beta-glucans và chitin. Chúng làm tăng sự no và giảm sự thèm ăn. Bằng cách làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, họ có thể giảm lượng calo tổng thể.
Dinh dưỡng
Hồ sơ dinh dưỡng của nấm
Nấm tự nhiên có hàm lượng natri, chất béo, cholesterol và calo thấp và thường được gọi là “thực phẩm chức năng”.
Cũng như cung cấp dinh dưỡng cơ bản, chúng giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính do sự hiện diện của các chất chống oxy hóa và các chất xơ có lợi như chitin và beta-glucans.
Một cốc nấm trắng cắt nhỏ hoặc thái lát có chứa:
- 15 calo
- 0 gram chất béo
- 2,2 gram protein
- 2,3 gam carbohydrate, bao gồm 0,7 gam chất xơ và 1,4 gam đường
Rất nhiều loại nấm có sẵn, nhưng hầu hết cung cấp cùng một lượng chất dinh dưỡng tương tự cho mỗi khẩu phần, bất kể hình dạng hoặc kích thước của chúng.
Vitamin và các khoáng chất
Nấm giàu vitamin B như riboflavin (B2), folate (B9), thiamine (B1), acid pantothenic (B5) và niacin B3). Các vitamin nhóm B giúp cơ thể lấy năng lượng từ thức ăn, và chúng giúp hình thành các tế bào máu đỏ.
Một số vitamin nhóm B cũng có vẻ quan trọng đối với một bộ não khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai được khuyên nên dùng axit folic, hoặc folate, trong khi mang thai, để tăng cường sức khỏe của thai nhi.
Nấm cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin thuần chay, không có tăng cường vitamin D. Sản phẩm sữa thường là nguồn thực phẩm giàu vitamin D, nhưng người ăn chay không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, vì vậy nấm có thể cung cấp nguồn vitamin quan trọng thay thế này.
Một số khoáng chất khác có thể khó có được trong chế độ ăn chay, chẳng hạn như selen, kali, đồng, sắt và phốt pho, có sẵn trong nấm.1
Beta-glucans là một loại chất xơ được tìm thấy trong thành tế bào của nhiều loại nấm. Gần đây, beta-glucans là chủ đề của các nghiên cứu sâu rộng cho thấy chúng có thể cải thiện khả năng đề kháng insulin và mức cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ béo phì và tăng cường khả năng miễn dịch.3
Nấm cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp ngủ, cử động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Choline hỗ trợ trong việc duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền xung thần kinh, hỗ trợ hấp thụ chất béo thích hợp và làm giảm viêm mãn tính.7
Chế độ ăn
Kết hợp nhiều nấm vào chế độ ăn kiêng
Khi mua nấm tại chợ, chọn những loại nấm có độ cứng, khô và không bị bầm. Tránh nấm xuất hiện nhầy nhụa hoặc héo. Bảo quản nấm trong tủ lạnh và không rửa hoặc cắt chúng cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
Mẹo nhanh để chuẩn bị nấm:
- Sauté bất kỳ loại nấm với hành tây cho một món ăn nhanh chóng và ngon
- Thêm nấm crimini thái lát hoặc nấm trắng vào đầu bất kỳ món salad nào
- Làm cho nấm portabella nhồi bằng cách làm đầy chúng với các thành phần yêu thích của bạn và nướng
- Thêm nấm thái lát vào trứng tráng, đồ ăn sáng và bánh quiche
- Nướng portabella nấm và sử dụng chúng trên bánh mì hoặc kết thúc tốt đẹp
Trong khi hầu hết chúng ta quen thuộc với nấm trắng hoặc nấm nút, các loại khác có sẵn.
Một loại nấm shiitake 19 gram, phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản, bao gồm:
- 6 calo
- 0,09 gam chất béo
- 1,29 gam carbohydrate, bao gồm 0,45 gam đường
- 0,43 gam protein
- 0,5 gam chất xơ
Nấm shiitake có thể được xào trong nước dùng hoặc dầu ô liu cho một món ăn lành mạnh.
Toàn bộ nấm portabella 84 gram chứa:
- 18 calo
- 0,29 gam chất béo
- 3,25 gam carbohydrate, trong đó 2,10 gram là đường
- 1,77 gram protein
- 1,1 gram chất xơ
Để thưởng thức một loại nấm portabella, làm sạch nó, loại bỏ các thân cây, và marinate nó một hỗn hợp của dầu ô liu, hành tây, tỏi, và dấm trong một giờ. Sau đó đặt dưới lò nướng nóng trong 10 phút.
Rủi ro về sức khỏe
Nguy cơ sức khỏe tiềm tàng của nấm tiêu thụ
Nấm hoang dã là một phần của chế độ ăn của con người trong nhiều thế kỷ, nhưng nấm hoang dã không thể kích thích có thể gây nguy hiểm cho những người không thể phân biệt giữa những người ăn an toàn và những người nguy hiểm cho tiêu thụ.
Ăn nấm hoang dã độc hại cho con người có thể gây bệnh nặng và đôi khi thậm chí tử vong. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số loại nấm hoang dã chứa hàm lượng kim loại nặng và các hóa chất độc hại cao.
Để tránh những nguy hiểm này, tốt nhất là tiêu thụ nấm đã được trồng trong điều kiện thích hợp.
Tiêu thụ beta-glucans được cho là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, kể từ khi beta-glucans có khả năng kích thích chức năng miễn dịch, điều này có thể là một nguy cơ cho những người mắc các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, lupus, hen suyễn và bệnh đa xơ cứng.
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa kết luận liệu lượng lớn beta-glucan có hay không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đối với những người có các điều kiện này.5.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nó là tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống với nhiều hơn là tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân như là chìa khóa cho sức khỏe tốt.
đọc thêm
Bạn có thích đọc về những lợi ích sức khỏe tiềm năng của nấm không? Hãy xem bộ sưu tập các bài viết về các loại thực phẩm khác của chúng tôi.
Ngoài ra, hãy đọc bài viết của chúng tôi về 10 thực phẩm lành mạnh hàng đầu cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
