Vitamin B-12 đóng một vai trò thiết yếu trong sức khỏe của một người. Việc thiếu vitamin B-12 trong chế độ ăn của một người có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần của họ.
Người ăn chay và người ăn chay phải đặc biệt quan tâm đến việc tiêu thụ đủ vitamin B-12, vì nó chủ yếu được tìm thấy trong thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Do đó, nhiều khả năng người ăn chay hoặc ăn chay sẽ phát triển thiếu vitamin B-12.
Trong bài viết này, chúng ta xem xét lượng vitamin B-12 cần thiết và liệt kê các nguồn chay và thuần chay tốt.
Lợi ích sức khỏe của Vitamin B-12
Việc đảm bảo một người bao gồm đủ vitamin B-12 trong chế độ ăn uống của họ là điều cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Những lợi ích sức khỏe của vitamin bao gồm:
- sự hình thành và phân chia của các tế bào máu đỏ
- bảo vệ hệ thống thần kinh
- tổng hợp DNA của một người
- cung cấp năng lượng cho cơ thể
Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) của B-12 tùy thuộc vào độ tuổi của một người:
- Người lớn và thanh thiếu niên: 2,4 microgram (mcg) mỗi ngày
- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg / ngày
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 1,2 mcg / ngày
- Trẻ mới biết đi từ 1 đến 3 tuổi: 0,9 mcg mỗi ngày
Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng tuổi cần 0,5 mcg B-12 mỗi ngày, và trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi chỉ cần 0,4 mcg mỗi ngày.
Phụ nữ có thai cần 2,6 mcg, trong khi phụ nữ cho con bú cần 2,8 mcg mỗi ngày.
Danh sách các loại thực phẩm B-12 cho người ăn chay
Đối với những người ăn chay muốn tăng lượng vitamin B12, có rất nhiều lựa chọn. Một số lựa chọn tốt cho B-12 bao gồm:
- Sữa chua
- sữa ít béo
- sữa tăng cường thực vật
- phô mai
- trứng
- ngũ cốc
- men dinh dưỡng
Trong khi rong biển, tảo và một số loại nấm nhất định có chứa vitamin B-12, chúng không phải là nguồn đáng tin cậy bởi vì chúng không hoạt động theo cùng một cách trong cơ thể con người. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ các loại thực phẩm này không làm tăng đáng kể nồng độ vitamin B-12 của một người và vẫn có thể dẫn đến thiếu hụt.
Người ăn chay nên đảm bảo tiêu thụ đủ các loại thực phẩm sau đây một cách thường xuyên. Điều quan trọng là phải hiểu bao nhiêu vitamin B-12 những thực phẩm này chứa:
- 8 ounce (oz) sữa chua chứa khoảng 1,1 mcg vitamin B-12
- 1 tách sữa ít chất béo có thể cung cấp 1,2 mcg vitamin B-12
- 1 oz phô mai Thụy Sĩ có thể chứa 0,95 mcg vitamin B-12
- 1 quả trứng lớn chứa 0,6 mcg vitamin B-12
Ngũ cốc tăng cường là một lựa chọn tốt vì chúng có khả dụng sinh học cao. Điều này có nghĩa là vitamin B-12 không phải phân hủy trước khi cơ thể hấp thu nó.
Men dinh dưỡng rất phổ biến với cả người ăn chay và người ăn chay bởi vì nó rất dễ dàng để thêm vào các món ăn trong khi nấu ăn và có một hương vị phong phú, cheesy, hấp dẫn. Men dinh dưỡng có thể được thêm vào các bữa ăn nấu chín hoặc rắc lên thức ăn và đồ ăn nhẹ. Nó có sẵn để mua trực tuyến.
Để sử dụng men dinh dưỡng, một người có thể:
- rắc nó lên bắp rang
- trộn nó vào nước sốt phô mai
- trộn nó vào khoai tây nghiền
- rắc trứng hoặc đậu phụ
- khuấy vào súp kem
- thêm vào món pasta
- đặt nó vào món salad
B-12 thực phẩm cho người ăn chay
Bởi vì người ăn chay tránh tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, họ có thể dựa vào các loại thực phẩm tăng cường vitamin B-12, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng nhất định và men dinh dưỡng. Thực phẩm từ thực vật không sản xuất vitamin B-12, vì vậy điều quan trọng là người ăn chay tìm nguồn vitamin B12 thay thế để duy trì sức khỏe tốt nhất.
Một số loại thực phẩm có thể được tăng cường vitamin B-12 bao gồm:
- sữa không tăng cường
- thịt thay thế
- ngũ cốc ăn sáng
- men dinh dưỡng
- lan truyền chay, chẳng hạn như Marmite
Điều quan trọng là phải đọc nhãn trên tất cả các loại thực phẩm này, vì một số có thể không được bổ sung vitamin B-12. Đối với những người đã bị thiếu B-12, cần bổ sung B-12 dưới dạng viên nang hoặc thuốc tiêm. B-12 bổ sung có sẵn để mua trực tuyến.
B-12 triệu chứng thiếu hụt
Thiếu vitamin B-12 có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của một người. Các vấn đề thường gặp liên quan đến thiếu hụt vitamin B-12 bao gồm thiếu máu, rối loạn thần kinh nhất định, và giảm sự tăng trưởng và chữa lành.
Các triệu chứng thường gặp của thiếu hụt vitamin B-12 bao gồm:
- tổn thương thần kinh
- yếu đuối và mệt mỏi
- ngứa ran ở bàn tay và bàn chân
- tê
- mờ mắt
- sốt
- đổ mồ hôi
- khó đi bộ
- vấn đề với hệ thống tiêu hóa
- đau lưỡi hoặc loét miệng
- khó thở
- cảm thấy yếu ớt hoặc chóng mặt
- Phiền muộn
- tâm trạng lâng lâng
- suy giảm trí nhớ, phán đoán và hiểu biết
- da nhợt nhạt
- ăn mất ngon
- ù tai (tiếng ù, ù ù hoặc tiếng rít trong tai)
Một người trải qua các triệu chứng này nên đặt hẹn với bác sĩ của họ. Bác sĩ sẽ hỏi về triệu chứng của họ và thực hiện các xét nghiệm để xác định xem thiếu vitamin B-12 có phải là nguyên nhân hay không.
Lấy đi
Người ăn chay và người ăn chay nên thực hiện các bước để đảm bảo rằng họ bao gồm một lượng đầy đủ vitamin B-12 trong chế độ ăn uống của họ. Các chuyên gia y tế có thể cung cấp lời khuyên về nơi tìm nguồn vitamin B-12 và họ cần uống bao nhiêu.
Nếu không duy trì mức vitamin B-12 thích hợp, một người có thể bị các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm tổn thương thần kinh và trầm cảm.
Vì không có thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có chứa vitamin B-12, người ăn chay và người ăn chay nên biết các nguồn thay thế, chẳng hạn như các sản phẩm tăng cường.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
