Cuộc sống hiện đại có nhịp độ nhanh đến mức khó có thể giữ cân bằng dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn. Đường là một trong những chất dinh dưỡng này, và các tế bào trong cơ thể sẽ chết mà không có nó.
Tiêu thụ quá nhiều đường, tuy nhiên, làm tăng nguy cơ của một số vấn đề sức khỏe nguy hiểm, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, tăng áp lực lên tim và mạch máu, và sâu răng.
Người ta ước tính rằng người trung bình ở Hoa Kỳ tiêu thụ khoảng 19,5 muỗng cà phê, hoặc 82 gram (g) đường, mỗi ngày. Đó là hơn gấp đôi số tiền được đề nghị bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), đó là 9 muỗng cà phê mỗi ngày cho nam giới và 6 muỗng cà phê cho phụ nữ.
Để kiểm soát lượng đường, có thể hữu ích khi biết lượng đường có trong thực phẩm có sẵn rộng rãi nhất. Bài viết này là tài nguyên một cửa liệt kê nội dung đường cho một loạt các loại thực phẩm được chế biến và tự nhiên mà mọi người ở Hoa Kỳ ăn hàng ngày.
Dữ kiện nhanh về hàm lượng đường
- Đàn ông không nên ăn quá 9 muỗng cà phê đường mỗi ngày và phụ nữ không quá 6.
- Thanh sô cô la, ngũ cốc ngọt và soda thường chứa lượng đường bổ sung cao.
- Trái cây có chứa đường tự nhiên ít độc hại hơn đường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến.
- Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Đường là gì?
Đường là một carbohydrate đơn giản thuộc về một lớp các chất nếm ngọt có liên quan đến mặt hóa học. Nó có sẵn ở nhiều dạng khác nhau.
Ba loại đường chính là sucrose, lactose và fructose.
Mặc dù các tế bào cần glucose để tồn tại, tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
AHA nói rằng đường bổ sung đóng góp chất dinh dưỡng bằng không và là lượng calo trống rỗng “có thể dẫn đến thừa cân, hoặc thậm chí béo phì, do đó làm giảm sức khỏe tim mạch.”
Nhận thức được hàm lượng đường hiện có và bổ sung trong thực phẩm và đồ uống là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Vì vậy, nhiều sản phẩm có đường thêm vào đó, trong thị trường thực phẩm hiện đại, mọi người phải thực hiện thêm các bước để tránh tiêu thụ nhiều hơn số tiền được đề nghị.
Vào tháng 3 năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công bố các hướng dẫn mới đề xuất rằng người lớn và trẻ em giảm lượng đường bổ sung của họ xuống dưới 10% tổng lượng năng lượng của họ. Giảm thêm xuống dưới 5% có liên quan đến các lợi ích sức khỏe bổ sung.
Thuật ngữ “đường tự do” đề cập đến bất kỳ glucose, fructose và sucrose nào được thêm vào thức ăn và đồ uống, cũng như các loại đường tự nhiên có trong xi-rô, mật ong và nước trái cây. Thuật ngữ này không áp dụng cho các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây tươi, rau quả hoặc sữa vì không có bằng chứng liên kết các loại đường này với các vấn đề sức khỏe.
Một muỗng cà phê đường là khoảng 4 g. Khuyến nghị AHA cho lượng đường bổ sung hàng ngày, 6 muỗng cà phê cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê cho nam giới, tương đương với 24 g và 36 g đường bổ sung, tương ứng.
Dưới đây là một số loại thực phẩm và đồ uống phổ biến hàng ngày, được liệt kê với hàm lượng đường của chúng.
Điều này nhằm mục đích đưa ra hướng dẫn khi lựa chọn chế độ ăn uống. Hàm lượng đường của một số mặt hàng sau có thể cao hơn dự kiến.
Thanh sô cô la
Mặc dù có ít lựa chọn sô cô la có hại hơn, chẳng hạn như sô cô la đen hoặc sô cô la thô, có nhiều loại thanh sô cô la có sẵn trên thị trường và nội dung đường thay đổi giữa thương hiệu và sản phẩm.
