Chế độ ăn kiêng Atkins: Nó là gì và tôi có nên dùng thử không?

Mục đích của chế độ ăn kiêng Atkins là giảm cân bằng cách tránh carbohydrate và kiểm soát mức insulin. Người ăn kiêng có thể ăn nhiều chất béo và chất đạm tùy thích.

Tiến sĩ Robert Atkins, một chuyên gia tim mạch người Mỹ, đã tạo ra chế độ ăn kiêng Atkins vào đầu những năm 1970. Nó đã phát triển theo thời gian và bây giờ khuyến khích mọi người ăn nhiều loại rau nhiều chất xơ và tập thể dục nhiều hơn.

Bài viết này cũng là một phần của một loạt được gọi là Tám chế độ ăn phổ biến nhất hiện nay là gì?

Chế độ ăn kiêng Atkins là gì?

Bác sĩ Atkins là một bác sĩ tim mạch. Ông đã thiết kế một chế độ ăn uống nhằm giảm đáng kể lượng carbohydrate.

Chế độ ăn kiêng Atkins có bốn nguyên tắc cốt lõi.

Những trạng thái mà người ăn kiêng sẽ:

• giảm cân
• duy trì giảm cân
• đạt được sức khỏe tốt
• đặt nền móng cố định để phòng bệnh

Theo Tiến sĩ Atkins, lý do chính để tăng cân là tiêu thụ carbohydrate tinh chế, đặc biệt là đường, xi-rô ngô fructose cao và bột mì.

Làm thế nào nó hoạt động?

Khi một người đang ở chế độ ăn kiêng Atkins, sự trao đổi chất của cơ thể chuyển hóa từ đốt đường, hoặc đường, làm nhiên liệu để đốt cháy chất béo cơ thể của chính nó. Chuyển mạch này được gọi là ketosis.

Khi nồng độ glucose thấp, mức insulin cũng thấp. Tại thời điểm này, ketosis xảy ra. Nói cách khác, khi nồng độ glucose thấp, cơ thể chuyển sang sử dụng các chất béo của chính nó như một nguồn năng lượng.

Trước khi ăn, lượng đường của một người thấp, vì vậy mức insulin cũng thấp. Khi một người ăn, lượng đường của họ tăng lên. Điều này làm tăng mức insulin.

Chỉ số glycemic là một thang điểm xếp hạng carbohydrates trên thang điểm từ 0 đến 100, dựa trên tốc độ tăng lượng đường trong máu sau khi ăn và bao nhiêu.

Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và kẹo, có chứa hàm lượng glucose cao. Chúng được gọi là thực phẩm đường huyết cao. Các carbohydrate đi vào máu nhanh chóng, và chúng làm cho mức insulin tăng nhanh.

Các loại carbohydrates khác, chẳng hạn như yến mạch, không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu quá nhanh hoặc quá nặng. Chúng có tải lượng đường huyết thấp, và chúng xuất hiện thấp hơn chỉ số đường huyết.

Carb thuần là tổng số carbs trừ chất xơ và rượu đường. Rượu đường có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu. Theo Tiến sĩ Atkins, các carbohydrate tốt nhất là những người có tải lượng đường huyết thấp.

Để bù đắp cho việc thiếu các loại thực phẩm giàu vitamin, chế độ ăn uống khuyến khích các học viên sử dụng bổ sung vitamin và khoáng chất.

Sử dụng chất béo trong cơ thể

Nếu không có glucose trong cơ thể, ketosis sẽ xảy ra. Trong quá trình ketosis, cơ thể sẽ chuyển một số chất béo trong các tế bào mỡ thành máu được sử dụng làm năng lượng.

Chế độ ăn kiêng Atkins hoạt động trên cơ sở chế độ ăn ít carbohydrate. Điều này làm cho cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với chế độ ăn khác, vì nó khuyến khích ketosis.

Tiến sĩ Atkins gợi ý rằng lượng chất béo bão hòa của một người nên được giữ ở mức tối đa 20% lượng calo mà họ tiêu thụ.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, hoặc hội chứng chuyển hóa, chế độ ăn kiêng Atkins tuyên bố thấp hơn, và đôi khi loại bỏ, nhu cầu dùng thuốc.

Tuy nhiên, các chuyên gia bệnh tiểu đường cảnh báo rằng mặc dù xem carbohydrate và lượng glucose là một phần quan trọng của việc chăm sóc bệnh tiểu đường, chế độ ăn Atkins không phải là một giải pháp đơn giản cho bệnh tiểu đường.

Bốn giai đoạn

Chế độ ăn Atkins có bốn giai đoạn:

Giai đoạn 1: Cảm ứng

Tiêu thụ calo từ carbohydrate được giới hạn dưới 20 gram (g) mỗi ngày. Carbohydrates chủ yếu đến từ xà lách và rau quả, ít tinh bột. Người ăn kiêng ăn thức ăn giàu protein, chất béo cao với các loại rau có carbohydrate thấp, chẳng hạn như rau xanh.

