Quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn có thể gây đầy hơi, khí và táo bón. Một người có thể làm giảm sự khó chịu này bằng cách tăng lượng nước uống, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống.
Những tác dụng phụ không thoải mái của chất xơ quá mức có thể xảy ra khi một người nào đó ăn nhiều hơn 70 gam (g) chất xơ mỗi ngày. Điều này không phổ biến, và nó có thể có nhiều khả năng xảy ra ở một người ăn chay, toàn bộ thức ăn hoặc chế độ ăn uống thô.
Trong bài viết này, chúng ta xem xét lượng chất xơ quá nhiều và làm thế nào để biết khi nào bạn ăn quá nhiều. Thêm vào đó, chúng tôi xem xét các phương pháp điều trị và các nguồn chất xơ tốt để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Chất xơ là một phần khó tiêu hóa của thực vật và carbohydrate. Các loại thực phẩm như đậu lăng, rau và ngũ cốc có nhiều chất xơ.
Nói chung, ăn quá nhiều chất xơ là một vấn đề ít phổ biến hơn là ăn quá ít. Chỉ có khoảng 5% người Mỹ đáp ứng lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày của họ.
Lượng chất xơ tối ưu thay đổi dựa trên giới tính, tuổi tác và tình trạng mang thai của một cá nhân.
Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên làm như sau:
- 25 g mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành
- 38 g mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành
- ít chất xơ sau tuổi 50 (21 g đối với nữ, 30 g đối với nam)
- nhiều chất xơ hơn khi mang thai hoặc cho con bú (ít nhất 28 g mỗi ngày)
Một chế độ ăn giàu chất xơ là điều cần thiết để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng liên quan đến hạ huyết áp và giảm nguy cơ các vấn đề về tim, tiểu đường và béo phì.
Tuy nhiên, ăn hơn 70 g chất xơ mỗi ngày có thể gây ra các tác dụng phụ không thoải mái, và một số người có thể trải qua những điều này chỉ sau 40 g.
Khi ăn thực phẩm, chẳng hạn như các thanh dinh dưỡng chất xơ cao và bánh mì có thêm chất xơ, việc ăn 70 g chất xơ trong một ngày không khó.
Một chế độ ăn uống lành mạnh của bột yến mạch cho bữa ăn sáng, bánh sandwich và trái cây hoặc rau cho bữa trưa, và một bữa ăn tối ngũ cốc với đậu lăng có thể dễ dàng đạt đến ngưỡng đó.
Các triệu chứng và tác dụng phụ
Các triệu chứng phổ biến nhất của việc ăn quá nhiều chất xơ là:
- đầy hơi
- khí ga
- cảm thấy quá đầy
- co thăt dạ day
- táo bón hoặc tiêu chảy
- mất nước
- hấp thụ kém chất dinh dưỡng quan trọng
- tăng hoặc giảm cân
- buồn nôn
- tắc nghẽn đường ruột trong những trường hợp hiếm gặp
Chất xơ làm cho cử động của ruột trở nên to hơn và to hơn. Nó cũng thúc đẩy quá trình lên men và hình thành khí. Đây là lý do tại sao lượng chất xơ dư thừa thường ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Chất xơ là yếu tố quan trọng cho sự vận động của ruột chắc khỏe. Tuy nhiên, quá nhiều của nó có thể gây táo bón.
Một nghiên cứu năm 2012 đã kiểm tra ảnh hưởng của việc thay đổi lượng chất xơ của 63 người bị táo bón, đầy bụng và đau bụng.
Trong nghiên cứu này, những người giảm lượng chất xơ của họ thường xuyên đi tiêu, ít đầy hơi hơn và đau bụng ít hơn, những người không thay đổi lượng chất xơ của họ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đối với một số người, đặc biệt là những người đang được điều trị hội chứng ruột kích thích (IBS), việc tăng lượng chất xơ có thể hữu ích cho táo bón.
Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, vì nó có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các dưỡng chất thiết yếu của cơ thể. Kết quả không mong muốn này là do chất xơ liên kết với các khoáng chất, bao gồm canxi, magie, kẽm và sắt.
