Tập thể dục và kiểm soát tư thế là hai trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc điều trị cho bất kỳ ai bị viêm cột sống dính khớp.
Viêm cột sống dính khớp (AS) là một loại viêm khớp có thể kéo dài suốt đời. Đó là đau đớn và tiến bộ. Nó chủ yếu ảnh hưởng đến cột sống, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến khớp, gân, dây chằng, mắt và ruột. Tình trạng này là không thể đoán trước, và nó ảnh hưởng đến mọi người theo nhiều cách khác nhau và vào những thời điểm khác nhau.
Nhóm hỗ trợ viêm cột sống nói rằng chỉ dùng thuốc thôi cũng không đủ để điều trị AS. Họ tin rằng tập thể dục là một phần quan trọng trong điều trị bệnh và phải là ưu tiên hàng đầu.
Hai triệu chứng mà hầu hết những người có trải nghiệm AS đều bị cứng khớp và đau đớn, vì vậy việc giữ gìn và linh hoạt giúp kiểm soát tình trạng này.
Những lợi ích của việc theo dõi một chương trình tập thể dục bao gồm phát triển và duy trì tư thế tốt, cải thiện tính linh hoạt và giảm đau.
Lợi ích của bài tập
Tập thể dục có thể là một cách quan trọng để làm giảm các triệu chứng của AS và duy trì sức mạnh và tính linh hoạt.
Hiệp hội Viêm cột sống dính khớp quốc gia của Vương quốc Anh lưu ý rằng tập thể dục:
- tăng tính linh hoạt, giúp bạn dễ dàng thực hiện những việc đơn giản hơn, chẳng hạn như đeo giày và vớ
- tăng tính di động, giúp việc thực hiện hàng ngày trở nên dễ dàng hơn
- cải thiện tư thế, giúp xây dựng sự tự tin và giảm tự ý thức
- là mệt mỏi về thể chất, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đảm bảo bạn thức giấc, cảm giác được làm mới
- giảm độ cứng và đau, dẫn đến giảm đau vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ
- cải thiện chuyển động khớp, kiểm soát tư thế, chiều dài cơ bắp và sức mạnh, khả năng phổi, cân bằng và tập thể dục tim mạch
Trong một số trường hợp, tư thế và khả năng di chuyển tốt có thể được lấy lại thông qua sự kết hợp giữa tập thể dục và y học. Hiệp hội Spondylitis của Mỹ nói rằng “hầu hết mọi người bị viêm cột sống nói rằng họ cảm thấy khỏe hơn sau khi tập thể dục.”
Nó có thể khó khăn để tìm thời gian để tập thể dục mỗi ngày, nhưng nó nên được thực hiện, ngay cả khi nó chỉ là 5-10 phút.
Bài tập được đề xuất
Nghiên cứu viêm khớp Anh khuyên bạn nên tập thở sau để tăng cường cơ hoành:
- Nằm ngửa và gập đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Đặt tay lên sườn của bạn ở hai bên ngực, hít sâu bằng mũi và đẩy xương sườn ra khỏi tay bạn. Thở ra, càng xa càng tốt, qua miệng. Lặp lại bài tập thở 10 lần.
- Lặp lại bài tập, nhưng lần này đặt tay lên phần trên của ngực trước. Nhớ hít vào và thở sâu hết mức có thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ lúc nào ở tư thế nằm hoặc ngồi.
Bài tập này hoạt động để tăng cường sự trở lại:
- Nằm nghiêng về phía trước với hai bàn tay của bạn và nhìn thẳng về phía trước, đặt một chiếc gối dưới ngực để thoải mái, nếu cần.
- Kéo một cánh tay ra trước mặt bạn và nâng chân đối diện ra khỏi mặt đất mà không cần uốn cong nó. Lặp lại khoảng 5 lần cho mỗi chân.
- Với cánh tay của bạn trở lại bởi hai bên của bạn, nâng cao đầu và vai của bạn khỏi mặt đất 10 lần.
Họ cũng đề nghị các bài tập sau đây:
- Đặt gót chân và đáy của bạn vào tường. Giữ đầu thẳng (không nghiêng), đẩy nhẹ nhàng về phía tường. Giữ vị trí này trong khoảng 5 giây, sau đó thư giãn. Làm điều này 10 lần, nếu có thể.
- Đứng với bàn chân của bạn và bàn tay của bạn trên hông của bạn. Giữ đầu gối và bàn chân của bạn hướng về phía trước, quay từ thắt lưng để nhìn phía sau bạn. Làm điều này 5 lần cho mỗi bên, giữ mỗi tư thế trong khoảng 5 giây.
- Quỳ trên bốn chân. Căng một cánh tay và chân đối diện ra ngoài với sàn và giữ trong 10 giây. Làm tương tự với phía bên kia và lặp lại 5 lần.
Khi tập thể dục?
Cách dễ nhất để tập thể dục vào cuộc sống bận rộn là làm điều đó cùng một lúc mỗi ngày. Một số người có thể thích các bài tập buổi sáng, chẳng hạn như kéo dài để vượt qua độ cứng, trong khi những người khác sẽ chọn sau đó trong ngày hoặc buổi tối.
Tư thế
Bất cứ ai có AS sẽ được sử dụng để trải qua đau đớn và chủng. Có tư thế tốt làm cho một người có tình trạng nhìn và cảm thấy tốt hơn.
Tuy nhiên, khi trải qua cơn đau lưng xấu, một người có khuynh hướng uốn cong về phía trước, điều này cuối cùng gây căng thẳng hơn cho cột sống. Điều này thường có thể dẫn đến một mô hình của tư thế xấu và đau đớn.
Để đạt được và duy trì tư thế tốt, mọi người có thể làm theo các bước sau:
- Đừng đi chầm chậm, nhưng hãy nghĩ mình cao khi đứng hoặc ngồi.
- Giữ đầu thẳng, ngay phía trên cơ thể của bạn, với cằm ở giữa, và phù hợp với sàn nhà.
- Đặt gót cao khoảng 4 inch từ một bức tường, cố gắng chạm vào nó bằng vai và mông của bạn. Giữ tư thế trong khoảng 5 giây và lặp lại.
Dễ nói dối là một bài tập cho tư thế tốt và, như tên cho thấy, được thực hiện nằm xuống. Mọi người có thể làm điều đó vào buổi sáng trước khi họ thức dậy.
- Nằm úp mặt xuống và càng phẳng càng tốt trên mặt đất hoặc một tấm nệm cứng.
- Ngửa đầu trên tay, quay sang trái hoặc phải hoặc xen kẽ.
Nằm dễ bị ban đầu có thể hơi khó chịu, do đó, hãy làm điều đó trong vài phút và xây dựng từ từ, cho đến khi bạn có thể giữ một vị trí dễ bị trong khoảng 20 phút.
Thận trọng
Tập thể dục có thể là một phần quan trọng trong điều trị AS, và liệu pháp quan trọng nhất mà một người có thể làm để tự giúp mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lựa chọn đúng.
Thể thao cần tránh
Hiệp hội Spondylitis của Mỹ khuyên rằng các môn thể thao liên lạc không phải là một ý tưởng tốt cho bất cứ ai có AS nâng cao, bởi vì khớp và cột sống có thể bị thương.
Các môn thể thao có tác động thấp nhưng cạnh tranh, chẳng hạn như bóng chuyền và cầu lông, được xem là lựa chọn tốt. Pilates, yoga và tai chi cũng được chấp nhận cho những người có AS.
Tuy nhiên, bơi lội được coi là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất bởi vì nó liên quan đến tất cả các cơ và khớp mà không cần chập chờn chúng.
Mẹo để bắt đầu
Hỏi bác sĩ: Bất cứ ai nghĩ đến việc bắt đầu một chương trình luyện tập AS nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý trước. Các chuyên gia này có thể tư vấn cho những bài tập phù hợp và cách thực hiện chúng. Một người có AS cũng có thể được giúp đỡ thiết kế một chương trình tập thể dục cá nhân.
Làm ấm đầu tiên: Như với tất cả các bài tập, nó là cần thiết để khởi động đầu tiên. Các bài tập nên được thực hiện trong một khu vực thoải mái trên sàn trải thảm hoặc thảm tập thể dục. Những người gặp vấn đề khi lên xuống từ sàn nhà có thể tập thể dục trên giường có nệm cứng.
Xây dựng chậm: Khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, một cá nhân có khả năng cảm thấy khó chịu, vì vậy điều quan trọng là không lạm dụng nó. Bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần.