- Snickers bar (57 g): 5.83 muỗng cà phê đường
- Thanh Milky Way (58 g): 7.02 muỗng cà phê đường
- 3 thanh lính ngự lâm (60 g): 8.14 muỗng cà phê đường
- Butterfinger bar (60 g): 5.58 muỗng cà phê đường
- Thanh sô-cô-la Dove (37 g): 4,16 muỗng cà phê đường
- Thanh sô cô la sữa của Hershey (43 g): 4,87 muỗng cà phê đường
- Thanh Twix (57 g): 5,68 muỗng cà phê đường
- Sô cô la sữa M & M gói (42 g): 5.68 muỗng cà phê đường
Nước ngọt
Uống có ga, đồ uống có đường có thể đóng góp phần lớn lượng đường hàng ngày của bạn.
- Coca-Cola (một lon, 330 ml): 7,25 muỗng cà phê đường
- Red Bull (một lon): 5,35 muỗng cà phê đường
- Sprite (một lon): 7.61 muỗng cà phê đường
- Old Jamaica Ginger Beer (một lon): 10.18 muỗng cà phê đường
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí AHA đã xác định mối liên hệ giữa uống nhiều lon soda mỗi ngày và tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường.
Ngũ cốc ăn sáng
Tại Hoa Kỳ, ngũ cốc ăn sáng là một trong những loại thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất với lượng đường bổ sung cao.
Các giá trị sau đây cho thấy lượng đường trên 100 g phục vụ trong một số loại ngũ cốc phổ biến nhất.
- Alpen: 4,05 muỗng cà phê đường
- Cheerios: 0,88 muỗng cà phê đường
- Ngô mảnh: 1,93 muỗng cà phê đường
- Cacao Krispies: 7.83 muỗng cà phê đường
- Froot Loops: 8.46 muỗng cà phê đường
- Raisin Bran: 6,35 muỗng cà phê đường
- Vảy mờ: 7,12 muỗng cà phê đường
- Honey Smacks: 11,4 muỗng cà phê đường
- Gạo Krispies: 2 muỗng cà phê đường
- K đặc biệt: 2,57 muỗng cà phê đường
- Lúa mì: 3.08 muỗng cà phê đường
- Trix: 6.49 muỗng cà phê đường
- Bùa may mắn: 7.33 muỗng cà phê đường
- Gạo Chex: 1,62 muỗng cà phê đường
- Lúa mì Chex: 2.09 muỗng cà phê đường
- Corn Chex: 2,25 muỗng cà phê đường
- Mật ong Nut Cheerios: 6,67 muỗng cà phê đường
- Reese’s Puffs: 6.3 muỗng cà phê đường
- Golden Grahams: 7.1 muỗng cà phê đường
- Bã ca cao: 7.55 muỗng cà phê đường
- Cookie Crisp: 7,06 muỗng cà phê đường
- Lúa mì vụn: 0 muỗng cà phê đường
- Cacao Ca cao: 7,26 muỗng cà phê đường
- Banana Nut Crunch: 3,55 muỗng cà phê đường.
Vào tháng 6 năm 2012, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Thực phẩm & béo phì Yale Rudd cho rằng mặc dù một số loại ngũ cốc dành cho trẻ em đã trở nên bổ dưỡng hơn, các công ty ngũ cốc đã tăng chi tiêu quảng cáo đáng kể. Quảng cáo ngũ cốc nhằm vào trẻ em tăng 34 phần trăm trong giai đoạn 2008 và 2011.
Marlene Schwartz, phó giám đốc Trung tâm Rudd, cho biết:
Trong khi các công ty ngũ cốc đã có những cải tiến nhỏ về dinh dưỡng của các loại ngũ cốc nhắm vào trẻ em, thì các loại ngũ cốc này vẫn còn tồi tệ hơn nhiều so với các sản phẩm mà chúng bán cho người lớn, có thêm 56% đường, một nửa chất xơ và thêm 50% natri.
Các công ty biết làm thế nào để làm cho một loạt các loại ngũ cốc ngon nếm mà không được nạp với đường và muối. Tại sao họ không thể giúp cha mẹ ra ngoài và tiếp thị trực tiếp cho trẻ em? “
Trái cây
Trái cây có chứa một loại đường gọi là fructose. Trái cây tươi không có thêm đường, nhưng mức đường từ 1 muỗng cà phê cho 100 gram trong quả nam việt quất đến hơn 3 muỗng cà phê trong nho.
Tất cả các số liệu dưới đây cho thấy đường tự nhiên mỗi 100 g phục vụ. Hãy nhớ rằng việc tiêu thụ trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng và đường trong trái cây đã chứng minh tác động tiêu cực đến sức khỏe.
