Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Chất xơ hòa tan và không hòa tan: sự khác biệt là gì?

Chất xơ, phần không thể ăn được của nguyên liệu thực vật, được tạo thành từ hai loại chính. Chất xơ hòa tan dễ dàng hòa tan trong nước và bị phân hủy thành một chất giống như gel ở phần ruột được gọi là đại tràng. Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và vẫn còn nguyên vẹn khi thực phẩm di chuyển qua đường tiêu hóa.

Thuật ngữ chất xơ chỉ tất cả các phần của thực phẩm dựa trên thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thu được. Không giống như các loại carbohydrates đơn giản, bao gồm hầu hết các loại bánh mì và đường, chất xơ là một carbohydrate phức tạp và không làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ thường được tìm thấy trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nó cũng đôi khi được gọi là thô hoặc số lượng lớn. Nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là nó phải được ăn trong chế độ ăn uống.

Sự kiện nhanh về chất xơ hòa tan và không hòa tan:

  • Hòa tan và không hòa tan là hai loại chất xơ chính. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có chứa cả hai loại thực phẩm này.
  • Cả hai dạng chất xơ đều có lợi cho sức khỏe.
  • Con người đã sử dụng chất xơ như một chất hỗ trợ chế độ ăn uống từ thời cổ đại.
  • Trong một xã hội được xây dựng trên carbohydrates tinh chế, hoặc bánh mì trắng, mì ống, và chất làm ngọt đường, nhận đủ chất xơ có thể mất công sức.

Chất xơ hòa tan so với không hòa tan

Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc là nguồn chất xơ tốt.

Chất hòa tan hòa tan trong nước và dịch tiêu hóa khi nó đi vào dạ dày và ruột. Nó được biến thành một chất giống như gel, được tiêu hóa bởi vi khuẩn trong ruột già, giải phóng khí và một vài calo.

Chất xơ không hoà tan không hòa tan trong nước hoặc dịch tiêu hóa và vẫn không thay đổi nhiều khi nó di chuyển qua đường tiêu hóa. Bởi vì nó không phải là tiêu hóa ở tất cả, chất xơ không hòa tan không phải là một nguồn calo.

Lợi ích của sợi

Những lợi ích sức khỏe của chất xơ là rất phong phú. Một số trong những chính được liệt kê ở đây.

Chất xơ hòa tan

  • Giảm sự hấp thu chất béo và giúp quản lý trọng lượng: Là một loại gel dày, trải ra, chất xơ hòa tan có thể bị tiêu hóa và hấp thụ.
  • Giảm cholesterol: Chất xơ hòa tan ngăn chặn một số cholesterol trong chế độ ăn uống bị phân hủy và tiêu hóa. Theo thời gian, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng cholesterol hoặc lượng cholesterol tự do trong máu.
  • Ổn định lượng đường trong máu (glucose): Cũng giống như nó ngăn chặn chất béo bị hấp thụ, chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác, bao gồm carbohydrate. Điều này có nghĩa là các bữa ăn có chứa chất xơ hòa tan ít có khả năng gây ra những gai nhọn ở mức đường trong máu và có thể ngăn ngừa chúng.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Bằng cách hạ thấp mức cholesterol, ổn định đường trong máu và giảm hấp thu chất béo, thường xuyên ăn chất xơ hòa tan có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và điều kiện tuần hoàn.
  • Cho ăn vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh: Một số loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể ăn vi khuẩn đường ruột, vì nó có thể lên men trong ruột kết, và do đó nó giúp vi khuẩn phát triển lâu hơn.

Chất xơ không hòa tan

  • Ngăn ngừa táo bón: Là một chất không tiêu hóa được, chất xơ không hòa tan nằm trong đường tiêu hóa, hấp thụ chất lỏng và bám vào các sản phẩm phụ khác của tiêu hóa đã sẵn sàng để được hình thành trong phân. Sự hiện diện của nó tăng tốc độ di chuyển và xử lý chất thải, giúp ngăn ngừa tắc nghẽn đường tiêu hóa và táo bón hoặc giảm đi tiêu.
  • Giảm nguy cơ bệnh diverticular: Bằng cách ngăn ngừa táo bón và tắc nghẽn đường ruột, chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ phát triển nếp gấp nhỏ và trĩ trong đại tràng. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

  • Cảm thấy no hoặc đầy đủ sau bữa ăn: Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn nhanh, có nghĩa là hầu hết mọi người cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn giàu chất xơ. Chất xơ không hòa tan thể chất lấp đầy không gian trong dạ dày và ruột, làm tăng thêm cảm giác no. Những tài sản này có thể giúp mọi người quản lý trọng lượng của họ.
  • Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh: Do lợi ích của nhiều chất xơ, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và những người khác.

Các nguồn chất xơ tốt

Ăn salad lành mạnh cho bữa trưa.

Nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm liệt kê lượng chất xơ được tìm thấy trong mỗi khẩu phần của sản phẩm.

Nếu một sản phẩm được bán trên thị trường có hàm lượng chất xơ cao hoặc có lợi ích sức khỏe liên quan, lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan tính bằng gam (g) trên mỗi khẩu phần phải được liệt kê dưới tiêu đề chất xơ. Một số nhà sản xuất cũng có thể tự nguyện đưa ra hàm lượng hòa tan và không tan trong thành phần chất xơ của sản phẩm.

