Điều gì cần biết về thiếu ngủ?

Mất ngủ là một vấn đề thường gặp trong xã hội hiện đại, ảnh hưởng đến nhiều cá nhân tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống của họ.

Thiếu ngủ xảy ra khi một người ngủ ít hơn họ cần cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo. Mọi người khác nhau về giấc ngủ cần thiết để được coi là thiếu ngủ. Một số người như người lớn tuổi dường như có khả năng chống lại những ảnh hưởng của thiếu ngủ, trong khi những người khác, đặc biệt là trẻ em và thanh niên, dễ bị tổn thương hơn.

Mặc dù thỉnh thoảng gián đoạn giấc ngủ thường không nhiều phiền toái, việc thiếu ngủ liên tục có thể dẫn đến buồn ngủ ban ngày quá mức, khó khăn về cảm xúc, hiệu suất công việc kém, béo phì và nhận thức thấp về chất lượng cuộc sống.

Không có câu hỏi về tầm quan trọng của giấc ngủ phục hồi, và một số lượng nhất định của sự chú ý là cần thiết để cả hai quản lý và ngăn chặn thiếu ngủ.

Bài viết này xem xét hậu quả của việc thiếu ngủ, cùng với những gì có thể được thực hiện để điều trị và ngăn chặn nó.

Thông tin nhanh về thiếu ngủ

Dưới đây là một số điểm chính về thiếu ngủ. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.

Mất ngủ làm thay đổi hoạt động bình thường của sự chú ý và làm gián đoạn khả năng tập trung vào đầu vào cảm giác môi trường
Thiếu ngủ có liên quan đến vai trò quan trọng trong các tai nạn bi thảm liên quan đến máy bay, tàu, tàu hỏa, ô tô và nhà máy điện hạt nhân
Trẻ em và thanh thiếu niên dễ bị ảnh hưởng tiêu cực nhất của việc thiếu ngủ
Thiếu ngủ có thể là triệu chứng của rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán hoặc vấn đề y tế khác
Khi bạn không có đủ số lượng giấc ngủ cần thiết, bạn bắt đầu tích lũy một khoản nợ ngủ.

Triệu chứng

Triệu chứng chính của mất ngủ liên tục là buồn ngủ ban ngày quá mức, nhưng các triệu chứng khác bao gồm:

ngáp
tâm trạng
mệt mỏi
cáu gắt
tâm trạng chán nản
khó học các khái niệm mới
sự quên lãng
không thể tập trung hoặc đầu “mờ”
thiếu động lực
vụng về
tăng sự thèm ăn và thèm ăn carbohydrate
giảm ham muốn tình dục

Hiệu ứng

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến một loạt các hệ thống trong cơ thể.

Nó có thể có tác động sau đây:

Không ngủ đủ giấc sẽ ngăn cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và tạo ra nhiều cytokine hơn để chống nhiễm trùng. Điều này có nghĩa là một người có thể mất nhiều thời gian hơn để hồi phục từ bệnh tật cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đường hô hấp mới và tiên tiến.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Hai hormone trong cơ thể, leptin và ghrelin, kiểm soát cảm giác đói và no, hoặc no. Mức độ của các hormone này bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ. Thiếu ngủ cũng gây ra việc giải phóng insulin, dẫn đến tăng lưu trữ chất béo và nguy cơ cao hơn của bệnh tiểu đường loại 2.
Giấc ngủ giúp tim mạch lành lại và tái tạo cũng như ảnh hưởng đến các quá trình duy trì huyết áp và mức đường cũng như kiểm soát tình trạng viêm. Không ngủ đủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sản xuất hormone, bao gồm cả kích thích tố tăng trưởng và testosterone ở nam giới.

Nguyên nhân

Thiếu ngủ xảy ra khi một người nào đó không có được giấc ngủ khỏe mạnh.

