Chế độ ăn ketogenic là khi mọi người thay đổi kế hoạch dinh dưỡng của họ, vì vậy cơ thể của họ sản xuất xeton. Điều này xảy ra trong một quá trình gọi là ketosis, đó là khi một người đốt chất béo thay vì carbohydrate là nguồn năng lượng chính của họ.
Chế độ ăn ketogenic có hàm lượng carbohydrate thấp và chất béo cao hơn. Trong khi một số phiên bản của chế độ ăn uống tồn tại, một người thường sẽ ăn 3-4 gam (g) chất béo cho mỗi 1 g protein và carbohydrate.
Kết quả là một chế độ ăn uống cung cấp gần 90% lượng calo từ chất béo. Điều này khác với chế độ ăn ít carbohydrate truyền thống thường liên quan đến việc tăng lượng protein.
Chế độ ăn ketogenic Địa Trung Hải là một ví dụ về chế độ ăn ketogenic có hàm lượng chất béo cao. Nó kết hợp không quá 30 g carbohydrates, 1 g protein cho mỗi 2,2 pound trọng lượng cơ thể chủ yếu đến từ cá, và các nguồn chất béo là 20 phần trăm chất béo bão hòa và 80 phần trăm chất béo chưa no, chủ yếu từ dầu ô liu.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các loại thực phẩm tốt nhất để ăn cho những người đang theo chế độ ăn ketogenic. Chúng tôi cũng xem xét những gì nên tránh và những lợi ích và rủi ro là gì.
Chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng và calo lớn nhất trong chế độ ăn ketogenic.
Không phải tất cả các chất béo đều giống nhau. Ví dụ, các bác sĩ không xem xét chất béo trans là chất béo lành mạnh. Đây là những chất béo hydro hóa được thêm vào thực phẩm để duy trì thời hạn sử dụng của chúng.
Chất béo trans làm tăng mức cholesterol của một người và tăng viêm trong cơ thể. Một người nên tránh chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn ketogenic.
Chất béo bão hòa là một phần quan trọng trong chế độ ăn ketogenic. Chất béo bão hòa là chất béo ở nhiệt độ phòng. Cơ thể cần một số trong số này để thúc đẩy một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và cho các chức năng cơ thể khác.
Các nguồn chất béo bão hòa thân thiện với Ketogenic bao gồm:
- dầu dừa
- thịt bò cho ăn cỏ
- bơ từ bò nuôi cỏ
- sữa nguyên chất và thực phẩm từ sữa nguyên kem
Các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ gọi chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa là chất béo “tốt”.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto với tỷ lệ chất béo chưa bão hòa cao hơn chất béo bão hòa có lợi ích lâu dài. Những chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và các nguồn này bao gồm:
- dầu hạnh nhân
- Hạt lanh
- cá thu
- dầu ô liu
- cá mòi
- Hạt bí ngô
- hải sản được thu hoạch bền vững
- Quả óc chó
- cá hồi hoang dã
Protein
Chế độ ăn ketogenic không phải là chế độ ăn giàu protein. Cơ thể chuyển đổi protein dư thừa thành glucose khi lượng carbohydrate thấp, do đó hạn chế ketosis.
Thực phẩm là nguồn protein trên chế độ ăn ketogenic có xu hướng là những thực phẩm tương tự cung cấp chất béo lành mạnh.
Ví dụ, các sản phẩm thịt cho ăn cỏ là một yếu tố chủ yếu trong chế độ ăn này. Các loại thịt ăn cỏ có xu hướng có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn những loại khác, đó là một lợi thế về chế độ ăn ketogenic.
Các loại hạt, hạt và trứng cũng là các loại thực phẩm chế độ ăn ketogenic.
Hải sản, đặc biệt là cá và các loại động vật có vỏ có hàm lượng carbohydrate thấp, chẳng hạn như tôm và hầu hết cua, cũng nằm trong thực đơn.
Một số động vật có vỏ cũng chứa carbohydrates, mà những người có chế độ ăn ketogenic nên tính đến điều này khi ăn những lựa chọn này. Những giống này bao gồm trai, trai, hàu và mực.
Rau
Các loại rau được khuyến cáo của Ketogenic là giống không gây dị ứng. Các loại rau có tinh bột chứa tinh bột và không phải là một phần của chế độ ăn ketogenic.
Ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột bao gồm:
- atisô
- măng tây
- bắp non
- bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- cà tím
- đậu xanh
- đậu bắp
- hành
- rau xà lách, chẳng hạn như romaine, rau bina, rau arugula, và sống động
- bí đao
- cà chua
- củ cải
- hạt dẻ nước
Trái cây
Trái cây không phải là một phần của chế độ ăn ketogenic vì hàm lượng đường và carbohydrate cao hơn.
Tuy nhiên, bơ là một phần của chế độ ăn uống nhờ hàm lượng chất béo cao. Mâm xôi đôi khi cũng được bao gồm do hàm lượng chất xơ rất cao.
Các thực phẩm cần tránh
Thực phẩm chủ yếu là carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, không được thấy trong chế độ ăn ketogenic.
