Bột yến mạch, còn được gọi là cháo, là một thực phẩm ăn sáng phổ biến được làm từ yến mạch. Có một số loại bột yến mạch khác nhau bao gồm yến mạch cán (kiểu cũ), ăn liền và cắt thép.
Tất cả bột yến mạch bắt đầu với toàn bộ yến mạch nguyên liệu, được thu hoạch và làm sạch. Vỏ bên ngoài, hoặc vỏ, được loại bỏ, để lại các hạt ăn được hoặc “gọng” phía sau. Mọi người có thể mua và tiêu thụ ngũ cốc yến mạch, nhưng họ cần phải được nấu chín trong 50-60 phút để làm mềm.
Các loại yến mạch bằng thép được làm khi những miếng gỗ được cắt nhỏ bằng một lưỡi dao kim loại. Yến mạch cắt bằng thép nấu nhanh hơn – khoảng 20-30 phút – bởi vì chúng được chia nhỏ hơn nữa.
Yến mạch cuộn hoặc bột yến mạch kiểu cũ được làm bằng cách hấp và cán những miếng gừng thành từng mảnh. Việc này sẽ giảm thời gian nấu xuống còn 3-5 phút.
Yến mạch tức thì hoặc “yến mạch nhanh” được thực hiện bằng cách hấp hơn và cán yến mạch, đưa thời gian nấu xuống ít nhất là 30-60 giây.
Kết cấu của thép yến mạch, cổ điển, và ngay lập tức khác nhau, và cái nào là tốt nhất là sở thích cá nhân. Những người đã thử yến mạch nhanh chóng và không thích kết cấu mềm hơn của họ nên thử yến mạch thép cứng hơn.
Các hồ sơ dinh dưỡng của mỗi cắt yến mạch là giống nhau khi chúng được đồng bằng. Tuy nhiên, nhiều loại yến mạch ăn liền đã thêm đường và hương liệu và thường có hàm lượng natri cao. Ngoài ra, mức độ xử lý càng cao, tốc độ tiêu hóa càng nhanh và chỉ số đường huyết càng cao, thước đo lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào khi ăn.
Lợi ích
Bột yến mạch chủ yếu là một nguồn carbohydrate. Carbohydrates được chuyển thành đường khi tiêu hóa và tăng lượng đường trong máu. Carbohydrates có chất xơ gây ra một đường phát hành chậm hơn vào máu, làm giảm sự tăng đột biến tiềm năng của lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Một chế độ ăn uống có hàm lượng carbohydrates cao, đặc biệt là từ đường và thực phẩm chế biến đóng gói, làm tăng nguy cơ đột biến đường huyết sau bữa ăn vì chúng được tiêu hóa nhanh chóng.
Thực phẩm tiêu hóa nhanh chóng có thể gây ra tình trạng tăng đường huyết nhanh và gây khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là khi ăn một mình, thường xảy ra vào bữa sáng.
Rau, hoa quả, và ngũ cốc nguyên hạt chứa các carbohydrate phức tạp chứa đầy chất xơ và chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và cung cấp năng lượng bền vững.
Mọi người nên hình thành các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của họ xung quanh các carbohydrates lành mạnh này. Thêm vào một số protein và chất béo lành mạnh cho một bữa ăn hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm có chứa tất cả ba thành phần này trong một, trong khi một số khác có thể cần phải được ghép nối. Trộn protein và chất béo với carbohydrate có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, điều này có thể giúp giảm thiểu đột biến.
Bột yến mạch có chứa carbohydrate phức tạp với ít protein hoặc chất béo. Chất béo lành mạnh là một phần cần thiết của chế độ ăn uống và giúp mọi người cảm thấy no và hài lòng. Protein giúp giữ cho người ta no lâu hơn và sẽ thúc đẩy mức đường huyết ổn định hơn khi kết hợp với một carbohydrate phức tạp.
Bằng cách kết hợp một carbohydrate phức tạp, protein nạc, và chất béo lành mạnh, mọi người có thể giảm đói và thèm ăn trong khi cung cấp tất cả ba chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Đầu tiên, bắt đầu với một nửa cốc yến mạch nguyên chất. Tránh yến mạch hoặc có vị ngọt. Thêm một nguồn chất béo lành mạnh như quả óc chó, hạnh nhân, hạt Chia, hạt cây gai dầu, hoặc hồ đào. Như một tiền thưởng, hạt và hạt cũng thêm một chút protein.
Mọi người có thể nấu yến mạch của họ trong sữa hoặc thêm sữa vào yến mạch sau khi chúng được nấu chín để có thêm protein. Sữa bò hoặc sữa đậu nành là loại sữa tốt nhất để tăng thêm protein vì sữa hạnh nhân và sữa dừa không phải là nguồn cung cấp protein tốt. Tuy nhiên, chúng cũng cung cấp nhiều carbohydrate hơn.
Điều này cũng đúng cho trái cây. Trái cây sẽ thêm hương vị nhưng cũng có carbohydrate cần phải được tính toán bởi những người quản lý lượng đường trong máu của họ bằng cách theo dõi lượng carbohydrate gram.
Sữa chua Hy Lạp đơn giản là một lựa chọn ít carbohydrate có thể bổ sung một chút kem vào bột yến mạch. Để làm nổi bật hương vị, mọi người có thể trộn trong vài giọt hạnh nhân hoặc chiết xuất vani, hoặc rắc quế.
Dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một nửa chén yến mạch khô, không tăng cường, có chứa:
- 153 calo
- 3 gam chất béo
- 27 gram carbohydrate
- 0,4 gam đường
- 4 gam chất xơ
- 5 gram protein
Một nửa chén yến mạch chưa nấu chín cũng cung cấp:
- 25% nhu cầu thiamin hàng ngày
- 19% sắt
- 28% magiê
- 33% phốt pho
- 20% kẽm
- 147% mangan
- 33% selen
Một gói nho khô tức thì và bột yến mạch gia vị có 15 gam đường và 210 mg natri mỗi khẩu phần so với 0,4 gam đường và 0 gram natri trong yến mạch nguyên chất.
Lời khuyên
Bột yến mạch không chỉ phải ăn sáng và thậm chí không phải ngọt. Những người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể thưởng thức bột yến mạch ngon. Làm bột yến mạch ngon là một cách tuyệt vời để chuyển đổi thói quen bột yến mạch bình thường và làm một bữa ăn nhanh, khỏe mạnh, đầy đủ.
Các loại rau như nấm, rau bina và hành lá làm cho hỗn hợp tuyệt vời, cũng như các loại gia vị như hạt tiêu đen và thì là. Đầu với một số lượng nhỏ cheddar hoặc parmesan và một quả trứng chiên giòn.
Công thức nấu bột yến mạch lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường
Yến mạch sô-cô-la dâu tây qua đêm
Yến mạch cắt bằng thép bí ngô
Bột yến mạch chuối
Yến mạch việt quất với dừa, gừng và cây gai dầu
Bột yến mạch mặn với nấm xào, rau arugula và trứng chiên
Điểm mấu chốt
Những người bị bệnh tiểu đường nên tránh các loại bột yến mạch ăn liền có nhiều đường hoặc tìm kiếm các lựa chọn ít được chế biến hơn.Bột yến mạch có thể là một lựa chọn ăn sáng lành mạnh, đặc biệt là khi một loại protein và một nguồn chất béo lành mạnh được thêm vào để cân bằng.
