Thuật ngữ tròn vai được sử dụng để mô tả một vị trí vai nghỉ ngơi đã di chuyển về phía trước từ sự liên kết lý tưởng của cơ thể.
Vai tròn, đôi khi được gọi là “tư thế mẹ”, là một phần của tư thế xấu tổng thể, và chúng có thể tồi tệ hơn nếu không chữa trị.
Có một vài bài tập đơn giản có thể giúp giữ vai ở đúng vị trí và giảm bớt căng thẳng do sụt giảm.
Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ
Tư thế là một ví dụ về thói quen của một người có thể ảnh hưởng đến cơ thể vật lý của họ như thế nào. Các điều kiện như cổ chữ và vai tròn là một số cách phổ biến nhất mà tư thế nghèo bắt đầu.
Bất kỳ hoạt động nào khiến cơ thể nhìn xuống và chuyển tiếp trong một thời gian dài có thể góp phần làm cho vai bị sụp đổ.
Những vị trí này làm gián đoạn cách các cơ ở cổ, lưng và vai hoạt động bình thường. Đó là những cơ bắp kiểm soát cách cơ thể duy trì tư thế của nó trong suốt cả ngày.
Nhiệm vụ hàng ngày có thể đóng góp cho vai tròn bao gồm:
- sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng
- sử dụng máy tính hoặc máy tính xách tay
- ngồi trong thời gian dài
- lái xe
- uốn cong nhiều lần
- mang vật nặng cả ngày
Rủi ro của vai tròn bao gồm tác động tiêu cực mà chúng có thể có đối với sức khỏe và ngoại hình.
Bằng cách vô tình huấn luyện cơ thể để bị gập về phía trước theo thời gian, cơ bắp giải thích vị trí bị sụt giảm này là trạng thái tự nhiên của cơ thể. Điều này có thể rất có hại cho cơ thể nếu không được điều trị.
Tăng căng thẳng trên các khớp vai có thể gây đau xung quanh cổ và lưng trên.
Cách tốt nhất là điều chỉnh vai tròn bằng cách điều chỉnh tư thế càng sớm càng tốt.
Chẩn đoán
Chiropractors và vật lý trị liệu có thể dẫn một người thông qua một vài xét nghiệm để xem họ đã làm tròn vai.
Trước tiên bác sĩ có thể nhìn vào tư thế nghỉ ngơi của người đó khi họ đang đứng. Một người có vai gầy gò có vẻ như đang ngồi xuống, ngay cả khi được yêu cầu đứng thẳng. Bàn tay của họ cũng có khả năng đối mặt với họ, với những ngón tay cái chỉ vào nhau.
Tư thế đứng đúng sẽ thấy hai bàn tay hướng về phía cơ thể với các ngón tay cái hướng về phía trước. Đây là một thử nghiệm đơn giản, nhưng nó sẽ cho bác sĩ một dấu hiệu tốt về tư thế hàng ngày của một người.
Các bác sĩ có thể sử dụng nhiều xét nghiệm khác để giúp họ chẩn đoán vai tròn và tư thế không tốt, để đề xuất phương pháp điều trị tốt nhất.
Nó luôn luôn là khuyến khích để làm việc trực tiếp với một học viên am hiểu để điều trị vai tròn.
Trải dài và tập thể dục
Tin tốt là, trong hầu hết các trường hợp, vai tròn có thể dễ dàng cố định hoặc ngăn ngừa.
Cũng giống như các cơ và khớp đã được huấn luyện để linh cảm về phía trước, chúng có thể được đào tạo lại để tìm đúng vị trí nghỉ ngơi.
Một thói quen tập thể dục đơn giản có thể được theo sau để hỗ trợ vị trí vai và tư thế đúng ở nhiều người. Dành 20-30 phút mỗi ngày cho các bài tập này, ít nhất hai lần một tuần, có thể giúp một cá nhân cải thiện tư thế của họ và làm giảm bớt bất kỳ triệu chứng liên quan nào.
Nó có thể mất thời gian để nhận thấy sự điều chỉnh cho vai, nhưng tốt hơn là không vội vàng hoặc buộc cơ thể vào một vị trí không thoải mái.
Handclasp
Còng tay kéo rất đơn giản và có thể được thực hiện mỗi ngày. Đứng thẳng với hai bàn tay của hai bên, một người đặt tay lên phía sau để chộp chúng lại với nhau.
Nhẹ nhàng, sau đó họ kéo vai trở lại, trong khi cẩn thận không cho phép cổ đẩy về phía trước.
