Người ăn chay không ăn thịt hoặc cá, nhưng có nhiều loại ăn chay khác nhau. Một số tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa, trong khi các loại nghiêm ngặt nhất, thuần chay, không ăn sản phẩm động vật nào cả, kể cả mật ong. Một số người tự gọi mình là người ăn chay, nhưng họ tiêu thụ cá.
Không cần ăn thịt để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt. Một người chọn không ăn thịt có thể có sức khỏe tốt hơn, bởi vì họ sẽ ăn nhiều thức ăn từ thực vật hơn, và bởi vì họ có thể chủ động hơn trong việc lựa chọn lành mạnh.
Một chế độ ăn chay đã được tìm thấy để giảm nguy cơ bệnh tim, béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư, dẫn đến tuổi thọ dài hơn. Nó có thể dẫn đến giảm cân.
Khoảng 5% người dân ở Hoa Kỳ mô tả mình là người ăn chay.
Bài viết này sẽ tập trung vào những người ăn chay lacto-ovo, những người không tiêu thụ thịt, cá và các sản phẩm liên quan, nhưng những người ăn trứng, sản phẩm từ sữa và mật ong.
Đây là một phần của loạt bài viết về chín chế độ ăn phổ biến nhất hiện nay.
Thực phẩm
Một chế độ ăn chay có thể cung cấp nhiều loại thức ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng.
Các loại ăn chay khác nhau ăn những thứ khác nhau.
- Lacto-ovo-người ăn chay tránh thịt của tất cả các loài động vật, cả thịt và cá
- Pescatarians ăn cá nhưng không có thịt
- Người ăn chay Lacto tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nhưng không có trứng
- Người ăn Ovo ăn trứng nhưng không có sữa
- Người ăn chay tránh tất cả thực phẩm từ động vật, kể cả mật ong
Một số người tự gọi mình là “bán chay”, nhưng hầu hết các hội chay và thuần chay đều không chấp nhận thuật ngữ này.
Người ăn chay cần phải lựa chọn cẩn thận về chế độ ăn uống của họ, và ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng họ đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của họ. Một số người ăn chay có thể cần uống thuốc bổ.
Lợi ích
Ngoài những cân nhắc về sức khỏe, mọi người trở thành người ăn chay vì nhiều lý do. Sản xuất thực phẩm chay bền vững về mặt sinh thái hơn, và nó làm giảm thiệt hại cho môi trường. Nhiều người ngừng ăn thịt vì lý do ý thức hệ, đạo đức, hay tôn giáo.
Nhưng thông thường, trọng tâm là về sức khỏe. Dưới đây là một số cách để tránh các sản phẩm thịt có thể tăng cường sức khỏe của một người.
Một trọng lượng cơ thể thấp hơn: Một nghiên cứu của 38.000 người cho thấy người ăn cá, người ăn chay và người ăn chay có chỉ số khối cơ thể thấp hơn (BMI) so với người ăn thịt.
Mức cholesterol khỏe mạnh hơn: Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng một chế độ ăn chay cụ thể có thể làm giảm cholesterol gần như cũng như điều trị bằng thuốc. Mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL), cholesterol “xấu” gây tắc nghẽn động mạch vành, giảm gần 30% ở những người tham gia theo chế độ ăn kiêng. Điều này chỉ thấp hơn một chút so với những người sử dụng lovastatin cùng với chế độ ăn uống thông thường của họ.
Chế độ ăn uống bao gồm hạnh nhân, protein đậu nành, thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch và lúa mạch, và bơ thực vật đặc biệt với sterol thực vật, được tìm thấy trong rau xanh và dầu thực vật.
Nguy cơ phát triển ung thư thấp hơn: Nghiên cứu cho thấy, nói chung, người ăn chay có nguy cơ mắc nhiều loại ung thư thấp hơn so với người ăn thịt. Tuy nhiên, cùng một nghiên cứu tìm thấy tỷ lệ ung thư đại tràng cao hơn ở người ăn chay.
Chế độ ăn chay có liên quan đến nguy cơ mắc các yếu tố nguy cơ tim mạch thấp hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng càng có nhiều người tiêu thụ thịt, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 càng cao.
