Nghiên cứu của các nhà khoa học đã tiết lộ rằng một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Đây có thể là lợi ích cho việc giảm cân khi kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về bảy loại thực phẩm có thể hữu ích cho việc giảm cân.
Mọi người nên mua thực phẩm giàu dinh dưỡng nếu họ đang cố giảm cân. Thực phẩm cung cấp protein và chất xơ có thể đặc biệt hữu ích cho việc quản lý trọng lượng.
Một nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm – bao gồm trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua – được kết nối với giảm cân.
Trong cùng một nghiên cứu, khoai tây chiên, đồ uống có đường, thịt đỏ và thịt chế biến có liên quan đến tăng cân.
Dựa trên những phát hiện này, tốt nhất là nên hạn chế thức ăn chiên, thức ăn có thêm đường, thịt có hàm lượng chất béo cao và thực phẩm chế biến khi cố gắng thay đổi cân.
Mặc dù các loại thực phẩm phù hợp có thể giúp đỡ, hoạt động thể chất là điều cần thiết để giảm cân và giảm cân. Điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình hoạt động thể chất nào.
1. Trứng
Trứng là một loại thực phẩm phổ biến, đặc biệt cho bữa sáng, có thể giúp thúc đẩy giảm cân.
Trong một nghiên cứu nhỏ của 21 người đàn ông, các nhà nghiên cứu so sánh ảnh hưởng của việc ăn trứng hoặc ăn một bánh mì cho bữa ăn sáng về lượng thức ăn, đói và sự hài lòng.
Họ cũng xem xét mức độ đường trong máu, insulin, và ghrelin, còn được gọi là hormone đói.
Họ thấy rằng những người ăn bữa sáng trứng ăn ít hơn đáng kể ở bữa ăn tiếp theo của họ, và trong 24 giờ sau, hơn những người đã ăn bữa sáng bánh mì tròn.
Những người đã ăn trứng cũng báo cáo cảm thấy ít đói và hài lòng hơn 3 giờ sau bữa ăn sáng so với những người đã ăn bánh mì tròn.
Sau bữa ăn sáng, nhóm trứng cũng ít có sự thay đổi lượng đường trong máu và mức insulin, cũng như mức độ ghrelin thấp hơn so với nhóm bagel.
2. Bột yến mạch
Bắt đầu một ngày với một bát bột yến mạch cũng có thể dẫn đến số lượng thấp hơn trên vảy.
Một nghiên cứu liên quan đến 47 người lớn nhìn vào sự khác biệt trong sự thèm ăn, sự viên mãn, và bữa ăn tiếp theo sau khi những người tham gia ăn bột yến mạch, trái ngược với ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng để ăn yến mạch.
Sau khi ăn bột yến mạch, những người tham gia cảm thấy no hơn và ít đói hơn sau khi ăn ngũ cốc. Ngoài ra, lượng calo của họ vào bữa ăn trưa là thấp hơn sau khi ăn bột yến mạch hơn sau khi ăn ngũ cốc ăn sáng.
Trong khi cả hai bữa sáng chứa cùng một lượng calo, bột yến mạch cung cấp nhiều protein, nhiều chất xơ hơn và ít đường hơn ngũ cốc.
Các tác giả kết luận rằng sự khác biệt về chất xơ, đặc biệt là một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể chịu trách nhiệm về kết quả.
3. Đậu, đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan
Là một nhóm, đậu, đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan được gọi là xung. Chúng có thể ảnh hưởng đến giảm cân do ảnh hưởng của chúng lên sự viên mãn, cũng như hàm lượng protein và chất xơ của chúng.
Tương tự như bột yến mạch, các xung chứa chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Ăn protein dẫn đến sự giải phóng các kích thích tố cho thấy sự viên mãn.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích các nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của việc tiêu thụ xung đến giảm cân.
Chế độ ăn giảm cân bao gồm các xung dẫn đến giảm cân đáng kể hơn so với những người không giảm cân. Chế độ ăn uống duy trì cân nặng bao gồm các xung cũng dẫn đến giảm cân so với những người không ăn kiêng.
4. Nuts
Một nghiên cứu liên quan đến phụ nữ thừa cân và béo phì so với chế độ ăn uống giảm cân bổ sung với 50 gram (g) hạnh nhân mỗi ngày với chế độ ăn giảm cân không bao gồm các loại hạt. Sau 3 tháng, phụ nữ trong nhóm hạnh nhân giảm cân nhiều hơn đáng kể so với phụ nữ trong nhóm không có hạt.