Theo FDA, các loại thực phẩm được coi là có nhiều chất xơ chứa ít nhất 20% giá trị hàng ngày được đề xuất (DV) của chất xơ mỗi khẩu phần. Thực phẩm có 5 phần trăm hoặc ít hơn được xem là nguồn chất xơ kém.

Đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ. Một số loại trái cây và rau quả cũng tương đối giàu chất xơ. Thực phẩm phổ biến là nguồn chất xơ tốt bao gồm:

  • đậu navy nấu chín (1/2 chén chứa 9.5 g)
  • 100% cám sẵn sàng để ăn (1/2 chén chứa 8.8 g)
  • đậu thận đóng hộp (1/2 chén chứa 8.2 g)
  • đậu nấu chín (1/2 chén chứa 8.1 g)
  • đậu lăng nấu chín (1/2 chén chứa 7,8 g)
  • đậu pinto / đậu đen (1/2 chén chứa 7.8 / 7.5 g)
  • Atisô nấu chín (một Atisô chứa 6,5 ​​g)
  • đậu trắng nấu chín / đậu xanh / đậu bắc lớn (1/2 chén chứa 6.3-6.2 g)
  • đậu nành trưởng thành (1/2 chén nấu chín chứa 5.2 g)
  • bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh quy giòn (2 bánh quy chứa 5,0 g)
  • khoai lang nướng với vỏ (1 củ khoai tây trung bình chứa 4,8 g)
  • lê thô hoặc lê châu Á (1 quả lê nhỏ chứa 4,3-4,4 g)
  • đậu xanh nấu chín (1/2 chén chứa 4,4 g)
  • bánh mì nướng (1 muffin hoặc 2 lát có chứa 4,4 g)
  • nấu chín lúa mì bulgur (1/2 chén chứa 4.1 g)
  • quả mâm xôi (1/2 cốc chứa 4,0 g)
  • khoai lang luộc không vỏ (1 củ khoai tây trung bình có 3,9 g)
  • khoai tây nướng với vỏ (1 củ khoai tây trung bình chứa 3,8 g)
  • mận hầm (1/2 chén chứa 3,8 g)
  • quả sung khô hoặc ngày (1/2 chén chứa 3.7-3.8 g)
  • cám yến mạch nguyên chất (1/2 chén chứa 3,6 g)
  • bí ngô đóng hộp (1/2 chén chứa 3,6 g)
  • rau bina nấu chín (1/2 chén chứa 3,5 g)
  • ngũ cốc lúa mì đã sẵn sàng để ăn (1 ounce chứa 2.8-3.4 g)
  • hạnh nhân thô (1 oz. chứa 3.3 g)
  • táo sống với da (1 quả táo trung bình bao gồm 3,3 g)
  • nấu mì spaghetti (1/2 chén chứa 3.1 g)
  • chuối hoặc cam sống (1 quả chứa 3.1 g)

Một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa một hỗn hợp của cả hai chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các sợi hòa tan phổ biến hơn trong thực phẩm, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan, yến mạch, lúa mạch, táo và trái cây họ cam quýt. Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm đậu, lúa mì nguyên cám hoặc các sản phẩm cám, đậu xanh, khoai tây, súp lơ và các loại hạt.

Trong khi nhiều chất bổ sung chất xơ tồn tại, hầu hết không chứa các vitamin và khoáng chất bổ sung, bao gồm vitamin B và sắt, được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu chất xơ. Các chất bổ sung cũng có thể không được, dễ dàng hoặc hấp thụ hoàn toàn bởi cơ thể.

Lấy đủ chất xơ

Chọn thức ăn trong siêu thị.

Nó là hữu ích để giữ một số quy tắc đơn giản trong tâm trí khi mua sắm hoặc chuẩn bị bữa ăn. Lời khuyên tốt để tăng lượng chất xơ bao gồm:

  • Chọn các sản phẩm có ngũ cốc nguyên hạt gần với danh sách thành phần của chúng.
  • Chọn các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ bổ sung, chẳng hạn như Metamucil, Citrucel, và các loại thực phẩm khác.
  • Ăn đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng hàng ngày.
  • Ăn ít nhất một thực phẩm hàng ngày có chứa 20 phần trăm DV mỗi khẩu phần.
  • Tiêu thụ trái cây và rau quả với vỏ hoặc vỏ của chúng còn nguyên vẹn khi có thể.
  • Tìm cách tốt nhất để ăn các loại thực phẩm cụ thể. Lượng chất xơ trong nhiều loại thực phẩm thay đổi, tùy thuộc vào nguyên liệu, nấu chín, hầm, hấp, chiên hoặc nướng.
  • Chọn các sản phẩm ngũ cốc và ngũ cốc chưa tinh chế để bao gồm thường xuyên trong chế độ ăn uống.
  • Chọn trái cây và rau quả thay vì nước trái cây.
  • Thêm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng vào súp và salad
  • Thêm nhiều đậu, đậu Hà Lan, hoặc đậu lăng hơn thịt, hoặc làm cho chúng thành phần chính khi chuẩn bị món pasta, thịt hầm, hoặc xào.
  • Làm cho dips hoặc lây lan ra khỏi đậu xanh, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, và xung khác.
  • Ăn các loại hạt, hạt hoặc trái cây sấy khô không ăn ướp muối làm đồ ăn nhẹ hoặc rắc chúng lên ngũ cốc, sa lát hoặc sữa chua.
  • Bắt đầu một ngày với các lựa chọn bữa sáng ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là cám phần trăm đã sẵn sàng để ăn.
  • Chọn gạo lức trên màu trắng.
Like this post? Please share to your friends: