Cá hồi là loại cá thường được tiêu thụ cho hàm lượng protein cao và axit béo omega-3. Có một số loại cá hồi được tìm thấy ở Bắc Đại Tây Dương và Thái Bình Dương đại dương và ăn ở nhiều nền văn hóa trên thế giới.
Nuôi trồng thủy sản cá hồi là hệ thống sản xuất lương thực toàn cầu phát triển nhanh nhất.
Tính năng của Trung tâm Kiến thức MNT này là một phần của một tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến. Nó cung cấp một phân tích dinh dưỡng của cá hồi và một cái nhìn sâu sắc về lợi ích sức khỏe có thể của nó, làm thế nào để kết hợp nhiều cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm năng tiêu thụ cá hồi.
Những lợi ích có thể có của việc tiêu thụ cá hồi
Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ cá béo như cá hồi làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Chế độ ăn uống của cá hồi cũng hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh.
Cá hồi là một thay thế tuyệt vời cho các nguồn protein như thịt gà hoặc thịt bò. Nó cung cấp protein phong phú nhưng hàm lượng chất béo bão hòa ít hơn nhiều, làm cho cá hồi trở thành nguồn protein lý tưởng để duy trì giảm cân hoặc chỉ số khối cơ thể bình thường (BMI).
Sức khỏe tim mạch
Một nghiên cứu gần đây về sự kết nối giữa các axit béo omega-3 và bệnh tim mạch (CVD) đã chứng minh rằng lượng axit béo này có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Các nhà nghiên cứu khuyên rằng hai phần cá béo mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi giàu omega-3, là một mô hình ăn kiêng lành mạnh cho tim.
Nghiên cứu dân số đã liên kết lượng cá nướng hoặc đun sôi với nhịp tim giảm và nguy cơ thấp của bệnh tim thiếu máu cục bộ và suy tim
Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý trong các nghiên cứu quan sát riêng biệt rằng cả người Nhật và người Inuit đều có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn nguy cơ thường thấy ở các nước phương Tây.
Đây là hai nền văn hóa ăn một lượng lớn cá béo, và nghiên cứu duy trì rằng các loại hàm lượng axit béo trong cá là một phần chịu trách nhiệm cho những tác dụng bảo vệ này.
Bệnh tuyến giáp
Các nghiên cứu đã chỉ ra selen là cần thiết cho chức năng tuyến giáp khỏe mạnh.
Một phân tích gộp đã chỉ ra rằng những người bị bệnh tuyến giáp bị thiếu hụt selen có kinh nghiệm rõ rệt khi tăng lượng selen, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Cá hồi là nguồn cung cấp selen tốt.
Lợi ích tinh thần
Cá hồi có thể mang lại lợi ích cho não và quá trình nhận thức
Các nhà nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng có trong cá được kết nối với nguy cơ thấp của các rối loạn tình cảm, chẳng hạn như trầm cảm. Axit béo không bão hòa đa cũng cho thấy mối liên quan với giảm nguy cơ rối loạn tâm thần, thâm hụt nhận thức, mất trí nhớ và rối loạn tăng động, chẳng hạn như ADHD.
Theo Viện quốc gia về rượu và lạm dụng và nghiện rượu, các axit béo omega-3 cũng đã được chứng minh là làm giảm sự xâm lược, bốc đồng và trầm cảm ở người lớn.
Giảm liên quan thậm chí còn mạnh hơn đối với trẻ bị rối loạn tâm trạng và rối loạn thực hiện các vấn đề ở độ tuổi từ 4 đến 12 tuổi, chẳng hạn như một số loại rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD).
Một nghiên cứu dài hạn được tiến hành ở Anh chỉ ra rằng trẻ em sinh ra từ những phụ nữ ăn ít nhất 12 oz cá mỗi tuần trong thời kỳ mang thai có chỉ số IQ cao hơn và kỹ năng giao tiếp, động cơ tốt và giao tiếp tốt hơn.
