Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Chín cách để tăng mức cholesterol HDL của bạn

Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) thường được gọi là cholesterol “tốt”.

Có mức HDL cao giúp mang cholesterol từ động mạch đến gan của bạn, nơi nó có thể được sử dụng hoặc bài tiết.

Có mức HDL cao cũng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, và có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim (1, 2).

Hầu hết các chuyên gia y tế đề nghị mức máu tối thiểu là 40 mg / dl ở nam giới và 50 mg / dl ở phụ nữ.

Trong khi di truyền học chắc chắn đóng một vai trò, có một số yếu tố khác ảnh hưởng đến mức HDL.

Dưới đây là chín cách lành mạnh để tăng cholesterol HDL “tốt” của bạn.

1. tiêu thụ dầu ô liu

dầu ô liu được đổ vào một món ăn nhỏ

Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất.

Một phân tích lớn của 42 nghiên cứu với hơn 800.000 người tham gia thấy rằng dầu ô liu là nguồn duy nhất chất béo không bão hòa đơn có vẻ như làm giảm nguy cơ bệnh tim (3).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những hiệu ứng tốt cho sức khỏe tim mạch của dầu ô liu là sự gia tăng cholesterol HDL. Hiệu ứng này được cho là do chất chống oxy hóa gây ra, nó được gọi là polyphenol (4, 5, 6, 7).

Dầu ôliu nguyên chất có nhiều chất polyphenol hơn các loại dầu ô liu được chế biến nhiều hơn, mặc dù số lượng vẫn có thể khác nhau giữa các loại và thương hiệu khác nhau.

Một nghiên cứu đã cho 200 thanh niên khỏe mạnh khoảng 2 muỗng canh (25 ml) dầu ô liu khác nhau mỗi ngày trong ba tuần.

Các nhà nghiên cứu thấy rằng mức HDL của những người tham gia tăng lên đáng kể sau khi họ tiêu thụ dầu ô liu với hàm lượng polyphenol cao nhất (6).

Trong một nghiên cứu khác, khi 62 người lớn tuổi tiêu thụ khoảng 4 muỗng canh (50 ml) dầu ô liu nguyên chất cao polyphenol mỗi ngày trong sáu tuần, cholesterol HDL của họ tăng 6,5 mg / dl, trung bình (7).

Ngoài việc tăng mức HDL, dầu ô liu đã được tìm thấy để tăng cường chức năng chống viêm và chống oxy hóa của HDL trong các nghiên cứu về người già và những người có mức cholesterol cao (7, 8, 9).

Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn các loại dầu ô liu nguyên chất có chất lượng cao được chứng nhận, có xu hướng cao nhất trong các polyphenol.

Tóm lại: Dầu ôliu nguyên chất với hàm lượng polyphenol cao đã được chứng minh là làm tăng nồng độ HDL ở người khỏe mạnh, người già và những người có cholesterol cao.

Nếu bạn muốn mua thêm dầu ô liu nguyên chất, sau đó có một lựa chọn tuyệt vời trực tuyến với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.

2. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic

hai miếng cá hồi trên đĩa

Chế độ ăn low-carb và ketogenic cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Họ cũng đã được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL ở những người có xu hướng có mức độ thấp hơn.

Điều này bao gồm những người béo phì, kháng insulin hoặc tiểu đường (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được chia thành hai nhóm.

Một theo một chế độ ăn uống tiêu thụ ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày. Người kia theo chế độ ăn kiêng nhiều carb.

Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân, lượng cholesterol HDL của nhóm low carb tăng gần gấp đôi so với nhóm carb cao (14).

Trong một nghiên cứu khác, những người béo phì theo chế độ ăn kiêng low-carb đã tăng cholesterol HDL 5 mg / dl tổng thể.

Trong khi đó, trong cùng một nghiên cứu, những người tham gia ăn một chế độ ăn ít chất béo, carb cao cho thấy một cholesterol HDL (15).

Phản ứng này một phần có thể là do mức độ chất béo cao hơn người thường tiêu thụ vào chế độ ăn low-carb.

Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân thấy rằng chế độ ăn nhiều thịt và pho mát làm tăng mức HDL 5-8%, so với chế độ ăn nhiều carb (18).

Hơn nữa, ngoài việc tăng cholesterol HDL, chế độ ăn low-carb đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tim (13, 14, 16, 17).

Tóm lại: Chế độ ăn low-carb và ketogenic thường làm tăng nồng độ cholesterol HDL ở những người bị tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì.

3. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều loại tập thể dục khác nhau có hiệu quả trong việc tăng cholesterol HDL, bao gồm rèn luyện sức mạnh, tập thể dục cường độ cao và tập thể dục nhịp điệu (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Tuy nhiên, sự gia tăng lớn nhất trong HDL thường được thấy với tập thể dục cường độ cao.

Một nghiên cứu nhỏ theo những phụ nữ sống chung với hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), có liên quan đến nguy cơ kháng insulin cao hơn. Nghiên cứu yêu cầu họ thực hiện bài tập cường độ cao ba lần một tuần.

