Khi thời tiết được cải thiện, khả năng mọi người sẽ ra ngoài và chạy. Trong khi nhiều người chạy như một cách đơn giản để giữ cho phù hợp, đối với những người khác, nó là một phần cần thiết của một dự án dài hạn; đào tạo cho một cuộc đua marathon.
Những người đã đăng ký tham gia marathons vào mùa thu này có thể đã bắt đầu các chế độ đào tạo. Nếu họ sẽ được chạy trong marathon đầu tiên của họ, đó là khuyến cáo rằng họ nên đã làm. Trong khi đó, những người khác có cuộc chạy đua địa phương được tổ chức vào mùa xuân chỉ có thể nghĩ đến việc tham gia một cuộc thi.
Marathons được coi là một trong những thách thức vật chất đòi hỏi khắt khe nhất mà một cá nhân có thể thực hiện. Họ đòi hỏi nhiều tháng chuẩn bị và đào tạo chuyên dụng để chạy thành công và không gây nguy hiểm cho sức khỏe của Á hậu.
Điều gì có thể thúc đẩy một người nào đó thực hiện một nhiệm vụ khó khăn như vậy? Và ai nên bắt đầu khi chuẩn bị để tiếp tục chạy marathon? Đối với nhiều người, chạy marathon lần đầu tiên là một viễn cảnh hoàn toàn khác với bất kỳ hình thức tập thể dục nào mà họ sẽ gặp phải trước đây.
Trong tính năng Tiêu điểm này, chúng tôi xem xét ngắn gọn về những gì đang chạy marathon liên quan, cùng với mức độ chuẩn bị nào được đề xuất cho người nào đó tham gia thử thách.
Tại sao mọi người lại muốn chạy marathon?
Tuần trước, báo cáo về hai nghiên cứu mới cho thấy tập thể dục ở mức độ cực đoan như chạy marathon có thể dẫn đến ngộ độc máu. Các nghiên cứu như thế này đặt ra câu hỏi: tại sao mọi người lại muốn chạy marathon?
Một lý do là mọi người có thể muốn tham gia vào một truyền thống lâu dài về độ bền đang chạy. Một truyền thống có nguồn gốc của nó trong lịch sử cổ đại, lấy cảm hứng từ truyền thuyết về một người Hy Lạp cổ đại chạy từ chiến trường Marathon đến Athens để truyền bá tin tức về một chiến thắng quân sự Hy Lạp.
Athens là nơi tổ chức cuộc đua marathon có tổ chức đầu tiên, được tổ chức tại Thế vận hội năm 1896. Khoảng cách ban đầu của cuộc đua marathon là 40 km, đại diện cho khoảng cách từ Marathon đến Athens, nhưng điều này đã được mở rộng tại Thế vận hội 1908 ở London để đáp ứng yêu cầu của gia đình hoàng gia Anh.
Sự gia tăng khoảng cách này – được cho là đã được thực hiện để khóa học bắt đầu tại Lâu đài Windsor và kết thúc ở phía trước của hộp hoàng gia tại Sân vận động Olympic – sau đó trở thành chiều dài chính thức cho một cuộc đua marathon; khoảng cách 42,195 km (26,2 dặm) rằng runners trên toàn thế giới hiện nay quen thuộc với.
Mặc dù một khi một sự kiện rất độc quyền chỉ dành cho các vận động viên nam, cuộc đua marathon hiện đang mở cửa cho tất cả và diễn ra trên toàn thế giới. Chỉ tính riêng ở Mỹ, có hơn 1.100 marathon mỗi năm, bao gồm Boston Marathon – cuộc chạy đua hàng năm lâu đời nhất thế giới.
Cũng như một mong muốn để giải quyết một thách thức lịch sử và bao la, chạy marathon thường được thúc đẩy bởi động cơ từ thiện. Tại nhiều cuộc chạy marathon, các vận động viên ưu tú sẽ chia sẻ các đường phố với những người nghiệp dư háo hức chạy để quyên tiền vì những lý do chính đáng.
