Sống với hội chứng ruột kích thích có thể gây khó khăn, đau đớn và lúng túng, và nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Chúng tôi đã biên soạn một số cách để đối phó với tình trạng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng khó chịu mà bạn gặp phải từ hội chứng ruột kích thích.
Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến ảnh hưởng đến hơn 10% người trưởng thành ở Hoa Kỳ, chỉ 5 đến 7% trong số đó đã được chẩn đoán. Tình trạng này có khả năng xảy ra gấp đôi ở phụ nữ so với nam giới và thường xảy ra ở những người từ 45 tuổi trở xuống.
IBS gây khó chịu ở bụng, khí và những thay đổi trong mô hình đi tiêu của bạn, cũng như tiêu chảy hoặc táo bón. Nguyên nhân của IBS phần lớn là không rõ, làm cản trở sự phát triển của các phương pháp điều trị hiệu quả.
Tuy nhiên, dường như có những yếu tố kích thích phổ biến cho IBS, chẳng hạn như một số loại thực phẩm, căng thẳng và thay đổi nội tiết tố, mặc dù những thay đổi này có thể thay đổi từ người này sang người khác.
Làm việc ra những gì tia lửa và giảm bớt IBS của bạn có thể giúp bạn quản lý các điều kiện và lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của bạn. Dưới đây là năm bước bạn có thể thực hiện để tránh gây ra, ngăn ngừa các triệu chứng bùng phát và đối phó với IBS.
1. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Thực hiện các thay đổi đơn giản đối với chế độ ăn uống của bạn thường có thể giúp giảm các triệu chứng IBS của bạn. Không có chế độ ăn uống IBS cụ thể như vậy, và những gì làm việc cho một người có thể không làm việc cho người khác. Các thay đổi liên quan đến chế độ ăn uống sẽ hoạt động tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào các triệu chứng và phản ứng của bạn đối với các loại thực phẩm cụ thể.
Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn xác định các loại thực phẩm cải thiện hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn, các triệu chứng bạn có và khi chúng xuất hiện.
Theo Viện Quốc gia về bệnh tiểu đường và tiêu hóa và bệnh thận, thực phẩm và đồ uống đã được chứng minh là làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS bao gồm:
- thực phẩm giàu chất béo
- một số sản phẩm sữa
- đồ uống có cồn
- caffeine
- đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo cao
- đậu, bắp cải và các loại thực phẩm gây khí khác
Tổ chức Quốc tế về Rối loạn tiêu hóa chức năng cũng làm nổi bật chất xơ, sô cô la và các loại hạt không hòa tan làm thực phẩm có khả năng gây ra vấn đề.
Chất xơ
Tăng lượng chất xơ của bạn có thể giúp cải thiện các triệu chứng táo bón do IBS gây ra. Thực phẩm có chứa chất xơ bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Người lớn nên ăn 22 đến 34 gram chất xơ mỗi ngày.
Khi thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, từ từ tăng số lượng 2 đến 3 gram mỗi ngày. Thêm quá nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn trong một lần có thể gây ra khí và đầy hơi và khiến bạn cảm thấy khó chịu hơn nữa ở bụng.
Chế độ ăn FODMAP thấp
Nếu bạn bị đầy hơi, một chế độ ăn uống có thể lên men thấp, các chất disaccharides, monosaccharides và polyols (FODMAP) có thể có hiệu quả. Đây là tất cả các loại carbohydrate được hấp thu kém trong ruột non. Có năm nhóm FODMAP:
- fructans, bao gồm lúa mì, lúa mạch đen, hành tây, bông cải xanh và tỏi
- galacto-oligosaccharides, bao gồm đậu xanh, đậu lăng, sản phẩm đậu nành và đậu thận
- lactose, bao gồm sữa bò, kem, sữa chua và phô mai
- dư thừa fructose, bao gồm táo, xoài, lê, dưa hấu và mật ong
- polyols, bao gồm xuân đào, đào, mận, súp lơ và nấm
Các nhà nghiên cứu cho rằng FODMAP làm tăng lượng nước trong ruột non, có thể góp phần làm phân lỏng và tiêu chảy trong IBS.
Hơn nữa, FODMAP đi vào ruột già, nơi hàng tỷ vi khuẩn lên men chúng, dẫn đến khí và đầy hơi. Giảm lượng FODMAP của bạn có thể cải thiện những triệu chứng này.
Một số người có triệu chứng được kích hoạt bởi một hoặc hai FODMAP, trong khi những người khác có vấn đề với cả năm. Thực phẩm chỉ nên được hạn chế nếu chúng góp phần vào các triệu chứng IBS của bạn.
Tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên viên dinh dưỡng có thể giúp bạn loại bỏ các thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao và sau đó từ từ giới thiệu lại chúng để tìm ra mức độ dung nạp phù hợp với bạn.
2. Tăng hoạt động thể chất
Tăng mức độ tập thể dục của bạn có thể cung cấp một số cứu trợ từ IBS. Tập thể dục giúp kích thích các cơn co thắt bình thường của ruột và giảm căng thẳng, làm giảm một số triệu chứng IBS.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tham gia trong 20 đến 30 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mẽ từ ba đến năm lần mỗi tuần cải thiện đáng kể đau bụng, các vấn đề về phân và chất lượng cuộc sống so với nhóm chứng.
Hơn nữa, hoạt động thể chất thường xuyên ngăn ngừa các triệu chứng IBS bị thoái hóa.
Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, tốt nhất là nên xây dựng tần suất và thời gian hoạt động thể chất chậm. Mục tiêu của bạn là đạt được 30 phút tập thể dục năm lần mỗi tuần – theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).
