Chất chống oxy hóa là các phân tử tự nhiên được tìm thấy trong một số loại thực phẩm giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể chúng ta. Các gốc tự do là sản phẩm phụ của sự trao đổi chất và môi trường của chúng ta.
Các yếu tố bên trong như viêm và các yếu tố bên ngoài như ô nhiễm, phơi nhiễm tia cực tím và khói thuốc lá có thể làm tăng sản xuất gốc tự do.
Các gốc tự do có thể phá hủy các tế bào trên toàn cơ thể và gây ra stress oxy hóa. Stress oxy hóa đã được liên kết chặt chẽ với bệnh tim, ung thư, viêm khớp, đột quỵ, bệnh đường hô hấp, thiếu miễn dịch, khí phế thũng, bệnh Parkinson và điều kiện viêm hoặc thiếu máu cục bộ khác.5
Lợi ích
Chất chống oxy hóa phục vụ như là bảo vệ chống lại các tế bào thiệt hại mà các gốc tự do có thể gây ra bằng cách chấm dứt các gốc tự do phản ứng với các tế bào đó. Một số chất chống oxy hóa là sản phẩm của sự trao đổi chất bình thường và những chất khác được tìm thấy trong thực phẩm.
Chất chống oxy hóa tổng hợp được sử dụng rộng rãi trong các ngành công nghiệp mỹ phẩm và thực phẩm, nhưng có thể gây hại nhiều hơn là tốt do biến động cao của chúng. Kết quả là, điều quan trọng là để có được chất chống oxy hóa của bạn từ các nguồn tự nhiên càng nhiều càng tốt.5
Các vi chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin E và beta-carotene, các khoáng chất như selen và mangan và nhiều flavonoid khác, polyphenol và phytoestrogen tìm thấy trong thực phẩm đều là chất chống oxy hóa.
Mỗi chất chống oxy hóa phục vụ một chức năng khác nhau và không thể hoán đổi cho nhau. Đây là lý do tại sao một chế độ ăn uống đa dạng là rất quan trọng.
Nguồn
Các nguồn tốt nhất của chất chống oxy hóa là thực vật (trái cây và rau quả). Các loại thực phẩm đặc biệt giàu chất chống oxy hóa thường được gọi là “siêu thực phẩm” hoặc “thực phẩm chức năng” và bao gồm nhiều loại quả mọng, rau lá xanh, cà tím, các loại đậu như đậu đen hoặc đậu thận và một số loại trà nhất định. Thực phẩm giàu màu sắc sống động thường chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất.
Các loại thực phẩm sau đây cũng là nguồn tốt của chất chống oxy hóa. Nhấp vào từng cái để tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe và thông tin dinh dưỡng của họ:
- Quả việt quất
- Táo
- Bông cải xanh
- Rau bina
- Đậu lăng.
Nấu các loại thực phẩm đặc biệt có thể tăng hoặc giảm mức độ chống oxy hóa. Lycopene là chất chống oxy hóa cung cấp cho cà chua màu đỏ phong phú của chúng. Khi cà chua được xử lý nhiệt, lycopene trở nên có sẵn sinh học hơn (dễ dàng hơn cho cơ thể của chúng tôi để xử lý và sử dụng).
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp lơ, đậu Hà Lan và zucchini mất nhiều hoạt động chống oxy hóa trong quá trình nấu ăn. Hãy ghi nhớ rằng điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, nấu chín và sống, để chuẩn bị có thể là sở thích cá nhân của bạn.
Mẹo về chế độ ăn uống
Những lời khuyên sau đây có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn:
- Hãy chắc chắn rằng bạn có một trái cây hoặc một loại rau mỗi khi bạn ăn, bữa ăn và đồ ăn nhẹ bao gồm
- Uống trà xanh hoặc trà xanh hàng ngày
- Nhìn vào màu sắc trên đĩa của bạn; tất cả thức ăn của bạn có màu nâu hay màu be? Nếu có, có khả năng là chất chống oxy hóa thấp. Thêm vào các loại thực phẩm giàu màu sắc như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng
- Gia vị nó lên! Làm cho củ nghệ, thì là, rau oregano, gừng, đinh hương và quế cho các loại gia vị của bạn để tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa trong bữa ăn của bạn
- Ăn nhẹ hạt, hạt (đặc biệt là hạt Brazil và hạt hướng dương) và trái cây sấy khô (không thêm đường hoặc muối).
Hoặc, hãy thử các công thức nấu ăn lành mạnh và ngon được phát triển bởi chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký:
- Sinh tố anh đào hạnh nhân
- Cà rốt rang quế cay
- Củ cải đường và salad quinoa đỏ với cam balsamic vinaigrette
- Bánh sinh tố cà rốt
- Chickpea, cải xoăn và súp superfood điều
- Rau diếp cay Thái kết thúc tốt đẹp
- Tất cả nước trái cây.
Không có thiết lập trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho chất chống oxy hóa.
Những phát triển gần đây về chất chống oxy hóa từ tin tức MNT
Phụ nữ có MS có thể có mức chất chống oxy hóa, chất chống viêm thấp hơn
Một nghiên cứu mới thấy rằng, so với những người khỏe mạnh, phụ nữ bị xơ cứng nhiều có thể có lượng chất dinh dưỡng chống viêm và chống oxy hóa thấp hơn, bao gồm folate thực phẩm, vitamin E và magiê.
Chất chống oxy hóa trong bông cải xanh ‘cho thấy hứa hẹn’ như điều trị cho progeria
Một nghiên cứu mới phát hiện ra rằng hạt nhân của các tế bào ở trẻ em bị ảnh hưởng bởi bệnh progeria cực kỳ hiếm gặp là những người nghèo phá vỡ và thải bỏ các protein khiếm khuyết. Nó cũng phát hiện ra rằng một chất chống oxy hóa có trong bông cải xanh dường như làm cho hệ thống làm sạch protein tăng lên, có khả năng làm giảm tác dụng của bệnh.
Chế độ ăn giàu cà chua làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt
Ung thư tuyến tiền liệt là căn bệnh ung thư phổ biến thứ hai ở nam giới trên thế giới, nhưng một nghiên cứu mới cho thấy ăn 10 hoặc nhiều phần cà chua mỗi tuần làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh này.