Người chạy marathon tạo ra số tiền khổng lồ cho tổ chức từ thiện, bao gồm các khoản tiền đáng kể cho các nhóm nghiên cứu y khoa khác nhau. Năm ngoái, Boston Marathon và New York Marathon đã huy động được 27,5 triệu đô la và 30 triệu đô la tương ứng cho các quỹ từ thiện, nhưng những con số này nhạt hơn so với con số ước tính 79,1 triệu đô la do cuộc chạy đua London Marathon gây ra.
Với những con số như thế này, rõ ràng là các vận động viên chạy marathon tham gia vào các cuộc đua này và làm như vậy thành công có thể tạo nên sự khác biệt lớn cho các tổ chức từ thiện. Có rất nhiều áp lực để thành công, và do đó các vận động viên tương lai làm tốt để dành nhiều thời gian lên kế hoạch cho chế độ đào tạo của họ.
Tầm quan trọng của đào tạo thể chất được lên kế hoạch tốt
Chạy marathon không nghi ngờ gì là một hình thức tập thể dục cực đoan. Vì lý do này, người ta khuyên mọi người nên tham gia vào một người nên xây dựng một lượng kinh nghiệm đáng kể trước khi giải quyết một lần đầu tiên, kể cả chạy các cuộc đua cự ly ngắn hơn.
Bạn cũng nên thông báo cho bác sĩ biết rằng bạn dự định huấn luyện và chạy marathon. Nếu có bất kỳ mối quan ngại về sức khỏe cá nhân nào bạn cần phải biết, họ sẽ có thể cho bạn biết và đưa ra lời khuyên. Bạn nên tìm kiếm giải phóng mặt bằng y tế trước khi bắt đầu đào tạo trong trường hợp bạn có một tình trạng sức khỏe mà có thể làm cho đào tạo nguy hiểm.
Christine Luff, một chuyên gia chạy bộ và chạy bộ cho About Health nói: “Trong khi tôi nghĩ rằng bất kỳ cá nhân khỏe mạnh nào sẵn sàng cam kết đào tạo đều có thể hoàn thành cuộc đua marathon, tôi không khuyến nghị người chạy nhảy ngay vào khoảng cách chạy marathon”.
Thay vào đó, Luff khuyên người mới bắt đầu nên thiết lập thói quen chạy thường xuyên, đi ra khoảng 3-4 lần một tuần, xây dựng số dặm cơ bản để chạy dần dần trong 6 tháng. Một khi điều này đã được thực hiện, người chạy có thể có được một số kinh nghiệm về độ bền đang chạy bằng cách tham gia các cuộc đua khoảng cách ngắn hơn, chẳng hạn như 5K, 10K hoặc thậm chí là một nửa marathon.
Đào tạo cho một cuộc chạy marathon không chỉ là về thực hành chạy trong thời gian dài. Các vận động viên cũng cần phải chuẩn bị cơ thể của họ cho sự căng thẳng to lớn mà tập thể dục cực đoan sẽ đặt nó vào. Các hoạt động đào tạo chéo như đi xe đạp và bơi lội không chỉ cải thiện điều kiện hiếu khí của bạn mà còn tăng cường sức đề kháng của cơ thể đối với chấn thương.
Các hoạt động làm tăng sức mạnh của cơ thể, chẳng hạn như Pilates, Yoga hoặc sử dụng trọng lượng, cũng có thể có lợi.
Một lịch trình đào tạo tốt trong khoảng 20 tuần sẽ bao gồm chạy trên nhiều khoảng cách tăng dần, đào tạo chéo và ngày nghỉ ngơi. Những ngày nghỉ ngơi có thể liên quan đến việc không đào tạo gì cả hoặc “hồi phục tích cực”, một đoạn ngắn chạy với tốc độ dễ dàng để cho phép cơ bắp giãn ra.
