Nhìn chung, chất béo bão hòa có tác dụng kém hơn đối với cơ thể so với chất béo chưa no. Điều này có nghĩa là chất béo không bão hòa có thể là một sự lựa chọn chế độ ăn uống khôn ngoan hơn, mặc dù có một số ngoại lệ.
Theo những phát hiện gần đây, tiêu thụ chất béo bão hòa có thể không có hại cho sức khỏe như các nhà nghiên cứu từng nghĩ.
Chất béo là một chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần để hoạt động tốt. Chất béo cung cấp năng lượng, hấp thụ một số vitamin và khoáng chất, giúp duy trì nhiệt độ cơ thể và cách nhiệt các cơ quan quan trọng của cơ thể.
Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ (2015–2020) khuyên người lớn nên có từ 20 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của họ từ chất béo.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa, những gì chúng làm trong cơ thể và các loại thực phẩm có chứa chúng.
Chế độ ăn uống và các loại chất béo
Chất béo được phân loại thành ba nhóm chính, đó là:
Chất béo bão hòa
Đây là những chất béo có liên kết đơn giữa các phân tử của chúng và được “bão hòa” với các phân tử hydro. Chúng có xu hướng là chất rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như bơ.
Nguồn thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như:
- phô mai
- bơ
- kem
- thịt cắt mỡ nhiều chất béo
- dầu dừa
- dầu cọ
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo trung tính chuỗi (MCTs) là loại chất béo bão hòa có lợi nhất. Dừa, ví dụ, rất giàu MCT.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa chứa một hoặc nhiều liên kết đôi hoặc ba giữa các phân tử. Là dầu, các chất béo này là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng cũng được tìm thấy trong thức ăn đặc.
Nhóm này được phân loại thành hai loại gọi là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Các nguồn chất béo không no trong chế độ ăn uống bao gồm:
- bơ và dầu bơ
- ô liu và dầu ôliu
- bơ đậu phộng và dầu đậu phộng
- dầu thực vật, chẳng hạn như hướng dương, ngô hoặc canola
- cá béo, như cá hồi và cá thu
- hạt và hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều và hạt mè
Chất béo trans
Những chất béo này là chất béo lỏng được chuyển thành chất béo rắn trong kỹ thuật chế biến thực phẩm.
Một số loại thịt và các sản phẩm từ sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo trans, nhưng chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến.
Ví dụ về các sản phẩm thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa bao gồm bánh quy, bánh quy giòn, bánh rán và thức ăn chiên.
Chất béo bão hòa và không bão hòa trong cơ thể
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của chất béo bão hòa và không bão hòa trên cơ thể con người trong nhiều thập kỷ.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người bị bệnh tim hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tim có lượng chất béo bão hòa cao hơn trong chế độ ăn uống của họ.
Hiệp hội này thúc đẩy nghiên cứu thêm cho thấy chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol “xấu” (lipoprotein mật độ thấp hoặc LDL). Tiêu thụ quá nhiều cholesterol LDL có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu gần đây đã thách thức mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Một số nghiên cứu không ghi lại bất kỳ tác động đáng kể nào của việc giảm chất béo bão hòa đối với nguy cơ bệnh tim và đột quỵ của con người.
Ngược lại, lợi ích sức khỏe của chất béo chưa bão hòa được thiết lập tốt. Bằng chứng đầu tiên về các tính chất “có lợi cho sức khỏe” của họ bắt đầu từ những năm 1960, khi người dân Hy Lạp và các vùng Địa Trung Hải khác phát hiện có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp mặc dù ăn nhiều chất béo.
Chất béo không bão hòa giúp làm giảm mức cholesterol LDL của một người, giảm viêm và tạo màng tế bào mạnh hơn trong cơ thể.
Bạn có nên chọn cái khác không?
Tất cả các loại thực phẩm giàu chất béo có chứa một sự kết hợp của các axit béo. Do đó, không có thức ăn nào chứa chất béo bão hòa hoặc không bão hòa hoàn toàn, làm cho nó rất khó loại bỏ chỉ là một loại.
Hầu hết các tổ chức y tế và chuyên gia chế độ ăn uống khuyên bạn nên ăn chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải và thay thế chúng bằng chất béo chưa no khi có thể.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng lượng chất béo bão hòa không quá 5 đến 6% tổng lượng calo hàng ngày. Điều này có nghĩa rằng đối với chế độ ăn uống trung bình hàng ngày 2000 calo, không quá 120 calo hoặc 13 gram nên đến từ chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, nghiên cứu từ năm 2008, 2014 và 2018 hỗ trợ lượng chất béo bão hòa MCT cao hơn, chẳng hạn như từ dầu dừa, giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác. Những người có vấn đề về tim hiện tại nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm chất béo bão hòa mới vào chế độ ăn uống của họ.
Lời khuyên để đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh chất béo
Một số cách dễ dàng để mọi người giảm lượng chất béo bão hòa và bao gồm nhiều chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của họ bao gồm:
- Chọn sữa ít chất béo thay vì sữa nguyên chất, hoặc thịt nạc thay vì thịt mỡ.
- Phải thận trọng về các loại thực phẩm được cho là “không có chất béo” hoặc “ít chất béo”. Nhiều sản phẩm trong số này chứa thêm đường và carbohydrates tinh chế để thay thế chất béo. Những thành phần này có thể làm tăng lượng calo mà không cần thêm bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.
- Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến, vì chúng có xu hướng có nhiều chất béo và đường.
- Nướng, nướng hoặc hấp thức ăn thay vì chiên rán.
- Chuyển sang chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá mòi, bơ, dầu ô liu, quả óc chó, hạt lanh và các sản phẩm từ dừa. Những thực phẩm này giàu chất béo chưa bão hòa hoặc MCT, có thể giúp phát triển trí não, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tóm lược
Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu về chất béo trong chế độ ăn uống, vẫn không có bằng chứng nào liên kết một cách dứt khoát chất béo bão hòa với các kết cục sức khỏe tiêu cực như bệnh tim.
Tuy nhiên, các chuyên gia đồng ý rằng hạn chế ăn nhiều chất béo bão hòa và tiêu thụ đủ chất béo chưa bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật, bơ, và cá, là cách tiếp cận lý tưởng cho chế độ ăn uống lành mạnh trong dài hạn.
Viết bởi Gillian D’Souza