Bài tập dẫn đến tăng HDL cholesterol 8 mg / dL sau 10 tuần. Phụ nữ cũng cho thấy sự cải thiện trong các dấu hiệu sức khỏe khác, bao gồm giảm sức đề kháng insulin và cải thiện chức năng động mạch (23).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người đàn ông thừa cân đã tập thể dục cường độ cao có mức cholesterol HDL tăng 10%.

Ngược lại, nhóm tập thể dục cường độ thấp chỉ tăng 2% và nhóm đào tạo sức chịu đựng không thay đổi (24).

Tuy nhiên, ngay cả bài tập cường độ thấp hơn dường như làm tăng khả năng chống viêm và chống oxy hóa của HDL, cho dù mức HDL có thay đổi hay không (20, 21, 25).

Nhìn chung, các bài tập cường độ cao như đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) và đào tạo mạch cường độ cao (HICT) có thể làm tăng mức cholesterol HDL nhiều nhất.

Tóm lại: Tập thể dục nhiều lần mỗi tuần có thể giúp tăng cholesterol HDL và tăng cường tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Các hình thức tập luyện cường độ cao có thể đặc biệt hiệu quả.

4. Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bảo vệ sức khỏe não bộ, cùng với những lợi ích khác.

Một số người có thể lo ngại về tác động của dầu dừa đối với sức khỏe tim mạch do hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Tuy nhiên, có vẻ như dầu dừa thực sự khá khỏe mạnh.

Dầu dừa có xu hướng tăng cholesterol HDL nhiều hơn nhiều loại chất béo khác.

Ngoài ra, nó có thể cải thiện tỷ lệ cholesterol LDL, mật độ thấp, cholesterol “xấu”, với cholesterol HDL. Cải thiện tỷ lệ này làm giảm nguy cơ bệnh tim (26, 27, 28, 29).

Một nghiên cứu đã kiểm tra ảnh hưởng sức khỏe của dầu dừa trên 40 phụ nữ có mỡ bụng dư thừa. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia uống dầu dừa hàng ngày có kinh nghiệm tăng cholesterol HDL và tỷ lệ LDL-to-HDL thấp hơn.

Ngược lại, nhóm dùng dầu đậu nành hàng ngày có cholesterol HDL và tăng tỷ lệ LDL-to-HDL (29).

Hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích sức khỏe xảy ra với liều lượng khoảng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày. Tốt nhất là kết hợp điều này vào nấu ăn thay vì ăn thìa dầu dừa.

Tóm lại: Tiêu thụ 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày có thể giúp tăng mức cholesterol HDL.

Nếu bạn muốn mua dầu dừa, sau đó có một lựa chọn tuyệt vời trực tuyến với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.

5. Ngừng hút thuốc

thuốc lá mông

Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm bệnh tim và ung thư phổi (30).

Một trong những tác động tiêu cực của nó là ức chế cholesterol HDL.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL. Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về mức HDL giữa những người hút thuốc trước đây và những người chưa bao giờ hút thuốc (31, 32, 33, 34, 35).

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm với hơn 1.500 người, những người bỏ hút thuốc lá đã tăng gấp đôi sự gia tăng HDL khi những người tiếp tục hút thuốc trong năm. Số lượng các hạt HDL lớn cũng tăng lên, làm giảm nguy cơ bệnh tim (32).

Một nghiên cứu theo sau những người hút thuốc chuyển từ thuốc lá truyền thống sang thuốc lá điện tử trong một năm. Họ phát hiện ra rằng sự chuyển đổi có liên quan với sự gia tăng cholesterol HDL 5 mg / dl, trung bình (33).

Khi nói đến ảnh hưởng của các bản vá thay thế nicotine lên mức HDL, kết quả nghiên cứu đã được trộn lẫn.

Một nghiên cứu cho thấy liệu pháp thay thế nicotin đã dẫn đến cholesterol HDL cao hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy rằng những người sử dụng các miếng dán nicotin có thể sẽ không thấy sự gia tăng nồng độ HDL cho đến khi hoàn thành liệu pháp thay thế (34, 36).

Ngay cả trong các nghiên cứu mà nồng độ cholesterol HDL không tăng sau khi mọi người bỏ hút thuốc lá, chức năng HDL được cải thiện, dẫn đến tình trạng viêm và các tác dụng có lợi khác đối với sức khỏe tim mạch (37).

Tóm lại: Bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL, cải thiện chức năng HDL và giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

6. Giảm cân

Khi người béo phì và béo phì giảm cân, nồng độ cholesterol HDL của họ thường tăng lên.

Hơn nữa, lợi ích này dường như xảy ra cho dù giảm cân đạt được bằng cách đếm calo, hạn chế carb, ăn chay liên tục, phẫu thuật giảm cân hoặc kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục (16, 38, 39, 40, 41, 42).

Một nghiên cứu đã kiểm tra mức độ HDL ở hơn 3.000 người lớn Nhật Bản thừa cân và béo phì đã theo một chương trình sửa đổi lối sống trong một năm.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mất ít nhất 6,6 lbs (3 kg) dẫn đến tăng HDL cholesterol 4 mg / dl, trung bình (41).

