Bánh mì: Có tốt hay xấu cho bạn?

Bánh mì là một yếu tố chính trong chế độ ăn của con người. Sau hàng ngàn năm, nó vẫn là thực phẩm được tiêu thụ thường xuyên nhất trên thế giới, do sự tiện lợi, tính di động, dinh dưỡng và hương vị của nó.

Có rất nhiều loại bánh mì khác nhau, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ngọt, bánh mì ngô, bánh mì men và không men, bánh mì dẹt, bột chua, bánh mì ngũ cốc được làm từ ngũ cốc cổ, bánh mì soda, v.v.

Một số khỏe mạnh hơn những người khác.

Bánh mì có tốt hay xấu cho chúng ta, và làm thế nào để chúng ta có một sự lựa chọn lành mạnh?

Thông tin nhanh về bánh mì

Dưới đây là một số điểm chính về bánh mì. Chi tiết hơn nằm trong bài viết chính.

Bánh mì trắng có thể gây hại nhiều hơn là tốt, bằng cách cung cấp lượng calo dư thừa và ít chất dinh dưỡng.
Bánh mì nguyên chất chứa toàn bộ ngũ cốc và cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất.
Bánh mì không chứa gluten và bánh mì không phải lúa mì thích hợp cho những người bị dị ứng.
Tiêu thụ bánh mì ở mức vừa phải sẽ không dẫn đến tăng cân, nhưng làm đầy bánh mì với thịt chế biến và các thành phần chất béo cao khác có thể làm như vậy.

Carbohydrates trong bánh mì: Tốt hay xấu?

Carbohydrates cung cấp cho cơ thể với nhiên liệu. Bánh mì chủ yếu bao gồm carbohydrate.

Các nguồn carbohydrate lành mạnh nhất là các loại trái cây, rau, đậu và các loại ngũ cốc được chế biến tối thiểu. Những loại thực phẩm này cũng cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytochemical.

Bánh mì trắng được đóng gói và cắt lát trước được làm từ carbohydrate đơn giản, được chế biến cao. Điều này được tiêu hóa nhanh chóng mà không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hoặc lợi ích cho cơ thể.

Carbohydrate chế biến cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống tinh tế, bánh ngọt, bánh rán, bánh quy giòn và thanh kẹo được tiêu hóa nhanh chóng, và chúng cung cấp một sự gia tăng nhanh chóng của năng lượng.

Chúng làm cho lượng đường trong máu tăng vọt ngay sau khi ăn, và bởi vì chúng thiếu chất xơ nên người đó sẽ không cảm thấy no. Họ sẽ thèm ăn nhiều hơn nữa ngay sau đó, đặc biệt là khi lượng đường trong máu giảm xuống.

Một lượng lớn carbohydrate đơn giản có thể dẫn đến tăng cân và nguy cơ cao hơn đối với bệnh tiểu đường, bệnh tim và các tình trạng mãn tính liên quan đến lối sống khác.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt trong bánh mì ăn liền là nguồn cung cấp chất xơ tốt, chúng cung cấp năng lượng lâu hơn, và chúng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và các bệnh khác.

Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt định nghĩa toàn bộ thực phẩm như sau:

“Ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại thực phẩm làm từ chúng chứa tất cả các thành phần thiết yếu và các chất dinh dưỡng tự nhiên của hạt nguyên hạt trong tỷ lệ ban đầu của chúng. Nếu hạt đã được chế biến (ví dụ: nứt, nghiền, cán, ép đùn hoặc nấu chín), thực phẩm sản phẩm nên cung cấp cùng một lượng chất dinh dưỡng phong phú được tìm thấy trong hạt ngũ cốc ban đầu. […] 100% hạt nhân ban đầu, tất cả cám, mầm và nội nhũ phải có mặt để đủ điều kiện như ngũ cốc nguyên hạt. “

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý rằng ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn tốt:

Vitamin B, bao gồm axit folic
sắt, magiê và selen
chất xơ

AHA khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày. Ít nhất một nửa số hạt tiêu thụ phải là ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ:

bệnh tim mạch
bệnh tiểu đường loại 2
tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao
ung thư ruột kết
béo phì

Ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp protein.

Làm sao tôi biết chúng là ngũ cốc nguyên hạt?

Khi chọn bánh mì mua tại cửa hàng, từ “toàn bộ” phải là từ đầu tiên trong danh sách thành phần. Từ “toàn bộ” đảm bảo rằng cả ba phần của hạt được chứa trong sản phẩm.

Các nhãn sau không đảm bảo sản phẩm nguyên hạt:

Multigrain
Bánh mì
Bột hữu cơ
Cám
Mầm lúa mì
Bột mì chưa tẩy trắng
100 phần trăm lúa mì

Danh sách thành phần sẽ cung cấp cho một ý tưởng tốt hơn về những gì các mục chứa.

Bột tinh chế là gì?

Để làm bánh mì trắng hoặc bột màu trắng, hạt được xử lý để loại bỏ cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ.

Các sản phẩm được làm từ bột tinh chế có kết cấu mịn hơn, nhẹ hơn và thời hạn sử dụng có thể được kéo dài.

Tuy nhiên, chế biến loại bỏ hầu hết hoặc tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Phần nội nhũ còn lại cung cấp carbohydrate tiêu hóa nhanh nhưng ít khác.

Khi nó trở nên rõ ràng rằng một số người đã trải qua thiếu hụt chất dinh dưỡng, các nhà sản xuất bắt đầu sản xuất bột “làm giàu”.

Họ củng cố bột màu trắng đã chế biến với một số chất dinh dưỡng còn thiếu, sử dụng các chất bổ sung như axit folic và các vitamin B khác.

