Khoai lang đóng gói một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ. Trong một lần kích thích trung bình, có hơn 400 phần trăm nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ và kali. Họ có nhiều gam đường tự nhiên hơn khoai tây thông thường nhưng chất dinh dưỡng tổng thể hơn với ít calo hơn.
Tính năng này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.
Bài viết này cung cấp một phân tích dinh dưỡng và xem xét sâu hơn các lợi ích sức khỏe có thể có của việc tiêu thụ khoai lang, cũng như giải thích cách kết hợp nhiều khoai lang vào bữa ăn, bất kỳ rủi ro sức khỏe tiềm tàng nào tiêu thụ chúng và chúng khác nhau như thế nào so với khoai lang.
Thông tin nhanh về khoai lang
- Khoai lang có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
- Hàm lượng chất xơ cao của khoai lang giúp ngăn ngừa táo bón.
- Một củ khoai lang vừa nướng vừa chứa chỉ có 103 calo.
- Cách nhanh nhất để chuẩn bị khoai lang là trong lò vi sóng.
- Mặc dù có nhiều sự nhầm lẫn, khoai lang không liên quan đến khoai lang.
Lợi ích
Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều chứng bệnh có hại.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật, như khoai lang, làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong nói chung.
Một chế độ ăn uống bao gồm cả trái cây tươi và rau quả cũng có thể thúc đẩy một làn da khỏe mạnh, tăng năng lượng, và tổng trọng lượng thấp hơn.
Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của việc tiêu thụ khoai lang.
Bệnh tiểu đường
Khoai lang được coi là thấp trên quy mô chỉ số đường huyết, và nghiên cứu gần đây cho thấy họ có thể làm giảm các đợt đường huyết thấp và kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ trong khoai lang cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất xơ có mức đường huyết thấp hơn, và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cải thiện lượng đường trong máu, chất béo và mức insulin. Một củ khoai lang vừa với da cung cấp khoảng 6 gam chất xơ.
Huyết áp
Duy trì lượng natri thấp giúp giữ huyết áp khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tăng lượng kali có thể cũng quan trọng. Theo khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia, ít hơn 2 phần trăm người Mỹ trưởng thành đang đáp ứng đề nghị hàng ngày là 4.700 miligam (mg). Một củ khoai lang vừa cung cấp khoảng 542 mg.
Lượng kali cao có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Ung thư
Theo một nghiên cứu được tiến hành bởi Sở Y tế Công cộng Harvard, trong số những người trẻ tuổi, chế độ ăn giàu beta-carotene có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt. Beta-carotene cũng có thể bảo vệ chống ung thư đại tràng, theo một nghiên cứu của Nhật Bản.
Tiêu hóa và đều đặn
Do hàm lượng chất xơ cao, khoai lang giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Khả năng sinh sản
Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, tiêu thụ nhiều sắt từ các nguồn thực vật dường như thúc đẩy khả năng sinh sản, theo Harvard Health School của Harvard Medical Publications. Các vitamin A trong khoai lang (tiêu thụ như beta-carotene sau đó chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể) cũng rất cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone trong khi mang thai và cho con bú.
Miễn trừ
Các loại thực phẩm thực vật như khoai lang có hàm lượng vitamin C và beta-carotene cao giúp tăng cường khả năng miễn dịch từ sự kết hợp các chất dinh dưỡng mạnh mẽ của chúng.
Viêm
Choline, hiện diện trong khoai lang, là một chất dinh dưỡng rất quan trọng và đa năng; nó giúp ngủ, cử động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền xung thần kinh, hỗ trợ trong việc hấp thụ chất béo, và làm giảm viêm mãn tính.
Trong một nghiên cứu được công bố trong, chiết xuất khoai lang màu tím đã được tìm thấy có tác dụng chống viêm cũng như lau lên các gốc tự do.
Tầm nhìn
Thiếu vitamin A có thể làm hỏng thị lực; giác mạc có thể trở nên khô ráo, dẫn đến sự nứt của mặt trước của mắt. Nó cũng ngăn ngừa các chất màu cần thiết được sản xuất. Việc điều chỉnh thiếu hụt vitamin A với các loại thực phẩm giàu beta-carotene có thể phục hồi thị lực.
Cũng cần lưu ý, các vitamin C và E chống oxy hóa trong khoai lang đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe của mắt và ngăn ngừa tổn thương thoái hóa.