Giai đoạn 2: Cân bằng

Thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu chất xơ được thêm vào như là nguồn bổ sung carbohydrates. Chúng bao gồm các loại hạt, rau quả low-carb và một lượng nhỏ trái cây.

Chúng được bổ sung dần dần:

• 25 gram được thêm vào trong tuần đầu tiên của giai đoạn 2
• 30 gram trong tuần thứ hai và mỗi tuần tiếp theo cho đến khi người đó ngừng giảm cân

Khi người đó ngừng giảm cân, họ giảm lượng carbs hàng ngày xuống 5 g cho đến khi họ dần dần bắt đầu giảm cân trở lại.

Giai đoạn 3: Tinh chỉnh, hoặc bảo trì trước

Người ăn kiêng tăng lượng carbohydrate của họ vào khoảng 10 g mỗi tuần cho đến khi họ bắt đầu giảm cân rất chậm.

Giai đoạn 4: Bảo trì trọn đời

Người ăn kiêng bắt đầu thêm một lượng lớn các nguồn carbohydrate, trong khi cẩn thận theo dõi cân nặng của họ để đảm bảo nó không tăng lên.

Kế hoạch Atkins 40

Phiên bản này của chế độ ăn uống bắt đầu với 40 g carb net mỗi ngày, thay vì 20 g.

Ý thức của một người về hạnh phúc phải tiếp tục.

Nếu trọng lượng của người đó bắt đầu tăng lên, họ nên giảm bớt lượng carbohydrate hàng ngày của họ và cắt giảm bất kỳ loại carbohydrate mới nào mà họ đã giới thiệu.

Thực phẩm để ăn và tránh

Thực phẩm ăn bao gồm:

• thịt, bao gồm thịt bò, thịt lợn và thịt xông khói
• cá và hải sản béo
• trứng
• bơ
• rau cải carb thấp, như cải xoăn, bông cải xanh và măng tây
• sản phẩm sữa nguyên chất béo
• các loại hạt và hạt giống
• chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ôliu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ

Đồ uống thích hợp bao gồm nước, cà phê và trà xanh.

Thực đơn trong ngày có thể là:

• Bữa sáng: trứng tráng phô mai với rau củ carb thấp
• Bữa trưa: salad gà với các loại hạt
• Bữa tối: Thịt viên với rau

Đồ ăn nhẹ có thể bao gồm thức ăn thừa, trứng luộc chín, sữa chua Hy Lạp hoặc các loại hạt.

Các thực phẩm cần tránh

Người ăn kiêng nên tránh:

• đường, chẳng hạn như nước giải khát, bánh ngọt và kẹo
• ngũ cốc bao gồm lúa mì, đánh vần và gạo
• “thực phẩm” và “ít chất béo”, vì chúng có thể có nhiều đường
• các loại đậu, như đậu lăng, đậu và đậu xanh

Trong khi cảm ứng, các loại trái cây carb cao, chẳng hạn như chuối, táo, nho và rau quả carb cao, chẳng hạn như cà rốt, nên tránh.

Nó có hoạt động không?

Chế độ ăn kiêng Atkins nhằm mục đích giúp ngăn ngừa tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, cao huyết áp và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, giảm cân đối với nhiều chế độ ăn có thể đạt được điều này.

Một người tiếp tục với chế độ ăn kiêng Atkins có thể sẽ giảm cân, nhưng hầu hết mọi người không tiếp tục lâu dài.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết những người ăn kiêng không còn theo dõi chương trình sau 2 đến 3 năm nữa.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford nhận thấy rằng những người theo chế độ ăn kiêng Atkins đạt được kết quả tốt về huyết áp, mức cholesterol và giảm cân, so với những người có chế độ ăn khác.

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác nhận lợi ích của chế độ ăn kiêng Atkins so với các chế độ ăn khác.

Trong giai đoạn đầu, một số người đã báo cáo tác dụng phụ, bao gồm:

• đau đầu
• chóng mặt
• yếu đuối
• mệt mỏi
• táo bón

Khi hạn chế carbohydrate làm cho cơ thể của một người sử dụng chất béo hơn là glucose cho năng lượng, một sự tích tụ của xeton có thể gây ra. Điều này có thể dẫn đến buồn nôn, nhức đầu, mệt mỏi về tinh thần và hơi thở hôi.

Những người sử dụng thuốc lợi tiểu, insulin, hoặc thuốc tiểu đường miệng không nên tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins. Nó không thích hợp cho những người bị bệnh thận. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú không nên tham gia vào chế độ ăn này.

Bất cứ ai đang xem xét một sự thay đổi triệt để chế độ ăn uống của họ nên nói chuyện với một bác sĩ đầu tiên.