- Xoài: 2.77 muỗng cà phê đường
- Chuối: 2,48 muỗng cà phê đường
- Táo: 2,11 muỗng cà phê đường
- Dứa: 2 muỗng cà phê đường
- Nho: 3,14 muỗng cà phê đường
- Chanh: 0,5 muỗng cà phê đường
- Trái kiwi: 1,82 muỗng cà phê đường
- Mơ: 1,87 muỗng cà phê đường
- Dâu tây: 0,99 muỗng cà phê đường
- Quả mâm xôi: 0,9 muỗng cà phê đường
- Quả việt quất: 2.02 muỗng cà phê đường
- Nam việt quất: 0,87 muỗng cà phê đường
- Cà chua: 0,53 muỗng cà phê đường
Để tính hàm lượng đường và chất dinh dưỡng tổng thể của hầu hết mọi thứ bạn có thể tìm thấy trong siêu thị, hãy nhấp vào đây và nhập tên của những gì bạn đang ăn hoặc dự định mua vào thanh tìm kiếm.
Rủi ro
AHA đã kêu gọi mọi người cắt giảm lượng đường bổ sung của họ vì bằng chứng cho thấy nó có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe sau đây:
- Béo phì: Một nghiên cứu gần đây cho thấy ăn nhiều đường hơn và tiêu thụ soda ngọt nhân tạo có liên quan đến béo phì.
- Bệnh tim: Nghiên cứu được công bố trong điều tra lượng đường và tử vong liên quan đến bệnh tim mạch. Họ kết luận rằng: “Hầu hết người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ nhiều đường bổ sung hơn được khuyến nghị cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng tôi quan sát thấy mối quan hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ đường và tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch”.
- Bệnh tiểu đường loại 2: Mặc dù đường không trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường, những người tiêu thụ nhiều đường hơn mức trung bình có nhiều khả năng bị thừa cân, đó là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tiểu đường loại 2.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) báo cáo rằng tỷ lệ dân số quá cao tiêu thụ quá nhiều calo từ các loại đường bổ sung.
Một báo cáo được công bố năm 2013 cho thấy gần 13 phần trăm tổng lượng calo tiêu thụ của người lớn đến từ các nguồn rủi ro, chẳng hạn như đường và xi-rô ngô fructose cao.
Tiến sĩ Aseem Malhotra, một chuyên gia tim mạch, đã viết vào năm 2013 rằng lời khuyên về chế độ ăn uống trên đường bổ sung làm tổn hại đến sức khỏe của con người. Tiến sĩ Malhotra nói:
“Không chỉ lời khuyên này được chế tác bởi ngành công nghiệp thực phẩm vì lợi nhuận mà nó thực sự là một yếu tố nguy cơ cho bệnh béo phì và bệnh liên quan đến chế độ ăn uống.”
Hiện tại, nhãn thực phẩm ở Hoa Kỳ và Châu Âu chỉ chứa thông tin về tổng lượng đường mỗi khẩu phần và không cung cấp chi tiết về đường bổ sung, khiến người ta gần như không thể tìm ra lượng đường được thêm vào thực phẩm trong chế biến.
Tuy nhiên, tin tốt là nó sẽ sớm được yêu cầu nhãn thực phẩm cho thấy thêm đường. Điều này sẽ giúp dễ dàng tính toán lượng đường có hại trong chế độ ăn uống.
Một số công ty thực phẩm đã áp dụng các nhãn thực phẩm mới làm nổi bật thêm đường.
Video
Robert H. Lustig, MD, Giáo sư Nhi khoa của UCSF tại Khoa nội tiết, khám phá thiệt hại do thức ăn có đường trong video này gây ra. Ông lập luận rằng ăn quá nhiều fructose và quá ít chất xơ dường như là nguyên nhân chính của bệnh béo phì thông qua tác dụng của chúng đối với insulin.
Trong video dưới đây, Tiến sĩ Miriam Vos, Trợ lý Giáo sư Nhi khoa Gastroenterology tại Đại học Y Emory, giải thích những gì “thêm đường” là gì và làm thế nào chúng khác với đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây hoặc sữa.
Hãy chắc chắn để giữ cảnh giác và theo dõi lượng đường của bạn.