Chạy đào tạo ngắn hơn nên chạy với tốc độ vừa phải trong khi chạy lâu hơn – từ từ xây dựng hướng tới khoảng cách marathon nhưng không bao giờ đạt được – nên được thực hiện chậm, với tốc độ đàm thoại dễ dàng.
Trong những tuần cuối cùng trước khi cuộc đua marathon, điều quan trọng là đào tạo là giảm dần, cắt giảm số lượng đào tạo được thực hiện để cho phép cơ thể và tâm trí phục hồi. Sau 18 tuần đào tạo, tập thể dục sẽ không cải thiện thêm nữa, vì vậy cần tập trung giữ cho cơ thể khỏe mạnh nhất có thể.
Ba tuần trước khi chạy marathon, các vận động viên nên chạy chặng đường dài cuối cùng của họ, coi đó là một buổi tập dợt. Các tuần tiếp theo sẽ thấy đào tạo giảm dần, ít chú ý hơn đến đào tạo chéo và nhiều hơn nữa về chạy dễ dàng và nghỉ ngơi.
Hãy chuẩn bị: ăn và ăn mặc thích hợp
Tất nhiên, có những biện pháp khác cần phải được thực hiện khi chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon. Cải thiện thể lực là rất quan trọng, nhưng vận động viên có thể tạo cho mình một lợi thế rất lớn bằng cách ăn uống đúng cách và mặc quần áo phù hợp.
Mỗi vận động viên phải có đôi giày phù hợp. Bàn chân của một vận động viên rất quan trọng trong việc huấn luyện và khả năng hoàn thành cuộc đua marathon, vì thế giúp đỡ và bảo vệ họ bằng đôi giày chạy bộ tốt có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho triển vọng của một vận động viên.
Với giày chạy bộ, có rất nhiều yếu tố cần được cân nhắc khi quyết định xem cặp nào sẽ đi, vì vậy việc thảo luận các tùy chọn có sẵn với nhân viên trong cửa hàng đang hoạt động là một nơi tốt để bắt đầu. Người chạy sẽ cần tính đến các bề mặt đang chạy mà họ sẽ đào tạo khi mua hàng.
Quần áo phù hợp cũng rất quan trọng và phụ nữ nên chắc chắn tìm được áo ngực thể thao phù hợp để đảm bảo sự thoải mái khi chạy. Là một lịch trình đào tạo marathon có khả năng đưa vào một loạt các khí hậu theo mùa, quần áo phù hợp với tốt, cho phép thông gió tốt và khô nhanh chóng là lý tưởng. Một lần nữa, các nhân viên trong một cửa hàng hoạt động sẽ được đặt tốt để đưa ra đề xuất.
Ăn uống lành mạnh trong thời gian đào tạo là có lợi, nhưng lựa chọn thực phẩm vào ngày diễn ra cuộc đua marathon – cả trước và trong – có thể có tác động lớn. Tiến sĩ Ed Laskowski, đồng giám đốc Trung tâm Y học Thể thao Mayo Clinic, nói rằng hydrat hóa và carbohydrate tăng cường năng lượng giúp hướng tới việc chạy một cuộc đua khỏe mạnh với ít rủi ro bị thương.
Trong những tuần gần với cuộc chạy đua marathon, chế độ ăn uống của một người chạy bộ nên liên quan đến việc ăn nhiều carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt và mì ống, và uống nhiều nước. Khoảng 65-70% tổng lượng calo tiêu thụ nên lý tưởng đến từ carbohydrate. Rượu là tốt nhất tránh vì nó có thể mất nước và làm gián đoạn giấc ngủ.
Để tăng sự hấp thụ chất lỏng trong khi tập thể dục, người chạy nên bắt đầu uống nước ít nhất 4 giờ trước khi bắt đầu. Vào ngày của cuộc đua, Tiến sĩ Laskowski nói rằng nước, sữa, nước trái cây và đồ uống thể thao có thể được tiêu thụ lên đến 1 giờ trước khi bắt đầu.
