Chế độ ăn chay là hoàn toàn dựa trên thực vật, có nghĩa là chúng không bao gồm thịt, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Nhiều loại thực phẩm từ động vật có nhiều chất béo và calo để loại bỏ chúng có thể giúp một số người giảm cân.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét mối liên hệ giữa thuần chay và giảm cân, bao gồm những loại thực phẩm để ăn và nếu có bất kỳ rủi ro nào. Chúng tôi cũng liệt kê một số mẹo cho những người muốn giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay.
Chế độ ăn chay có tốt cho việc giảm cân không?
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo một chế độ ăn thuần chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể thấp hơn (BMI). Điều này có nghĩa là một chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân, hoặc một người ăn chay có nhiều khả năng đưa ra các quyết định có trọng lượng khác.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã trực tiếp đo lường ảnh hưởng của chế độ ăn thuần chay đối với giảm cân, cho thấy chế độ ăn thuần chay có thể giúp một người giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2016 so sánh giảm cân trên 6 tháng trong số những người theo chế độ ăn thuần chay, ăn chay, bán chay và ăn tạp. Kết quả cho thấy những người ăn kiêng ăn chay giảm cân nhiều hơn các nhóm khác. Họ cũng giảm tiêu thụ chất béo bão hòa.
Một đánh giá năm 2016 của các nghiên cứu đã kiểm tra 96 nghiên cứu về chế độ ăn thuần chay và ăn chay, và kết luận rằng chế độ ăn thực vật có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn kiêng.
Những người tham gia ăn chay và ăn chay cũng có những cải thiện về sức khỏe khác, bao gồm cholesterol thấp hơn và nguy cơ ung thư thấp hơn.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng một chế độ ăn chay giàu chất béo thực vật thậm chí có thể thúc đẩy sự trao đổi chất. Điều này có nghĩa là người ăn chay và người ăn chay có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khi nghỉ ngơi, làm cho những nỗ lực giảm cân của họ hiệu quả hơn.
Như với tất cả các kế hoạch giảm cân, một trong những mối quan tâm lớn nhất thường là có hay không một người sẽ dính vào nó. Nhiều người ngưng ăn kiêng sau vài ngày hoặc vài tuần, và một số người lấy lại cân nặng họ đã mất vì họ trở lại thói quen ăn uống cũ khi chế độ ăn uống kết thúc.
Nó có vẻ khó khăn để lên kế hoạch cho một chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng mọi người không có nhiều khả năng bỏ chế độ ăn thuần chay hơn là từ bỏ các chế độ ăn khác.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người ăn chay không tuân thủ đầy đủ chế độ ăn uống của họ vẫn giảm cân nhiều hơn so với những người ăn tạp đã không tuân thủ đầy đủ các chế độ ăn giảm cân khác.
Chế độ ăn chay có lành mạnh không?
Chế độ ăn chay loại bỏ nhiều thực phẩm giàu chất béo, cholesterol, calo và chất béo bão hòa.
Nhiều thực phẩm chế biến hoặc đóng gói sẵn có chứa các sản phẩm động vật, vì vậy chế độ ăn thuần chay giúp mọi người ăn tươi, toàn bộ thực phẩm thay thế.
Nghiên cứu đã ghi lại một số lợi ích sức khỏe có liên quan đến chế độ ăn chay và thuần chay, bao gồm:
- tỷ lệ thấp hơn của bệnh ung thư
- giảm nguy cơ tấn công thiếu máu cục bộ hoặc “cơn đột quỵ”
- giảm viêm
- cholesterol thấp hơn
- hạ đường huyết
- giảm nguy cơ đái tháo đường
- giảm nguy cơ đục thủy tinh thể
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay cũng có thể có một số thách thức về sức khỏe. Các sản phẩm động vật tự nhiên chứa vitamin B-12, vì vậy một người theo chế độ ăn chay sẽ cần phải tìm các nguồn khác, chẳng hạn như:
- ngũ cốc
- sữa thực vật tăng cường, bao gồm đậu nành, hạnh nhân và yến mạch
- men dinh dưỡng
- một số sản phẩm thay thế thịt
- bổ sung
Người ăn chay cũng có thể bị thiếu sắt, vitamin C, canxi, vitamin D, protein và axit béo omega-3 nếu họ không tiêu thụ đủ thực phẩm với các chất dinh dưỡng này.