Các khuyến nghị của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF) năm 2015 về thời gian ngủ thích hợp cho các nhóm tuổi cụ thể là:

Trẻ sơ sinh (0 đến 3 tháng): 14 đến 17 giờ mỗi ngày
Trẻ sơ sinh (4 đến 11 tháng): 12 đến 15 giờ
Trẻ mới biết đi (1 đến 2 tuổi): 11 đến 14 giờ
Trẻ mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): 10 đến 13 giờ
Trẻ em tuổi đi học (6 đến 13 tuổi): 9 đến 11 giờ
Thanh thiếu niên (14 đến 17 tuổi): 8 đến 10 giờ
Người lớn (18 đến 64 tuổi): 7 đến 9 giờ
Người lớn tuổi (trên 65 tuổi): 7 đến 8 giờ

Một số nhóm người có thể coi giấc ngủ là lãng phí thời gian và cố tình bỏ giấc ngủ để theo đuổi những thứ khác như giải trí, mục tiêu giáo dục, hoặc kiếm tiền.

Sự thiếu ngủ có chủ ý này rất có thể được nhìn thấy ở thanh thiếu niên và thanh niên.

Những người khác có thể vô tình ngủ đủ giấc vì công việc thay đổi, nghĩa vụ gia đình hoặc công việc đòi hỏi.

Các mô hình ngủ ngon nhất quán sẽ đi ngủ muộn, những động tác ban đêm thường xuyên, hoặc thức dậy sớm có thể dẫn đến thiếu ngủ và tích lũy nợ ngủ.

Các nguyên nhân gây thiếu ngủ bổ sung bao gồm các vấn đề y tế như trầm cảm, ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn, mất cân bằng nội tiết tố và các bệnh mãn tính khác.

Điều trị

Chỉ cần điều trị khi một người không thể ngủ được, do những khó khăn về thể chất hoặc tâm lý.

Chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia về giấc ngủ sẽ có thể cung cấp hướng dẫn và kỹ thuật đối phó để đạt trạng thái yên tĩnh và ngủ.

Có hai cách điều trị chính cho việc thiếu ngủ: Các biện pháp hành vi và nhận thức và thuốc men.

Phương pháp điều trị hành vi và nhận thức

Có một số phương pháp hiệu quả để tăng cường giấc ngủ mà không cần dùng thuốc, bao gồm:

Các kỹ thuật thư giãn: Thư giãn cơ liên tục liên quan đến việc căng và làm săn chắc các cơ khác nhau trong cơ thể để giúp làm dịu cơ thể. Kỹ thuật thiền, đào tạo chánh niệm, bài tập thở và hình ảnh có hướng dẫn cũng có thể giúp ích trong lĩnh vực này. Các bản ghi âm sẵn có có thể giúp một người ngủ vào ban đêm.
Kiểm soát kích thích: Điều này liên quan đến việc kiểm soát các hoạt động trước khi đi ngủ và môi trường xung quanh để kiểm soát mô hình ngủ. Ví dụ, một người kiểm soát kích thích của họ sẽ dành thời gian trên giường chỉ khi họ cảm thấy buồn ngủ, điều khiển sự liên kết giữa ngủ và cảm thấy sẵn sàng ngủ.
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Đây là một loại liệu pháp được thiết kế để giúp mọi người hiểu và thay đổi các mẫu suy nghĩ đằng sau những hành vi nhất định. Nó có thể thách thức niềm tin có thể không lành mạnh và thúc đẩy tư duy tích cực, hợp lý. CBT có thể giúp một người phát triển một mô hình ngủ khỏe mạnh hơn.

Thuốc men

Khi điều trị không dùng thuốc không hiệu quả, thuốc có sẵn có thể giúp ngủ. Một số có sẵn không kê toa (OTC), và một số chỉ có sẵn với một toa thuốc hợp lệ.

Có một loạt các lựa chọn có sẵn, bao gồm cả benzodiazepines, thuốc ngủ không benzodiazepine, và chất đối kháng thụ thể melatonin.

Tuy nhiên, một số người hình thành một sự phụ thuộc vào thuốc ngủ. Điều quan trọng là phải hạn chế liều lượng và cố gắng sử dụng các biện pháp không dùng thuốc nếu có thể.

Trang chủ

Tin tốt là hầu hết các tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ ngược lại khi có đủ giấc ngủ. Việc điều trị thiếu ngủ là để đáp ứng nhu cầu ngủ sinh học, ngăn ngừa sự thiếu thốn và “trả lại” nợ ngủ tích lũy.

