Không ai được miễn nhiễm tin xấu hoặc thất vọng trong cuộc sống. Vì vậy, khi bạn nhận được nó, làm thế nào để bạn xử lý thông tin, đối phó với nó, và di chuyển trên với cuộc sống của bạn không bị tổn thương?
Trong suốt cuộc đời của bạn, bạn có thể gặp phải nhiều hình thức tin xấu vào những thời điểm riêng biệt hoặc thậm chí cùng một lúc.
Ví dụ, bạn có thể bị mất việc làm, phá vỡ mối quan hệ, sảy thai, chẩn đoán gây sốc từ bác sĩ, cái chết của người thân, hoặc bất kỳ biến động nào khác mà cuộc sống ném vào bạn.
Không có vấn đề gì là tin xấu là bạn đã nhận được, nó có thể tàn phá, chói tai, và đôi khi biến thế giới của bạn lộn ngược.
Nhận tin xấu về bất kỳ hình thức nào có thể có hiệu ứng tức thời trên cơ thể của bạn và khiến phản ứng bay hoặc chiến đấu của bạn bị đá nhanh. Adrenaline của bạn có thể bắt đầu bơm và tâm trí của bạn có thể bắt đầu chạy đua đến một số trường hợp xấu nhất trong vài giây.
Hơn nữa, bạn có thể cần phải quản lý tất cả các hậu quả đi kèm với tin xấu – chẳng hạn như tìm kiếm công việc mới, thanh toán hóa đơn, hẹn bác sĩ hoặc thông báo cho bạn bè và gia đình, cũng như đối phó với cách tin tức ảnh hưởng đến bạn cả về thể chất và tinh thần.
Mọi người phản ứng với sự căng thẳng và chấn thương khác nhau, nhưng biết rằng các bước có thể được thực hiện để giải quyết ngọn núi phía trước, đối phó với những tin xấu, áp dụng cơ chế đối phó, và làm cho tình hình ít chấn thương hơn.
đã tập hợp một số lời khuyên về cách đối phó khi đối mặt với tin xấu.
1. Chấp nhận cảm xúc tiêu cực của bạn
Nhận tin tức liên quan có thể kích hoạt một xoắn ốc dường như vô tận của cảm xúc tiêu cực. Và, khi đối mặt với cảm xúc tiêu cực, nó có thể rất hấp dẫn để cố gắng chống lại việc thừa nhận những cảm xúc đen tối để tự bảo vệ mình.
Nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học California, Berkeley, phát hiện ra rằng cố gắng để tránh cảm xúc tiêu cực của bạn có thể, trên thực tế, làm cho bạn căng thẳng hơn so với đối đầu với nó.
Các nhà nghiên cứu đã dẫn đầu ba nghiên cứu riêng biệt trực tuyến và trong phòng thí nghiệm và nhận thấy rằng chấp nhận tâm trạng tối hơn, thay vì chống lại chúng, có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về lâu dài.
Những người tham gia thường xuyên chấp nhận cảm xúc tiêu cực của họ thực sự cảm thấy ít cảm xúc tiêu cực và, do đó, cải thiện sức khỏe tâm lý so với những người tránh cảm xúc tiêu cực.
Các nhà khoa học giải thích rằng cách tiếp cận của chúng ta đối với các phản ứng cảm xúc là điều cần thiết cho sự hạnh phúc của chúng ta. Cá nhân chấp nhận cảm xúc tiêu cực mà không cố gắng thay đổi chúng được trang bị tốt hơn để đối phó với căng thẳng.
2. Lặp lại tiếp xúc với tin tức
Theo một cách rất tương tự để tránh những cảm xúc tiêu cực, nhiều người gặp phải tin xấu sẽ nhập “chế độ tránh né”. Chế độ tránh liên quan đến việc cố gắng loại bỏ mọi thứ trong tâm trí của bạn có liên quan đến tin tức không mong muốn.
Hầu hết thời gian, tránh tình huống trong tầm tay là phản trực giác và cuối cùng, dẫn đến bạn suy nghĩ về nó nhiều hơn.