Thức ăn thuần chay tốt nhất để giảm cân
Các loại thực phẩm sau đây có thể ngăn ngừa thâm hụt dinh dưỡng trong khi giúp một người cảm thấy hài lòng về chế độ ăn thuần chay:
- Đậu nành, quinoa và tempeh, là nguồn protein thuần chay.
- Sữa đậu nành và hạnh nhân, giàu vitamin D.
- Các loại hạt và hạt có hàm lượng axit béo omega-3 cao.
Mẹo giảm cân cho chế độ ăn thuần chay
Như với bất kỳ chế độ ăn uống khác, một chìa khóa để giảm cân thành công như một thuần chay là tiêu thụ ít calo hơn đốt cháy thông qua tập thể dục và các hoạt động hàng ngày.
Để tối đa hóa giảm cân và đảm bảo sức khỏe tốt trong khi ăn kiêng thuần chay, một người có thể thử:
- Chú ý đến dầu và gia vị. Một loại rau ít calo có thể trở thành một chất béo cao khi nấu chín trong dầu.
- Dựa vào thực phẩm chế biến ít hơn. Phô mai và thịt thay thế là thực phẩm chế biến và có xu hướng có nhiều calo và natri. Vì vậy, mọi người nên ăn càng nhiều thực phẩm tươi sống, càng tốt.
- Ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ. Mặc dù có hàm lượng chất béo và calo cao hơn so với một số loại trái cây khác, nhưng bơ có thể giúp người ăn chay giữ được lâu hơn và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Tăng hoạt động thể chất. Tập thể dục là rất quan trọng cho sức khỏe tốt, nhưng hoạt động tổng thể hơn là một khởi đầu tuyệt vời. Nghỉ giải lao khi ngồi ở bàn làm việc, đi bộ trong giờ nghỉ trưa, và đậu xe cách xa các cửa hàng có thể giúp bạn đi thêm các bước trong một ngày bận rộn.
- Nhận một sở thích tích cực. Làm vườn và nấu ăn có thể làm tăng hoạt động thể chất trong khi giúp một người khám phá các loại thực phẩm thuần chay mới.
- Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn trong ngày. Ăn phần lớn trong 2 hoặc 3 buổi có thể dẫn đến ăn quá nhiều và đầy hơi. Ăn đồ ăn nhẹ và bữa ăn nhỏ hơn có thể giữ cho một người cảm thấy no và thúc đẩy sự trao đổi chất.
Chế độ ăn chay có thể làm tăng cân không?
Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng có thể gây tăng cân, kể cả ăn chay. Có thể thay thế thịt hoặc các sản phẩm từ sữa bằng thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao có thể tăng cân.
Nó có thể dễ dàng dựa vào carbohydrate hoặc carb thuần chay nặng, chẳng hạn như mì ống và bánh mì, cho các bữa ăn thông thường. Trong khi carbs là quan trọng, nó là điều cần thiết để thay đổi chúng với các nguồn protein, chẳng hạn như đậu, bánh mì kẹp thịt chay tự chế, và đậu hũ xáo trộn.
Ngoài ra, khi thuần chay trở nên phổ biến hơn, ngày càng có nhiều thức ăn vặt thuần chay, bao gồm bánh ngọt, bánh kẹo và kem.Trong khi nó là tốt để thưởng thức một điều trị mỗi một lần trong một thời gian, một người ăn kiêng thuần chay nên lưu ý rằng chỉ vì một cái gì đó là thuần chay không có nghĩa là nó là lành mạnh.
Tóm lược
Chế độ ăn thuần chay có kế hoạch và chú ý cẩn thận đến dinh dưỡng. Đây có thể là một điều tốt vì nó giúp mọi người nghĩ về các loại thực phẩm họ ăn và đưa ra những lựa chọn tích cực.
Nhiều thực phẩm chế biến, thịt và các sản phẩm từ sữa có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng khác, vì vậy việc chuyển sang ăn chay có thể giúp một số người giảm cân bằng cách loại bỏ những thực phẩm này.
Bất cứ ai bắt đầu một chế độ ăn chay để giảm cân nên đảm bảo họ có đủ chất đạm, sắt và vitamin B-12, và họ có thể muốn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước.
