Duy trì một mức độ tốt của thể dục thể chất là một cái gì đó mà tất cả chúng ta nên mong muốn làm. Nhưng có thể khó xác định xem tập thể dục nào đòi hỏi. Ở đây chúng tôi trả lời câu hỏi: điều gì phù hợp về thể chất nghĩa là gì?
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, thể lực thể chất được định nghĩa là “một tập hợp các thuộc tính mà mọi người có hoặc đạt được liên quan đến khả năng thực hiện hoạt động thể chất”.
Mô tả này vượt ra ngoài việc có thể chạy nhanh hoặc nâng tạ nặng. Mặc dù là quan trọng, các thuộc tính này chỉ giải quyết các khu vực tập thể dục duy nhất. Bài viết này cung cấp chi tiết về năm thành phần chính của thể dục thể chất.
Thông tin nhanh về thể lực:
- Duy trì thể lực thể chất có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh tật.
- Với tập thể dục, thành phần cơ thể có thể thay đổi mà không thay đổi trọng lượng.
- Trái tim của vận động viên cho thấy những thay đổi khác nhau phụ thuộc vào môn thể thao đã chọn của họ.
- Sức mạnh cơ bắp tăng do phì đại sợi và thay đổi thần kinh.
- Kéo dài để tăng tính linh hoạt có thể giảm bớt một số khiếu nại y tế.
Tổng quan
Thể chất phù hợp phụ thuộc vào việc một người hoàn thành mỗi thành phần khỏe mạnh như thế nào.
Khi nói đến thể lực, các thành phần này bao gồm
- thể dục tim mạch
- sức mạnh cơ bắp
- độ bền cơ bắp
- thành phần cơ thể
- Mềm dẻo.
Vì vậy, bạn có thể biết liệu một người nào đó có phù hợp về mặt thể chất hay không bằng cách xác định họ hoạt động tốt như thế nào trong mỗi thành phần.
Ở đây chúng ta sẽ xem xét tất cả chúng một cách riêng lẻ.
Hiệu suất tim mạch
Độ bền cardiorespiratory cho thấy cơ thể chúng ta có thể cung cấp nhiên liệu tốt như thế nào trong quá trình hoạt động thể chất thông qua hệ thống tuần hoàn và hô hấp của cơ thể. Các hoạt động giúp cải thiện khả năng chịu đựng nhịp tim là những người gây ra nhịp tim tăng cao trong một thời gian dài.
Các hoạt động này bao gồm:
- bơi lội
- đi bộ nhanh
- chạy bộ
- đạp xe
Những người thường xuyên tham gia vào các hoạt động này có nhiều khả năng thể chất phù hợp hơn về độ bền nhịp tim. Điều quan trọng là bắt đầu các hoạt động này từ từ và dần dần tăng cường độ.
Tập thể dục làm tăng độ bền cardiorespiratory theo một số cách. Cơ tim được tăng cường để nó có thể bơm nhiều máu hơn cho mỗi nhịp tim.
Đồng thời, các động mạch nhỏ bổ sung được trồng trong mô cơ để máu có thể được chuyển đến cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn khi cần thiết.
Sức khỏe tim thay đổi như thế nào với tập thể dục?
Trái tim thay đổi và cải thiện hiệu quả của nó sau khi đào tạo liên tục. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các loại hoạt động khác nhau thay đổi trái tim theo những cách khác nhau một cách tinh tế.
Tất cả các loại tập thể dục làm tăng kích thước tổng thể của trái tim, nhưng có sự khác biệt đáng kể giữa các vận động viên sức bền, như người chèo thuyền và vận động viên sức mạnh, như cầu thủ bóng đá. Trái tim của vận động viên sức chịu đựng cho thấy tâm thất trái và phải mở rộng, trong khi các vận động viên sức mạnh cho thấy dày lên của thành tim của họ, đặc biệt là tâm thất trái.
Sức khỏe phổi thay đổi như thế nào với tập thể dục?
Trong khi tim liên tục tăng cường theo thời gian, hệ hô hấp không điều chỉnh ở cùng mức độ. Chức năng phổi không thay đổi đáng kể, nhưng oxy được đưa vào bởi phổi được sử dụng hiệu quả hơn.
Nói chung, tập thể dục khuyến khích cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong việc tiếp nhận, phân phối và sử dụng oxy. Cải tiến này, theo thời gian, tăng sức chịu đựng và sức khỏe tổng thể.
