Cholesterol là một khối xây dựng thiết yếu cho các tế bào, và cơ thể tạo ra càng nhiều càng tốt vì nó cần thiết.
Chế độ ăn uống khiến cơ thể sản xuất quá nhiều cholesterol LDL “xấu” có thể gây ra các mảng bám trong động mạch, dẫn đến bệnh tim mạch vành, đau tim hoặc đột quỵ.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, lượng cholesterol LDL lý tưởng trong máu là 100 mg mỗi decilít (mg / dL) hoặc thấp hơn.
Nếu mức LDL của một người lớn hơn mức này, họ có thể xem xét thử chế độ ăn giảm cholesterol. Điều này đặc biệt đúng với trường hợp nếu người đó có nguy cơ mắc bệnh tim cao do béo phì, tiểu đường, hoặc lối sống khác hoặc các yếu tố di truyền.
Mặc dù nó có vẻ phản trực giác, nhưng nó không phải là cholesterol được tìm thấy trong các loại thực phẩm có liên quan đến mức cholesterol trong máu của một người. Đó là chất béo bão hòa và trans cần được giảm.
Chủ đề chế độ ăn uống phổ biến
Có rất nhiều chế độ ăn uống có sẵn mà yêu cầu mức LDL thấp hơn. Tuy nhiên, các kế hoạch dinh dưỡng hoạt động tốt nhất có cùng các yếu tố quan trọng:
- họ cắt giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- chúng thay thế các loại thực phẩm giàu cholesterol và chất béo bão hòa với chất béo chưa bão hòa, trái cây, rau, các loại đậu và wholegrains
- họ tiếp tục phục vụ kích thước trong kiểm tra để đảm bảo một lượng calo hàng ngày khỏe mạnh
Ba chế độ ăn giảm cholesterol theo các hướng dẫn này là chế độ ăn chay, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn uống TLC của Viện Y tế Quốc gia.
Chế độ ăn chay
Chế độ ăn thuần chay cấm ăn thực phẩm từ động vật, bao gồm cá, thịt, gia cầm, trứng và sữa. Chỉ các loại thực phẩm từ động vật mới có chứa cholesterol. Vì lý do này, thuần chay là chế độ ăn không có cholesterol thực sự duy nhất.
Mặc dù lượng cholesterol không ảnh hưởng đến mức LDL nhiều như lượng chất béo bão hòa, nhưng nhiều thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Bằng cách thay thế thức ăn có nguồn gốc động vật bằng thực phẩm dựa trên thực vật, mọi người có thể tránh cả hai yếu tố tăng LDL này cùng một lúc.
Tuy nhiên, việc giảm cholesterol và lượng chất béo bão hòa không phải là cách duy nhất mà chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm mức LDL. Để làm cho chế độ ăn này đặc biệt hiệu quả, điều quan trọng là mọi người bao gồm các chất dinh dưỡng chủ động loại bỏ cholesterol LDL khỏi cơ thể.
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất là:
- Chất béo không bão hòa đa. Những kích thích gan để xử lý cholesterol LDL. Chúng có thể được tìm thấy trong các loại dầu thực vật tự nhiên, chẳng hạn như dầu canola, hướng dương và dầu cây rum.
- Sợi hòa tan. Những chất này hòa tan thành gel trong ruột. Gel liên kết với cholesterol và chất béo và mang chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng có thể được hấp thu vào máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc dựa trên yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, đậu, hạt Chia và cà tím. Táo, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt cũng giàu chất xơ hòa tan được gọi là pectin.
- Stanols và sterol. Chúng cũng ngăn chặn cholesterol bị hấp thu vào máu. Chúng có thể được chiết xuất từ một số loại thực vật, và thường được sử dụng để củng cố các loại nước ép và thanh dinh dưỡng. Họ cũng có thể được thực hiện dưới dạng bổ sung.
Theo National Heart, Lung and Blood Institute, ăn 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể dẫn đến giảm 5% cholesterol LDL. Trong vòng vài tuần, lượng hấp thụ hàng ngày khoảng 2 g stanol hoặc sterol có thể làm giảm LDL khoảng 5 đến 15%.
Ngay cả một chế độ ăn chay thuần chay với những chất này có thể có những thiếu sót. Theo một nghiên cứu tài liệu, việc cắt giảm tất cả các sản phẩm từ chế độ ăn sẽ làm tăng nguy cơ vitamin D, vitamin B-12 và thiếu kẽm.
Tránh ăn cá, trứng và rong biển cũng làm mất đi một trong các chất omega-3, chất béo đặc biệt có lợi cho tim không bão hòa. Để giảm thiểu những rủi ro này, chúng tôi đề nghị những người ăn kiêng thuần chay bao gồm:
- vitamin B-12 thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như đậu nành và gạo đồ uống và men dinh dưỡng – rau lá không thể cung cấp đủ B-12 trên riêng của họ
- vitamin D thực phẩm tăng cường, đặc biệt là trong những tháng mùa đông
- thực phẩm thực vật giàu omega-3, chẳng hạn như hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải, sản phẩm đậu nành và đồ uống có hạt gai dầu
- thực phẩm giàu kẽm, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sản phẩm đậu nành và đồ ăn nhẹ tăng cường
Vì ăn thuần chay đã trở nên phổ biến hơn, nhiều nguồn lực sẵn có để giúp phát triển các bữa ăn ngon phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của một cá nhân. Một bài báo gần đây cho thấy một loạt các công thức nấu ăn thuần chay sáng tạo.