Trong một nghiên cứu khác, khi những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ chế độ ăn hạn chế calo cung cấp 20-30% lượng calo từ protein, họ đã tăng đáng kể nồng độ cholesterol HDL (42).

Chìa khóa để đạt được và duy trì mức cholesterol HDL khỏe mạnh là chọn loại chế độ ăn uống khiến bạn dễ dàng giảm cân và giảm cân.

Tóm lại: Một số phương pháp giảm cân đã được chứng minh là làm tăng nồng độ cholesterol HDL ở những người thừa cân hoặc béo phì.

7. Chọn sản phẩm màu tím

Tiêu thụ trái cây và rau màu tím là một cách ngon để có khả năng tăng cholesterol HDL.

Sản phẩm màu tím có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins.

Các nghiên cứu sử dụng chất chiết xuất anthocyanin đã chỉ ra rằng chúng giúp chống viêm, bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại và cũng có thể làm tăng nồng độ cholesterol HDL (43, 44, 45, 46).

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần với 58 người mắc bệnh tiểu đường, những người dùng bổ sung anthocyanin hai lần một ngày đã trải qua sự gia tăng 19% cholesterol HDL, trung bình, cùng với những cải thiện khác trong các dấu hiệu sức khỏe tim mạch (45).

Trong một nghiên cứu khác, khi những người có vấn đề về cholesterol mất chất anthocyanin trong 12 tuần, nồng độ cholesterol HDL của họ tăng 13,7% (46).

Mặc dù những nghiên cứu này sử dụng chiết xuất thay vì thực phẩm, có một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng anthocyanin rất cao. Chúng bao gồm cà tím, bắp tím, bắp cải đỏ, quả việt quất, mâm xôi và quả mâm xôi đen.

Tóm lại: Tiêu thụ trái cây và rau quả giàu anthocyanin có thể giúp tăng mức cholesterol HDL.

8. Ăn cá béo thường xuyên

Chất béo omega-3 trong cá béo cung cấp những lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm viêm và hoạt động tốt hơn của các tế bào tuyến đường của bạn (47, 48).

Có một số nghiên cứu cho thấy ăn cá béo hoặc dùng dầu cá cũng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL thấp (49, 50, 51, 52, 53).

Trong một nghiên cứu của 33 bệnh nhân bị bệnh tim, những người tham gia tiêu thụ cá béo bốn lần mỗi tuần trải qua sự gia tăng nồng độ cholesterol HDL. Kích thước hạt của HDL của chúng cũng tăng lên (52).

Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông béo phì tiêu thụ cá trích năm ngày một tuần trong sáu tuần đã tăng 5% cholesterol HDL, so với mức độ của họ sau khi ăn thịt lợn nạc và gà năm ngày một tuần (53).

Tuy nhiên, có một vài nghiên cứu cho thấy không tăng cholesterol HDL để đáp ứng với việc tăng lượng cá hoặc bổ sung omega-3 (54, 55).

Ngoài cá trích, các loại cá béo khác có thể giúp tăng cholesterol HDL bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu và cá cơm.

Tóm lại: Ăn cá béo nhiều lần mỗi tuần có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và cung cấp các lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch.

9. Tránh chất béo trans nhân tạo

Chất béo trans nhân tạo có nhiều tác động tiêu cực về sức khỏe do đặc tính viêm của chúng (56, 57).

Có hai loại chất béo trans. Một loại xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa béo.

Ngược lại, các chất béo trans nhân tạo được tìm thấy trong bơ thực vật và thực phẩm chế biến được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật không bão hòa và dầu hạt. Những chất béo này còn được gọi là chất béo trans công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngoài việc tăng viêm và góp phần vào một số vấn đề sức khỏe, các chất béo trans nhân tạo này có thể làm giảm mức cholesterol HDL.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu so sánh mức độ HDL của người dân phản ứng như thế nào khi họ tiêu thụ các loại bơ thực vật khác nhau.

Nghiên cứu cho thấy nồng độ cholesterol HDL của những người tham gia thấp hơn 10% sau khi tiêu thụ bơ thực vật có chứa dầu đậu tương được hydro hóa một phần, so với mức độ của họ sau khi tiêu thụ dầu cọ (58).

Một nghiên cứu được kiểm soát khác theo sau 40 người trưởng thành có chế độ ăn nhiều loại chất béo trans khác nhau.

Họ thấy rằng mức cholesterol HDL ở phụ nữ thấp hơn đáng kể sau khi họ tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất béo trans công nghiệp, so với chế độ ăn có chứa chất béo trans tự nhiên (59).

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và giữ cholesterol HDL trong phạm vi lành mạnh, tốt nhất là tránh chất béo trans nhân tạo hoàn toàn.

Tóm lại: Chất béo trans nhân tạo đã được chứng minh là làm giảm mức HDL và tăng viêm, so với các chất béo khác.

Nhận tin nhắn về nhà

Mặc dù mức cholesterol HDL của bạn được xác định một phần bởi di truyền học của bạn, có rất nhiều điều bạn có thể làm để tự nhiên tăng mức độ của riêng bạn.

May mắn thay, các thực hành làm tăng cholesterol HDL thường cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.

Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.

Like this post? Please share to your friends: