Triglyceride là chất béo phổ biến nhất trong cơ thể. Hầu hết các loại thực phẩm mà mọi người ăn, dù từ nguồn động vật hoặc thực vật, đều có thể ảnh hưởng đến mức chất béo trung tính trong máu.
Có rất nhiều loại chất béo khác nhau, từ chất béo không bão hòa đa tìm thấy trong dầu ô liu đến chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt đỏ. Tất cả đều đóng góp vào mức chất béo trung tính trong cơ thể, nhưng chúng làm như vậy theo những cách khác nhau.
Khi một người ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể của họ, cơ thể lưu trữ những calo dư thừa dưới dạng chất béo trung tính. Sau đó, khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, nó tiêu thụ những chất béo này thay vì cần nhiều calo hơn.
Chất béo trung tính rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng mức chất béo trung tính cao trong cơ thể có thể dẫn đến các bệnh như bệnh tim, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ. Thực hiện các bước để giảm mức chất béo trung tính và giảm các yếu tố nguy cơ khác có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim của một người.
Điều quan trọng là phải hiểu mức chất béo trung tính để điều chỉnh chúng. Phạm vi bình thường đối với mức triglyceride được coi là nhỏ hơn 150 miligam trên mỗi deciliter.
Mức nguy cơ ở bất cứ nơi nào từ 150-199 mg mỗi deciliter, và mức chất béo trung tính cao khoảng từ 200-499 mg mỗi deciliter. Bất cứ thứ gì trên 500 mg mỗi deciliter được coi là rất cao.
Cách để giảm mức chất béo trung tính
Có nhiều cách để giảm nồng độ triglyceride một cách an toàn. Đây có thể phụ thuộc vào lý do tại sao mức chất béo trung tính cao ở nơi đầu tiên.
Nếu một người thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn cơ thể có thể đốt cháy, nó sẽ dẫn đến dư thừa chất béo trung tính trong cơ thể. Một cách để giảm mức chất béo trung tính trong máu là giảm tổng số calo tiêu thụ mỗi ngày.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), có bằng chứng cho thấy việc giảm cân 5-10% có thể làm giảm 20% mức chất béo trung tính. Việc giảm chất béo trung tính có liên quan trực tiếp với việc giảm cân.
Ăn gì
Để giảm mức chất béo trung tính, một cá nhân phải xem những gì họ ăn và áp dụng một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng. Ăn nhiều hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt giống là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng tiêu thụ, đồng thời giảm lượng calo.
Một chế độ ăn uống tốt cho tim và máu cũng bao gồm việc giảm lượng natri, ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung và chất béo được biết đến trong chế độ ăn uống.
Chất béo
Chất béo rắn đến từ thịt, các sản phẩm từ sữa có chất béo, và một số loại dầu nhiệt đới, chẳng hạn như dừa và dầu cọ. Những thực phẩm này chứa chất béo trans và chất béo bão hòa.
Chất béo trans và chất béo bão hòa làm tăng mức chất béo trung tính, vì vậy mọi người nên cố gắng thay thế chúng bất cứ nơi nào có thể. Chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa (PUFA), thực sự làm giảm mức chất béo trung tính.
Chất béo Omega-3 được tìm thấy trong dầu gan cá tuyết, cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi, và hạt lanh là những cách tuyệt vời để thêm PUFA vào chế độ ăn uống. Ví dụ, thay vì một miếng thịt bò hoặc bánh hamburger, có nhiều chất béo bão hòa, mọi người có thể lựa chọn một miếng cá hồi hoặc bánh sandwich cá ngừ.
Các sản phẩm động vật như thịt nạc, thịt gia cầm da, sữa không béo hoặc ít béo và hải sản cũng là những lựa chọn tốt.
Carbohydrates
Các cá nhân nên hạn chế tổng lượng carbohydrate của họ xuống dưới 60% mức trợ cấp calo hàng ngày được đề nghị của họ. Chế độ ăn có lượng carbohydrate trên 60% có liên quan với sự gia tăng nồng độ triglyceride.
Các cách để tránh carbohydrate bao gồm, ví dụ, chọn bánh mì kẹp thịt nạc được bọc trong rau diếp thay vì bánh mì carb cao. Đối với món tráng miệng, chọn cho quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, mâm xôi, hoặc mâm xôi thay vì các loại bánh nướng có đường có thể làm giảm sự thèm ăn đường trong khi cũng làm giảm lượng carb tổng thể.
Đường
Các loại carbohydrate trong chế độ ăn uống cũng có thể góp phần vào mức chất béo trung tính. Thực phẩm giàu đường đơn, đặc biệt là fructoza tinh luyện, được biết là làm tăng mức chất béo trung tính.