Phân tích dinh dưỡng của cá hồi
Cá hồi có chứa nhiều chất dinh dưỡng để tăng cường cơ thể.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA, 3 ounce (oz) hoặc khoảng 85 gram (g) cá hồi Đại Tây Dương nấu chín có chứa:
- 175 calo
- 10,5 g chất béo
- 0 g carbohydrate
- 18,79 g protein
Cùng một lượng cá hồi Đại Tây Dương nấu chín cũng cung cấp:
- 82% mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) của vitamin B12
- 46% selen
- 28% niacin
- 23% phốt pho
- 12 phần trăm thiamin
- 4% vitamin A
Cá hồi hoang dã có nhiều chất dinh dưỡng hơn cá hồi nuôi. Cùng một cơ sở dữ liệu khuyên rằng cùng một lượng cá hồi hoang dã chứa:
- 118 calo
- 3,65 g chất béo
- 0 g carbohydrate
- 19,93 g protein
Nó cũng cho một người:
- 177% mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) của vitamin B12
- 64% vitamin D
- 59% selen
- 48% niacin
- 39% phốt pho
- 5 phần trăm thiamin
- 4,8% vitamin A
Cá hồi cũng chứa cholesterol. Hàm lượng cholesterol của thực phẩm không nhất thiết làm tăng mức độ cholesterol có hại trong cơ thể.
Chất béo bão hòa và lượng chất béo chuyển hóa có liên quan trực tiếp hơn đến sự gia tăng nồng độ cholesterol có hại và cá hồi không phải là nguồn đáng kể. Cá và động vật có vỏ đặc biệt quan trọng trong việc cung cấp axit béo omega-3. Chúng được tìm thấy trong vài nhóm thực phẩm khác.
Làm thế nào để kết hợp nhiều cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn
Cá hồi có thể dễ dàng thay thế các lựa chọn ít lành mạnh trong bữa ăn như là nguồn protein chính.
Dưới đây là một số mẹo nhanh chóng, ngon miệng về cách làm việc nhiều cá hồi hơn trong chế độ ăn uống của bạn:
- Sử dụng cá hồi làm nguồn protein chính.
- Thêm cá hồi vào mì ống hoặc món cơm.
- Mince cá hồi để salad hàng đầu.
- Làm bánh cá hồi hoặc bánh mì kẹp thịt.
- Thay thế salad gà cho salad cá hồi
Ngoài ra, hãy thử các công thức nấu ăn lành mạnh và ngon được phát triển bởi chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký:
- Cá hồi nướng chay
- Salad pasta cá hồi
- Cá hồi hun khói & trứng hầm rau
Nguy cơ sức khỏe tiềm tàng của việc tiêu thụ cá hồi
Cá hồi không lành mạnh để ăn hàng ngày vì nó có thể chứa lượng thủy ngân và chất gây ô nhiễm vừa phải. Chúng có thể tích tụ trong môi trường tự nhiên của cá hồi. Kết quả là, cá dầu nên được tiêu thụ không quá bốn lần mỗi tuần.
Thực phẩm có khả năng thủy ngân cao có thể gây hại cho phụ nữ nếu cô mang thai. Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ không nên ăn nhiều hơn 2 phần cá mỗi tuần trong khi loại bỏ tất cả các loại thủy ngân cao như cá kiếm và cá thu.
Các chất ô nhiễm được tìm thấy chủ yếu ở da và chất béo có thể nhìn thấy. Một nghiên cứu năm 1991 khuyên rằng loại bỏ da có thể làm giảm nguy cơ tiếp xúc với chất gây ô nhiễm. Câu hỏi về lợi ích của da cá hồi thường được nâng lên. Mặc dù chúng không có khả năng gây ra các vấn đề về sức khỏe, nhưng việc loại bỏ da hoặc mua cá hồi trước da là tốt hơn.
Cá hồi Đại Tây Dương thường được nuôi trong trang trại, có giá phải chăng hơn. Đó là, tuy nhiên, một sự lựa chọn ít lành mạnh.
Cá hồi nuôi tại trang trại có nhiều chất béo bão hòa và nhiều calo hơn, và được nuôi trong một môi trường không tự nhiên. Những người muốn tránh thuốc nhuộm màu đỏ trong thức ăn cho cá, thuốc kháng sinh và thực hành canh tác ít lành mạnh nên chọn cá hồi hoang dã, thường xuyên nhất từ Thái Bình Dương hoặc Alaska.
Dưới đây là một số mẹo quan trọng để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm:
- Mua cá hồi tươi được làm lạnh ở nhiệt độ 40 ° F hoặc thấp hơn.
- Đón cá hồi vào cuối chuyến đi mua sắm để giảm thiểu tiếp xúc với nhiệt độ ấm hơn.
- Loại bỏ cá hồi có mùi hăng hoặc ngạt.
- Hãy chắc chắn rã đông cá hồi đông lạnh trong tủ lạnh. Điều này hạn chế cơ hội phát triển vi khuẩn có hại.
Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn uống tổng thể của một người hoặc mô hình ăn uống tổng thể là yếu tố quan trọng nhất để phòng bệnh. Một chế độ ăn uống đa dạng có lợi hơn cho sức khỏe tốt hơn là tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân.
