Chất xơ, còn được gọi là thô, là một phần khó tiêu hóa của thực phẩm thực vật di chuyển qua hệ tiêu hóa của chúng ta, hấp thụ nước trên đường đi và làm dịu đi các động tác của ruột.
Chất xơ là chất dinh dưỡng trong khẩu phần không được tiêu hóa bởi các enzyme đường tiêu hóa nhưng vẫn hoàn thành vai trò quan trọng.
Chủ yếu được tìm thấy trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu, chất xơ có một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các loại chất xơ khác nhau, tại sao chúng lại quan trọng và những loại thực phẩm nào chứa hàm lượng chất xơ cao.
Dữ kiện nhanh về chất xơ
Dưới đây là một số điểm chính về chất xơ. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.
- Chất xơ thường được chia thành hai loại: hòa tan và không hòa tan.
- Các sản phẩm từ sữa và bánh mì trắng có ít hoặc không có chất xơ.
- Ngũ cốc, hạt, rau và hoa quả là những nguồn chất xơ tốt.
- Chất xơ giúp tăng tốc độ loại bỏ chất thải độc hại qua ruột kết.
- Ngũ cốc yến mạch, mầm Brussels, cam, hạt lanh và đậu, chẳng hạn như thận, đen và pinto, là tất cả các nguồn chất xơ hòa tan tốt.
Lợi ích
Ăn chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe:
Bảo vệ chống lại bệnh tim – theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, việc tiêu thụ chất xơ hòa tan đã được chứng minh để bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol.
Sức khỏe đường tiêu hóa – sự tiêu thụ chất xơ thúc đẩy sự đi tiêu đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển viêm đại tràng và trĩ. Ngoài ra còn có bằng chứng hỗn hợp rằng việc tiêu thụ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Bệnh tiểu đường – những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ nhiều chất xơ có xu hướng cần ít insulin hơn những người có lượng chất xơ thấp. Chất xơ có thể giúp làm chậm sự hấp thu đường, giúp ngăn ngừa gai sau bữa ăn.
Trọng lượng cơ thể – lượng chất xơ cao có thể đóng góp đáng kể vào việc kiểm soát trọng lượng cơ thể. Chất xơ tạo ra cảm giác sung mãn mà không cần thêm calo (lượng calo sợi không được cơ thể hấp thụ) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân / béo phì.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng rất khỏe mạnh vì những lý do khác. Lấy ví dụ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt; chúng giàu chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nói cách khác, ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ bảo vệ sức khỏe thông qua việc hấp thu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Các loại
Chất xơ bao gồm polysaccharides không tinh bột, chẳng hạn như cellulose, dextrin, inulin, lignin, chitin, pectin, beta-glucans, sáp và oligosaccharides.
Có hai loại chất xơ đa dạng: hòa tan và không hòa tan.
- Chất hòa tan hòa tan trong nước. Nó thay đổi khi nó đi qua đường tiêu hóa, nơi nó được lên men bởi vi khuẩn. Khi nó hấp thụ nước, nó trở nên keo.
- Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước. Khi nó đi qua đường tiêu hóa, nó không thay đổi hình dạng của nó. Nó cũng có thể được lên men bởi vi khuẩn trong đại tràng.
Thực phẩm có chứa chất xơ thực phẩm thường được chia thành chủ yếu là hòa tan hoặc không hòa tan; cả hai loại chất xơ đều có mặt trong tất cả các loại thực phẩm từ thực vật, nhưng hiếm khi có tỷ lệ bằng nhau.
Cả hai dạng chất xơ đều có lợi ích sức khỏe lớn.
Chức năng: Chất xơ không hòa tan
Sợi không hòa tan có nhiều chức năng, bao gồm di chuyển số lượng lớn qua đường tiêu hóa và kiểm soát nồng độ pH (độ axit) trong ruột.
Lợi ích của chất xơ không hòa tan:
- Thúc đẩy cử động thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.
- Tốc độ loại bỏ chất thải qua ruột già.
- Bằng cách giữ độ pH tối ưu trong ruột, chất xơ không hòa tan giúp ngăn vi khuẩn sản sinh ra các chất có thể dẫn đến ung thư đại trực tràng.
Các nguồn thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm rau quả – đặc biệt là các loại lá xanh đậm, da rau củ, vỏ trái cây, các sản phẩm lúa mì nguyên cám, cám lúa mì, cám ngô, các loại hạt và hạt.
Chức năng: chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan liên kết với các axit béo, nó làm chậm thời gian cần thiết để làm trống dạ dày và tỷ lệ hấp thụ đường của cơ thể.
Lợi ích của chất xơ hòa tan:
- Giảm cholesterol, đặc biệt là mức lipoprotein mật độ thấp (LDL – cholesterol xấu).