Một số gợi ý cho thói quen ngủ ngon bao gồm:

đi ngủ khi mệt mỏi
theo thói quen ngủ và thức dậy, giữ cho nó phù hợp mọi ngày trong tuần
tránh ăn 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ
nếu không thể ngủ được sau 20 phút cố gắng, đi đến phòng khác và cố gắng đọc cho đến khi cảm thấy buồn ngủ, sau đó trở lại giường
tập thể dục thường xuyên trong ngày
giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, tối và nhiệt độ thoải mái dễ chịu
tắt thiết bị điện tử khi bạn đi ngủ

Trả hết nợ ngủ

Khi bạn không đạt được số tiền cần thiết đủ giấc ngủ, bạn bắt đầu tích lũy một khoản nợ ngủ. Ví dụ, nếu bạn cần 7 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo và chỉ nhận được 5 giờ, bạn có một khoản nợ ngủ là 2 giờ. Nếu bạn tiếp tục mô hình đó trong năm đêm, bạn có một khoản nợ ngủ tích lũy là 10 giờ.

Cách duy nhất để xóa nợ ngủ là ngủ nhiều hơn. Tùy thuộc vào quy mô của khoản nợ ngủ, có thể mất một thời gian để phục hồi đầy đủ. Tuy nhiên, những tác động tích cực của việc trả nợ này sẽ được cảm nhận nhanh chóng.

Để trả nợ ngủ, bạn cần phải bắt đầu ngủ mà bạn cần, cộng thêm một giờ nữa mỗi đêm, cho đến khi khoản nợ được trả. Sau đó, số lượng yêu cầu của giấc ngủ có thể được tiếp tục mà không cần thêm giờ.

Ngay cả khi nợ ngủ là hàng trăm hoặc thậm chí hàng ngàn giờ, nó vẫn có thể được hòa giải thành công với một nỗ lực có ý thức để tái cơ cấu nghĩa vụ, và cho phép đủ thời gian để phục hồi. Bạn sẽ biết bạn đã trả lại nợ ngủ của bạn khi bạn thức dậy cảm giác được làm mới, và bạn không cảm thấy buồn ngủ quá mức trong ngày.

Nếu thiếu ngủ liên tục, và các triệu chứng tiêu cực vẫn tồn tại mặc dù thực hành các biện pháp vệ sinh giấc ngủ tốt, nên tham khảo ý kiến với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Chẩn đoán

Điều quan trọng là khi chẩn đoán thiếu ngủ để xác định chu kỳ ngủ kém liên tục.

Bước đầu tiên để nhận ra một vấn đề về giấc ngủ là giữ một lịch sử ngủ bằng văn bản trong nhật ký giấc ngủ. Viết ra mỗi ngày bạn có bao nhiêu giờ ngủ, bao nhiêu lần mỗi đêm bạn thức dậy, bạn cảm thấy nghỉ ngơi sau khi thức dậy và cảm giác buồn ngủ bạn trải qua trong ngày như thế nào.

Nếu bạn có một đối tác, có thể đáng yêu cầu họ lưu ý bất kỳ ngáy, thở hổn hển, hoặc giật gân, vì bác sĩ cũng có thể hỏi về điều này.

Sau đó, bạn có thể trình bày thông tin này cho bất kỳ bác sĩ nào mà bạn đến thăm một cách có ý nghĩa.

Các chuyên gia về giấc ngủ cũng có thể xác định một mô hình bằng cách sử dụng đồ thị polysomnogram, hoặc nghiên cứu về giấc ngủ. Điều này được thực hiện trong phòng thí nghiệm ngủ.

Các điện cực được đặt ở các điểm khác nhau trên cơ thể, bao gồm da đầu và mặt. Người bị nghi ngờ thiếu ngủ sẽ ngủ qua đêm tại một phòng khám giấc ngủ, và các màn hình này sẽ đo nhịp thở, máu, nhịp tim và nhịp tim, hoạt động cơ bắp và chuyển động của não và mắt trong khi ngủ.

Đặc biệt là ở những người cố tình ngủ quá ít, chẩn đoán có thể đơn giản như nhận ra rằng bạn không ngủ đủ giấc và quyết định thay đổi.