Điều trị
Các triệu chứng ăn quá nhiều chất xơ có thể được giảm xuống bằng cách:
- giảm tiêu thụ chất xơ
- tăng tiêu thụ chất lỏng
- tập thể dục nhiều hơn
- tránh thức ăn làm tăng đầy hơi, chẳng hạn như nhai kẹo cao su
Một người có triệu chứng nghiêm trọng có thể chọn áp dụng chế độ ăn ít chất xơ, có nghĩa là ăn 10 g chất xơ mỗi ngày cho đến khi các triệu chứng của họ có thể được quản lý tốt hơn. Chế độ ăn này thường được kê toa cho những người có tình trạng tiêu hóa nghiêm trọng hoặc sau khi làm thủ thuật.
Theo Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học, chế độ ăn ít chất xơ có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của một người.
Chế độ ăn ít chất xơ nhấn mạnh:
- bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc có ít hơn 2 g chất xơ mỗi khẩu phần
- rau quả đóng hộp hoặc nấu chín
- thịt chín
Các nguồn chất xơ ẩn bao gồm các sản phẩm có chứa các thành phần sau:
- inulin, khó tiêu hóa polysaccharide
- vỏ đậu nành
- maltodextrin
- guar gum
- sợi yến mạch
Nguồn chất xơ tốt nhất
Có hai loại chất xơ cơ bản, hòa tan và không hòa tan. Mặc dù cơ thể không thể tiêu hóa được một trong hai loại này, chúng đều cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh.
Chất xơ hòa tan phân hủy trong nước được tìm thấy trong hệ tiêu hóa và tạo thành gel. Nó giúp giữ phân mềm và làm chậm quá trình tiêu hóa.
Chất xơ không hòa tan không phân hủy ở tất cả, khi nó đi qua hệ tiêu hóa. Nó cho biết thêm số lượng lớn để đi tiêu và giúp di chuyển thức ăn cùng.
Các cá nhân có thể cố gắng đạt đến mức đề nghị hàng ngày về chất xơ bằng cách ăn một chế độ ăn giàu:
toàn bộ trái cây, mặc dù nước trái cây có ít chất xơ
- rau
- các loại hạt và hạt giống
- cây họ đậu
- các loại ngũ cốc
Nó là điều cần thiết để bao gồm một loạt các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống. Điều này đảm bảo rằng một người sẽ có được một loạt các chất dinh dưỡng ngoài chất xơ. Nó cũng sẽ giúp họ ăn một sự cân bằng tốt của chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ tự nhiên thường dễ dàng hơn cho cơ thể xử lý hơn so với các loại thực phẩm làm từ chất xơ bổ sung. Vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi thường là những nguồn hiệu quả hơn so với các chất bổ sung chất xơ hoặc thanh năng lượng cao.
Lợi ích của chất xơ trong chế độ ăn uống
Một sự cân bằng tốt của chất xơ trong chế độ ăn uống được kết hợp với một loạt các lợi ích sức khỏe. Bao gồm các:
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và ung thư đại trực tràng
- hạ huyết áp
- cholesterol thấp hơn
- cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa
- giúp với quản lý cân nặng
- đi cầu thường xuyên hơn
Outlook
Khi ai đó ăn quá nhiều chất xơ, sự khó chịu sẽ trôi qua theo thời gian, vì cơ thể loại bỏ các loại thực phẩm dạng sợi.
Một người có thể làm giảm sự khó chịu của họ bằng cách giảm lượng chất xơ, tăng lượng nước uống và tập thể dục nhiều hơn.
Lưu ý rằng chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Sau khi theo chế độ ăn ít chất xơ đã giúp một người có triệu chứng, họ có thể cân nhắc giới thiệu lại chất xơ với số lượng hạn chế, do đó cơ thể có thời gian để thích nghi.
Khi tăng chất xơ, điều quan trọng là uống nhiều chất lỏng hơn. Một cá nhân nên nhắm đến 8 ly nước mỗi ngày, và tạo thói quen chọn đồ uống ít hoặc không đường.
Đạt được các mục tiêu sợi hàng ngày được đề nghị là giá trị nỗ lực vì những mối nguy hiểm sức khỏe không ăn đủ chất xơ lớn hơn nhiều so với sự khó chịu khi ăn quá nhiều.
