Mục lục
- Axit béo omega-3 là gì?
- Lợi ích sức khỏe
- Thực phẩm
- Rủi ro
Thông tin nhanh về dầu cá
Dưới đây là một số điểm chính về dầu cá. Thông tin hỗ trợ khác nằm trong bài viết chính.
- Dầu cá có chứa axit béo omega-3 và vitamin A và D.
- Axit béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá có thể bảo vệ tim và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác, nhưng kết quả nghiên cứu đã được trộn lẫn.
- Ăn cá là cách tốt hơn để lấy dầu cá hoặc omega 3 hơn là uống bổ sung.
Axit béo omega-3 là gì?
Axít béo Omega-3 là chất béo thường được tìm thấy trong thực vật và sinh vật biển.
Có hai loại phong phú trong cá dầu:
Axit Eicosapentaenoic (EPA): Axit béo omega-3 nổi tiếng nhất, EPA giúp cơ thể tổng hợp các hóa chất liên quan đến đông máu và viêm (prostaglandin-3, thromboxane-2 và leukotriene-5). Cá thu được EPA từ tảo mà chúng ăn.
Axit Docosahexaenoic (DHA): Ở người, axit béo omega-3 này là một phần quan trọng của tinh trùng, võng mạc, một phần của mắt và vỏ não, một phần của não.
DHA có mặt khắp cơ thể, đặc biệt là trong não, mắt và tim. Nó cũng có trong sữa mẹ.
Lợi ích sức khỏe
Một số nghiên cứu đã kết luận rằng dầu cá và axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, nhưng những người khác thì không. Nó đã được liên kết với một số điều kiện.
Đa xơ cứng
Dầu cá được cho là giúp những người mắc bệnh đa xơ cứng (MS) do tác dụng bảo vệ của nó trên não và hệ thần kinh. Tuy nhiên, ít nhất một nghiên cứu kết luận rằng họ không có lợi.
Ung thư tuyến tiền liệt
Một nghiên cứu cho thấy dầu cá, cùng với chế độ ăn ít chất béo, có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác liên kết các mức omega-3 cao hơn với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tích cực cao hơn.
Nghiên cứu được công bố trong đề xuất rằng lượng dầu cá cao làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao cấp lên 71%, và tất cả ung thư tuyến tiền liệt là 43%.
Trầm cảm sau sinh
Tiêu thụ dầu cá trong khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm sau khi sinh. Các nhà nghiên cứu khuyên rằng việc ăn cá với hàm lượng omega 3 cao gấp hai hoặc ba lần một tuần có thể có lợi. Nguồn thực phẩm được khuyến khích, thay vì bổ sung, vì chúng cũng cung cấp protein và khoáng chất.
Lợi ích sức khỏe tâm thần
Một nghiên cứu thí điểm 8 tuần thực hiện trong năm 2007 cho rằng dầu cá có thể giúp những người trẻ có vấn đề hành vi, đặc biệt là những người bị rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD).
Nghiên cứu đã chứng minh rằng trẻ em tiêu thụ từ 8 đến 16 gam (g) EPA và DHA mỗi ngày, cho thấy những cải thiện đáng kể trong hành vi của chúng, được đánh giá bởi cha mẹ và bác sĩ tâm thần làm việc với chúng.
Lợi ích bộ nhớ
Lượng axit béo omega-3 có thể giúp cải thiện trí nhớ làm việc ở những người trẻ khỏe mạnh, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng mức độ omega-3 cao không ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức ở phụ nữ lớn tuổi.
Lợi ích tim mạch và tim mạch
Axit béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá có thể bảo vệ tim trong những lúc căng thẳng về tinh thần.
Kết quả được công bố trong đề nghị rằng những người đã bổ sung dầu cá lâu hơn 1 tháng có chức năng tim mạch tốt hơn trong các bài kiểm tra căng thẳng về tinh thần.
Trong năm 2012, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng dầu cá, thông qua các đặc tính kháng viêm của nó, dường như giúp ổn định tổn thương xơ vữa động mạch.
Trong khi đó, tổng quan 20 nghiên cứu liên quan đến gần 70.000 người, tìm thấy “không có bằng chứng thuyết phục” liên kết dầu cá bổ sung để giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong sớm.
Những người có stent trong tim họ đã lấy hai loại thuốc làm loãng máu cũng như axit béo omega-3 được tìm thấy trong một nghiên cứu để có nguy cơ bị đau tim thấp hơn so với những người không dùng dầu cá.