Biến chứng

Thiếu ngủ làm suy yếu khả năng của bộ phận xử lý lý luận, được gọi là vỏ não trước, để kiểm soát phần cảm xúc, amygdala. Điều này dẫn đến việc xử lý cảm xúc bất thường.

Ngủ cũng có vẻ là cần thiết để chuẩn bị bộ não cho việc học. Khi não bị thiếu ngủ, khó tập trung và tạo nên những kỷ niệm mới.

Khi chúng ta thức giấc suốt đêm hoặc ngủ ngắn đáng kể, cơ thể không giải phóng các hormon cần thiết để điều hòa sự tăng trưởng và sự thèm ăn, và thay vào đó tạo thành một lượng dư thừa các hóa chất ứng suất, chẳng hạn như norepinephrine và cortisol.

Nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ngắn hơn có thể là một yếu tố dự đoán tăng cân ở người lớn và trẻ em. Mỗi 1 giờ giảm thời gian ngủ mỗi ngày có liên quan với sự gia tăng 0,35 kg (kg) trong trọng lượng cơ thể. Những thay đổi này dẫn đến tăng nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì, đau tim và đột quỵ ở cá nhân bị thiếu ngủ.

Mất ngủ có thể có tác động sâu sắc đến cả chức năng cảm xúc và khả năng tư duy bình thường ở những người khỏe mạnh, dẫn đến:

xu hướng giảm suy nghĩ tích cực
tâm trạng xấu, giảm sẵn sàng giải quyết vấn đề
một xu hướng lớn hơn đối với tư duy mê tín và mê tín
không dung nạp và ít đồng cảm với người khác
kiểm soát xung kém
không có khả năng trì hoãn sự hài lòng

Những người bị mất ngủ có nhiều khả năng báo cáo cảm giác gia tăng vô giá trị, không đủ, bất lực, thất bại, lòng tự trọng thấp, hiệu suất công việc kém, mâu thuẫn với đồng nghiệp và giảm chất lượng cuộc sống.Nhiều người trong số các thâm hụt vẫn còn ngay cả khi sự tỉnh táo được duy trì với các chất kích thích như caffeine.

Cuối cùng, các cá nhân bị mất ngủ có điểm số cao hơn trên các quy mô lâm sàng đo lường trầm cảm, lo âu và hoang tưởng.

Tăng nguy cơ tai nạn

Sau khoảng 16 giờ thức giấc, cơ thể cố gắng cân bằng nhu cầu ngủ. Nếu một người không ngủ đủ giấc, não sẽ ngủ qua các cuộc tấn công giấc ngủ ngắn gọi là microsleeps.

Đây là một phản ứng não không thể kiểm soát mà ám chỉ một người không thể xử lý kích thích môi trường và thông tin cảm giác trong một khoảng thời gian ngắn.

Đôi mắt của một người thường vẫn mở trong thời gian ngủ, nhưng về cơ bản chúng được “khoanh vùng”. Vì bản chất của các cuộc tấn công này là đột ngột, hậu quả của một máy móc vận hành cá nhân bị thiếu ngủ hoặc lái xe có thể là thảm họa cho cả người ngoài cuộc cũng như người vô tội.

Microsleeps sẽ tiếp tục xảy ra bất chấp nỗ lực cưỡng bức của cá nhân, và vì cơ chế ngủ sẵn có này, rất khó để một cá nhân duy trì trạng thái tỉnh táo trong hơn 48 giờ liền.

Phòng ngừa

Thiếu ngủ có thể liên quan đến tai nạn nghiêm trọng và công việc kém hoặc biểu diễn ở trường. Nó có thể làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống của một cá nhân. Thiếu ngủ làm gián đoạn khả năng của não để cân bằng cảm xúc và khả năng suy nghĩ, làm giảm sự phòng thủ tự nhiên của cơ thể, và làm tăng cơ hội phát triển các vấn đề y tế mãn tính.

Trong khi giấc ngủ đêm không thường xuyên không phải là một vấn đề nghiêm trọng trong chính nó, thiếu ngủ liên tục có thể được.

Không có thay thế cho giấc ngủ phục hồi. Một số lượng chăm sóc nhất định nên được thực hiện để ngăn chặn sự thiếu ngủ liên tục ở các cá nhân ở mọi lứa tuổi.