Vegetarian Resource Group cũng cung cấp một loạt các ý tưởng bữa ăn thuần chay trên trang web của họ, cũng như một danh sách các nhà hàng chay và chay thân thiện.
chế độ ăn Địa Trung Hải
Nếu từ bỏ thức ăn có nguồn gốc từ động vật quá khó, theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là lựa chọn tốt hơn. Trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải không cho phép nhiều thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, gia cầm và cá được chấp nhận ở mức thấp đến trung bình.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) giải thích rằng trong khi có nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn Địa Trung Hải, mỗi loại đều dựa vào các chất dinh dưỡng cơ bản giống nhau:
- dầu ô liu thay cho chất béo bão hòa
- khối lượng trái cây và rau quả cao
- các loại tinh bột giàu chất xơ như khoai tây, đậu, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
- các loại hạt và hạt giống
- cá và gia cầm
- trứng, tối đa bốn lần một tuần
- rượu vang, với số lượng nhỏ đến vừa phải
Các món ăn tập trung vào cá béo, chẳng hạn như công thức này cho cá hồi với mơ, sữa chua và nước sốt hồ trăn, rất giàu axit béo omega-3. Bởi vì chế độ ăn thuần chay có xu hướng thiếu omega-3, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể lành mạnh hơn chế độ ăn thuần chay theo nghĩa này.
Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có những thiếu sót của riêng nó. Mối quan tâm lớn nhất là lượng calo.Mặc dù chất béo không bão hòa và tinh bột tự nhiên không phải là không lành mạnh, chúng chứa rất nhiều calo.
Nếu một người không nghĩ về kích thước phần một cách cẩn thận, họ có thể sẽ tăng cân nhiều hơn từ chế độ ăn Địa Trung Hải. Khi thừa cân và béo phì cũng là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, điều này sẽ đánh bại mục đích giảm cholesterol của một người.
AHA khuyên rằng hơn một nửa lượng calo trong chế độ ăn của người Địa Trung Hải nên đến từ chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu. Trong khi những thứ này lành mạnh hơn nhiều so với chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, chúng vẫn chưa được chứng minh là có dấu hiệu tích cực cho gan để giảm mức LDL như chất béo không bão hòa đa có thể.
Chế độ ăn uống TLC
TLC là viết tắt của “Thay đổi lối sống trị liệu”, và được tạo ra bởi Viện Y tế Quốc gia vào năm 2005. Nó vẫn được coi là một lựa chọn rất thấp cholesterol mạnh của các chuyên gia y tế.
Chế độ ăn uống này điều chỉnh chế độ ăn uống với những thay đổi lối sống để giảm nguy cơ mắc bệnh tim càng nhiều càng tốt. Nó có ít hạn chế hơn so với chế độ ăn chay, nhưng nó cũng tuân theo một cấu trúc khoa học nghiêm ngặt hơn nhiều.
Theo sổ tay TLC, một người nên tiêu thụ sau mỗi ngày:
- ít hơn 7% lượng calo từ chất béo bão hòa
- 25-35% lượng calo hàng ngày từ tổng chất béo
- ít hơn 200 mg cholesterol
- một lượng calo thấp nhưng khỏe mạnh, được xác định với sự giúp đỡ của bác sĩ
- tùy chọn 2 g mỗi ngày của stanols thực vật hoặc sterol
- một tùy chọn 10 đến 25 g mỗi ngày chất xơ hòa tan
Đối với phụ nữ, 1.000 đến 1.200 calo hàng ngày thường được khuyến cáo để giảm cân. Đối với nam giới, nên dùng 1.200 đến 1.600 calo.
Cấu trúc này có nghĩa là để đảm bảo rằng mức LDL không chỉ giảm xuống, mà lượng chất dinh dưỡng đó được cân bằng tốt và trọng lượng không đạt được trong quá trình này.
Công thức nấu ăn, kế hoạch thực đơn và các mẹo để làm cho rau ngon hơn có thể được tìm thấy trong sổ tay TLC. AHA cũng cung cấp một bộ sưu tập trực tuyến các công thức có lợi cho sức khỏe tim mạch tương thích với chế độ ăn TLC.
Lợi ích sức khỏe
Bất kể chế độ ăn uống mà một người lựa chọn, làm cho những thay đổi dinh dưỡng lành mạnh có thể làm nhiều hơn là chỉ cholesterol thấp hơn. Cắt chất béo bão hòa và tăng lượng ăn trái cây, rau, quả hạch, hạt và sợi có thể giúp thúc đẩy thị lực khỏe mạnh, cũng như sức khỏe hệ thống não, cơ, xương và tiêu hóa.
Giảm cân cũng làm giảm căng thẳng từ các cơ quan và động mạch chính và làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