Các vai nên được kéo trở lại cho đến khi ngực mở ra và một căng sâu được cảm nhận. Vị trí phải được giữ trong 30 giây.
Cửa ngực trải dài
Cũng như vai được kéo dài, ngực cần phải được kéo dài để giữ cho tư thế của một người mạnh mẽ. Một cách đơn giản để làm điều này liên quan đến việc sử dụng khung cửa.
Đứng thẳng trước khung cửa, một người nên đặt một tay ở hai bên của khung hình, ngay trên đầu chiều cao.
Di chuyển một chân về phía trước và nhẹ nhàng lunging qua khung sẽ kéo dài ngực và vai. Giữ vị trí này trong 30 giây.
Vai bóp bóp
Bài tập cơ bản này nhắc nhở cơ thể những gì tư thế tốt cảm thấy như thế, và giúp xây dựng sức mạnh trong suốt cả ngày.
Ngồi lên cao, một người nên di chuyển cả hai thanh vai lại với nhau, như thể cố gắng giữ một quả bóng tennis giữa chúng. Khi chúng uốn cong, vai nên di chuyển xuống và tránh xa tai.
Vị trí này nên được giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần.
T căng
T căng là tốt nhất được thực hiện vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy, hoặc trong đêm, ngay trước khi ngủ.
Người nằm phẳng trên lưng của họ với đôi chân của mình bằng phẳng trên sàn nhà. Đầu gối của họ sẽ bị cong và hướng lên.
Cánh tay nên được kéo dài ra hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên. Khi thực hiện một cách chính xác, sẽ có một chút căng ở phía sau và vai.
Vị trí này có thể được tổ chức tối đa 10 phút mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Tường căng
Các bức tường căng là một trong những bài tập quan trọng nhất cho vai tròn.
Một người bắt đầu bằng cách đứng với xương cụt của họ, lưng dưới, lưng trên và đầu vào tường. Bàn chân được đặt cách xa tường một chút. Các cánh tay được ép phẳng vào tường, giữ khuỷu tay ở một góc 90 độ.
Vị trí này được tổ chức trong 30 giây đến một phút để cung cấp một căng nhẹ nhàng và tập luyện cho vai và lưng trên.
Tường thiên thần
Để làm một bức tường thiên thần, một người đứng dựa lưng vào tường, chân đặt nhẹ về phía trước, giữ cánh tay kéo lại để giữ liên lạc với bức tường mọi lúc.
Các cánh tay bắt đầu ở một vị trí ‘W’, giống như một người uốn cong cả hai bắp tay của họ. Cả hai cánh tay đều chống lại bức tường.
Hai bàn tay sau đó được kéo dài lên trên trần nhà trong khi vẫn giữ vai xuống và uốn cong. Sau đó, cánh tay được trả về vị trí bắt đầu ‘W’. Động thái này là một sự lặp lại. Lý tưởng nhất, 10 lặp lại như vậy nên được thực hiện trong mỗi buổi tập.
Bài tập khác
Các vị trí khác có thể giúp với vai tròn bao gồm:
Planks – Một người nằm trên mặt trước của họ, dựa trên cánh tay và ngón chân. Chân thẳng và hông được nâng lên, tạo ra một đường thẳng và cứng nhắc từ đầu đến chân. Ván làm việc cốt lõi và cơ bắp trở lại thấp hơn.
Các hàng kéo hoặc hàng ngồi – Những người có quyền sử dụng thiết bị tập thể dục có thể được hưởng lợi từ việc kéo lên hoặc chèo thuyền ngồi với trọng lượng vừa phải. Những bài tập này tạo sức mạnh ở vai và ngực.
Tất cả các bài tập này được thiết kế nhẹ nhàng trên cơ thể. Họ không nên làm tổn thương hoặc làm cho bất kỳ đau lưng hoặc vai nào tồi tệ hơn. Nếu bất kỳ bài tập nào trong số này gây đau đớn, một người nên liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của họ để chẩn đoán thêm và cải thiện tư thế người nghèo.
Phòng ngừa
Điều trị hoặc ngăn ngừa vai tròn không kết thúc bằng các bài tập. Tư thế đúng sẽ phải được theo dõi mọi lúc để giữ cho vai tròn trở lại.
Tư thế là một thói quen, và cũng giống như cơ thể được huấn luyện để có tư thế nghèo nàn, nó phải được huấn luyện để giữ tư thế tốt suốt cả ngày.