Thức ăn chay có xu hướng thấp hơn chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, và chất xơ cao hơn các thực phẩm từ động vật.
Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng lưu ý rằng một chế độ ăn chay có thể mang lại lợi ích cho mọi người ở mọi lứa tuổi:
“Ăn chay thích hợp, bao gồm thuần chay, chế độ ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng đầy đủ và có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh nhất định. tuổi vị thành niên, tuổi trưởng thành, và cho vận động viên. “
Tuy nhiên, những lợi ích này sẽ không ngay lập tức theo quyết định ngừng ăn thịt. Giống như bất kỳ chế độ ăn uống, một chế độ ăn chay nên là một phần của một lối sống lành mạnh tổng thể, trong đó bao gồm tập thể dục và loại trừ các lựa chọn không lành mạnh, chẳng hạn như hút thuốc và uống rượu quá mức.
Trở thành người ăn chay
Cha mẹ của trẻ em ăn chay nên đảm bảo chế độ ăn uống của họ có chứa tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng.
Những người chọn ăn chay bao gồm trẻ em và thanh thiếu niên. Số liệu cho thấy 3 phần trăm người Mỹ từ 8 đến 18 tuổi là người ăn chay.
Bất cứ ai quyết định trở thành người ăn chay cần phải giáo dục bản thân để đảm bảo họ tiếp tục nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng của họ. Cha mẹ của trẻ em ăn chay phải chắc chắn rằng con của họ không chỉ bỏ qua thịt được phục vụ với bữa ăn gia đình, mà nhận được chất dinh dưỡng của họ theo những cách khác.
Có thể trở thành người ăn chay cùng một lúc, nhưng thay đổi dần dần có thể hiệu quả hơn vì hai lý do:
- Một sự thay đổi dần dần có nhiều khả năng trở thành một lối sống và một động thái dài hạn
- Một sự thay đổi chế độ ăn uống đột ngột có thể ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa của một số người đầu tiên. Những thay đổi đối với hệ vi khuẩn đường ruột có thể dẫn đến tình trạng sưng tấy tạm thời, ví dụ. Nó cũng có thể mất nhiều thời gian hơn để cơ bắp sửa chữa, không có protein động vật.
Dần dần thay thế thịt bằng nhiều rau, trái cây, rau đậu, chẳng hạn như đậu và đậu lăng, và ngũ cốc nguyên hạt, có thể làm giảm tác động này. Một ý tưởng khác là bắt đầu với các loại thực phẩm không chứa thịt quen thuộc, chẳng hạn như phô mai macaroni và salad, trước khi thay đổi thành công thức và nguyên liệu mới.
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ có những lời khuyên này cho những người muốn ngừng ăn thịt:
Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, gạo hoang hoặc gạo nâu và ngũ cốc nguyên hạt
- Thực hiện theo một chế độ ăn uống đa dạng, với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt và như vậy.
- Sử dụng trứng và các sản phẩm sữa trong chừng mực, nếu có.
- Có một nguồn vitamin B12 thường xuyên.
- Đảm bảo đủ lượng vitamin D, đặc biệt nếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thấp.
Họ cũng đề nghị giảm lượng thức ăn có hàm lượng đường cao và chất béo cao, đặc biệt là chất chuyển hóa.
Rủi ro
Một chế độ ăn chay mà là nặng về đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt vẫn có thể có nhiều calo.
Những người không ăn thịt hoặc cá có thể thiếu chất dinh dưỡng nhất định, đặc biệt nếu họ không tiêu thụ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa.
Các chất dinh dưỡng có thể thiếu bao gồm:
- Bàn là
- Canxi
- Chất đạm
- Vitamin D
- Vitamin B12
- Kẽm
Các nguồn cung cấp sắt tốt là rau biển, chẳng hạn như nori, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các loại đậu, chẳng hạn như đậu và đậu lăng, trái cây sấy khô, chẳng hạn như quả sung, và bông cải xanh, trong số những loại khác. Tiêu thụ những thực phẩm giàu vitamin C, ví dụ, trái cây họ cam quýt hoặc cà chua, sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.