Phụ nữ trong nhóm hạnh nhân cũng đã giảm nhiều hơn về kích thước vòng eo, chỉ số khối cơ thể (BMI), tổng cholesterol, triglyceride và lượng đường trong máu.
Các loại hạt có chứa protein và chất xơ, có thể giúp giải thích ảnh hưởng của chúng đối với trọng lượng cơ thể. Chúng cũng chứa chất béo có lợi cho tim và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Trong khi các loại hạt có thể được bao gồm như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, sự kiểm duyệt vẫn là điều cần thiết vì chúng là một thực phẩm giàu năng lượng.
Trọng lượng lấy lại thường là một mối quan tâm cho các cá nhân sau khi họ đã giảm cân.
Trong một nghiên cứu lớn ở châu Âu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều hạt nhất sẽ tăng cân ít nhất trong thời gian 5 năm so với những người không ăn hạt. Họ cũng có ít nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì.
5. trái bơ
Quả bơ là một loại trái cây cung cấp chất béo và chất béo có lợi, cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác. Họ cũng có thể giúp thúc đẩy quản lý cân nặng.
Một nghiên cứu về người Mỹ trưởng thành thấy rằng những người tiêu thụ bơ nặng ít hơn đáng kể và có chỉ số BMI thấp hơn so với những người không dùng bơ. Những người ăn bơ có xu hướng ăn nhiều hoa quả, rau và chất xơ hơn những người không ăn quả.
Những người ăn bơ có chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể và tiêu thụ đường ít hơn đáng kể so với những người không ăn. Tương tự, nguy cơ hội chứng chuyển hóa của họ thấp hơn so với những người không tiêu thụ bơ.
6. Quả mọng
Chất xơ có liên quan đến việc quản lý trọng lượng, và quả mọng có xu hướng là một số loại trái cây có chất xơ cao nhất.
Một cốc mâm xôi hoặc mâm xôi cung cấp 8 g chất xơ. Quả có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như bột yến mạch, sữa chua hoặc salad.
7. Rau quả
Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, súp lơ, cải bắp và mầm Brussels cũng chứa chất xơ có thể hữu ích cho việc giảm cân.
Một cốc Brussels nấu chín cung cấp 6 g chất xơ, đó là 24 phần trăm giá trị hàng ngày cho chất xơ.
Những điều cần tìm khi lựa chọn thực phẩm để giảm cân
Thay vì thức ăn chiên, mọi người nên chọn thức ăn đã được nướng, nướng, hoặc nướng. Các protein nạc, bao gồm đậu, gà, trứng, cá và gà tây là những lựa chọn thay thế tốt cho các loại thịt có hàm lượng chất béo cao.
Khi lựa chọn thực phẩm để giảm cân, điều quan trọng là phải chú ý đến kích thước phần, ngay cả đối với thực phẩm lành mạnh.
Đồ uống có đường có thể cung cấp một lượng calo đáng kể nhưng không mang lại cảm giác đầy đặn như thức ăn đặc. Chọn đồ uống không có calo thay vì nước trái cây và soda, chẳng hạn như nước hoặc trà không đường.
Các mẹo giảm cân hữu ích khác
- Tập thể dục là một phần quan trọng của việc giảm cân. American College of Sports Medicine khuyên người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần, tương đương 30 phút 5 ngày một tuần. Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
- Tập trung vào việc thực hiện thay đổi lành mạnh thay vì chỉ tập trung vào số trên thang. Mục tiêu nhỏ có thể cảm thấy ít áp đảo hơn một mục tiêu lớn.
- Tránh ghi nhãn thực phẩm là “tốt” và “xấu”. Thức ăn bị cấm có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và sau đó cảm thấy tội lỗi khi những thức ăn đó được ăn. Chọn thức ăn bổ dưỡng hầu hết thời gian và thưởng thức các món ăn ở mức vừa phải.
- Tránh quá đói. Chờ đợi để ăn cho đến khi đói có thể làm cho nó khó khăn hơn để được lưu tâm của sự lựa chọn lành mạnh.
- Kế hoạch bữa ăn trước thời hạn có thể giúp đảm bảo sự lựa chọn lành mạnh có sẵn, đặc biệt là vì nhiều bữa ăn nhà hàng có xu hướng cao hơn trong calo, chất béo và muối.
- Tranh thủ bạn bè và các thành viên trong gia đình để giúp hỗ trợ các mục tiêu về sức khỏe và thay đổi hành vi.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký là chuyên gia dinh dưỡng và thực phẩm và có thể cung cấp thông tin cá nhân để giúp giảm cân.
- Làm việc để ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng ngoài việc chọn thức ăn lành mạnh và duy trì hoạt động, vì giấc ngủ và căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe.
