Bạn có kinh nghiệm tấn công bất ngờ của lo lắng, sợ hãi, và hoảng loạn? Có lẽ cuộc đua tim của bạn, bạn cảm thấy không thể thở hoặc suy nghĩ đúng, và bạn đổ mồ hôi. Những cuộc tấn công này không có sự kích hoạt rõ ràng? Dưới đây là một số cách tốt nhất để đối phó với rối loạn hoảng loạn để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
Rối loạn hoảng sợ ảnh hưởng đến 2-3 phần trăm người dân ở Hoa Kỳ mỗi năm, và nó là hai lần khả năng xảy ra ở phụ nữ hơn ở nam giới. Những người bị rối loạn hoảng loạn có xu hướng có các cuộc tấn công hoảng sợ tự phát, và do đó họ trở nên bận tâm với nỗi sợ rằng họ có thể xảy ra lần nữa, bất cứ lúc nào.
Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của cuộc sống của người đó, khiến họ tránh việc hoặc đi học và tránh những tình huống trong đó họ sợ một cuộc tấn công hoảng sợ có thể xảy ra.
Nhiều người bị rối loạn hoảng loạn thì xấu hổ hoặc ngại nói với bất cứ ai về những gì họ trải nghiệm, thay vào đó, hãy tránh xa gia đình và bạn bè, những người có thể hỗ trợ.
Rối loạn hoảng sợ là rất nhạy cảm với điều trị. Xây dựng một hộp công cụ của các chiến lược tự giúp đỡ có thể có hiệu quả trong việc giúp bạn quản lý các triệu chứng của bạn mà không sống trong sợ hãi. Dưới đây là những lời khuyên để đối phó với rối loạn hoảng loạn.
1. Hiểu biết về rối loạn hoảng loạn
Bước đầu tiên trong việc khắc phục các triệu chứng rối loạn hoảng loạn là hiểu những gì đang xảy ra trong cơ thể của bạn khi bạn bị tấn công. Thu thập kiến thức về các rối loạn và làm việc ra gây nên cơ bản của bạn có thể là một điểm khởi đầu để đối phó với tình trạng này.
Lo lắng có thể gây ra những lo lắng và cảm giác thể xác mà bạn cảm thấy như là một phần của rối loạn hoảng loạn. Sự lo lắng là một phần bình thường của phản ứng “chiến đấu hoặc bay” của cơ thể với sự không chắc chắn, cảm thấy không chuẩn bị, hoặc rắc rối, khiến chúng ta hành động nhanh chóng khi đối mặt với nguy hiểm.
Rối loạn hoảng loạn là kết quả của những cảm giác hiểu lầm liên quan đến phản ứng chiến đấu hoặc bay như nguy hiểm, gây ra một loạt các triệu chứng khó chịu và thường đáng sợ – còn được gọi là một cơn hoảng loạn.
Sống trong sợ hãi có một cuộc tấn công hoảng sợ và do đó tránh các tình huống có thể gây ra chúng thường có thể tạo ra nhiều tình huống hơn và tránh nhiều hơn trong một chu kỳ không bao giờ kết thúc của sự sợ hãi và lo âu.
Mặc dù đáng sợ, các cuộc tấn công hoảng loạn là vô hại; họ là hệ thống báo động của cơ thể đá vào và không được thiết kế để gây hại cho bạn theo bất kỳ cách nào.
Trong khi phản ứng có thể làm cho bạn cảm thấy như thể bạn đang điên hoặc chết, bạn thì không. Cơ thể của bạn sẽ có phản ứng tương tự nếu bạn đang đối mặt với một mối đe dọa vật chất, chẳng hạn như đến mặt đối mặt với một con gấu.
Một khi bạn hiểu rối loạn hoảng loạn là gì và tại sao bạn đang trải qua các triệu chứng, bạn có thể bắt đầu học cách đối phó với chúng. Mục tiêu không phải là để loại bỏ các cuộc tấn công, nhưng để tìm một cách để quản lý chúng mà không sợ hãi.
2. Tìm hiểu kỹ thuật thư giãn
Kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn bình tĩnh cơ thể, thư giãn cơ bắp và giúp bạn suy nghĩ hợp lý hơn. Các chiến lược thư giãn cũng có thể ngăn chặn việc sản xuất các hormone kích thích như adrenalin, chứng minh rằng chúng ta không gặp nguy hiểm.