Sữa và sữa chua là những nguồn canxi quan trọng. Những người ăn chay tránh các sản phẩm từ sữa có thể lấy canxi từ đậu phụ, sữa đậu nành tăng cường, rau lá xanh và quả sung khô.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và thanh thiếu niên ăn chay để lên kế hoạch cho lượng dinh dưỡng của chúng, vì cơ thể chúng vẫn đang phát triển. Ví dụ, lượng canxi có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương trong thời gian dài.
Sữa đậu nành và ngũ cốc ăn sáng tăng cường có thể giúp tổng hợp vitamin D, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cần thiết.
Theo Kid’s Health, nó không còn được coi là cần thiết để kết hợp các protein trong một bữa ăn để tạo ra một protein hoàn chỉnh, miễn là một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng được duy trì suốt cả ngày. Nguồn protein bao gồm trứng, sữa, sữa đậu nành, các loại hạt, bơ hạt, hạt, đậu và ngũ cốc.
Người ăn chay và người ăn chay có nguy cơ phát triển thiếu vitamin B12 cao hơn so với những người tiêu thụ sản phẩm từ động vật. Cơ thể con người không thể sử dụng dạng vitamin của thực vật. Thực phẩm tăng cường được khuyến khích cho những người không tiêu thụ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa và có thể cần bổ sung.
Sản xuất sữa thường cung cấp kẽm, nhưng ngũ cốc tăng cường, đậu khô, các loại hạt và các sản phẩm đậu nành có thể bù đắp cho điều này. Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa tế bào và chức năng miễn dịch.
Trở thành người ăn chay sẽ không đảm bảo sức khỏe tốt hoặc chế độ ăn uống lành mạnh. Bất cứ ai cũng có nguy cơ bị sức khỏe kém nếu họ tiêu thụ quá nhiều calo, thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh, quá nhiều carbohydrate tinh chế, các sản phẩm sữa nguyên chất và đồ ăn vặt, dù là thịt hay không.
Theo hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) có thể giúp người ăn chay duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Các hướng dẫn cung cấp hỗ trợ cho những người có các mục tiêu tiêu thụ calo khác nhau.
Lời khuyên
Nhiều sản phẩm chay có sẵn cho những người bận rộn hoặc không cảm thấy tự tin về kỹ năng nấu ăn của họ, bao gồm các bữa ăn sẵn sàng, bánh mì kẹp thịt chay và xúc xích. Hầu hết các nhà hàng bây giờ cung cấp các lựa chọn ăn chay.
Tuy nhiên, những người tự nấu thức ăn có thể chắc chắn về nội dung và trở thành người ăn chay có thể khuyến khích mọi người học các kỹ năng nấu ăn mới.
Dưới đây là một số ý tưởng cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ không có thịt, do các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị:
- Cauliflower no-crust quiche (có trứng)
- Súp nấm orechietti bí đỏ
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cung cấp một số ý tưởng cho các bữa ăn chính và bữa sáng và một số công thức nấu ăn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cung cấp lời khuyên cho việc không ăn thịt, đặc biệt là đối với những người muốn giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Lịch sử
Những ghi chép đầu tiên về ăn chay xuất phát từ thế kỷ thứ sáu trước Chúa, ở Ấn Độ, Hy Lạp và nền văn minh Hy Lạp ở miền Nam nước Ý, và nó bắt nguồn từ mong muốn không làm tổn hại đến động vật.
Những dấu vết ăn chay ban đầu ở châu Âu biến mất cùng với sự ra đời của Cơ đốc giáo đối với Đế chế La Mã. Nhiều đơn vị của các nhà sư ở châu Âu thời Trung cổ đã cấm hoặc hạn chế tiêu thụ thịt như một cử chỉ hy sinh cá nhân hoặc kiêng cử, nhưng họ ăn cá.
Vào thế kỷ thứ mười chín và hai mươi, chủ nghĩa ăn chay xuất hiện lại trong xã hội phương Tây. Khi nghiên cứu tiếp tục hỗ trợ những lợi ích của một chế độ ăn chay, nhiều người hơn có thể trở thành người ăn chay trong tương lai.