Chiến đấu với mong muốn suy nghĩ về tin xấu của bạn có thể dẫn đến căng thẳng trong dạ dày, vai và ngực của bạn, mất tập trung hoàn thành nhiệm vụ và căng thẳng mãn tính, các vấn đề về tiêu hóa và hôn mê.
Não của bạn có khả năng đối phó với những tin tức tiêu cực hơn bạn có thể nhận ra. Đó là bằng cách xử lý và tiêu hóa những kinh nghiệm mà bạn có thể để chúng đi và tiếp tục.
Đại học Tel Aviv ở Israel tiết lộ rằng việc tiếp xúc lặp lại với một sự kiện tiêu cực có thể trung hòa tác động của nó đối với suy nghĩ và tâm trạng của bạn.
Các nhà nghiên cứu nói rằng, nếu bạn đọc một bài báo về một bi kịch trước khi đi làm, tốt hơn bạn nên đọc kỹ bài báo và liên tục phơi bày thông tin đó hơn là đọc tiêu đề và cố gắng không nghĩ về sự kiện .
Bằng cách tiếp xúc lặp lại với tin xấu, bạn sẽ cảm thấy tự do hơn để tiếp tục về ngày của bạn mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào và có tâm trạng tốt hơn.
Nghiên cứu khác của Đại học Arizona ở Tucson đồng ý với khái niệm tiếp xúc lặp lại. Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng trong những tình huống gây ra tình trạng đau khổ đáng kể – chẳng hạn như chia tay lãng mạn hoặc ly dị – nhiều lần phản ánh tình hình có thể làm tăng tốc độ hồi phục về cảm xúc.
3. Điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn
Bạn đã chấp nhận cảm xúc tiêu cực của bạn và liên tục phản ánh trên những tin tức căng thẳng, vì vậy những gì bây giờ? Đôi khi, cách suy nghĩ theo cách bạn nghĩ về tin xấu có thể giúp bạn xem tình hình trong một ánh sáng mới và cải thiện quan điểm tổng thể của bạn.
Mặc dù bạn không thể kiểm soát được tất cả các tình huống xảy ra trong cuộc sống, nhưng bạn có thể sử dụng kỹ thuật gọi là tái tạo nhận thức để thay đổi phản ứng của bạn với những điều xảy ra với bạn và cách bạn xem tình huống, như một hệ quả, sẽ thay đổi cách bạn trải nghiệm chúng.
Ý tưởng về khung nhận thức là tìm một cách giải thích tích cực hơn về một sự kiện bất lợi dự kiến. Nhận thức reframing thách thức bạn để làm nổi bật những mặt tích cực của một tình huống khó khăn và xác định một mặt tươi sáng hơn cho sự kiện hơn là chỉ nhìn thấy tiêu cực.
Ví dụ, nếu bạn vừa mất việc, thay vì tập trung vào những sai lầm được đưa ra trong vai trò dẫn đến thất nghiệp hiện tại của bạn, hãy nhìn vào tình huống như một cơ hội để thử những điều mới và khám phá sáng tạo các giải pháp thay thế khác nhau hoàn thành.
Nghiên cứu của Đại học Notre Dame ở Indiana phát hiện ra rằng đánh đá dưới đáy sau khi mất việc có thể mang lại lợi ích và cho phép mọi người bắt đầu một chương mới, tạo ra một bản sắc công việc tích cực mới và giải phóng chúng khỏi cảm xúc tiêu cực.
Ngoài việc nhận thức được tình hình tiêu cực, các nhà nghiên cứu từ Viện Beckman thuộc Đại học Illinois ở Urbana-Champaign đã báo cáo rằng có thể hữu ích khi tập trung vào các yếu tố theo ngữ cảnh của trí nhớ xấu thay vì trải nghiệm cảm xúc.
Florin Dolcos, thuộc nhóm Neuroscience Cognitive thuộc Đại học Illinois, giải thích rằng bạn cảm thấy đau đớn, buồn bã, hoặc xấu hổ như thế nào trong một sự kiện bất lợi có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Nếu bạn tránh xa những cảm xúc tiêu cực và suy nghĩ về bối cảnh của tình huống – chẳng hạn như một người bạn ở đó hoặc thời tiết như ngày hôm đó hoặc bất kỳ khía cạnh không cảm xúc nào khác của bộ nhớ – tâm trí của bạn sẽ bị lấy đi những cảm xúc không mong muốn được liên kết với ký ức đó.