Thức uống thể thao là nguồn năng lượng tốt trong khi chạy vì hàm lượng natri của chúng có thể thay thế các chất điện giải bị mất thông qua mồ hôi. Các lựa chọn khác cho thức ăn giữa cuộc đua bao gồm thanh năng lượng và gel.
Khi đi sẽ khó khăn
Mọi người chạy marathon sẽ có những lý do khác nhau để thực hiện nó và những kỳ vọng khác nhau cho những gì họ muốn đạt được. Điều quan trọng là tập trung vào những gì bạn muốn thoát khỏi cuộc chạy marathon, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn chạy một cuộc chạy đua.
Tất nhiên, một số người thích thử thách hơn nữa, đặc biệt là trong tên của tổ chức từ thiện. Tại nhiều marathon, khán giả có khả năng phát hiện những người tham gia mặc trang phục gợi lên những tiếng reo hò lớn từ người xem.
Những trang phục này hiếm khi được thực hiện cho mục đích của sự bền bỉ chạy và do đó thể hiện thêm những thách thức cho các Á hậu để vượt qua. Chúng có thể nóng và nặng, chúng có thể làm tan chảy và chúng có thể hạn chế thị lực và hơi thở. Như vậy, việc chuẩn bị bổ sung là cần thiết cho những người tham gia thử thách thêm này.
Martin Neal cho biết, trước khi chạy London Marathon năm ngoái, tôi không phải là Á hậu có kỷ luật nhất trong lịch sử, nhưng thêm một bộ đồ 10 kg hà mã vào hỗn hợp chắc chắn đã cho tôi thức ăn để suy nghĩ. .
Để chuẩn bị cho sự khắt khe của việc chạy bộ đồ, anh quyết định đi đến Disney World Florida cho một sự kiện chạy đường dài ở nhiệt độ cao hơn so với trước đây. Ông cũng đã đi một số chạy trong khi mặc bộ đồ để có được cơ thể của mình quen với những thách thức. “Nó thực sự khó khăn, cực kỳ nóng và tôi sử dụng cơ bắp tôi không biết tôi đã có,” ông nói.
Chuẩn bị tỉ mỉ là chìa khóa để chạy marathon thành công và thú vị. Các vận động viên nên làm việc để chuẩn bị cả cơ thể và tâm trí của họ cho mọi tình huống. Tìm kiếm lời khuyên từ các chuyên gia – giảng viên, bác sĩ, những người đã chạy marathon trước đây – là một cách tuyệt vời để làm điều này.
Điều quan trọng là các vận động viên chạy marathon tiềm năng cần phải nhận thức rõ về các rủi ro về sức khỏe của nhiệm vụ trước khi bắt đầu và cũng lắng nghe cơ thể của họ khi việc này trở nên khó khăn.
“Đau liên quan đến sưng khớp hoặc làm cho khớp cảm thấy không ổn định nên được kiểm tra”, bác sĩ Laskowski khuyên. “Bạn cũng nên tìm kiếm một đánh giá cho cơn đau kéo dài hoặc tăng cường sau khi nghỉ ngơi từ chạy hoặc đau gây ra cho bạn để bù đắp, thay đổi chạy của bạn, hoặc thay đổi dáng đi của bạn.”
Chạy marathon khi không khỏe 100% có thể nguy hiểm. Người chạy không nên đặt sức khỏe lâu dài của họ vào nguy cơ bằng cách buộc cơ thể họ làm những việc mà họ không chuẩn bị đầy đủ hoặc không thể làm được.
Chạy marathon đã phát triển cực kỳ phổ biến trong vài thập kỷ qua. Khoảng 25.000 vận động viên được ước tính đã kết thúc cuộc thi marathon ở Mỹ năm 1976, và đến năm 2013 con số này được cho là đã tăng lên 541.000.Với sự chuẩn bị thích hợp, bất cứ ai cũng có thể thêm vào những con số này và nếu bạn có ý định, chúc may mắn!