Tuy nhiên, các vitamin bổ sung không tốt bằng vitamin từ các nguồn thực phẩm. Thông thường, cơ thể con người có thể hấp thụ tốt hơn và xử lý chất dinh dưỡng từ các nguồn chưa qua chế biến.

Ngũ cốc nguyên hạt bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng cho chế độ ăn uống, nhưng người Mỹ tiêu thụ trung bình dưới 1 khẩu phần nguyên hạt mỗi ngày. Ít hơn 5 phần trăm nhận được mức trung bình đề nghị là 3 ounce ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Khi nào bánh mì không lành mạnh?

Bột và phụ gia được chế biến cao trong bánh mì trắng, đóng gói có thể làm cho nó không lành mạnh. Tiêu thụ quá nhiều bánh mì trắng có thể góp phần vào bệnh béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Mua bánh mì với từ “toàn bộ” là thành phần đầu tiên vẫn không đảm bảo một sản phẩm lành mạnh. Nó chỉ là bước đầu tiên.

Ngay cả bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể có từ 20 thành phần trở lên, kể cả chất bảo quản và muối và đường bổ sung. Không phải tất cả những thứ này đều đóng góp cho sức khỏe tốt.

Chất bảo quản có thể giúp bánh mì tươi lâu hơn, nhưng bánh mì mới nướng với ít chất bảo quản hơn có thể được bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông để duy trì độ tươi.

Nhiều loại bánh mì đã thêm đường hoặc chất thay thế đường. Tránh những người có xi-rô ngô hoặc bất kỳ thành phần nào kết thúc bằng “-ose” được liệt kê ở đầu danh sách thành phần.

Thành phần danh sách được sắp xếp theo trọng lượng của thành phần nó chứa, vì vậy các thành phần xuất hiện gần đầu danh sách sẽ có mặt ở tỷ lệ tương đối cao.

Bánh mì làm từ hạt nảy mầm là một lựa chọn tốt. Khi một hạt nảy mầm, chất dinh dưỡng của nó trở nên dễ tiêu hóa hơn và có sẵn hơn cho cơ thể để sử dụng. Nó có thể là một nguồn protein, chất xơ, vitamin C, folate và các chất dinh dưỡng tốt hơn.

Bánh mì Ezekiel là một loại bánh mì chất xơ cao chỉ được làm từ ngũ cốc và không có bột. Bánh mì ngũ cốc nảy mầm cũng nên được giữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông.

Chúng ta có nên tránh gluten không?

Một số người nên tránh bánh mì vì dị ứng hoặc không dung nạp.

Trong những năm gần đây, chế độ ăn không chứa gluten đã trở nên phổ biến. Gluten có thể nguy hiểm cho một người bị bệnh loét dạ dày.

Những người này có phản ứng tự miễn dịch nghiêm trọng với gluten gây tổn thương đường ruột.

Tuy nhiên, nhiều người có thể chịu đựng được gluten, và họ không cần phải tránh nó.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng tránh gluten có thể khiến mọi người tránh những loại thực phẩm có thể có lợi cho họ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2017 cho thấy rằng việc tiêu thụ gluten không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng tránh ăn ngũ cốc nguyên hạt để loại bỏ nó có thể làm tăng nguy cơ.

Nhiều bác sĩ thúc giục mọi người chỉ “không có gluten” nếu họ nhạy cảm với gluten, không phải là lựa chọn lối sống.

Những người cần tránh gluten có thể tìm thấy bánh mì không chứa gluten ở nhiều cửa hàng tạp hóa.

Thế còn dị ứng lúa mì thì sao?

Những người bị dị ứng lúa mì không nên ăn bánh mì có chứa bột mì, nhưng họ có thể chọn bánh mì làm từ lúa mạch đen hoặc các loại bột khác.

Nếu một người bị dị ứng tiêu thụ một sản phẩm mà họ bị dị ứng, điều này có thể, trong một số trường hợp, dẫn đến sốc phản vệ. Điều này có thể đe dọa tính mạng.

Một số người không dị ứng với lúa mì, nhưng họ không dung nạp lúa mì.

Tiêu thụ lúa mì làm cho họ cảm thấy cồng kềnh và khó chịu. Ăn bánh mì lúa mì không nguy hiểm cho những người này, nhưng việc lựa chọn lúa mạch đen hoặc các loại bánh mì khác có thể làm giảm sự khó chịu.

Bánh mì sẽ giúp tôi giảm cân?

Tiêu thụ bánh mì toàn bộ trong điều độ không nên gây tăng cân, nhưng nó sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Lượng năng lượng cao hơn nhu cầu cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân.

Bánh mì làm từ bánh mì trắng và có chứa thịt chế biến, bơ và mayonnaise có thể thêm nhiều calo không cần thiết bằng cách tăng lượng chất béo và carbohydrate.

Nếu bánh mì trở thành một bữa ăn mặc định hoặc đồ ăn nhẹ cho mọi người, nó có thể gây ra nhiều thức ăn lành mạnh hơn.

Một lựa chọn lành mạnh hơn là chọn bánh mì có chứa thịt gà nướng và salad hoặc ăn bánh mì với một món súp rau, tự chế, khỏe mạnh.

Làm bánh mì của riêng bạn không phải là khó khăn, đặc biệt là nếu bạn đầu tư vào một máy làm bánh mì. Bằng cách này, bạn sẽ biết chính xác những gì bạn đang ăn.

Nhìn chung, bánh mì toàn bộ bữa ăn là một sản phẩm lành mạnh, nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và nếu người đó không chịu trách nhiệm.