Chế độ ăn Stone Age hay Paleo là gì?

Chế độ ăn Stone Age dựa trên lý thuyết rằng các gen người hiện đại là kết quả của cách sống của người dân trong hơn một triệu năm trước khi giới thiệu nông nghiệp.

Tiêu thụ chế độ ăn uống của những lần đó, họ nói, là tốt cho con người.

Các tên khác là chế độ ăn đồ đá cũ, hoặc chế độ ăn uống paleo, chế độ ăn uống thời tiền sử, chế độ ăn uống thượng cổ, hoặc chế độ ăn kiêng hái lượm.

Không giống như chế độ ăn uống thực phẩm sống, thực phẩm chế độ ăn uống Paleo có thể được nấu chín.

Những người tìm cách giảm cân có thể thấy rằng họ đạt được mục tiêu này mà không phải đếm calo, ít nhất là lúc đầu. Điều này là bởi vì họ có thể sẽ tiêu thụ ít calo hơn so với trước đây, chỉ bằng cách tránh thực phẩm chế biến và tinh chế.

Cách canh tác ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của chúng ta

Việc nuôi bắt đầu từ khoảng 10.000 năm trước, nhưng con người đã tồn tại hơn một triệu năm. Thời đại đồ đá cũ đã kết thúc khoảng 20.000 năm trước, trước khi giới thiệu nông nghiệp.

Phải mất khoảng 1 triệu năm để các gen của động vật thích ứng với sự trao đổi chất và sinh lý học của nó để thay đổi lối sống. Quá trình thay đổi này được gọi là “chọn lọc tự nhiên”.

Điều này cho thấy rằng, về mặt di truyền, chúng ta gần giống với con người sống trước khi bắt đầu nông nghiệp.

Người ăn kiêng Paleo duy trì rằng 10.000 năm không đủ dài để lựa chọn tự nhiên để thực hiện những thay đổi di truyền cần thiết cho chúng ta để tiêu thụ chế độ ăn dựa trên trang trại tương đối mới của chúng tôi.

Nuôi trồng sản xuất ngũ cốc, các loại đậu và sản phẩm từ sữa, nhưng trang điểm di truyền của chúng ta vẫn là của thợ săn hái lượm. Nói cách khác, cơ thể chúng ta được thiết kế để tiêu thụ thực vật hoang dã, động vật và hải sản.

Chúng tôi thậm chí còn ít phù hợp về mặt di truyền cho các loại thực phẩm chế biến hiện đại, chẳng hạn như đường, chất béo tinh chế, v.v.

Tôi có thể ăn gì ở chế độ ăn uống paleo?

Chế độ ăn uống paleo không được dự định là chế độ ăn giàu protein. Tuy nhiên, các loại thực phẩm có trong chế độ ăn uống có hàm lượng protein, chất xơ và chất béo cao hơn chế độ ăn trung bình của phương Tây, và ít đường, muối và tinh bột carbohydrate.

Các loại thực phẩm săn bắn hái lượm thích hợp cho chế độ ăn uống paleo bao gồm:

• Thịt
• Trứng
• Côn trùng và ấu trùng
• Hải sản, cả cá và động vật có vỏ
• Rau quả, bao gồm cả những loại rau củ có thể ăn sống
• Trái cây, quả hạch và hạt
• Các loại thảo mộc và gia vị
• Đường tự nhiên, chẳng hạn như mật ong, đường phong và đường ngày

Theo người ăn kiêng paleo, con người không được thiết kế để ăn:

• Ngũ cốc và bột mì
• Các loại đậu, bao gồm đậu phộng, đậu, đậu Hà Lan, hạt điều, đậu phụ, sữa đậu nành và bột đậu nành
• Rau củ không thể ăn được, chẳng hạn như khoai tây, khoai mì, rau mùi tây, khoai lang và khoai lang
• Đường tinh chế
• Thực phẩm có chứa men
• Nước ép, nước ngọt và cà phê
• Rượu
• Sản phẩm sữa
• Thịt chế biến
• Muối

Kể từ khi chế độ ăn uống paleo được giới thiệu, các phiên bản mới đã xuất hiện cho phép một số loại thực phẩm “hiện đại” mà các nhà khoa học đã chứng minh là lành mạnh, chẳng hạn như thịt xông khói chất lượng từ lợn nuôi.

Một số gợi ý cho bữa ăn là:

• Bữa sáng: thịt xông khói, trứng và một miếng trái cây
• Bữa trưa: bánh sandwich thịt và rau bọc trong lá rau diếp
• Bữa tối: gà rán với rau
• Đồ ăn nhẹ: que rau sống, quả hạch hoặc trái cây

cho thấy rằng một chút rượu vang đỏ chất lượng tốt và một miếng sô-cô-la đen không thường xuyên là “niềm đam mê hợp lý”.