Hầu hết trái cây không phải là ketogenic-chế độ ăn uống thân thiện hoặc, như đã đề cập ở trên.
Mẹo để theo dõi chế độ ăn ketogenic
Chế độ ăn ketogenic là khác nhau từ nhiều kế hoạch chế độ ăn uống truyền thống vì nó là ít carbohydrate. Điều này có thể khiến một số người khó theo dõi. Tuy nhiên, có nhiều cách để ăn chế độ ăn ketogenic và tận hưởng những lợi ích của nó mà không cảm thấy bị tước đoạt.
Một số bước mà mọi người có thể thực hiện để thực hiện việc này bao gồm:
- Nhấm nháp trà và cà phê không đường thay vì nước ngọt hoặc các loại đồ uống có đường cao khác.
- Thêm gia vị ketogenic đã được phê duyệt, chẳng hạn như mù tạt vàng, nước sốt cà chua không thêm đường, sốt mayonnaise, nước sốt nóng, sốt Worcestershire và nước sốt salad cao cấp. Tất cả các tùy chọn này không nên thêm đường vào chúng.
- Nấu các loại thảo mộc và gia vị không có đường, như húng quế, rau mùi, ớt cayenne, húng tây, muối, tiêu, hoặc bột ớt.
Một người cũng nên nói chuyện với một chuyên viên dinh dưỡng về nhu cầu dinh dưỡng và bổ sung cá nhân của họ về chế độ ăn ketogenic. Cắt bỏ hầu hết các carbohydrates có thể dẫn đến một số người không nhận được đủ chất dinh dưỡng nhất định.
Lợi ích tiềm năng
Chế độ ăn ketogenic có thể đã làm tiêu đề trong những năm gần đây cho sức mạnh của nó để giúp mọi người giảm cân hoặc quản lý bệnh tiểu đường của họ. Tuy nhiên, những người mắc bệnh động kinh đã sử dụng chế độ ăn uống từ những năm 1920 để giảm sự xuất hiện co giật của họ.
Trẻ bị bệnh động kinh đã kháng với các loại thuốc co giật truyền thống có thể đáp ứng tốt với chế độ ăn ketogenic.
Theo Tổ chức động kinh, ước tính khoảng 50 phần trăm trẻ em trong chế độ ăn ketogenic làm giảm cơn co giật của họ bằng một nửa trong chế độ ăn ketogenic. Ước tính từ 10 đến 15 phần trăm trẻ em không bị co giật sau khi dùng chế độ ăn.
Một đứa trẻ thường sẽ tiếp tục dùng thuốc ngoài việc ăn kiêng.
Các nhà nghiên cứu đang bắt đầu nghiên cứu lợi ích của chế độ ăn keto cho người lớn ngày càng nhiều. Một đánh giá năm 2016 cho thấy rằng sau một chế độ ăn ketogenic thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn uống cũng xuất hiện để giảm nồng độ hemoglobin A1c, một phép đo lượng đường trong máu của một người trong hơn 3 tháng.
Một bài báo khác cho thấy chế độ ăn ketogenic đã giúp ngăn chặn sự thèm ăn trong khi duy trì một tỷ lệ trao đổi chất ổn định, hoặc tỷ lệ mà cơ thể sử dụng năng lượng theo thời gian.
Rủi ro và tác dụng phụ
Chế độ ăn ketogenic liên quan đến việc tiêu thụ lượng chất béo cao. Như vậy, một số tác dụng phụ có thể xảy ra nếu một người theo chế độ ăn uống lâu dài, đặc biệt là nếu họ không ăn đủ chất xơ và rau quả.
Những tác dụng phụ này bao gồm:
- táo bón
- cholesterol cao
- suy giảm trưởng
- sỏi thận
Một người cũng dễ bị gãy xương hơn. Vì lý do này, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên bổ sung để tăng cường sức mạnh của xương, chẳng hạn như vitamin D, canxi, selen và nhiều vitamin B.
Xem xét những tác dụng phụ có thể xảy ra, các bác sĩ không khuyến cáo chế độ ăn uống cho phụ nữ mang thai, những người mắc bệnh thận mãn tính, hoặc những người mắc bệnh gút.
Outlook
Theo chế độ ăn ketogenic ban đầu có thể dẫn đến những gì bác sĩ gọi là “cúm keto”, một tình trạng gây chóng mặt, mệt mỏi, khó ngủ và táo bón trong vài ngày đến vài tuần. Điều này có thể tránh được hoặc rút ngắn bằng cách bổ sung các chất điện giải khi bắt đầu chế độ ăn uống đầu tiên.
Sau thời gian này, một người sẽ có xu hướng bắt đầu cảm thấy tốt hơn và trải nghiệm những tác động tích cực hơn của chế độ ăn ketogenic. Tuy nhiên, mọi người phải cẩn thận xem lượng thức ăn của họ để đảm bảo họ có đủ lượng calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe tốt.
Chế độ ăn keto sẽ không phù hợp với mọi người. Một người nên luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới. Họ cũng có thể muốn tham khảo ý kiến một chuyên viên dinh dưỡng để đảm bảo họ ăn đủ chất dinh dưỡng để giữ sức khỏe.