American College of Sports Medicine đề nghị tập thể dục nhịp điệu 3-5 lần mỗi tuần trong 30-60 phút, với cường độ giữ nhịp tim ở mức 65-85% nhịp tim tối đa.
Lợi ích sức khỏe của thể dục nhịp tim
Thể dục cardiorespiratory đã được tìm thấy để giúp giảm nguy cơ của các điều kiện bao gồm:
- bệnh tim
- ung thư phổi
- bệnh tiểu đường loại 2
- Cú đánh
Sức mạnh
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ xác định sức mạnh cơ bắp là “khả năng cơ bắp phát huy lực lượng trong một hoạt động”.
Có một số cách để đo sức mạnh cơ bắp. Nói chung, nâng hoặc đẩy một cái gì đó của một trọng lượng thiết lập ở một vị trí quy định và so sánh các kết quả chống lại bất kỳ dân số nhất định là cách tốt nhất.
Nói chung, nếu một cơ được làm việc liên tục và đều đặn, nó sẽ tăng sức mạnh. Có nhiều cách khác nhau để đặt cơ bắp của bạn thông qua hoạt động nghiêm ngặt, nhưng bất cứ thứ gì hoạt động cơ bắp cho đến khi mệt mỏi sẽ làm tăng sức mạnh cơ bắp theo thời gian.
Cấu trúc cơ thay đổi như thế nào với tập thể dục?
Cơ bắp bao gồm các tế bào cơ kéo dài. Mỗi tế bào cơ có chứa các protein co lại – actin và myosin – cho cơ bắp sức mạnh của nó. Những sợi này co lại với nhau, tạo ra cái gọi là đột quỵ quyền lực. Tổng lực phụ thuộc vào số lượng các đơn vị này ký hợp đồng.
Để xây dựng cơ bắp, các tiêu chí sau đây phải được đáp ứng:
- cơ thường xuyên được tập luyện
- cá nhân đã lấy đủ protein
Cơ chế chính xác của việc xây dựng cơ bắp không được hiểu đầy đủ, nhưng các nguyên tắc chung được biết rõ. Đào tạo làm cho các tế bào cơ mở rộng và có sự gia tăng trong sản xuất actin và myosin.
Ngoài ra, trong các cơ không được đào tạo, sợi có xu hướng cháy theo cách không đồng bộ – nói cách khác, chúng không cháy đồng loạt. Khi họ được đào tạo, họ học cách bắn với nhau như một, tăng sản lượng điện tối đa.
Thông thường, cơ thể ngăn cơ bắp không thể tự tác động và bị thương. Khi cơ được đào tạo, cơ thể bắt đầu làm mất khả năng kích hoạt cơ bắp – nhiều quyền lực hơn được phép tác dụng.
Độ bền
Thể dục có thể bao gồm sức chịu đựng cơ bắp, đó là khả năng của một cơ để tiếp tục tác dụng mà không mệt mỏi.Như đã đề cập ở trên, đào tạo sức mạnh xây dựng cơ bắp lớn hơn. Đào tạo độ bền, mặt khác, không nhất thiết tạo ra các cơ bắp có kích thước lớn hơn.
Điều này là do cơ thể tập trung nhiều hơn vào hệ thống tim mạch, đảm bảo rằng các cơ bắp nhận được máu oxy mà họ cần để tiếp tục hoạt động. Một thay đổi quan trọng khác trong cơ bắp được huấn luyện đặc biệt cho mối quan tâm độ bền các loại mô cơ khác nhau – co giật nhanh và xơ co giật chậm:
Sợi co giật nhanh – co lại nhanh chóng nhưng mệt mỏi nhanh chóng. Họ sử dụng rất nhiều năng lượng và rất hữu ích cho chạy nước rút. Chúng có màu trắng vì chúng không cần máu hoạt động.
Sợi co giật chậm – tốt nhất cho công việc chịu đựng, họ có thể thực hiện các công việc mà không bị mệt mỏi. Chúng được tìm thấy trong cơ bắp. Những sợi này có màu đỏ khi chúng dựa vào nguồn cung cấp máu ôxy tốt và chứa các cửa hàng myoglobin.
Các bài tập khác nhau sẽ thúc đẩy sợi co giật nhanh, xơ co giật chậm, hoặc cả hai. Một người chạy nước rút sẽ có sợi co giật tương đối nhanh hơn, trong khi một người chạy đường dài sẽ có nhiều sợi co giật chậm hơn.
Thành phần cơ thể
Thành phần cơ thể đo lượng cơ, xương, nước và chất béo tương đối.