Ăn ba hoặc nhiều phần trái cây mỗi ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ và sự tiến triển của thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Dinh dưỡng
Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA, một phương tiện, khoai lang nướng với da (đường kính 2 inch, dài 5 inch, khoảng 114 gram) cung cấp:
- 103 calo
- 0 gam (g) chất béo
- 24 g carbohydrate, bao gồm 4 gam chất xơ và 7 gram đường
- 2,3 gram protein
Một củ khoai lang vừa sẽ cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn, cũng như:
- 25% vitamin C
- 25% vitamin B6
- 12% kali
Bạn cũng sẽ tìm thấy một lượng nhỏ:
- canxi
- bàn là
- magiê
- phốt pho
- kẽm
- vitamin E
- thiamin
- riboflavin
- folate
Khoai lang là nguồn cung cấp beta-carotene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, mang đến cho trái cây và rau màu cam màu sắc sống động của chúng. Beta-carotene được chuyển thành vitamin A trong cơ thể. Tiêu thụ thực phẩm giàu beta-carotene có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư, cung cấp bảo vệ chống lại hen suyễn và bệnh tim, và trì hoãn lão hóa và thoái hóa cơ thể.
Giữ cho da trên! Màu sắc của da khoai lang có thể thay đổi từ màu trắng sang màu vàng và màu tím sang màu nâu, nhưng không có vấn đề gì màu sắc của nó, hãy chắc chắn rằng bạn không bóc nó ra. Một làn da khoai lang đóng góp một lượng đáng kể chất xơ, kali và quercetin.
Lời khuyên
Tránh mua khoai lang với làn da mềm hoặc nếp nhăn, vết nứt hoặc những đốm mềm. Bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát trong tối đa 3 đến 5 tuần.
Roast khoai lang để mang lại hương vị tự nhiên của họ. Không cần phải thêm vào marshmallow đứng đầu hoặc tải bơ; khoai lang có vị ngọt và kem tự nhiên, có thể tự thưởng thức tất cả. Để thêm một chút gia vị mà không cần thêm calo, hãy thử rắc quế, thì là, hoặc bột cà ri.
Cách nhanh nhất để chuẩn bị khoai lang là trong lò vi sóng. Đâm khoai tây bằng một cái nĩa, quấn trong một chiếc khăn giấy, và sau đó lò vi sóng trên cao cho đến khi mềm. Hãy chắc chắn để cho nó mát mẻ trong vài phút, và sau đó mưa phùn với dầu ô liu hoặc đầu với sữa chua Hy Lạp đồng bằng không béo.
Hãy thử thêm khoai lang nướng và hồ đào vào một món salad và đầu với dấm balsamic. Bạn cũng có thể thử thêm khoai lang vào bánh kếp hoặc khoai tây chiên.
Công thức nấu khoai lang
Hãy thử các công thức nấu ăn đơn giản và lành mạnh này bao gồm khoai lang:
- khoai tây chiên khoai tây chiên
- Chip khoai tây ngọt
- tim khỏe mạnh chipotle ớt
- hummus khoai lang
Khoai lang và khoai lang
Mặc dù các thuật ngữ khoai lang và khoai lang thường được sử dụng thay thế cho nhau, chúng không liên quan.
Yams hầu như chỉ được trồng ở châu Phi và khô hơn và tinh bột hơn so với khoai lang.
Vậy hai loại rau này trở nên hòa quyện vào nhau như thế nào?
Có hai loại khoai lang khác nhau, cứng và mềm. Khi khoai lang mềm đang được trồng ở châu Mỹ, nô lệ châu Phi bắt đầu gọi chúng là khoai lang vì chúng giống với loại rau bản địa quen thuộc của chúng.
Cái tên bắt được trên như một cách để phân biệt giữa hai loại khoai lang.
Rủi ro
Thuốc chẹn bêta, một loại thuốc được kê toa phổ biến nhất cho bệnh tim, có thể làm tăng lượng kali trong máu. Thực phẩm giàu kali nên được tiêu thụ một cách vừa phải khi dùng thuốc chẹn bêta.
Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ. Nếu thận không thể loại bỏ kali dư thừa ra khỏi máu, thận có thể gây tử vong.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nó là tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống với nhiều hơn là tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân như là chìa khóa cho sức khỏe tốt.
Viết bởi Megan Ware