So sánh với các chế độ ăn khác

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chế độ ăn uống paleo có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân có thể xảy ra. Trong một nghiên cứu, những người tham gia bị mất 10 phần trăm trọng lượng của họ sau 7 tuần. Điều này có thể là do mọi người cảm thấy no hơn sau khi ăn thêm rau.

Những người khác, tuy nhiên, cho thấy rằng việc thiếu chất dinh dưỡng từ ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ, có thể dẫn đến thiếu sót.

Các nhà nghiên cứu ở Thụy Điển so sánh ảnh hưởng của chế độ ăn uống paleo với ảnh hưởng của chế độ ăn uống tiểu đường ở 13 bệnh nhân. Tất cả những người tham gia đã mắc bệnh tiểu đường loại 2 trung bình là 9 năm. Họ theo một chế độ ăn uống trong 3 tháng, sau đó là 3 tháng.

Các nhà nghiên cứu thấy rằng kiểm soát đường huyết và một số yếu tố nguy cơ tim mạch tốt hơn sau chế độ ăn uống nhạt, so với chế độ ăn uống của bệnh tiểu đường.

So sánh với chế độ ăn Địa Trung Hải

Một nghiên cứu khác của Thụy Điển đã so sánh ảnh hưởng của chế độ ăn uống Paleo với chế độ ăn Địa Trung Hải cho 29 nam giới trưởng thành mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ và khả năng dung nạp glucose hoặc bệnh tiểu đường loại 2 suy giảm.

Những người tham gia được chọn ngẫu nhiên để theo dõi một trong các chế độ ăn trong 12 tuần.

Các tác giả báo cáo rằng chế độ ăn uống Paleo có kết quả tốt hơn so với chế độ ăn Địa Trung Hải trong việc cải thiện dung nạp glucose và đạt được lượng năng lượng thấp hơn.

Những người tham gia có nhiều khả năng để báo cáo cảm giác đầy đủ với chế độ ăn uống Paleo hơn với chế độ ăn Địa Trung Hải.

Xem xét các nghiên cứu Thụy Điển và nghiên cứu khác, Tiến sĩ David Klonoff kết luận vào năm 2009 rằng “Chế độ ăn đồ đá cũ có thể là thuốc giải độc tốt nhất cho chế độ ăn uống không lành mạnh của phương Tây.”

Tuy nhiên, theo Tổ chức Tim mạch Anh, tránh các sản phẩm từ sữa và thực phẩm có chứa tinh bột, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, có thể làm giảm lượng canxi, chất xơ và năng lượng, và điều này có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.

Chế độ ăn Stone-Age có phù hợp với lối sống ngày nay không?

Một số chuyên gia cho rằng chúng ta không giống như tổ tiên thời kỳ đồ đá của chúng ta. Chúng ta sống một loại cuộc sống khác hơn là họ đã làm, và những loài họ tiêu thụ vào thời điểm đó đã thay đổi. Nhiều người không còn có sẵn trong các hình thức họ đã sau đó.

Mọi người trong thời đại đồ đá cũng ít vận động hơn hầu hết mọi người ngày nay, vì họ phải tự săn lùng thức ăn của mình và không có phương tiện vận tải giống như chúng ta.

Hơn nữa, thậm chí 10.000 năm trước, chế độ ăn uống thay đổi tùy theo nơi mọi người sống và những gì đã có sẵn.

Ví dụ, các bộ lạc Kung ở Nam Phi dường như đã tiêu thụ sữa và bột ngô và rất ít thịt và cá, trong khi chế độ ăn của người Inuit của Bắc Mỹ bao gồm chủ yếu là cá và thịt, với một ít trái cây và rau.

Các nhà phê bình cũng chỉ ra rằng các gen của chúng ta đã thay đổi. Nhiều người thích nghi với việc tiêu thụ lactose, và hệ vi sinh vật đường ruột thay đổi tương đối nhanh chóng. Mọi người cũng thích nghi để ăn các loại đậu và ngũ cốc.

Nó không được biết chính xác những gì mọi người ăn vào thời điểm đó, trong đó tỷ lệ, hoặc nếu họ có bất kỳ khỏe mạnh hơn chúng ta bây giờ.

Trong khi chế độ ăn uống paleo đã được chứng minh là giúp giảm cân và giảm sự tiến triển của bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường, nghiên cứu vẫn không thuyết phục. Các quần thể nghiên cứu rất nhỏ và khoảng thời gian ngắn, từ 10 ngày đến 12 tuần. Một số không liên quan đến một nhóm kiểm soát.

Các chế độ ăn uống paleo, hoặc một phiên bản sửa đổi, có thể là một cách tốt để ăn ít thực phẩm chế biến và tinh chế và để tăng lượng rau và trái cây. Điều này có thể dẫn đến những cải thiện tổng thể về sức khỏe.

Tuy nhiên, nó luôn luôn là quan trọng để tìm một chế độ ăn uống cân bằng, dinh dưỡng dày đặc mà làm việc với và đồng ý với cơ thể và lối sống đặc biệt của cá nhân.