Một cá nhân có khả năng có thể duy trì cùng một trọng lượng nhưng triệt để thay đổi tỷ lệ của mỗi thành phần tạo nên cơ thể.
Ví dụ, những người có tỷ lệ cơ bắp cao (khối lượng nạc) nặng hơn những người có cùng chiều cao và chu vi vòng eo có ít cơ bắp hơn. Cơ bắp nặng hơn mỡ.
phụ thuộc vào hoạt động mà cá nhân đang được huấn luyện để thực hiện.
Các phép đo hàm lượng chất béo trong cơ thể được lấy từ các vận động viên cao cấp và phụ nữ thuộc các ngành khác nhau:
- Bóng rổ – nam giới 9 phần trăm và phụ nữ 13 phần trăm
- Trượt tuyết băng đồng – nam giới 5 phần trăm và phụ nữ 11 phần trăm
- Golf – nam giới 13 phần trăm và phụ nữ 16 phần trăm
- Chèo thuyền kayak / Chèo thuyền – nam giới 13 phần trăm và phụ nữ 22 phần trăm
- Bơi lội – nam giới 12 phần trăm và phụ nữ 19 phần trăm
- Các tay đua 100, 200 và 400 mét – đàn ông 6,5 phần trăm và phụ nữ 14 phần trăm
- Quyền anh – 7% nam
- Đấu vật – nam giới 8 phần trăm
Thành phần cơ thể được tính như thế nào?
Caclulating thành phần cơ thể chính xác có thể là một nhiệm vụ siêng năng. Có một số phương pháp chính xác, đây chỉ là một:
Đầu tiên, trọng lượng được đo trên thang đo tiêu chuẩn. Tiếp theo, thể tích được đo bằng cách nhấn chìm nước trong nước và đo độ dịch chuyển.
Tỷ lệ nước, protein và khoáng chất trong cơ thể có thể được xác định bởi các thử nghiệm hóa học và phóng xạ khác nhau. Mật độ nước, chất béo, protein và khoáng chất được đo hoặc ước tính.
Các số này sau đó được nhập vào phương trình sau:
1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm
Trong đó: Db = mật độ cơ thể tổng thể, w = tỷ lệ nước, f = tỷ lệ chất béo, p = tỷ lệ protein, m = tỷ trọng khoáng, Dw = mật độ nước, Df = mật độ chất béo, Dp = mật độ protein, Dm = mật độ khoáng.
Các phương pháp khác bao gồm phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép, phép đo plethysmography không khí, phân tích trở kháng điện sinh, tổng chụp ảnh toàn thân (MRI và CT), và siêu âm.
Mềm dẻo
Tính linh hoạt là phạm vi chuyển động trên một khớp. Tính linh hoạt rất quan trọng vì nó cải thiện khả năng liên kết các chuyển động với nhau một cách suôn sẻ và có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Tính linh hoạt đặc trưng cho mỗi khớp và phụ thuộc vào một số biến số, bao gồm độ kín của dây chằng và dây chằng.
Tính linh hoạt được tăng lên bởi các hoạt động khác nhau, tất cả được thiết kế để kéo căng các khớp, dây chằng và dây chằng. Có ba loại bài tập thường được sử dụng để tăng tính linh hoạt:
- Năng động kéo dài – khả năng hoàn thành một loạt các chuyển động của một khớp cụ thể. Loại linh hoạt này được sử dụng trong các bài tập “làm nóng” tiêu chuẩn vì nó giúp sẵn sàng cho cơ thể hoạt động thể chất.
- Tĩnh kéo dài hoạt động – giữ cơ thể hoặc một phần của cơ thể trong một vị trí kéo dài và duy trì vị trí đó trong một khoảng thời gian. Một ví dụ về kéo dài hoạt động tĩnh là các phần tách.
- Kéo dài đạn đạo – chỉ được sử dụng khi cơ thể đã được làm ấm lên và bị hạn chế khi tập thể dục, nó liên quan đến kéo dài ở các vị trí khác nhau và nảy.
Có một số cách để cải thiện tính linh hoạt. Phác đồ kéo dài hàng ngày có thể là cách đơn giản và hiệu quả nhất để đạt được sự linh hoạt toàn thân.
Lấy đi
Nói chung, tập thể dục có nghĩa là những thứ khác nhau với những người khác nhau. Thông điệp mang về nhà quan trọng là bắt tay vào bất kỳ bài tập thường xuyên nào sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn. Các bài tập được thực hiện nhiều hơn, khỏe mạnh một cá nhân sẽ nhìn và cảm nhận.
.a>