4. Học cách vượt qua nghịch cảnh
Không có một kỳ thi đại học, bị từ chối cho một công việc mà bạn đã đặt trái tim của bạn, hoặc bị coi thường bởi một cấp trên chỉ là một vài tình huống có thể gây ra thất vọng hoặc cảm giác thất bại.
Trong khi hầu như tất cả mọi người sẽ trải nghiệm những thất bại này tại một thời điểm này hay cách khác, một số người giỏi hơn trong việc đối phó với nghịch cảnh trong suốt cuộc đời hơn những người khác. Một số cá nhân sụp đổ ở rào cản đầu tiên, trong khi những người khác có khả năng phục hồi cho phép họ bình tĩnh khi chịu áp lực.
Tin tốt lành là có được khả năng phục hồi và vượt qua nghịch cảnh có thể được học, và nó liên quan đến việc làm việc trên suy nghĩ và hành vi của bạn, cũng như hành động.
Một nghiên cứu, ví dụ, tập trung vào những sinh viên đã thất bại trong học tập và sẽ tìm thấy quyền truy cập vào thị trường việc làm bị hạn chế với sự thiếu trình độ của họ.
Nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách giúp các sinh viên thoát khỏi nghịch cảnh bằng cách dạy họ kỹ năng tự điều chỉnh – bao gồm cả thiết lập mục tiêu và cách điều chỉnh đường đi của họ sau một rủi ro – họ được trang bị tốt hơn để làm tốt trong cuộc sống và tích cực đối phó với bất kỳ tình huống họ gặp phải.
Nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng viết blog về nạn xã hội có thể giúp mọi người đối phó với nghịch cảnh.
Viết một tạp chí hoặc các hình thức khác của văn bản biểu cảm được biết là giúp giải phóng căng thẳng cảm xúc. Một nghiên cứu được công bố bởi Hiệp hội tâm lý học Mỹ đã chứng minh rằng viết blog có thể là một giải pháp hiệu quả cho thanh thiếu niên đang phải đối mặt với đau khổ.
So với những thanh thiếu niên không làm gì hoặc viết nhật ký cá nhân, những người viết blog về các vấn đề xã hội của họ đã cải thiện lòng tự trọng, lo âu xã hội và đau khổ về cảm xúc.
5. Hãy tử tế với bản thân
Cuối cùng, khi bạn đang đối mặt với tin xấu bất kỳ loại nào, điều quan trọng là phải tử tế với bản thân và chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nó có thể dễ dàng để bỏ bê hạnh phúc của bạn trong thời gian chấn thương.
Ăn uống lành mạnh. Tập trung vào việc ăn ba bữa ăn cân bằng mỗi ngày, tất cả đều giàu trái cây và rau quả. Hành vi ăn uống không lành mạnh làm tăng đáng kể tâm trạng tiêu cực.
Hãy thử thiền chánh niệm. Khi giằng co cho những tin xấu, thay vì làm sao lãng chính mình hoặc cố gắng sống tích cực, hãy thiền định một cách chánh niệm.
Thiền chánh niệm cho phép bạn tập trung vào hiện tại và bù đắp sự lo lắng chờ đợi tin tức.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả khi bạn không coi bản thân mình là một người chánh niệm, thiền định có thể giúp chế ngự cảm xúc tiêu cực.
Đặt một massage. Một nghiên cứu được công bố trong hình minh họa rằng nhận được bàn tay và bàn chân mát xa trong 8 tuần sau cái chết của một người thân yêu cung cấp một số an ủi và được báo cáo là một “xứng đáng, sớm, đau khổ quá trình hỗ trợ tùy chọn cho các thành viên gia đình bị quyến rũ.”
Khi đối mặt với những tin xấu, khó có thể, điều quan trọng là giữ bình tĩnh, tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, và thở.