- Điều chỉnh lượng đường, điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
- Chất xơ hòa tan được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, cải thiện miễn dịch, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm đậu thận, đậu pinto, mầm Brussels, bông cải xanh, rau bina, bí xanh, táo, cam, bưởi, nho, mận, bột yến mạch và bánh mỳ nguyên hạt.
Lượng khuyến cáo
Theo Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày cho phụ nữ là 25 gram và đối với nam giới, nó là 38 gram. Sau tuổi 50, lượng khuyến cáo cho phụ nữ là 21 gram và nam giới là 30 gram.
Vì hầu hết các loại thực phẩm có chứa chất xơ cao thường có chất xơ hòa tan và hòa tan, nên không cần phải quá cẩn thận khi phân chia chúng.
Nói cách khác, sự tập trung nên dựa vào lượng chất xơ nói chung, hơn là về loại chất xơ cụ thể.
Yến mạch, cám yến mạch, vỏ psyllium và hạt lanh rất giàu cả hai loại sợi.
Tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày nên đủ để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày. Lý tưởng nhất, các cá nhân nên tiêu thụ ít nhất năm phần trái cây và rau quả, cũng như một số phần ăn của các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, mỗi ngày.
Nguồn dinh dưỡng
Theo Tiến sĩ Warren Enker, tại Khoa Phẫu thuật, Trung tâm Y tế Beth Israel, MA, một chế độ ăn uống tốt liên quan đến việc đếm số calo của bạn, bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và vitamin, tránh chất béo bão hòa, và đặc biệt chú ý đến tất cả các nguồn chất xơ .
Dưới đây là một lựa chọn các loại thực phẩm có chứa lượng chất xơ cao:
| Ngũ cốc – ½ chén nấu chín | Hòa tan | Không hòa tan |
| Trẻ sơ sinh | 0 đến 6 tháng | 0.3 AI |
| Lúa mạch | 1 gram | 4 gram |
| Cháo bột yến mạch | 1 gram | 2 gram |
| Cám yến mạch | 1 gram | 3 gram |
| Hạt giống | Hòa tan | Không hòa tan |
| Psyllium hạt giống mặt đất (1 muỗng canh) | 5 gram | 6 gram |
| Trái cây (1 quả vừa) | Hòa tan | Không hòa tan |
| táo | 1 gram | 4 gram |
| Trái chuối | 1 gram | 3 gram |
| Mâm xôi (½ cốc) | 1 gram | 4 gram |
| Trái cây có múi (cam, bưởi) | 2 gram | 2-3 gram |
| Cây xuân đào | 1 gram | 2 gram |
| Đào | 1 gram | 2 gram |
| Lê | 2 gram | 4 gram |
| Mận | 1 gram | 1,5 gram |
| Mận (¼ chén) | 1,5 gram | 3 gram |
| Các loại đậu (½ chén nấu chín) | Hòa tan | Không hòa tan |
| Đậu đen | 2 gram | 5,5 gram |
| Đậu thận | 3 gram | 6 gram |
| Đậu lima | 3,5 gram | 6,5 gram |
| Hải quân Đậu | 2 gram | 6 gram |
| Đậu Bắc | 1,5 gram | 5,5 gram |
| Đậu tây | 2 gram | 7 gram |
| Đậu lăng (vàng, xanh, cam) | 1 gram | 8 gram |
| Đậu xanh | 1 gram | 6 gram |
| Đậu Hà Lan mắt đen | 1 gram | 5,5 gram |
| Rau quả (½ chén nấu chín) | Hòa tan | Không hòa tan |
| Bông cải xanh | 1 gram | 1,5 gram |
| Bắp cải Brucxen | 3 gram | 4,5 gram |
| Cà rốt | 1 gram | 2,5 gram |
Các chất bổ sung và dị ứng thực phẩm
Những người bị dị ứng với thực phẩm nhiều chất xơ có thể cảm thấy khó khăn để có được lượng chất xơ phù hợp. Tuy nhiên, với rất nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ xung quanh, nó có thể tìm thấy một số mà không gây ra phản ứng.
Ngoài ra, các hiệu thuốc bán các chất bổ sung chất xơ như Metamucil, Citrucel và FiberCon có thể giúp thu hẹp khoảng cách. Mặc dù các sản phẩm này không cung cấp cùng mức vitamin và chất dinh dưỡng như thực phẩm chứa chất xơ tự nhiên, nhưng chúng có thể hữu ích cho một số người.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ sau đây ít có khả năng gây dị ứng nhất:
- táo
- Lê
- quả mọng
- atisô
- Những quả khoai tây
- swede và các loại rau củ khác
- bông cải xanh
- đậu xanh
- quả bí ngô
- quả bí
- đậu hà lan
- đậu lăng
- quinoa