Thức uống đóng góp lớn vào lượng carbohydrate tổng thể. Thức uống trái cây, nước giải khát và các loại đồ uống có đường khác là một trong những nguồn chính cho các loại đường bổ sung trong chế độ ăn uống. Thêm đường nên tránh để giúp giảm mức chất béo trung tính.
Đường bổ sung có nhiều dạng, bao gồm:
- đường trắng
- đường nâu
- Mật ong
- Nước mía hoặc nước mía
- Chất làm ngọt ngô hoặc xi-rô ngô
- Nước trái cây cô đặc
- Glucose
- Fructose
- Dextrose
- Maltose
- Lactose
- Sucrose
- Syrup, chẳng hạn như phong, agave, và mật đường
Thực hiện các bước để tránh đồ uống có chứa đường bổ sung có thể làm giảm đáng kể lượng calo tổng thể. Mỗi 4 gram đường tương đương với 1 thìa cà phê đường. Lượng đường tối đa được khuyến cáo hàng ngày cho phụ nữ là 24 gram (6 muỗng cà phê) hoặc 36 gram (9 muỗng cà phê) cho nam giới.
Thay vì đồ uống có chứa lượng đường bổ sung cao, mọi người có thể lựa chọn đồ uống có lượng calo thấp, chẳng hạn như nước hoặc trà. Vào một ngày ấm áp, thay vì dùng nước ngọt, một ly nước ép 100% nước ép vào một ly nước lấp lánh là một lựa chọn tốt hơn.
Rượu cũng ảnh hưởng trực tiếp đến mức chất béo trung tính ở một số người. Ở những người có mức chất béo trung tính cao, việc kiềm chế uống rượu là một bước hữu ích để giảm chất béo trung tính.
Mọi người nên làm việc trực tiếp với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ để dần dần thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống và chắc chắn không có biến chứng nào với bất kỳ loại thuốc nào họ đang dùng.
Tập thể dục
Hoạt động thể chất cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mức chất béo trung tính. Đốt calo đảm bảo rằng chất béo trung tính hơn từ bên trong cơ thể đang được sử dụng hết.
Bất kỳ bài tập nào đều có lợi, nhưng ảnh hưởng của bài tập sẽ thay đổi dựa trên mức chất béo trung tính ban đầu, lượng tập thể dục và mức độ tập luyện. 30 phút đi bộ mỗi ngày là một cách tuyệt vời để bắt đầu, như là tham gia vào các hoạt động căng thẳng thấp, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội.
AHA khuyến cáo hoạt động thể chất vừa phải trong 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
Tại sao mức chất béo trung tính lại quan trọng?
Nếu mức chất béo trung tính trong cơ thể quá cao, nguy cơ mắc một số bệnh và rối loạn cũng tăng lên. Theo một nghiên cứu được đăng tải, mức chất béo trung tính cao đóng một vai trò trong các bệnh tim mạch, chẳng hạn như bệnh động mạch vành và xơ vữa động mạch.
Điều này có thể xảy ra vì mức chất béo trung tính cao trong máu có thể gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Mảng bám răng là sự kết hợp giữa cholesterol, chất béo trung tính, canxi, chất thải tế bào và fibrin, là chất liệu cơ thể sử dụng để đông máu.
Sự tích tụ mảng bám làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, vì sự tích tụ làm nghẽn dòng máu bình thường trong các động mạch. Mảng bám cũng có thể bị vỡ, và cục máu đông đột ngột hình thành có thể gây đột quỵ hoặc đau tim. Chất béo trung tính và mức cholesterol tạo thành hai trong số những điều quan trọng nhất để theo dõi cho một trái tim khỏe mạnh.
Cũng có nguy cơ tổn thương tụy cao hơn nếu mức chất béo trung tính quá cao.
Nguyên nhân của mức chất béo trung tính cao
Các nguyên nhân phổ biến nhất của mức chất béo trung tính cao liên quan đến chế độ ăn uống và trao đổi chất. Một nghiên cứu được liệt kê để liệt kê các yếu tố góp phần phổ biến nhất của mức chất béo trung tính cao. Bao gồm các:
- Gen gia đình
- Béo phì
- Chế độ ăn nhiều calo
- Chế độ ăn nhiều chất béo
- Tiêu thụ rượu
- Tiểu đường (chủ yếu là loại 2)
- Các bệnh về thận như urê
- Mang thai
- Một số loại thuốc, chẳng hạn như estrogen uống, corticosteroids, thuốc kháng retrovirus và tamoxifen, trong số những thuốc khác
Theo thống kê, một số nhóm người có nhiều nguy cơ bị triglyceride cao hơn những người khác. Các nhóm này bao gồm:
- Những người đã phát triển bệnh tim trước tuổi 50
- Phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang dùng estrogen
- Những người béo phì
- Người Mỹ gốc Mexico
- Người Mỹ bản địa