AHA khuyên bạn nên ăn cá, và đặc biệt là cá dầu, ít nhất hai lần một tuần, để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bệnh Alzheimer
Trong nhiều năm, người ta cho rằng tiêu thụ dầu cá thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn trong năm 2010 cho thấy dầu cá không tốt hơn so với giả dược trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Trong khi đó, một nghiên cứu được công bố vào năm 2007 báo cáo rằng một chế độ ăn nhiều cá, dầu omega-3, trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
Mất thị lực
Tiêu thụ đầy đủ chế độ ăn uống của DHA bảo vệ con người khỏi mất thị lực liên quan đến tuổi tác, các nhà nghiên cứu Canada đưa tin trên tạp chí.
Bệnh động kinh
Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trong tuyên bố rằng những người mắc chứng động kinh có thể bị co giật ít hơn nếu họ tiêu thụ dầu cá omega-3 liều thấp mỗi ngày.
Tâm thần phân liệt và rối loạn tâm thần
Axít béo Omega-3 được tìm thấy trong dầu cá có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn tâm thần.
Kết quả được công bố chi tiết về cách thức can thiệp 12 tuần với các chất bổ sung omega-3 làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển các rối loạn tâm thần.
Phát triển thai nhi
Omega-3 tiêu thụ có thể giúp tăng cường nhận thức của thai nhi và phát triển động cơ. Trong năm 2008, các nhà khoa học nhận thấy rằng tiêu thụ omega-3 trong 3 tháng cuối của thai kỳ có thể cải thiện sự phát triển cảm giác, nhận thức và vận động ở thai nhi.
Thực phẩm
Phi lê cá dầu chứa tới 30% dầu, nhưng con số này thay đổi. Cá trắng, chẳng hạn như cá tuyết, chứa hàm lượng dầu cao trong gan nhưng ít dầu hơn. Cá béo giàu axit béo omega-3 bao gồm cá cơm, cá trích, cá mòi, cá hồi, cá hồi và cá thu.
Các nguồn axit béo omega-3 động vật khác là trứng, đặc biệt là các loại trứng có hàm lượng omega-3 cao trên vỏ.
Các lựa chọn thay thế thực vật cho dầu cá cho omega 3 bao gồm:
- cây gai
- hạt cây gai dầu
- dầu tía tô
- spirulina
- Quả óc chó
- hạt Chia
- hạt giống củ cải, nguyên liệu mọc
- húng quế sạch
- rau xanh đậm, như rau bina
- giấm khô
Một người tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng không cần phải sử dụng chất bổ sung.
Rủi ro
Dùng dầu cá, dầu gan cá và chất bổ sung omega 3 có thể gây nguy hiểm cho một số người.
- Chất bổ sung Omega 3 có thể ảnh hưởng đến đông máu và gây trở ngại cho các loại thuốc nhắm mục tiêu điều kiện đông máu.
- Đôi khi chúng có thể gây ra các tác dụng phụ, thường là các vấn đề tiêu hóa nhỏ như ợ hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy.
- Dầu gan cá chứa hàm lượng vitamin A và D. Rất nhiều trong số này có thể độc hại.
- Những người bị dị ứng với động vật có vỏ hoặc cá có thể có nguy cơ bị tiêu thụ dầu cá.
- Tiêu thụ nhiều dầu cá cũng làm tăng nguy cơ ngộ độc các chất gây ô nhiễm trong đại dương.
Điều quan trọng cần lưu ý là FDA không điều chỉnh chất lượng hoặc độ tinh khiết của các chất bổ sung. Mua từ một nguồn có uy tín và bất cứ khi nào có thể lấy Omega 3 từ một nguồn tự nhiên.
AHA khuyến cáo tôm, cá ngừ đóng hộp nhẹ, cá hồi, cá phấn và cá da trơn vì ít thủy ngân. Họ khuyên bạn nên tránh cá mập, cá kiếm, cá thu và cá lát gạch vì chúng có thể chứa nhiều thủy ngân.
Vẫn chưa rõ liệu việc sử dụng nhiều dầu cá và omega 3 có mang lại lợi ích cho sức khỏe hay không nhưng chế độ ăn uống cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có thể sẽ có lợi cho sức khỏe.
Bất cứ ai đang cân nhắc bổ sung trước tiên nên kiểm tra với một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe.