3. Giảm stress
Những căng thẳng về thể chất hoặc tâm lý, chẳng hạn như nhiễm trùng đường ruột hoặc thay đổi công việc của bạn, có thể gây rối loạn trong các tương tác phức tạp giữa não và hệ tiêu hóa và do đó làm trầm trọng thêm các triệu chứng của IBS.
Bạn có thể thấy rằng bạn trải nghiệm cứu trợ triệu chứng và cải thiện hạnh phúc bằng cách kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào ngày của bạn. Cho dù bạn có 5 phút để nghỉ ngơi mỗi ngày hoặc 1 giờ, các bài tập thư giãn thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy kiểm soát các triệu chứng của bạn.
Sử dụng các kỹ thuật thư giãn sâu như thở bụng, thư giãn cơ bắp liên tục và trực quan hóa được kết hợp với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- giảm lo âu
- cải thiện trí nhớ và sự tập trung
- tăng năng suất và mức năng lượng
- cải thiện giấc ngủ
- giảm mệt mỏi
- giảm căng cơ
Thực hành các kỹ thuật thư giãn sẽ giúp bạn thực hiện các bước tích cực để giải quyết các triệu chứng IBS của bạn và chuẩn bị cho bạn để đối phó với bất kỳ căng thẳng hơn nữa có thể đi theo cách của bạn trong tương lai.
Thiền, nhận tư vấn và hỗ trợ, tham gia tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc cũng có thể giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình.
4. Dùng thử các loại thuốc IBS
Nó không phải là rõ ràng những gì gây ra hội chứng ruột kích thích, do đó phương pháp điều trị nhằm mục đích làm giảm các triệu chứng để cho phép bạn sống như bình thường càng tốt. Nếu các triệu chứng của bạn không bị giảm bớt do thay đổi chế độ ăn uống, lối sống và mức độ căng thẳng, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị bạn thử dùng thuốc. Bao gồm các:
- Chất bổ sung chất xơ. Psyllium (Metamucil) hoặc methylcellulose (Citrucel) có thể giúp kiểm soát táo bón.
- Thuốc nhuận tràng thẩm thấu. Sữa magie hoặc polyethylene glycol có thể giúp táo bón.
- Thuốc chống tiêu chảy. Loperamide (Imodium) có thể làm giảm tiêu chảy trong IBS.
- Thuốc chống co thắt. Hyoscyamine (Levsin) và dicyclomine (Bentyl) có thể góp phần làm giảm co thắt ruột.
- Thuốc chống trầm cảm. Liều thấp thuốc chống trầm cảm ba vòng và các chất ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc có thể giúp giảm các triệu chứng đau hoặc trầm cảm.
- Thuốc kháng sinh. Rifaximin (Xifaxan) có khả năng có thể giúp điều trị sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột nhỏ – mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.
- Viên nang dầu bạc hà có thể làm giảm các triệu chứng IBS.
Thuốc cũng đã được phê duyệt đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị nhiều triệu chứng của IBS. Bao gồm các:
- Alosetron (Lotronex), giúp thư giãn đại tràng và làm chậm sự chuyển động của chất thải qua đường ruột dưới để giảm tiêu chảy và đau bụng.
- Lubiprostone (Amitiza), làm tăng tiết dịch trong ruột non giúp phân di chuyển dễ dàng hơn.
- Eluxadoline (Viberzi), làm giảm đau bụng và cải thiện tính nhất quán của phân.
- Linaclotide (Linzess), ngăn chặn các tín hiệu đau và làm tăng quá trình truyền nội dung qua đường tiêu hóa.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng probiotic có thể giúp đỡ với các triệu chứng của IBS. Tuy nhiên, không phải tất cả các chế phẩm sinh học đều có tác dụng tương tự và lợi ích của chúng hiện chưa được rõ ràng.
5. Xem xét các biện pháp can thiệp tâm lý
Nếu bạn vẫn gặp rắc rối với các triệu chứng IBS sau khi khám phá tất cả các phương pháp được liệt kê ở trên, bạn có thể muốn xem xét liệu pháp tâm lý để giúp cải thiện các triệu chứng của bạn.
Liệu pháp trò chuyện
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và liệu pháp tâm lý trị liệu để điều trị IBS.
CBT tập trung vào những suy nghĩ và hành động của bạn, trong khi liệu pháp tâm động học tập trung vào những gì ảnh hưởng của bạn đến các triệu chứng của IBS.
Các liệu pháp nói chuyện liên quan đến kỹ thuật quản lý và thư giãn căng thẳng.
Điều trị thôi miên liên quan đến đường ruột
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng liệu pháp thôi miên cải thiện sự lo lắng liên quan đến IBS, trầm cảm, các triệu chứng tiêu hóa và chất lượng cuộc sống.
Trong quá trình điều trị thôi miên liên quan đến ruột, một nhà trị liệu sử dụng thôi miên để giúp bạn học cách thư giãn cơ bắp ruột kết của bạn và lấy lại quyền kiểm soát các phản ứng sinh lý của bạn.
Luyện tập chánh niệm
Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn tập trung sự chú ý vào những cảm giác đang xảy ra trong hiện tại, thay vì bị nhấn mạnh về những cảm giác đó và lo lắng về ý nghĩa của chúng.
Thông qua chánh niệm, bạn có thể phát triển nhận thức về tâm trí và cơ thể của bạn và thư giãn, có thể giúp giảm các triệu chứng IBS và tăng cường thể chất và tinh thần của bạn.
Không có cách tiếp cận nào phù hợp với IBS. Nhưng bằng cách thử kết hợp khác nhau của chế độ ăn uống, tập thể dục, quản lý căng thẳng, thuốc men, và liệu pháp tâm lý, bạn nên trên con đường của bạn để giảm sự khó chịu từ các triệu chứng của IBS.