Hơi thở bình tĩnh
Khi chúng ta lo lắng, chúng ta có xu hướng thở nhanh hơn, hoặc thậm chí thở nhanh. Điều này thường được gọi là quá mức, và nó có thể khiến chúng ta cảm thấy chóng mặt và chóng mặt, và thậm chí còn lo lắng hơn nữa.
Hơi thở bình tĩnh có thể giúp giảm một số triệu chứng thể chất này. Hãy thử tập thở bình thường hai lần mỗi ngày trong ít nhất 5 phút.
- Hít chậm qua mũi trong 4 giây.
- Tạm dừng trong 1 hoặc 2 giây.
- Thở ra từ từ qua miệng trong 4 giây.
- Tạm dừng một vài giây trước khi hít hơi thở tiếp theo.
Hơi thở bình tĩnh điều chỉnh lượng oxy của bạn và ngăn ngừa chóng mặt, choáng váng và cảm giác ngứa ran được kết nối với việc thở quá mức.
Thư giãn cơ sâu
Mục tiêu của việc thư giãn cơ bắp sâu là học cách loại bỏ căng thẳng cơ bắp và căng thẳng. Thư giãn cơ bắp sâu nên được thực hành mỗi ngày như một cơ chế phòng ngừa, không chỉ khi bạn cảm thấy hoảng sợ và căng thẳng.
Trước tiên, bạn cần phải căng thẳng các nhóm cơ cụ thể trong cơ thể của bạn, chẳng hạn như cổ và vai của bạn. Tiếp theo, bạn cần phải giải phóng căng thẳng đó. Dành khoảng 15 phút để hoàn thành việc thư giãn cơ bắp sâu.
- Tense nhóm cơ mục tiêu.
- Thở sâu và căng cơ bắp càng nhiều càng tốt trong 5 giây.
- Giải phóng căng thẳng và thở ra.
- Giữ lại thoải mái trong 15 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
Điều quan trọng là phải tập trung vào sự khác biệt giữa cơ bắp của bạn cảm thấy thế nào khi họ căng thẳng và cảm giác của họ khi thư giãn.
3. Thách thức suy nghĩ của bạn
Những suy nghĩ liên quan đến các cuộc tấn công hoảng sợ được nhóm lại thành hai loại: đánh giá quá cao và thảm họa. Để phá vỡ chu kỳ của các cuộc tấn công hoảng loạn, trước tiên chúng ta cần phải thay đổi cách chúng ta nghĩ và sau đó thay đổi hành động của chúng ta.
Thách thức đánh giá quá cao
Để thách thức những suy nghĩ đánh giá cao của bạn, trước tiên bạn cần phải hiểu rằng những suy nghĩ đánh giá cao là đoán về những gì sẽ xảy ra – chúng không phải là sự thật. Tiếp theo, bạn cần phải đánh giá bằng chứng và chống lại suy nghĩ của bạn.
Một số câu hỏi mà bạn có thể tự hỏi mình bao gồm:
- Bao lâu tôi đã có suy nghĩ này trong một cuộc tấn công hoảng sợ?
- Đã bao giờ nó thực sự xảy ra chưa?
- Lần tới tôi có suy nghĩ này trong một cuộc tấn công hoảng sợ, có khả năng xảy ra không?
Nó có thể hữu ích để nhớ rằng nỗi sợ hãi của bạn là rất khó xảy ra và trong khi bạn đã có những suy nghĩ nhiều lần, nỗi sợ của bạn đã không trở thành sự thật.
Thảm họa đầy thử thách
Để thách thức những suy nghĩ thảm khốc, hãy tưởng tượng điều tồi tệ nhất có thể xảy ra và sau đó tìm ra cách bạn đối phó.
Một số câu hỏi mà bạn có thể tự hỏi mình bao gồm:
- tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?
- Làm thế nào xấu là nó, thực sự?
- Nó sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống của tôi trong một tuần hoặc một tháng kể từ bây giờ?
- Tôi có thể thực hiện những hành động nào để đối phó nếu điều đó xảy ra?
- Điều này có xảy ra trong quá khứ không? Nó có tạo nên sự khác biệt cho cuộc sống của tôi không?
Nó có thể hữu ích để nhận ra rằng một số trong những điều bạn lo sợ có nhiều phiền toái nhỏ hơn một cái gì đó để được đau khổ về, và có những cách mà bạn có thể đối phó với mọi tình huống.
Khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc cảm thấy cần phải thoát khỏi một tình huống, bạn có thể thách thức những suy nghĩ vô ích của bạn. Viết xuống đôi khi có thể hữu ích.
4. Làm thẻ đối phó
Tuy nhiên, có thể khó khăn để thách thức những suy nghĩ vô ích hoặc đáng sợ vào những thời điểm lo lắng nghiêm trọng, vì vậy có thể hữu ích khi làm thẻ đối phó.
Thẻ đối phó có thể làm nổi bật những suy nghĩ thực tế về các cuộc tấn công hoảng loạn để thách thức suy nghĩ của bạn. Bạn có thể sử dụng một thẻ chỉ mục hoặc một mảnh giấy, viết ra một số suy nghĩ thực tế và mang chúng xung quanh với bạn suốt cả ngày.
Nỗi sợ của mọi người là khác nhau và cá nhân, nhưng dưới đây là một số ví dụ về các báo cáo đối phó chung có thể giúp bạn.
- Đây là một rắc rối, không phải là một kinh dị.
- Tôi rơi vào một cái bẫy suy nghĩ.
- Tôi đã nhầm lẫn một ý nghĩ với một thực tế.
- Mọi người không thể nói rằng tôi lo lắng.
- Nó sẽ không tồn tại mãi mãi.
- Tôi có thể xử lý điều này.
Ngoài việc đọc các thẻ này khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể đọc những thẻ này hàng ngày để nhắc nhở chính mình thay đổi suy nghĩ của bạn.
5. Đối mặt với nỗi sợ của bạn
Bước cuối cùng trong việc đối phó với rối loạn hoảng loạn trong dài hạn là đối mặt với những gì bạn sợ hãi, bao gồm những cảm giác khó chịu về cơ thể và tình huống, địa điểm và hoạt động bạn đã tránh.
Thông qua một quá trình được gọi là khử nhạy cảm, các phản ứng phóng đại của bạn đối với các tác nhân kích thích nhất định có thể được giảm xuống, do đó chúng không còn kích hoạt phản ứng lo âu không tự nguyện nữa.
Đối mặt với cảm giác cơ thể sợ hãi
Những người bị rối loạn hoảng loạn thường nhạy cảm với các cảm giác như chóng mặt, mờ mắt và tăng nhịp tim. Những cảm giác này cần phải được lặp đi lặp lại để cuối cùng, chúng không còn khiến bạn lo lắng nữa.
Để phơi bày bản thân với những cảm giác rối loạn hoảng loạn mà bạn sợ, bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây.
- Đua tim: chạy ngay tại chỗ trong 1 phút.
- Khó chịu ở ngực: chạy lên và xuống cầu thang trong 1 phút.
- Khó thở: thở sâu và nhanh trong 1 phút.
- Cảm giác nghẹt thở: véo mũi của bạn và hít vào và ra qua một ống hút nhỏ trong 1 phút.
- Chóng mặt: lắc đầu từ bên này sang bên kia trong 30 giây.
- Mờ mắt: nhìn chằm chằm vào đèn trần trong 1 phút và sau đó cố gắng đọc cái gì đó.
Bắt đầu với cảm giác rằng bạn sợ ít nhất và làm việc theo cách của bạn lên đến cảm giác mà bạn sợ nhất.
Đối mặt với những tình huống và địa điểm đáng sợ
Bạn cần phải vượt qua các tình huống, địa điểm và các hoạt động mà bạn đã tránh do sợ bị các cuộc tấn công hoảng loạn.
Tạo một danh sách các tình huống, địa điểm, hoạt động và các đối tượng mà bạn lo sợ theo thứ tự từ ít nhất là đáng sợ đến những người đáng sợ nhất. Bắt đầu với việc phơi bày bản thân với điều mà bạn sợ ít nhất và liên tục tham gia vào hoạt động đó cho đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng.
Phơi nhiễm có thể được tóm tắt lúc đầu và sau đó mở rộng. Có lẽ bạn có thể đi đến một nơi với một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình để bắt đầu và sau đó tự mình đi đến đó.
Điều quan trọng là lập kế hoạch các bài tập tiếp xúc của bạn để cảm thấy kiểm soát tình hình. Làm việc ra những gì bạn sẽ làm và khi bạn có kế hoạch để làm điều đó.
Đối mặt với những điều bạn sợ nhất đôi khi có thể là đáng sợ. Hãy dành thời gian của bạn và đi theo tốc độ của riêng bạn, và cuối cùng bạn sẽ vượt qua sự lo lắng.
